Onko meijeri hyvää vai haitallista terveydellesi?
Vaikka ihmiset ovat taipuvaisia hyväksymään, että hedelmät ja vihannekset ovat terveellisiä vaihtoehtoja, muut ruokaryhmät, kuten meijerituotteet, herättävät enemmän keskustelua ja näyttävät olevan ristiriitaisia suosituksia.
Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) Choose My Plate -suosituksissa todetaan, että aikuisten tulisi kuluttaa 3 annosta maitotuotteita päivässä. Lasten tulisi kuluttaa noin 2 tai 2,5 annosta päivässä iästä riippuen.
Esimerkkejä maitotuotteiden tyypillisistä annoksista ovat:
- 1 kuppi maitoa
- 1 kuppi jogurttia
- 1 unssi kovaa juustoa, kuten cheddar tai Monterey Jack
- puoli kuppia raejuustoa
Vuosikymmenien ajan USDA on suositellut ihmisiä nauttimaan maitoa joka päivä. Jotkut terveydenhuollon puolustajat uskovat, että ihmisten ei tarvitse syödä maitotuotteita ollakseen terveellisiä. Toiset uskovat, että meijeri voi jopa olla terveydelle haitallista, jos ihmiset kuluttavat sitä liikaa.
Nämä sekaiset viestit voivat olla hämmentäviä. Tässä artikkelissa eritellään todisteet.
Maidon ja luiden terveys
Kalsium on välttämätön mineraali. Se auttaa rakentamaan vahvoja luita ja on välttämätön muille toiminnoille, kuten lihasten supistumiselle ja hermonsiirrolle.
Maitotuotteet ovat hyvä kalsiumin lähde, ja tämä on yksi tärkeimmistä syistä, joiden vuoksi USDA ja National Institutes of Health (NIH) suosittelevat ihmisten käyttävän meijeriä.
Meijeri sisältää myös muita luiden terveydelle tärkeitä ravintoaineita, kuten fosforia, magnesiumia, D-vitamiinia ja proteiinia.
Ilman riittävää kalsiumia henkilöllä voi olla riski osteoporoosiin. Tämä tila aiheuttaa luiden heikkenemisen ja jättää ne alttiiksi murtumiselle. Kansallinen osteoporoosisäätiö selittää, että ihmiset tarvitsevat riittävästi kalsiumia ja D-vitamiinia luukadon ja osteoporoosin estämiseksi.
Vaikka maitotuotteet voivat sisältää enemmän kalsiumia kuin monet muut elintarvikkeet, todisteet viittaavat siihen, että maitotuotteiden käyttö voi estää luunmurtumia, näyttää ristiriitaiselta.
Esimerkiksi yksi systemaattinen katsaus ja meta-analyysi viittaa siihen, että maitotuotteiden lisääntyessä osteoporoosin ja lonkkamurtumien riski pienenee joissakin tutkimuksissa. Näin ei kuitenkaan ollut kaikissa analyysiin sisältyvissä tutkimuksissa.
On myös tärkeää selittää, että monet muut tekijät voivat vaikuttaa luun terveyteen, mukaan lukien liikunta, tupakointitila, alkoholinkäyttö ja muutokset hormonitasoissa ikääntymisen aikana.
Yksi pitkäaikainen ruotsalainen tutkimus, johon osallistui yli 61 000 naista ja 45 000 miestä, löysi potentiaalisen yhteyden maidon suuremman nauttimisen, korkeamman kuolleisuuden ja luumurtumien suuremman esiintyvyyden välillä.
Tämä yhteys ei kuitenkaan osoita "syy-seuraus" -suhdetta. Esimerkiksi naiset, joilla oli lonkkamurtumia ja joilla oli enemmän maitoa, ovat saattaneet juoda enemmän maitoa, koska heillä oli lonkkamurtumien riski.
Tutkimuksen tekijät varoittavat, että tulokset eivät ota huomioon muita elämäntapatekijöitä ja terveydentiloja.
Toinen pitkäaikainen tutkimus, johon osallistui 94 980 japanilaista, löysi päinvastaisen yhteyden, ja pienempi kuolleisuusriski johtui lisääntyneestä maidonkulutuksesta.
Kaiken kaikkiaan suurin osa maitotuotteista tehdystä tutkimuksesta viittaa siihen, että maito on hyödyllistä luuston ja sydän- ja verisuoniterveyden kannalta.
Yksi asia on selvä, että kalsium ja muut maidon tarjoamat ravintoaineet ovat välttämättömiä luiden terveydelle.
Niiden, jotka eivät voi tai eivät halua käyttää maitotuotteita, tulisi käyttää muita kalsiumpitoisia ruokia tai puhua lääkärille, tarvitsevatko ne kalsiumlisää.
