Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää A-vitamiinista
A-vitamiini on välttämätön vitamiini, jota keho tarvitsee kasvuun ja kehitykseen. Se on elintärkeä myös solujen tunnistamisen, näön, immuunitoiminnan ja lisääntymisen kannalta.
Se auttaa myös sydäntä, keuhkoja, munuaisia ja muita elimiä toimimaan oikein.
A-vitamiinin puute on harvinaista Yhdysvalloissa. Jos se tapahtuu, se voi johtaa silmäongelmiin, mukaan lukien yösokeus.
Tässä artikkelissa on lisätietoja A-vitamiinityypeistä, A-vitamiinin toiminnasta ja joistakin sen hyvistä lähteistä.
Tyypit
A-vitamiinia esiintyy eri muodoissa. Alla oleva luettelo antaa tarkempia tietoja.
- Valmiiksi muotoiltua A-vitamiinia esiintyy lihassa, kalassa ja maitotuotteissa.
- Provitamiinia A on läsnä hedelmissä, vihanneksissa ja muissa kasvipohjaisissa tuotteissa.
- Retinoli on tärkein aktiivinen A-vitamiinin muoto veressä. Retinyylipalmitaatti on vitamiinin varastointimuoto.
- Beetakaroteeni on provitamiini tai A-vitamiinin esiaste, jota esiintyy kasveissa - erityisesti tummissa hedelmissä ja vihanneksissa sekä öljyisissä hedelmissä.
Beetakaroteeni on sinänsä antioksidantti, mutta keho voi myös muuttaa sen A-vitamiiniksi tarpeen mukaan.
Edut
A-vitamiini vaikuttaa erilaisiin kehon toimintoihin ja auttaa estämään erilaisia ongelmia, kuten:
- hämäräsokeus
- infektiot, erityisesti kurkussa, rintakehässä ja vatsassa
- follikulaarinen hyperkeratoosi, joka voi johtaa kuivaan, kuoppaiseen ihoon
- hedelmällisyyskysymykset
- viivästynyt lasten kasvu
Riittävän määrän A-vitamiinin kulutuksella voi olla seuraavat edut.
Pienempi syöpäriski
Jotkut asiantuntijat ovat tutkineet, voivatko karotenoidien riittävät saannot vähentää keuhko-, eturauhas- ja muun tyyppisten syöpien riskiä.
Tutkimus on kuitenkin tuottanut vaihtelevia tuloksia.
Terve iho ja hiukset
A-vitamiini on tärkeä kehon kudosten, myös ihon ja hiusten, kasvussa.
Se edistää talin tuotantoa, joka on öljy, joka auttaa ylläpitämään kosteutta ihossa ja hiuksissa.
Täältä saat lisätietoja A-vitamiinin käytöstä aknessa.
Lisätietoja vitamiinien, kivennäisaineiden ja lisäravinteiden käytöstä on erillisessä keskuksessa.
Ruokalähteet
A-vitamiinin muoto riippuu lähteestä.
Esimerkiksi valmis retinoli - joka on A-vitamiinin aktiivinen muoto - tulee vain eläinlähteistä.
Rikkaimpia retinolilähteitä ovat:
- elinlihat, kuten maksa
- rasvaiset kalat, kuten tonnikala ja silli
- maitoa ja juustoa
- munat
Kasvipohjaiset elintarvikkeet sisältävät karotenoideja, jotka ovat A-vitamiinin antioksidanttimuotoja. Keho muuntaa ne retinoliksi tarpeen mukaan.
Karotenoidi on oranssi pigmentti, joka vaikuttaa tiettyjen hedelmien ja vihannesten väriin.
Hedelmä- ja vihanneslähteet, joissa on runsaasti karotenoideja, ovat usein oransseja. Ne sisältävät:
- kurpitsa
- porkkanat
- squash
- bataatti
- punaiset paprikat
- cantaloupe
- aprikoosi
- mango
Kasviperäisiin elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti beetakaroteenia, ovat tummanvihreät lehtivihannekset, kuten:
- parsakaali
- pinaatti
- nauris vihreät
Lue lisää A-vitamiinin ruokalähteistä täältä.
Suositeltu saanti
A-vitamiinin suositeltu saanti vaihtelee iän mukaan. Ihmiset tarvitsevat myös enemmän raskauden ja imetyksen aikana.
Sitä on saatavana useissa muodoissa, ja A-vitamiinipitoisuus elintarvikkeissa mitataan usein retinoliaktiivisuusekvivalentteina (RAE).
Yksi RAE on yhtä suuri kuin:
- 1 mikrogramma (mcg) retinolia
- 12 mcg beetakaroteenia ruoasta
- 2 mcg beetakaroteenia lisäravinteista
- 3,33 kansainvälistä yksikköä A-vitamiinia
A-vitamiinin suositellut päiväannokset iän mukaan ovat seuraavat:
- enintään 6 kuukautta: 400 mcg
- 7–12 kuukautta: 500 mcg
- 1–3 vuotta: 300 mcg
- 4–8 vuotta: 400 mcg
- 9–13 vuotta: 600 mcg
- Yli 14-vuotiaat: 900 mcg miehillä ja 700 mcg naisilla
Raskauden aikana vaatimus on 770 mcg päivässä. Imetyksen aikana se on 1300 mcg päivässä.
