Mitkä ovat parhaat ADHD-ruokavaliot?
Vaikka lopullista ADHD-ruokavaliota ei ole, monet lähteet väittävät, että tietyt ruokavaliot, elintarvikkeet ja ateriaohjelmat voivat auttaa vähentämään oireita.
Erilaiset elintarvikkeet voivat vaikuttaa energia- ja pitoisuustasoihin. Jotkut valinnat voivat siis olla parempia ihmisille, joilla on tarkkaavaisuushäiriön hyperaktiivisuushäiriö (ADHD).
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että tiettyjen ruokavalioiden - kuten eliminointiruokavalioiden, muutaman ruokavalion ja Välimeren ruokavalion - seuraaminen voi olla tärkeä rooli ADHD: n hallinnassa.
Tässä artikkelissa tarkastellaan ensin tiettyjä elintarvikkeita, jotka voivat parantaa tai pahentaa ADHD-oireita. Sitten tutkimme, mitä tutkimus kertoo erityisistä ADHD-ruokavalioista.
Parhaat ADHD-ruoat
Tietyt elintarvikkeet pitävät paremmin ihmisen energia- ja verensokeritasot vakaina ja parantavat keskittymistä. Nämä elintarvikkeet voivat olla erityisen hyödyllisiä ADHD-ihmisille.
Seuraavat voivat olla erityisen hyödyllisiä:
Proteiinipitoiset elintarvikkeet
Proteiini on välttämätöntä aivojen terveydelle, ja sillä on tärkeä rooli aivokemikaalien, nimeltään välittäjäaineiden, tuottamisessa.
Proteiinin sisällyttäminen ateriaan estää myös veren glukoosipitoisuuden piikkejä. Jotkut ihmiset viittaavat siihen, että nämä nousut lisäävät hyperaktiivisuutta.
Runsas proteiinipitoinen ruoka sisältää:
- liha- ja siipikarjatuotteet
- kala ja äyriäiset
- pavut ja linssit
- munat
- pähkinät
Monimutkaiset hiilihydraatit
Kuten proteiini, monimutkaiset hiilihydraatit voivat auttaa estämään verensokeripiikkejä.
Tämäntyyppisten hiilihydraattien syöminen pitää myös henkilön tuntemasta täydellisempää pidempään, mikä voi estää häntä syömästä sokerilla täytettyjä ruokia.
Lisäksi, kun ihmiset syövät niitä ennen nukkumaanmenoa, nämä elintarvikkeet voivat kannustaa parempaan uneen.
Alla olevat elintarvikkeet sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja:
- hedelmiä
- vihannekset
- täysjyväleipä ja pasta
- ruskea riisi
- pavut ja linssit
Vitamiinit ja mineraalit
Jotkut tutkimukset yhdistävät ADHD: n tiettyjen hivenaineiden, kuten raudan, magnesiumin, sinkin, B-6-vitamiinin ja D-vitamiinin, mataliin tasoihin.
On kuitenkin epäselvää, johtavatko nämä alemmat tasot ADHD: n kehittymiseen ja voivatko näiden ravintoaineiden kuluttaminen parantaa oireita.
Siitä huolimatta ne ovat kaikki välttämättömiä ravintoaineita ruokavaliossa, joten niiden syöminen enemmän elintarvikkeita ei todennäköisesti aiheuta haittaa.
Ihmiset voivat löytää näitä ravintoaineita seuraavista elintarvikkeista:
- rauta: naudanliha, maksa, munuaispavut ja tofu
- sinkki: liha, äyriäiset, pavut ja pähkinät
- magnesium: kurpitsa siemenet, mantelit, pinaatti ja maapähkinät
- B-6-vitamiini: munat, kala, maapähkinät ja perunat
- D-vitamiini: rasvainen kala, naudanmaksa, munankeltuainen ja väkevöity ruoka
Omega-3-rasvahapot
Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä rasvoja, jotka ihmisen on saatava ruokavaliostaan. Heillä on merkitys sydämen ja aivojen terveydelle.
ADHD-lapsilla voi olla alentunut omega-3-rasvojen taso. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että enemmän omega-3: n kuluttaminen voi auttaa vaatimattomasti parantamaan oireita.
Understood.org-nimisen voittoa tavoittelemattomien järjestöjen ryhmän haastattelun mukaan omega-3: t voivat parantaa huomiota, keskittymistä, motivaatiota ja työmuistia ADHD-lapsilla.
He kuitenkin varoittavat, että lisätutkimuksia tarvitaan ja että omega-3-rasvahapot eivät korvaa ADHD-lääkkeitä.
Joitakin omega-3-rasvahappojen lähteitä ovat:
- rasvaiset kalat, kuten lohi ja tonnikala
- saksanpähkinät
- chia-siemenet
- pellavansiemenet
Ruoat rajoittaa tai välttää
Aikuiset ja ADHD-lapset saattavat tuntea olonsa paremmaksi, jos he rajoittavat tai välttävät seuraavaa:
Sokeri
Sokeristen ruokien syöminen voi aiheuttaa verensokeripiikkejä ja kaatumisia, mikä voi vaikuttaa energiatasoon. Jotkut hoitajat ilmoittavat yhteyden sokerinkulutuksen ja hyperaktiivisuuden välillä ADHD-lapsilla.
