Mitä tietää mangoista

Mangot ovat makeita, kermaisia ​​hedelmiä, joilla on useita mahdollisia terveysvaikutuksia. Ne ovat erittäin suosittuja ympäri maailmaa.

Mango on drupe-perheen jäsen. Tämä on eräänlainen kasvisruoka, jolla on mehevä ulompi osa, joka ympäröi kuorta tai kuoppaa. Tämä kuoppa sisältää siemenen. Oliivit, taatelit ja kookospähkinät ovat myös osa tätä perhettä.

Mangoja on monia erilaisia. Ne vaihtelevat värin, muodon, maun ja siementen koon mukaan. Vaikka mangon iho voi olla vihreä, punainen, keltainen tai oranssi, sen sisäinen liha on enimmäkseen kullankeltainen.

Tämä ominaisuus on osa artikkeleita, jotka käsittelevät suosittujen ruokien terveysvaikutuksia. Tässä artikkelissa tutkimme mangojen monia etuja, selitämme niiden ravitsemuksellisen jakautumisen ja annamme muutamia terveellisiä reseptiideoita.

Edut

Mangojen nauttiminen voi auttaa suojaamaan ja vahvistamaan kehoa monin tavoin. Seuraavissa osissa käsitellään näitä etuja yksityiskohtaisemmin.

Ikään liittyvä silmänpohjan rappeuma

Mangoissa oleva zeaksantiini voi estää ikään liittyvän makuladegeneraation.

Mangot sisältävät antioksidanttia, jota kutsutaan zeaksantiiniksi.

Vuoden 2019 katsaus viittaa siihen, että zeaksantiinilla voi olla suojaava rooli silmien terveydessä ja se voi estää makuladegeneraation aiheuttamat vahingot. Tämä on silmäsairaus, joka pahenee iän myötä.

Katsauksessa mainitaan zeaksantiinin anti-inflammatoriset ominaisuudet tämän suojamekanismin mahdollisena syynä.

Syöpä

Japanista vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että karotenoidia sisältävät hedelmät ja vihannekset, kuten mangot, voivat vähentää paksusuolisyövän riskiä.

Ihosyöpäsäätiö ehdottaa myös, että runsas beetakaroteenipitoisuus voi auttaa suojaamaan ihosyöpää vastaan. Oranssit hedelmät ja vihannekset, kuten mangot, sisältävät beetakaroteenia. He ehdottavat myös, että se voi lisätä immuunijärjestelmän toimintaa tauteja vastaan.

Diabetes

Vuonna 2019 tehdyssä hiiritutkimuksessa mangolehdistä todettiin, että joillakin kasviyhdisteillä oli voimakas vaikutus diabeteksen riskitekijöihin. Näitä olivat alhaisempi paino, alentunut verensokeritaso ja alhaisemmat rasva-arvot veressä.

Tämä tutkimus ei selvitä, tarjoaako mango liha samat edut. Eräässä vuoden 2014 tutkimuksessa todettiin kuitenkin, että pakastekuivattujen mangojen syöminen vähensi verensokeria liikalihavilla ihmisillä.

Sydänsairaus

Mangojen kuitu-, kalium- ja vitamiinipitoisuus auttavat pitämään valtimoiden toiminnassa ja vähentämään sydänsairauksien riskiä.

Kaliumin lisääminen ja natriumin vähentäminen ruokavaliossa ovat tärkeimpiä ruokavalion muutoksia, joita henkilö voi tehdä vähentääkseen korkean verenpaineen riskiä.

Iho ja hiukset

Mangot tukevat myös hiusten terveyttä, koska ne tarjoavat hyvän määrän A-vitamiinia. Tämä ravintoaine auttaa ihoa tarjoamaan öljyisen aineen, sebumin, joka kosteuttaa hiuksia. A-vitamiini on välttämätön myös kaikkien kehon kudosten, myös ihon ja hiusten, kasvulle.

Yksi kuppi viipaloitua mangoa antaa 60,1 milligrammaa (mg) C-vitamiinia. Tämä on suurin osa ihmisen päivittäisestä tarpeesta amerikkalaisten ruokavalion ohjeiden mukaan.

Riittävä C-vitamiinin kulutus tukee kollageenin kehittymistä ja ylläpitoa. Tämä antaa iholle ja hiuksille rakenteen.

Ravitsemus

Yksi 165 gramman (g) kuppi viipaloitua, raakaa mangoa tarjoaa:

• 99 kaloria
• 1,35 g proteiinia
• 0,63 g rasvaa
• 24,7 g hiilihydraattia
• 22,5 g sokeria
• 2,64 g kuitua

Mangot ovat hyvä vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Ne voivat myötävaikuttaa suuresti päivittäiseen tarpeeseen useille ravintoaineille, mukaan lukien:

RavintoainePäivittäisen vaatimuksen prosenttiosuus aikuisillaC-vitamiiniMiehillä 66,78% ja naisilla 80,13%A-vitamiini9,9% miehillä ja 12,73% naisillaFolaatti17.75%B-6-vitamiini15.08%K-vitamiini5,77% miehillä ja 7,7% naisillaKalium5.89%

Mangot lisäävät myös kuparia, kalsiumia ja rautaa ruokavalioon sekä antioksidantteja zeaksantiinia ja beetakaroteenia.

