Syöminen enemmän pähkinöitä voi auttaa estämään painonnousua
Viimeaikaisten todisteiden mukaan pähkinät voivat auttaa painonnousua huolimatta kalorien rikkaudesta.
Pähkinöillä on laaja valikoima terveyshyötyjä, ja viimeisimmät tutkimukset ovat paljastaneet yhä enemmän niitä.
Sydänsairauksien välttämisestä miesten seksuaalisen toiminnan parantamiseen Lääketieteelliset uutiset tänään on raportoinut monista tutkimuksista, jotka ovat kiittäneet pähkinöiden suojavaikutuksia.
Esimerkiksi pähkinöiden päivittäinen saanti voi myös vähentää muiden sairauksien, kuten diabeteksen ja syövän, riskiä ja vähentää kuolleisuuden riskiä mistä tahansa syystä.
Mutta mikä on suhde päivittäiseen pähkinän kulutukseen ja painonnousuun? Kahdessa viime vuonna julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että pähkinöiden päivittäinen annos voi pitää poissa ylimääräisen painon, jonka meillä on tapana antaa aikuisina.
Nyt uusi tutkimus ilmestyy lehdessä BMJ Ravinto, ennaltaehkäisy ja terveys, vahvistaa näitä havaintoja.
Xiaoran Liu, Ph.D., tutkija Harvardin T.H. Chanin kansanterveyskoulu Bostonissa, MA, ja kollegat ryhtyivät tutkimaan enemmän pähkinöiden syömisen vaikutuksia painonhallintaan.
Pähkinän kulutuksen tutkiminen suuressa näytteessä
Liu ja hänen kollegansa analysoivat tietoja painosta, ruokavaliosta ja liikuntamalleista kolmessa ihmisryhmässä:
- 27521 miestä, jotka olivat ilmoittautuneet terveydenhuollon ammattilaisten seurantatutkimukseen vuosina 1986--2010
- 61680 naista, jotka olivat osallistuneet sairaanhoitajien terveystutkimukseen vuosina 1986--2010
- 55 684 naista, jotka olivat yleensä nuorempia kuin toisessa ryhmässä, ja jotka olivat osallistuneet sairaanhoitajien terveystutkimukseen II vuosina 1991--2011
Osallistujat olivat tutkimuksen alussa vapaita kroonisista sairauksista. Neljän vuoden välein he vastasivat kyselyyn painoonsa ja pähkinänsä kulutukseen liittyviin kysymyksiin.
Kyselyssä kysyttiin, kuinka usein osallistujat kuluttivat 28 gramman annoksia pähkinöitä.
Tutkijat arvioivat myös osallistujien liikuntamalleja kyselylomakkeiden avulla joka toinen vuosi. Tutkijat arvioivat liikuntaa käyttämällä aineenvaihdunnan ekvivalenttia - MET - tuntia, jotka osoittavat, kuinka monta kaloria henkilö on polttanut tunnissa liikuntaa.
Pähkinöiden saanti ja vähentynyt painonnousu
Analyysi osoitti, että päivittäisen pähkinäkulutuksen lisääminen puolella annoksesta liittyi pienempään riskiin saada vähintään 2 kg painoja 4 vuoden aikana.
Myös sama puolipitoinen pähkinän saannin kasvu liittyi 15% pienempään liikalihavuusriskiin.
Tarkemmin sanottuna jalostettujen lihojen, puhdistettujen jyvien tai jälkiruokien saannin korvaaminen puolella annoksella pähkinöitä liittyi 0,41–0,70 kg: n poistamiseen millä tahansa 4 vuoden jaksolla.
Lisäksi siirtyminen pähkinöiden syömättä jättämisestä vähintään puolen annoksen päivittäiseen nauttimiseen liittyi 0,74 kg: n painonnousun estämiseen ja kohtuullisen painonnousun ja liikalihavuuden yleisiin riskeihin.
Lopuksi pähkinän saannin jatkuva lisääminen puolella päivittäisestä annoksesta liittyi 23% pienempään riskiin saada vähintään 5 kiloa ja pienempään liikalihavuuteen samana ajanjaksona.
Vaikka tutkijat tarkastelivat myös maapähkinävoin saantia, he eivät löytäneet mitään positiivisia vaikutuksia tästä kulutuksesta.
Kuinka pähkinät voivat vähentää aikuisen painonnousua
Vaikka tämä on havainnointitutkimus, eikä tutkijat pysty määrittämään syy-yhteyttä, he viittaavat joihinkin mahdollisiin mekanismeihin, jotka voisivat selittää tuloksia.
Yksi mahdollinen selitys voisi olla, että pähkinöiden pureskeleminen vie paljon vaivaa, jolloin ihmiset eivät todennäköisesti syö mitään muuta. Pähkinöissä on myös paljon kuitua, mikä voi lisätä kylläisyyden tunnetta ja viivästyttää mahalaukun tyhjenemistä, mikä tukahduttaa nälän ja saa henkilön tuntemaan olonsa täydellisemmäksi pidempään.
Lisäksi pähkinäkuitu sitoutuu paremmin suolen rasvoihin, mikä aiheuttaa enemmän kaloreita, selittävät kirjoittajat.
Lisäksi pähkinöissä on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, jotka joidenkin tutkimusten mukaan lisäävät rasvojen hapettumista ja termogeneesiä ja auttavat muuttamaan kalorit energiaksi nopeammin.
Liu ja kollegat kirjoittavat: "Tuloksemme osoittavat, että pähkinöiden tai minkä tahansa tyyppisten pähkinöiden (mukaan lukien maapähkinät) lisääntynyt kulutus liittyy vähemmän pitkäaikaiseen painonnousuun huolimatta siitä, että se on kalorisesti tiheä."
He päättelevät:
"Pähkinöiden sisällyttäminen osaksi terveellistä ruokavaliota korvaamalla vähemmän terveellisiä ruokia voi auttaa lieventämään aikuisiän aikana yleistä asteittaista painonnousua ja edistämään liikalihavuuden ehkäisyä."
