Mitä voin syödä hiilihydraatittomalla ruokavaliolla?
Hiilihydraattien leikkaaminen voi auttaa monia ihmisiä pudottamaan kiloja. Hiilihydraatit tai hiilihydraatit, erityisesti puhdistetut tai jalostetut, muuttuvat usein sokereiksi kehossa. Hiilihydraattien saannin rajoittaminen voi olla vaikeaa, mutta vaihtoehtojen löytäminen voi auttaa.
Hiilihydraateista peräisin oleva sokeri voi olla tärkeä energialähde, kun sitä tarvitaan. Jos keho ei tarvitse kaikkea hiilihydraattien energiaa välittömästi, se varastoi sen glykogeenina maksassa ja lihaksissa.
Jos henkilö syö enemmän hiilihydraatteja kuin mitä voidaan käyttää tai varastoida, keho muuntaa ne rasvasoluiksi myöhempää käyttöä varten. Jos myöskään tätä energiaa ei tarvita, se pysyy rasvasoluissa. Tämän ylimäärän kertyminen jokaisesta ateriasta voi johtaa painonnousuun ajan myötä.
On joitain yksinkertaisia tapoja poistaa hiilihydraatit ruokavaliosta tuntematta, että ruokavalio olisi rajoittava. Tässä on muutamia yksinkertaisia vinkkejä hiilihydraattien vähentämiseen.
1. Rajoita puhdistettua leipää ja jyviä
Yksi ensimmäisistä asioista, jotka voivat tulla mieleen, kun ihmiset ajattelevat hiilihydraatteja, on leipä.
Nykyään leivällä, etenkin valkoisella leivällä, on yleensä runsaasti puhdistettuja jauhoja, vähän kuitua ja yksinkertaisten hiilihydraattien lähde.
Mutta, kuten tutkimus lähetetty Diabetes, metabolinen oireyhtymä ja liikalihavuus: tavoitteet ja hoito toteaa, että nämä erittäin puhdistetut jyvät voivat olla epäterveellisempiä kuin muista lähteistä peräisin olevat hiilihydraatit, kuten hedelmät ja vihannekset.
Puhdistetun ja jalostetun leivän ja jyvien leikkaaminen voi olla yksi vaikeimmista vaiheista, mutta se voi olla myös ratkaisevan tärkeää ihmisille, jotka haluavat laihtua vähentämällä hiilihydraatteja.
Ihmisillä voi olla vaikea luopua leivästä ja siihen liittyvistä tuotteista kylmä kalkkuna, ja se voi auttaa, jos he ottavat sen askel askeleelta.
Esimerkki siitä, miten joku voisi tehdä tämän, on lopettaa pakattujen välipalojen, kuten keksejen ja keksejen, syöminen ensimmäisen ruokavalion viikolla.
Toisella viikolla he voivat myös yrittää luopua leivonnaisista, jotka voivat sisältää evästeitä ja muffineja. Kolmannella viikolla he voivat poistaa leipää ja niin edelleen, kunnes he ovat poistaneet kaikki leipätuotteet ruokavaliosta.
2. Etsi vaihtoehtoja, kuten vihanneksia
Paljon aikaa ihmiset kaipaavat enemmän kuin leipää kuin itse ruokaa. Loppujen lopuksi leipä ja jauhot muodostavat perustan jokapäiväisille tuotteille, kuten pizzoille, voileipille ja pastalle.
Onneksi jokaisesta näistä on vähän hiilihydraattisia vihannesversioita, jotka voivat poistaa leivän tarpeen.
Esimerkiksi silputut kesäkurpitsa tai keltainen kurpitsa muodostavat hyvän pohjan pastalle. Kukkakaali voi olla samanlainen kuin perunamuusin vähähiilihydraattinen versio. Kukkakaali voi myös tehdä pizzakuoren vaihtoehdon.
3. Etsi vaihtoehtoja jauhoille
Vähähiilihydraattisten laihduttajien käytettävissä on joitain jauhoja.
Pähkinöistä valmistetut jauhot, mukaan lukien mantelit, tammenterhot ja hasselpähkinät, voivat olla täydellisiä vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Monet vähähiilihydraattista ruokavaliota käyttävät myös kookosjauhoja korvikkeena.
Nämä vähähiilihydraattiset jauhot ovat joustavia, ja ihmiset saattavat haluta yrittää käyttää niitä tekemään kaikkea paistetusta kanasta ja pizzan kuorista muffineihin ja pannukakkuihin voidakseen sisällyttää ne ruokavalioonsa.