Täältä saat lisätietoja 18 kalsiumpitoisesta ruuasta.
Meijeri, tyydyttynyt rasva ja sydämen terveys
Tyydyttyneitä rasvoja on täysrasvoisissa maitotuotteissa, kuten täysmaidossa, voissa ja kermassa, ja vähemmässä määrin vähärasvaisissa maitotuotteissa, kuten 1% maidossa. Tyydyttyneitä rasvoja on myös lihassa, joissakin jalostetuissa elintarvikkeissa, kookosöljyssä ja palmuöljyssä.
American Heart Association (AHA) sanoo, että tyydyttyneet rasvat voivat johtaa korkeaan kolesteroliin ja sydänsairauksiin.Tämän seurauksena monet täysrasvaiset maitotuotteet eivät näy sydämen terveellisen ruokavalion suosituksissa.
AHA neuvoo ihmisiä valitsemaan rasvattomat tai vähärasvaiset maitotuotteet kalsiumin saamiseksi ilman tyydyttynyttä rasvaa. National Heart, Lung and Blood Institute suosittelee myös, että ihmiset valitsevat vähärasvaiset tai rasvattomat maitotuotteet osana terveellistä ruokavaliota.
Viimeaikaiset todisteet viittaavat kuitenkin siihen, että tyydyttyneiden rasvojen ja sydänsairauksien välinen yhteys ei ole niin vahva kuin ihmiset kerran uskoivat. Eräässä arvostelussa todetaan, että jotkut ihmiset ovat liioittaneet tyydyttyneiden rasvojen roolia sydänsairauksissa. Jälleen monet muut elämäntapatekijät ovat tärkeitä sydänsairauksien riskin arvioinnissa.
Kardiologien ryhmä kirjoitti artikkelin, jonka mukaan tyydyttyneitä rasvoja sisältävien ruokien syöminen ei tukke valtimoita, kuten ihmiset kerran uskoivat. He väittävät, että ”rasvaton” liike aiheutti suurempia määriä hiilihydraattiruokia, sokerit mukaan lukien. Tämä saattaa selittää, miksi sydänsairauksien määrä on lisääntynyt.
Toisessa artikkelissa todetaan, että lukuisat analyysit ja katsaukset eivät tue uskoa siihen, että tyydyttyneen rasvan syöminen liittyy sydänsairauksiin. Artikkelissa mainitaan myös, että tyydyttyneet rasvat voivat joissakin tapauksissa vähentää liikalihavuuteen liittyvän diabeteksen riskiä.
Vaikka täysrasvaisen meijerin ja sydänsairauksien väliset yhteydet eivät ole enää selvät, on muitakin asioita, joita henkilö voi tehdä sydämen terveellisen elämäntavan omaksumiseksi, mukaan lukien:
- syö paljon hedelmiä ja vihanneksia
- säännöllisesti
- ei tupakointia
- alkoholin kulutuksen rajoittaminen
- saada riittävästi unta
- verensokeritasojen hallinta, jos heillä on diabetes
Ihmisten tulisi myös puhua terveydenhuollon ammattilaisen kanssa siitä, kuinka usein he tarvitsevat verenpaineen tarkastuksia, kolesteroli- ja glukoositestejä ja muita toimenpiteitä, jotka voivat ennustaa sydänsairauksien riskin.
Täältä saat lisätietoja sydän- ja verisuonitauteista ja elämäntapamuutoksista, jotka vähentävät sen riskiä.
Diabetes ja meijeri
Diabetes on yleinen terveydentila, jossa diabetes ja prediabetes kärsivät yli 100 miljoonasta ihmisestä Yhdysvalloissa. Vaikka monet tekijät vaikuttavat siihen, kehittyykö ihmiselle diabetes, ruokavalio on yksi tärkeä näkökohta.
American Diabetes Association suosittelee Välimeren ruokavaliota tyypin 2 diabeteksen riskin pienentämiseksi ja A1C-tasojen alentamiseksi, jotka ovat tärkeä indikaattori verensokerin hallinnassa.
Välimeren ruokavaliossa painotetaan oliiviöljystä ja kalasta peräisin olevien terveellisten rasvojen sekä hedelmien, vihannesten, täysjyvätuotteiden ja kohtuullisten määrien maitotuotteiden kulutusta.
Meta-analyysin mukaan maitotuotteiden, erityisesti jogurtin, kulutuksella voi olla suojaava vaikutus tyypin 2 diabetesta vastaan. Toisessa tutkimuksessa todettiin, että ihmisillä, jotka kuluttivat eniten rasvaa sisältäviä maitotuotteita, oli 23% pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen kuin niillä, jotka kuluttivat vähiten rasvaa sisältäviä maitotuotteita.
