Mitkä ovat parhaat vitamiinit silmien terveyteen?
Tietyt vitamiinit ovat välttämättömiä silmien hyvän terveyden ylläpitämiseksi. Monet ovat voimakkaita antioksidantteja, jotka suojaavat silmiä ja muita kehon osia hapettumisvaurioilta ja tulehduksilta.
Erityisesti vitamiinien puutteet voivat lisätä joidenkin silmäsairauksien, kuten kaihi, glaukooma ja ikään liittyvä makuladegeneraatio (AMD), riskiä. Tutkimukset viittaavat siihen, että jotkut vitamiini- ja mineraalilisät voivat auttaa suojaamaan näitä olosuhteita vastaan tai hidastamaan näiden sairauksien kehittymistä.
Tässä artikkelissa hahmotellaan neljä vitamiinia, jotka ovat välttämättömiä hyvälle silmien terveydelle. Keskustelemme myös kolmesta silmälle hyödyllisestä ravintoaineesta. Lopuksi luetellaan näiden vitamiinien ja ravintoaineiden erilaiset ravinnonlähteet.
4 vitamiinia, jotka edistävät silmien terveyttä
Ihmisten, jotka haluavat suojella silmiensä terveyttä, tulisi yrittää sisällyttää ruokavalioonsa riittävä määrä seuraavia vitamiineja.
1. A-vitamiini ja beetakaroteeni
A-vitamiini on välttämätön hyvän näön kannalta. Se on proteiinirodopsiinin komponentti, jonka avulla silmä näkee heikossa valaistuksessa. American Academy of Ophthalmology mukaan A-vitamiinin puute voi johtaa yön sokeuteen.
A-vitamiini tukee myös sarveiskalvon toimintaa, joka on silmän suojaava ulkokerros. Henkilö, jolla on A-vitamiinipuutos, saattaa huomata, että heidän silmänsä tuottavat liian vähän kosteutta voidellakseen.
Beetakaroteeni on ensisijainen A-vitamiinin lähde ihmisen ruokavaliossa. Beetakaroteeni on eräänlainen karotenoidiksi kutsuttu kasvipigmentti, jota esiintyy monissa värikkäissä hedelmissä ja vihanneksissa. Kun henkilö käyttää karotenoideja, hänen ruumiinsa muuttaa pigmentit A-vitamiiniksi.
2. E-vitamiini
Alfatokoferoli on E-vitamiinin muoto, jolla on erityisen voimakkaita antioksidanttisia ominaisuuksia.
Antioksidantit auttavat torjumaan vapaita radikaaleja, jotka vahingoittavat kudoksia koko kehossa. Joskus vapaat radikaalit voivat vahingoittaa silmän proteiineja. Tämä vaurio voi johtaa pilvisten alueiden, joita kutsutaan kaihiksi, kehittymiselle silmälinssissä.
Vuoden 2014 katsauksessa tarkasteltiin tutkimuksia, joissa E-vitamiini yhdistettiin kaihien ehkäisyyn. Jotkut tutkimukset havaitsivat, että linssin selkeys oli parempi ihmisillä, jotka ottivat E-vitamiinilisäaineita.
Kirjoittajat huomauttavat kuitenkin, että erillinen tutkimus osoitti, että E-vitamiinilisillä ei ollut vaikutusta kaihien etenemiseen. He päättelevät, että lisätutkimukset ovat tarpeen E-vitamiinilisäaineiden tehokkuuden määrittämiseksi kaihikehityksen ehkäisemisessä ja hidastamisessa.
3. C-vitamiini
C-vitamiini on toinen voimakas antioksidantti, joka auttaa suojautumaan hapettumisvaurioilta.
Oksidatiiviset vauriot ovat avaintekijä kahdessa yleisimmässä ikään liittyvässä kaihissa: aivokuoressa ja ytimessä. Kortikaalinen kaihi kehittyy linssin reunoille, kun taas ydinkaihi esiintyy syvällä sen keskellä tai "ytimessä".
Vuonna 2016 tehdyssä pitkittäistutkimuksessa tutkittiin erilaisia tekijöitä, jotka voivat auttaa estämään ydinkaihen kehittymisen. Tutkimukseen osallistui yli 1000 paria naispuolisia kaksosia.