4. Rajoita lisättyjä sokereita juomista
Hiilihydraattien poistaminen ruoasta on yksi asia, mutta sokeri liukastuu moniin juomiin, joista osa voi olla odottamatonta. Sokerilla makeutetut juomat sisältävät:
- sooda
- energia juomat
- jääteitä
- hedelmä cocktaileja
- urheilujuomat
Jopa näennäisesti terveelliset juomat, kuten hedelmämehu, voivat sisältää suuren määrän sokeria.
Sokerilla makeutetut juomat ovat yleensä epäterveellisiä. Kuten tautien torjunnan ja ehkäisyn keskukset (CDC) totesivat, sokerilla makeutettujen juomien usein juominen voi vaikuttaa:
- painonnousu ja liikalihavuus
- sydänsairaus
- munuaissairaus
- alkoholiton rasva-maksasairaus
- aineenvaihduntahäiriöt, kuten tyypin 2 diabetes
- hammasmätä
- kihti
Tutkijat artikkelista, joka on lähetetty osoitteeseen Lancet-diabetes ja endokrinologia huomautti myös, että nesteet eivät saa kehoa tuntemaan olevansa täynnä kuin kiinteät elintarvikkeet.
Henkilö, joka juo nestemäisiä kaloreita sokerijuomista, ei ehkä edes tunnista, että heillä on ylimääräisiä kaloreita, ja hän voi silti olla nälkäinen. Vielä nälkäinen tunne tyhjien kaloreiden kulutuksen jälkeen voi johtaa ylensyöntiin ja painonnousuun.
Yksi helpoimmista tavoista vähentää tarpeettomia hiilihydraatteja ruokavaliosta on poistaa sokerijuomat kokonaan.
5. Etsi vaihtoehtoja sokerijuomille
Vesi sisältää nolla kaloria tai hiilihydraatteja, mutta on myös monia tapoja maustaa vettä ja antaa makuhermoille muutos.
Ihmiset voivat yrittää korvata sokerijuomat makeuttamattomilla juomilla, kuten kuohuvilla, tai infusoida vesi marjoilla luonnollisen makeuden aikaansaamiseksi, joka tarjoaa myös vitamiineja ja kivennäisaineita.
Monet yrtit, hedelmät ja vihannekset voivat lisätä joitain makujaan veteen, jos ihmiset jättävät hienonnettuja paloja vesikannuun yön yli.
Ehdotuksia hedelmille ja yrtteille, jotka tekevät tämän, ovat:
- oranssit viipaleet
- sitruunaviipaleet
- greippiviipaleet
- kalkkiviipaleita
- mintunlehdet
- basilikan lehtiä
- korianteri
- persilja
- rosmariini
- salvia
- kurkku
- marjoja
Siivilöityä ainesosat yön yli, siivilöi maustettu vesi ja kaada se pulloon juomaan koko päivän ajan. Nämä hedelmäinfuusiot voivat olla maukas vaihtoehto sokeripitoisille juomille.
6. Vältä pakattuja välipaloja
Pakatut välipalat voivat olla tuhoisia vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Suurin osa kuivatuista, pakatuista tavaroista sisältää jauhoja, sokeria tai puhdistettuja tärkkelysosiaineita, esimerkiksi perunaa tai maissia.
Niin houkuttelevia kuin ne ovatkin, on luultavasti parasta välttää pakattuja välipaloja, elleivät ne ole peräisin täysravinnosta, kuten baarista, jossa on vain hedelmiä ja pähkinöitä.
7. Etsi vähän hiilihydraatteja sisältäviä välipaloja
Hajottaessaan hiilihydraatteja monet ihmiset kohtaavat vaikeuksia, mitä välipalalla.
Suurin osa pakatuista välipaloista tulee olemaan runsaasti hiilihydraatteja ainesosista, jotka sisältävät perunoita, jyviä ja maissia. Vähähiilihydraattisten vaihtoehtojen käyttö voi auttaa vastustamaan halua syödä vähemmän terveellisiä ruokia.