Vaikka jotkut tutkimukset osoittavat yhteyden sokerin ja virvoitusjuomien kulutuksen välillä, joilla ADHD-diagnoosi on yleisempi, toiset tutkimukset eivät löydä yhteyttä.
Vaikka se ei paranna ADHD-oireita, sokerin saannin rajoittaminen on terveellinen valinta kaikille, koska se voi vähentää diabeteksen, liikalihavuuden ja hampaiden rappeutumisen riskiä.
Muut yksinkertaiset hiilihydraatit
Sokeri on yksinkertainen - tai puhdistettu - hiilihydraatti.
Muut yksinkertaiset hiilihydraatit voivat myös myötävaikuttaa verensokeritason nopeisiin muutoksiin, ja ihmisten tulisi käyttää niitä vain kohtuullisesti.
Alla olevat elintarvikkeet sisältävät yksinkertaisia hiilihydraatteja:
- karkkia
- valkoinen leipä
- valkoinen riisi
- valkoinen pasta
- perunat ilman nahkaa
- pelimerkkejä
- virvoitusjuomat
- urheilujuomat
- perunanperunat
Kofeiini
Pienet määrät kofeiinia voivat hyödyttää joitain ADHD-potilaita - jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että se voi lisätä pitoisuustasoja.
Kofeiini voi kuitenkin tehostaa tiettyjen ADHD-lääkkeiden vaikutuksia, mukaan lukien mahdolliset haittavaikutukset, joita henkilö voi kokea.
Aikuisten, joilla on ADHD, tulisi rajoittaa kofeiinin saantiaan, varsinkin jos he käyttävät ADHD-lääkkeitä. Lasten ja nuorten tulisi välttää teetä, kahvia ja kolaa kokonaan.
Keinotekoiset lisäaineet
Jotkut ADHD-lapset voivat hyötyä keinotekoisten lisäaineiden poistamisesta ruokavaliostaan.
American Academy of Pediatrics (AAP) suosittelee lapsille välttämään näitä lisäaineita, erityisesti elintarvikevärejä, koska ne voivat pahentaa ADHD-oireita.
Keinotekoiset lisäaineet voivat myös häiritä hormoneja, kasvua ja kehitystä.
Monet valmiiksi pakatut ja jalostetut tuotteet sisältävät keinotekoisia väriaineita, aromeja ja säilöntäaineita, mukaan lukien jotkut:
- aamiaismurot
- karkkeja
- keksit
- virvoitusjuomat
- hedelmiä
- vitamiineja lapsille
Allergeenit
Jotkut tutkijat väittävät, että mahdollisten allergeenien - kuten gluteenin, vehnän ja soijan - poistaminen voi parantaa keskittymistä ja vähentää hyperaktiivisuutta.
Näiden allergeenien poistaminen hyödyttää todennäköisesti kuitenkin vain niitä, joilla on todellisuudessa allergia tai intoleranssi. Harkitse ruoka-aineallergioiden keskustelemista lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen näiden elintarvikkeiden poistamista ruokavaliosta.
Ruokavalion ADHD
Vaikka ADHD: lle ei ole parannuskeinoa, monet ihmiset keskustelevat tietyistä ruokavalioista tai elintarvikkeista, joiden heidän mielestään voi auttaa hallitsemaan ADHD-oireita, kuten hyperaktiivisuutta ja keskittymisvaikeuksia.
Seuraavissa osissa tarkastellaan tutkimusta eri ruokavalioiden takana, joiden ihmisten mielestä voi vähentää ADHD-oireita.
Eliminointi-ruokavalio: Keinotekoisten lisäaineiden poistaminen
AAP suosittelee lapsille välttämään keinotekoisia lisäaineita varoittamalla, että ne voivat pahentaa ADHD-oireita.
Lisäaineita poistavan ruokavalion noudattaminen merkitsisi syömättä jättämistä:
- keinotekoiset värit
- keinotekoiset maut
- säilöntäaineet
- keinotekoiset makeutusaineet
Monet aamiaismurot, karkit ja virvoitusjuomat sisältävät näitä kemikaaleja.
Vuosien varrella useat tutkijat ovat tutkineet lisäaineiden vaikutuksia ADHD: hen.
Vuoden 2017 katsauksen mukaan lisäaineiden poistamisella voi olla pieni vaikutus ADHD-oireisiin. Kirjoittajat ehdottavat, että erityisetuudet voivat ulottua myös lapsiin ilman ehtoa.
Muutama ruoka -ruokavalio
Few Foods -ruokavalio on lyhytaikainen toimenpide, joka auttaa ihmisiä määrittämään, pahentavatko tietyt elintarvikkeet ADHD-oireitaan.
Se on erittäin rajoittava ja sisältää vain pienen määrän elintarvikkeita, jotka eivät todennäköisesti aiheuta haittavaikutuksia.
Jos henkilö havaitsee oireidensa vähenemisen tiettyjen elintarvikkeiden poistamisen jälkeen, tämä viittaa siihen, että ruoka-aineallergia tai suvaitsemattomuus voi pahentaa ADHD-oireita.