Tutkimuksen alussa tutkijat mittaivat osallistujien kaihi. Sitten he seurasivat jokaisen osallistujan saamaa C-vitamiinia ja muita ravintoaineita 10 vuoden aikana.
Tutkimusjakson lopussa tutkijat mittaivat kaihi uudelleen 324 kaksosparissa. Osallistujat, jotka ilmoittivat kuluttavansa enemmän C-vitamiinia, osoittivat kaihin etenemisen riskin 33%: n pienenemisellä. Heillä oli myös selkeämmät linssit.
4. B-vitamiinit
Vuoden 2009 tutkimus viittaa siihen, että päivittäinen lisäys B-6-, B-9- ja B-12-vitamiinien yhdistelmällä voi vähentää AMD: n riskiä. AMD on degeneratiivinen silmäsairaus, joka vaikuttaa visioon.
Tämä tutkimus sisälsi kuitenkin vain naisia. Siksi lisätutkimuksia tarvitaan tukemaan B-vitamiinien käyttöä AMD: n estämisessä sekä naisilla että miehillä.
Vanhempi tutkimus tarkasteli ravinteiden saantia ja silmien terveyttä 2900: lla 49-97-vuotiaalla ihmisellä. Tulokset paljastivat, että suuremmalla määrällä proteiinia, A-vitamiinia ja B-vitamiineja riboflaviinia, tiamiinia ja niasiinia oli yhteys pienempään ydinkaiheen.
Etelä-Koreassa vuonna 2018 tehdyssä valtakunnallisessa tutkimuksessa havaittiin yhteys vähentyneen B-3-vitamiinin eli niasiinin ja glaukooman välillä. Ihmisillä, joilla on glaukooma, nesteen kertyminen silmään painaa näköhermoa. Ajan myötä tämä voi vahingoittaa hermoa ja johtaa näön menetykseen.
Lisätietoja vitamiinien, kivennäisaineiden ja lisäravinteiden käytöstä on erillisessä keskuksessa.
3 muuta ravintoaineita silmien terveyteen
Tutkimukset viittaavat siihen, että seuraavat ravintoaineet ovat hyödyllisiä myös silmille.
1. Luteiini ja zeaksantiini
Luteiini ja zeaksantiini ovat karotenoideja, joita esiintyy suurina määrinä vihreissä lehtivihanneksissa. Niitä esiintyy myös silmän linssissä ja verkkokalvossa.
Antioksidantteina luteiini ja zeaksantiini voivat auttaa vähentämään verkkokalvon oksidatiivisia vaurioita. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että noin 6 milligramman (mg) ottaminen päivässä luteiinia ja zeaksantiinia voi vähentää henkilön riskiä sairastua AMD: hen.
2. Sinkki
Sinkki on mineraali, joka auttaa ylläpitämään verkkokalvon, solukalvojen ja silmän proteiinirakenteen terveyttä.
Sinkki antaa A-vitamiinin kulkeutua maksasta verkkokalvoon tuottamaan melaniinia. Melaniini on pigmentti, joka suojaa silmiä ultraviolettivalolta (UV).
American Optometric Associationin mukaan sinkkilisä voi auttaa ihmisiä, joilla on AMD tai joilla on riski sairauden kehittymisestä. 40–80 mg sinkkiä päivässä tiettyjen antioksidanttien ohella voi hidastaa edenneen AMD: n etenemistä 25%. Se voi myös vähentää näöntarkkuuden menetystä 19%.
3. Omega-3-rasvahapot
Silmän verkkokalvo sisältää erityisen suuren pitoisuuden omega-3-rasvahappoja (omega-3-rasvahappoja). Nämä rasvahapot auttavat suojaamaan verkkokalvoa vaurioilta ja rappeutumiselta.
Erityisesti omega-3: t vähentävät rasvakertymien kertymistä verisuoniin, mukaan lukien ne, jotka toimittavat verta verkkokalvolle. Jotkut tutkijat uskovat, että näiden verisuonten rasvakertymät voivat vaikuttaa AMD: hen.
Lisäksi pieni määrä tutkimuksia viittaa siihen, että omega-3: n saannin lisääminen voi vähentää kuivan silmän oireyhtymän riskiä. Henkilö, jolla on kuivan silmän oireyhtymä, ei tuota tarpeeksi kyyneleitä pitämään silmät voideltuina. Tutkimus tällä alalla on kuitenkin rajallista, ja lisätutkimukset ovat tarpeen väitteen tueksi.
