Mikä on paras mielenterveyden ruokavalio?

Tutkijat ovat yhä enemmän tutkineet ruokavalion ja ravitsemuksen vaikutuksia mielenterveyteen.

Monet heistä ovat huomanneet, että ihmisillä, jotka noudattavat tavallista länsimaista ruokavaliota, joka sisältää pitkälle jalostettuja elintarvikkeita ja lisättyä sokeria, on suuremmat ahdistuneisuuden ja masennuksen riskit.

Vaikka suurin osa tähänastisesta tutkimuksesta on keskittynyt Välimeren ruokavalion hyötyihin, muilla ruokavaliomalleilla voi olla myös myönteinen vaikutus mielenterveyteen.

Tässä artikkelissa tarkastelemme joitain todisteita siitä, että terveellinen ruokavalio voi parantaa mielenterveyttä ja auttaa hoitamaan tai estämään tiettyjä sairauksia. Tutkimme myös, miten ruoka vaikuttaa mielialaamme.

Voiko ruokavalio auttaa mielenterveyttä?

Muutokset ihmisen ruokavaliossa voivat parantaa hänen mielenterveyttä.

Ravintopsykiatria, jota jotkut kutsuvat psykoravitsemukseksi, on uusi tutkimusalue, joka keskittyy ruokavalion vaikutukseen mielenterveyteen.

Suurin osa tutkimuksista on keskittynyt tavallisen länsimaisen ruokavalion ja Välimeren ruokavalion vaikutuksiin. Artikkeli Ravitsemusyhdistyksen toimet tarkasteli nykyistä ruokavaliota, ravitsemusta ja mielenterveyttä koskevaa tutkimusta.

Tutkimus viittaa siihen, että mitä tarkemmin henkilö noudattaa länsimaista ruokavaliota sen pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden kanssa, sitä enemmän he ovat vaarassa masennukseen ja ahdistukseen. Välimeren ruokavaliota noudattavilla ihmisillä on sitä vastoin vähemmän mielenterveysolosuhteita.

Lontoon King's Collegen psykiatrian instituutin tutkijat Yhdistyneessä kuningaskunnassa tutkivat tarkalleen, miten ravitsemus voi vaikuttaa mielenterveyteen. He keskittyivät tutkimukseensa ruokavalion vaikutuksiin hippokampukseen.

Hippokampus on aivojen alue, joka tuottaa uusia neuroneja prosessissa, jota kutsutaan neurogeneesiksi. Tutkimuksessa on yhdistetty hippokampuksen neurogeneesi ihmisen mielialaan ja kognitioon.

Rasittavat kokemukset vähentävät hippokampuksen neurogeneesiä, kun taas masennuslääkkeet näyttävät edistävän tätä prosessia.

Tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa negatiivisesti neurogeneesiin aikuisilla, ovat:

• ikääntyminen
• oksidatiivista stressiä
• runsasrasvainen ruokavalio
• korkean sokerin ruokavalion
• alkoholia
• opioidit

Terveelliset ruoat ja tottumukset näyttävät edistävän neurogeneesiä. Nämä sisältävät:

• ruokavaliot, jotka sisältävät monityydyttymättömiä rasvahappoja (PUFA), kurkumiinia ja polyfenoleja
• ruokavalio, joka täyttää kalorien tarpeet ilman, että henkilö syö tai syö liian vähän
• fyysinen harjoitus
• oppiminen

Lisää ravitsemuksellisia tieteellisiä resursseja on erillisessä keskuksessa.

Parhaat ruokavaliot

Ei ole erityistä ruokavaliota, joka olisi paras mielenterveydelle, mutta jotkut ruokailutavat näyttävät olevan parempia kuin toiset.

Välimeren ruokavalio

Yleisistä ruokavaliosuunnitelmista Välimeren ruokavaliossa on vahvimmat todisteet sen kyvystä vähentää masennuksen oireita. Se on myös ruokavalio, jota asiantuntijat suosittelevat rutiininomaisesti yleisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta.

Välimeren ruokavalion yhdisteet, joilla on yhteyksiä matalampaan masennukseen, ovat:

• omega-3-rasvahapot
• D-vitamiini
• metyylifolaatti
• s-adenosyylimetioniini

Välimeren ruokavalio koostuu:

• runsaasti hedelmiä ja vihanneksia
• kokojyvät
• perunat
• viljat
• pavut ja palkokasvit
• pähkinät ja siemenet
• oliiviöljy
• pienet tai kohtalaiset määrät maitotuotteita, kalaa ja siipikarjaa
• hyvin vähän punaista lihaa
• munat enintään neljä kertaa viikossa
• matalasta kohtalaiseen määrään viiniä

Tässä artikkelissa on lisätietoja Välimeren ruokavalion syömisestä.

Vähäkalorinen ruokavalio

Lyhytaikainen kalorien rajoittaminen on osoittanut jonkin verran lupauksia masennuksen oireiden hoidosta.