Aloitettuaan muutaman ruokavalion ruokavalion, ihmiset palauttavat vähitellen uudelleen muut elintarvikkeet ja katsovat reaktiota.
Erilainen vuoden 2017 katsaus vahvistaa, että Few Foods -ruokavalio voi auttaa lapsia tunnistamaan ja poistamaan ongelmalliset elintarvikkeet.
Few Foods -ruokavalio on alussa erittäin rajoittava. Esimerkiksi yhdessä ruokavaliosuunnitelmassa syödään vain karitsaa, kanaa, perunaa, riisiä, banaaneja, omenoita ja ristikukkaisia vihanneksia.
Välimeren ruokavalio
Välimeren ruokavalio on tunnettu sydämen ja aivojen terveydestä. Siihen kuuluu syöminen pääasiassa:
- hedelmiä
- vihannekset
- kokojyvät
- palkokasvit
- pähkinät
- terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että Välimeren ruokavalion noudattamatta jättäminen liittyy ADHD-diagnoosiin. Tulokset eivät kuitenkaan viittaa siihen, että Välimeren ruokavalio voisi estää tai hoitaa ADHD-oireita.
Siitä huolimatta muille terveysalueille koituvien hyötyjen vuoksi se on turvallinen ruokavalio ADHD-ihmisille.
Muut ruokavaliovinkit
Seuraavat ruokavaliovinkit voivat hyödyttää myös ADHD-potilaita:
- Syö tasapainoisia aterioita. Yritä sisällyttää useimpiin aterioihin sekoitus vihanneksia, täysjyvätuotteita, proteiineja ja omega-3-rasvahappoja.
- Aikataulu säännölliset ateria- ja välipala-ajat, koska rutiini on tärkeää ADHD-lapsille.
- Älä ohita aterioita, koska se voi johtaa verensokerin kaatumiseen ja liialliseen roskaruuan kulutukseen.
- Pidä käsillä runsaasti terveellisiä ruokia, jotta saat nopeasti välipalaa, kuten hedelmiä, pähkinöitä ja hienonnettuja vihanneksia.
- Keskustele lääkärin kanssa multivitamiini- ja multimineraalilisän ottamisesta, mikä voi olla erityisen hyödyllistä nirsoisille syöjille ja ravinnepuutteisille ihmisille.
- Tarkista kaikki elintarvikepakkausten ainesosamerkinnät ja vältä elintarvikkeita, jotka sisältävät keinotekoisia lisäaineita ja suuria määriä sokeria.
- Tee ostoksia ruokakaupan kehällä, joka yleensä sisältää vähiten jalostettuja kokonaisia ruokia.
Näyte ateriasuunnitelma lapsille
Kokeile seuraavaa terveellistä ateriasuunnitelmaa ADHD-lapsille:
aamiainen: munakokkelia, kirsikkatomaatteja täysjyvä paahtoleivällä ja pieni smoothie, joka on valmistettu maidosta, pinaatista, banaanista, chia-siemenistä ja jäädytetyistä mansikoista
välipala: kurkkua ja paprikaa sauvat hummuksella
lounas: juusto ja papu quesadilla guacamolella ja salsaalla sekä siivu melonia
välipala: polku sekoitus saksanpähkinöitä, manteleita ja kuivattuja marjoja
illallinen: kotitekoisia lohikalatikkuja, paistettua perunaa ja vihreitä vihanneksia
jälkiruoka (valinnainen): jäädytetty suklaamakkara, joka on valmistettu vähärasvaisesta maidosta
Ateriasuunnitelma aikuisille
Tämä terveellinen ateriaohjelma voi olla hyvä vaihtoehto aikuisille, joilla on ADHD:
aamiainen: avokado ja munat täysjyväleivän paahtoleivällä, yrttiteetä tai kahvia
välipala: jogurtti marjoilla ja chia-siemenillä
lounas: salaatti, jossa on paistettua lohta ja quinoaa sekoitettujen lehtien, kurkun ja paprikan sängyssä, auringonkukansiementen päällä
välipala: viipaloitu omena kastettu maapähkinävoita
illallinen: kanaa ja vihannesten currya ruskealla riisillä
jälkiruoka (valinnainen): 1 unssi laadukasta tummaa suklaata ja yrttiteetä
Yhteenveto
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että tietyt ruokavaliovalinnat voivat auttaa joidenkin ADHD-oireiden hoidossa. Todisteita on kuitenkin vähän.
Yleensä paras ruokavalio ADHD-ihmisille on ruokavalio, jota lääkärit suosittelevat useimmille muille ihmisille - joka sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä, terveellisiä rasvoja ja vähärasvaisia proteiineja. Sen tulisi sisältää rajoitetut määrät tyydyttyneitä rasvoja ja roskaruokia.
Ruoka-aineallergian tai intoleranssin omaavien ihmisten tulisi välttää laukaisevia ruokia. Jotkut ihmiset tarvitsevat myös vitamiini- ja mineraalilisäaineita, vaikka on tärkeää puhua lääkärin kanssa ennen niiden ottamista.