Näiden vitamiinien lähteet
Tasapainoisen, terveellisen ruokavalion, joka sisältää erilaisia seuraavia elintarvikkeita, tulisi antaa riittävästi vitamiineja ja ravintoaineita silmien hyvän terveyden edistämiseksi. Tutkimukset viittaavat siihen, että nämä ravintoaineet yhdessä suojaavat silmiä, joten monenlaisten terveellisten ruokien syöminen on paras tapa.
Ihmiset, jotka käyttävät lääkkeitä tai joilla on nykyinen terveydentila, tulee tarkistaa lääkäriltä ennen ravintolisien käyttöä. Joissakin tapauksissa tietyt lisäravinteet voivat olla haitallisia terveydelle. Esimerkiksi suuret sinkkiannokset voivat vaikuttaa kehon imeytymiseen kupariin.
Lisäksi näyttää siltä, että erittäin suuret beetakaroteeniannokset voivat lisätä keuhkosyövän riskiä tupakoivilla ihmisillä.
Alla luetellaan vitamiinien ravinnon lähteet, jotka mainitsemme tässä artikkelissa.
A-vitamiini ja beetakaroteeni:
- bataatti
- porkkanat
- punainen paprika
- kurpitsa
- squash
E-vitamiini:
- mantelit
- auringonkukansiemenet
- maapähkinöitä
- safloriöljy
- soijaöljy
- maissiöljy
- vehnänalkioöljy
- parsa
C-vitamiini:
- appelsiinit ja appelsiinimehu
- parsakaali
- Ruusukaali
- karhunvatukat
- greippimehu
B-1-vitamiini tai tiamiini:
- pavut
- linssit
- sianlihaa
- kalastaa
- vihreät herneet
- jogurtti
B-2-vitamiini tai riboflaviini:
- naudanliha
- kaura
- jogurtti
- maito
- simpukat
- sienet
- mantelit
B-3-vitamiini tai niasiini:
- naudan maksa
- kana
- lohi ja tonnikala
- ruskea ja valkoinen riisi
- maapähkinöitä
B-6-vitamiini tai pyridoksiini:
- kikherneet
- tummat lehtivihreät
- siipikarja
- naudan maksa
- lohi ja tonnikala
B-9-vitamiini tai foolihappo:
- tummat lehtivihreät
- maapähkinöitä
- pavut
- äyriäiset
- auringonkukansiemenet
- munat
B-12-vitamiini tai kobalamiini:
- kalastaa
- maksa
- punainen liha
- siipikarja
- munat
- väkevöity maito, vilja ja ravintohiiva
Ihmiset voivat saada B-12-vitamiinia vain eläinlähteistä. Sellaisenaan ihmisten, jotka eivät käytä eläintuotteita, on otettava B-12-vitamiinilisäaineita tai kuluttamaan tuotteita, joita valmistajat ovat vahvistaneet B-12-vitamiinilla.
Luteiini ja zeaksantiini:
- tummat lehtivihreät
- munankeltuaiset
- maissi
- parsa
- parsakaali
- Ruusukaali
- lehtisalaatti
- herneitä
- lehtikaali
- pinaatti
Sinkki:
- äyriäiset, kuten osterit, taskurapu ja hummeri
- Turkki
- pavut
- kikherneet
- pähkinät
- kurpitsansiemenet
- kokojyvät
- maito
- väkevöidyt viljat
Kasvissyöjien on ehkä kaksinkertaistettava sinkkipitoisten ruokiensa saanti, koska kasvisruokavalio tarjoaa vähemmän sinkkiä kuin kaikkiruokainen ruokavalio.
Omega-3-rasvahapot:
- öljyiset kalat, kuten sardiinit, tonnikala ja silli
- pellavansiemeniä
- saksanpähkinät
- chia-siemenet
Yhteenveto
Erityiset vitamiinit ja ravintoaineet ovat välttämättömiä silmien hyvän terveyden ylläpitämiseksi. Jotkut saattavat jopa estää tiettyjen silmäsairauksien kehittymisen tai etenemisen.
Tasapainoinen, terveellinen ruokavalio tarjoaa ihmisille tarvittavan määrän ravinteita. Ruokavalion tulisi sisältää täysjyvätuotteita, palkokasveja ja runsaasti värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia.