Asiantuntijat ovat määrittäneet kalorirajoitukseksi "energian saannin vähenemisen selvästi alle kalorimäärän, joka kulutettaisiin ad libitum". Rajoituksen laajuus vaihtelee yksilön tarpeiden mukaan.

Yksi tutkimus, jossa tarkasteltiin ruoan saannin ja masennuksen välistä suhdetta, määritteli kalorirajoituksen 30–40 prosentin vähennykseksi kalorien saannissa säilyttäen proteiinin, vitamiinien, kivennäisaineiden ja veden saannin asianmukaisen ravinnon ylläpitämiseksi. Tämän määritelmän mukaan henkilö, joka syö yleensä 2000 kaloria päivässä, syö sen sijaan 1200 - 1400 kaloria.

Henkilön ei kuitenkaan tarvitse vähentää kalorien saantiaan näin paljon. Tutkijat huomauttivat myös, että aikaisemmassa tutkimuksessa muuten terveillä ihmisillä, jotka pienensivät kalorimäärää 25% 6 kuukauden ajan, oli myös vähentynyt masennusoireita.

On tärkeää huomata, että kalorien rajoittaminen voi joskus johtaa syömishäiriön kehittymiseen. Se ei ole myöskään turvallista ihmisille, joilla on olemassa syömishäiriö tai häiriöihin liittyvä käyttäytyminen.

Kaikkien, jotka haluavat kokeilla kalorien rajoituksia, tulisi myös keskustella lääkärin tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa siitä, miten he saavat riittävästi ravinteita.

On myös tärkeää olla rajoittamatta kaloreita tai noudattamalla vähäkalorista ruokavaliota pitkällä aikavälillä, koska se voi vahingoittaa hermosoluja ja pahentaa masennusoireita.

Ajoittainen paasto

On joitain todisteita siitä, että ajoittainen paasto voi auttaa parantamaan mielialaa ja henkistä hyvinvointia.

Lääkärit ovat huomauttaneet, että paasto voi parantaa mielialaa, samoin kuin ihmisten subjektiivista hyvinvointitajua, valppautta, rauhallisuutta ja joissakin tapauksissa euforiaa.

Pienessä vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui yli 50-vuotiaita miehiä, havaittiin, että vertailuryhmään verrattuna jaksottaiseen paastoon osallistuneilla väheni merkittävästi:

• suututtaa
• jännitys
• sekavuus
• mielialan häiriöt

Muut tutkimukset ovat kuitenkin tuottaneet ristiriitaisia ​​tuloksia. Amatööri-painonnostajilla tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että 48 tunnin paasto aiheutti negatiivisia mielialan muutoksia, mukaan lukien huomattavasti lisääntynyt viha ja hieman sekavuus ja väsymys.

Kuten kalorirajoitusten yhteydessä, ajoittainen paastoaminen ei ole turvallista kaikille. Ihmiset, joilla on ollut syömishäiriöitä tai verensokeriongelmia, kuten hypoglykemia, eivät saa yrittää ajoittaista paastoa ilman lääkärin ohjausta.

Tässä artikkelissa on lisätietoja jaksottaisen paaston mahdollisista eduista.

Polyfenolit

Toinen tutkimus osoitti yhteyden polyfenolien sekä masennuksen ehkäisemisen että masennusoireiden parantamisen välillä. Tutkijoiden tutkimat polyfenolit ovat peräisin:

• kahvia
• teetä
• sitrushedelmät
• pähkinät
• soija
• viinirypäleet
• palkokasvit
• mausteet

Vältettävät elintarvikkeet tai ruokavalion

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, jotka seuraavat pitkälle jalostettuja elintarvikkeita sisältävää länsimaista ruokavaliota, on todennäköisemmin vakava masennus tai jatkuva lievä masennus.

Vuoden 2010 tutkimus osoitti, että naisilla, jotka söivät epäterveellistä länsimaista ruokavaliota, oli enemmän psykologisia oireita. Ruokiin, joita nämä osallistujat söivät, kuului:

• prosessoitu ruoka
• paistettuja ruokia
• puhdistetut jyvät, kuten valkoinen leipä
• sokeripitoiset tuotteet
• olut

Samankaltaiset epäterveelliset ruokavalion mallit, jotka yleensä johtavat liikalihavuuteen, diabetekseen ja muihin fyysisiin terveysongelmiin, voivat myös vaikuttaa huonoon mielenterveyteen.

Yhteenveto

Tutkijat määrittelevät edelleen, miten ruokavalio vaikuttaa mielialaan.

Välimeren ruokavalio on terveellinen ruokavalio, joka voi vaikuttaa positiivisesti henkilön painoon, verenpaineeseen, kolesteroliin ja muihin terveystoimiin. Kalorien rajoittaminen ja paasto voivat vaikuttaa myös henkilön mielenterveyteen.

Vaikka terveellinen ruokavalio voi auttaa huonon mielenterveyden hoidossa, kaikkien, joilla on mielenterveyden oireita, kuten masennusta tai ahdistusta, tulisi puhua lääkärille.