Joitakin terveellisiä välipaloja, joita sinulla on kädessä, ovat:
- mantelit
- hasselpähkinät
- saksanpähkinät
- juusto
- keitetyt munat
Munat voivat olla erityisen hyödyllisiä aamiaisen tai varhaisen välipalan yhteydessä. Munissa on vähän hiilihydraatteja ja runsaasti proteiineja, mikä voi auttaa ihmistä tuntemaan itsensä kylläiseksi pidempään koko päivän ajan.
Päiväkirjaan lähetetty tutkimus Ravitsemustutkimus havaitsi, että ylipainoiset miehet, jotka söivät munia sisältävän aamiaisen, söivät vähemmän kaloreita koko päivän kuin ihmiset, jotka söivät aamiaista ilman munia.
Muita hyödyllisiä vinkkejä
Seuraavat vinkit voivat auttaa ihmisiä pitämään kiinni vähähiilihydraattisista ruokavalioista:
Tilaa proteiinityyli
Koska hiilihydraattien leikkaamisesta on tullut suosittu tapa laihtua, joitain termejä on tullut esiin kuvaamaan tiettyjä ruokavalion mieltymyksiä.
Esimerkiksi hampurilaisen tai voileivän tilaaminen ilman pullaa - jota kutsutaan myös proteiinityyliksi - on yksinkertainen tapa vähentää aterian hiilihappokuormitusta merkittävällä määrällä.
Monet ravintolat tarjoavat salaattilehtiä tai muita vihreitä leivän korvikkeena, mikä voi silti antaa voileivälle kätevän, tien päällä olevan tunteen.
Proteiinityylin tilaaminen voi myös kattaa vaihtoehtoja sivuille. Useimmissa paikoissa voidaan helposti poistaa tärkkelyspitoiset tai hiilihydraatteja sisältävät sivut, kuten perunat tai paahtoleipä, ja lisätä lautaselle lisää vihanneksia.
Kysy ylimääräistä sitruunaa ravintoloissa
Ravintolassa ei välttämättä ole paljon vähän hiilihydraatteja sisältäviä juomavaihtoehtoja, ja yksilön halu voi olla korkea. Sitruunakiilat tai sitruunaviipaleet ovat muutamia yksinkertaisia vaihtoehtoja, joita monilla ravintoloilla on käsillä.
Jos joku pyytää ylimääräistä sitruunaa lisättäväksi lasilliseen puhdasta tai hiilihapotettua vettä, se voi muuttaa hänen kokemuksensa positiivisella tavalla. Sitruuna antaa jonkin verran makua, ja hapot voivat myös auttaa sulattamaan ateriaa.
Kun voimakas himo osuu, vähän hiilihydraatteja sisältävä makeutusaine, kuten ksylitoli tai erytritoli, voi lisätä makean tunteen juomaan ja luoda välittömästi vähähiilisen limonadin.
Lue elintarvikemerkinnät
Elintarvikemerkinnät tarjoavat kaikki perustiedot tietystä elintarvikkeesta, jolloin ihmisten on paljon helpompi ymmärtää, mitä heidän elimistöönsä tapahtuu.
Näiden etikettien lukeminen ja punnitseminen hiilihydraatteja vähentävään ruokavaliosuunnitelmaan voi tehdä helpoksi nähdä, missä hiilihydraatit voivat piiloutua.
Elintarvikemerkintöjä tarkasteltaessa ihmisten tulisi ottaa hiilihydraatit kokonaisuudessaan ja vähentää kuitumäärä. Tämä antaa hiilihydraattien nettomäärän tai "todellisen" määrän.
Vertaamalla todellisia hiilihydraatteja henkilön ruokavaliosuosituksiin se voi auttaa poistamaan arvaukset ja helpottamaan sen selvittämistä, mitkä elintarvikkeet sopivat ruokavalioon.
Ottaa mukaan
Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa voi olla aluksi vaikea navigoida, mutta monille ihmisille siitä tulee tuttu tai tapana.
Oppiminen tekemään maukkaita vaihtoehtoja tai vähän hiilihydraatteja sisältäviä välipaloja tai sopivia vaihtoehtoja voi tehdä hiilihydraattien leikkaamisesta helpompaa ja voi tehdä siirtymisestä vähän hiilihydraattista ruokavaliota paljon sujuvamman.
Ihmisille voi myös olla hyödyllistä puhua ravitsemusterapeutin kanssa parhaasta tavasta syödä vähän hiilihydraatteja sisältävällä tavalla ja siitä, miten lopulta siirtyä takaisin kestävämpään ja tasapainoisempaan ruokavalioon myöhemmin.