Meijeri voi sopia terveelliseen ruokavalioon monille tyypin 2 diabetesta sairastaville. Koska jokainen henkilö on erilainen, on parasta keskustella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ruokavaliosuosituksista hyvään verensokerin hallintaan ja diabeteksen hallintaan.
Lisätietoja diabetesta sairastavien ihmisten parhaasta maidosta on täällä.
Ravinteet maidossa
Maito sisältää useita terveydelle hyödyllisiä ravintoaineita. Se sisältää täydellisen proteiinin, mikä tarkoittaa, että se sisältää kaikki terveydelle välttämättömät aminohapot. Se sisältää myös muita vitamiineja ja kivennäisaineita, joita muut elintarvikkeet tarjoavat rajoitetusti.
Yksi kuppi väkevöityä täysmaitoa sisältää:
- Kalorit: 149
- Proteiini: 7,69 grammaa (g)
- Hiilihydraatti: 11,7 g
- Rasva: 7,93 g
- Kalsium: 276 milligrammaa (mg)
- D-vitamiini: 3,7 kansainvälistä yksikköä (IU)
- B-12-vitamiini: 1,1 mcg
- A-vitamiini: 112 IU
- Magnesium: 24,4 mg
- Kalium: 322 mg
- Folaatti: 12,2 IU
- Fosfori: 205 mg
Suurin osa maidontuottajista vahvistaa tuotteitaan A- ja D-vitamiineilla. Henkilö voi nähdä, onko maito väkevöity lukemalla ainesosien etiketin. Etiketissä luetellaan lisätyt vitamiinit, kuten A-vitamiinipalmitaatti ja D-3-vitamiini, ainesosina.
Maito on ravintorikas juoma, joka tarjoaa monia ravintoaineita, joista muut juomat, kuten urheilujuomat, virvoitusjuomat ja muut maitotuotteista puuttuvat maidot puuttuvat.
Lue lisää lehmänmaidon vertailusta manteli-, hamppu-, kaura- ja soijamaitoon.
Laktoosi-intoleranssi
Meijerituotteet sisältävät sokeria nimeltä laktoosi. Laktoosin sulattamiseksi ihmisen ohutsuolen on tuotettava entsyymi nimeltä laktaasi.
Ilman tarpeeksi laktaasia henkilö ei pysty sulattamaan laktoosia sisältäviä maitotuotteita. Tämä johtaa laktoosi-intoleranssin oireisiin, joihin voi sisältyä:
- turvotus
- vatsakipu
- pahoinvointi
- ripuli
Laktoosia on myös ihmisen rintamaidossa. Suurin osa vauvoista pystyy sulattamaan sen ilman ongelmia. Itse asiassa laktoosi-intoleranssi lapsenkengissä on harvinainen häiriö.
Monista ihmisistä tulee kuitenkin laktoosi-intoleranssi, kun heidän ruumiinsa hidastaa laktaasin tuotantoa. Noin 65 prosentilla maailman väestöstä on "heikentynyt kyky sulattaa laktoosia imeväisyyden jälkeen".
Jotkut käynyt maitotuotteet, kuten jogurtti ja tietyt kovat juustot, sisältävät pienempiä määriä laktoosia kuin lasillinen maitoa. Tämän tyyppiset fermentoidut tuotteet voivat olla sopivia valintoja joillekin ihmisille, jotka ovat herkkiä laktoosille.
Toisten ihmisten mielestä melkein mikä tahansa määrä maitotuotteita aiheuttaa oireita. Ihmiset, jotka eivät pysty sulattamaan meijeriä, saattavat haluta kuluttaa maitohapolla vähennettyä maitomaitoa tai väkevöityjä soijamaitovaihtoehtoja. Muut maitotaudin ulkopuoliset maitovaihtoehdot eivät tarjoa samanlaista ravintoa.
Lue lisää laktoosi-intoleranssista täältä.
Yhteenveto
Suurin osa luotettavista todisteista viittaa siihen, että meijeri voi olla tärkeä ravintorikas valinta terveelliseen ruokavalioon. Jokaisen on kuitenkin päätettävä, kuluttaako se vai ei.
Ihmisten, jotka eivät käytä tai eivät voi kuluttaa maitotuotteita, tulisi hankkia kalsiumia muista lähteistä, kuten väkevöitystä maustamattomasta soijamaidosta, lehtivihanneksista ja muista kalsiumpitoisista elintarvikkeista.
Ihmiset saattavat haluta puhua terveydenhuollon ammattilaisen kanssa heidän ruokavaliotarpeistaan terveydentilansa ja elämäntapansa perusteella.