Reseptit

On parasta olla arvioimatta mangon kypsyyttä sen värin perusteella. Ihmisten tulisi etsiä tuoreita mangoja, jotka antavat hieman kosketusta kypsyessään.

Mangojen ei pitäisi olla mustia pisamia iholla. Ne kypsyvät edelleen huoneenlämmössä. Kun ne saavuttavat ihanteellisen kypsyyden, on parasta säilyttää niitä muovipussissa jääkaapissa enintään 2–3 päivää.

Mangot maistuvat parhaiten hieman jäähdytettyinä, elleivät niitä syö suoraan puusta. Yksi parhaista tavoista nauttia tuoreesta mangosta on kuutioida se ja syödä sitä ilman ylimääräisiä ainesosia.

Muita vaihtoehtoja ovat:

• valmistaa trooppista hedelmäsalaattia tuoretta papaijaa, ananasta ja mangoa
• mutan sekoittaminen lasilliseen limonadia, jäätee tai vesi tuoreen, hedelmäisen maun puhkeamiseen
• valmistaa tuoretta salsaa papaijalla, mangolla, jalapenolla, punaisella paprikalla ja chipotle-pippurilla ja käyttää sitä kalan tacojen päällisenä
• lisäämällä muutama viipale pakastettua mangoa smoothieihin ja yhdistämällä ne ananasmehuun, jäädytettyihin mansikoihin ja kreikkalaiseen jogurttiin makeaan, trooppiseen herkkuun

Vaihtoehtoisesti ihmiset voivat kokeilla seuraavaa mustapapu-hampurilaisten reseptiä chipotle-mango-guacamolella. Se tarjoaa yhdistelmän kasvipohjaisia ​​proteiineja ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, joilla on ylimääräinen antioksidanttivaikutus.

Mustapapujen hampurilaiset

Käytä seuraavia ainesosia näiden terveellisten kasvihampurilaisten valmistamiseen:

• 1 tl (tl) chia-siemeniä
• yksi 15 unssin tölkki mustia papuja, huuhdeltu ja valutettu
• kourallinen korianteria
• 3 rkl (rkl) kuutioitua sipulia
• 1 porkkana, hienonnettu
• 2 valkosipulinkynsiä jauhettuna
• 1/2 tl merisuolaa
• 1/2 tl kumina
• 1 tl chilijauhetta
• 1/3 kuppi täysjyväjauhoja
• 2 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä

Valmistautuminen

1. Sekoita chia-siemenet 2 rkl vettä ja anna seoksen olla 5–10 minuuttia.
2. Lisää kaikki ainesosat, paitsi jauhot ja oliiviöljy, monitoimikoneeseen. Sekoita chia-siemenseosta ja lisää se monitoimikoneeseen. Pulssi, kunnes se on hyvin yhdistetty.
3. Kuumenna suuri paistinpannu keskilämmöllä. Poista papusekoitin monitoimikoneesta ja aseta se suureen kulhoon.
4. Sekoita jauhot ja oliiviöljy ja muodosta neljä pihviä.
5. Keitä noin 5 minuuttia kummaltakin puolelta, kunnes se on hieman rapea ulkopuolelta ja lämmin sisäpuolelta.
6. Paahda kaksi täysjyväpullaa ja tarjoile niitä chipotle-mango-guacamolella.

Chipotle mango guacamole

Seuraavat ainesosat lisäävät mango-boolin tähän aromiseen:

• 1 rkl neitsytoliiviöljyä
• 2 romanitomaattia, kuutioiksi
• 1/4 kupillista kuutioitua sipulia
• 2 kuivattua chipotle-chilliä, hienonnettu ja suurin osa siemenistä poistettu
• 1 avokado, kuutioitu
• mehu puolesta kalkista
• puolet pienestä mangosta, kuutioiksi

Valmistautuminen

1. Kuumenna oliiviöljy pienessä paistinpannussa keskilämmöllä.
2. Sekoita puolet paloitelluista tomaateista ja kaikki sipuli ja chilit.
3. Keitä 5–10 minuuttia, kunnes sipuli ja chilit pehmenevät.
4. Poista seos lämmöltä.
5. Aseta keskikokoiseen kulhoon ja anna jäähtyä.
6. Lisää avokado, lime mehu ja mango.
7. Sekoita seos.

Riskit

Lateksille allergisilla ihmisillä voi olla ristireaktio mangoihin.

Yhteenveto

Ihmisten tulisi yrittää omaksua monipuolinen ja monipuolinen ruokavalio. Tämä tarjoaa pääsyn laajaan ravintovalikoimaan sen sijaan, että keskitytään yhden hedelmän tai vihanneksen hyötyihin.

K:

Ovatko mangot samanlaisia ​​kuin guavat ravintosisällön suhteen?

A:

Mangot, kuten guavat, ovat trooppisia hedelmiä. Ne tarjoavat enemmän beetakaroteenia, hiilihydraatteja ja sokeria kuin guavoja, mutta muuten guajaavat voittavat mangot useimmissa ravintoluokissa.

Yhden kupin annoksessa (165 g) gauvasilla on 6 g enemmän kuitua, kaksi kertaa enemmän magnesiumia, kuusi kertaa enemmän C-vitamiinia, 2,5 kertaa enemmän kaliumia ja 1735 kertaa enemmän lykopeenia.

Kun valitset vaihtoehdon guavaista tai mangosta, valitse guavoja ravintotiheämmälle hedelmälle.

Natalie Butler, RD, LD Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.