Vuosien 2007–2008 kansanterveys- ja ravintotutkimuksessa havaittiin, että keskimääräinen 2 vuoden ikäinen Yhdysvaltain henkilö kuluttaa 607 mcg A-vitamiinia päivässä.
Kenellä on vaarassa puute?
Suurimpaan puutteen riskiin kuuluvat:
- keskoset
- imeväisille ja lapsille kehitysmaissa
- raskaana oleville ja imettäville ihmisille kehitysmaissa
- ihmiset, joilla on kystinen fibroosi
Ihmisillä, jotka käyttävät laihtumislääkettä orlistaattia, voi olla suurempi puutteen riski. Orlistaatti vähentää kehon kykyä imeä rasvaliukoisia vitamiineja, kuten A-vitamiinia.
A-vitamiinilisäaineita on saatavana niille, joiden keholla on vaikeuksia imeä ravintoaine, mutta on parasta tyydyttää tarpeet ruoan avulla, mikäli mahdollista.
Tämä johtuu siitä, että lisäravinteiden käyttö voi peittää muiden ravintoaineiden mahdolliset puutteet. Tämä voi johtaa muihin terveysongelmiin.
Riskit
Valmiiksi muotoiltu A-vitamiini voi olla myrkyllistä, kun ihmiset kuluttavat liikaa joko ruokavalionsa tai ravintolisiensä kautta.
A-vitamiinin siedettävä ylempi saantitaso vaihtelee iän mukaan. Ylempi saantitaso on määrä, jonka ylittävä A-vitamiinin saanti voi olla myrkyllistä.
Alla olevassa luettelossa kuvataan ennalta muodostetun A-vitamiinin ylemmät saantitasot iän mukaan:
- enintään 3 vuotta: 600 mcg päivässä
- 4–8 vuotta: 900 mcg päivässä
- 9–13 vuotta: 1700 mcg päivässä
- 14–18-vuotiaat: 2800 mcg päivässä
- 19+ vuotta: 3000 mcg päivässä
Ei näytä siltä, että henkilö voi kuluttaa liikaa beetakaroteenia, koska keho muuntaa sen vain A-vitamiiniksi tarpeen mukaan.
A-vitamiinin toksisuus
Liian paljon esimuodostetun A-vitamiinin kulutus voi johtaa A-vitamiinin toksisuuteen tai hypervitaminoosiin A.
Oireita voivat olla:
- muutokset ihonvärissä
- kuorinta kämmenissä ja jalkapohjissa
- säröillä oleva iho sormissa
- psoriaasi
- allerginen kosketusihottuma
- ektropioni, joka vaikuttaa silmien ympärillä oleviin ihoihin
- kuivat huulet, suu ja nenä, mikä voi lisätä infektioriskiä
- vähentää talin tuotantoa
Pitkäaikainen liikakäyttö voi johtaa:
- muutokset luun muodostumisessa
- korkea kolesterolitaso
- maksavaurio
- hermoston muutokset johtavat päänsärkyyn, pahoinvointiin ja oksenteluun
Raskauden aikana liikaa retinolia voi lisätä riskiä siitä, että lapsi syntyy:
- suulakihalkio
- sydänongelmat
- mikrokefalia
- vesipää tai vesi aivoissa
- ongelmia kateenkorvassa, joka tuottaa valkosoluja
Retinolin paikallishoito voi myös nostaa A-vitamiinipitoisuuden epäterveelliseen tasoon. Ihmisillä on taipumus käyttää retinolia ikääntymistä estävänä ihovoiteena.
Ajankohtaisilla tuotteilla voi olla haitallisia vaikutuksia iholle, vaikka ne ovat todennäköisesti vähemmän vakavia kuin suun kautta liikakulutuksesta johtuvat. Ihmisten tulisi kuitenkin välttää niiden käyttöä raskauden aikana.
Suurin yliannostuksen riski on lisäravinteilla. Terveellinen, tasapainoinen ruokavalio ei todennäköisesti aiheuta myrkyllisiä A-vitamiinitasoja. Sen tulisi myös tarjota riittävästi A-vitamiinia ilman lisäravinteita.
Isotretinoiini
Toinen mahdollinen syy A-vitamiinin toksisuuteen on retinolipohjaisten lääkkeiden käyttö. Isotretinoiini (Accutane) on yksi tällainen esimerkki. Lääkärit määräävät joskus isotretinoiinia vaikeaan akneen.
Jokaisen, joka käyttää tätä hoitoa, tulisi välttää A-vitamiinilisien käyttöä, koska tämä lääke on A-vitamiinijohdannainen.
Lääkäri ei määrää isotretinoiinia, jos henkilö on raskaana tai saattaa tulla raskaaksi.
Lisätietoja Accutanen haittavaikutuksista on täällä.
Yhteenveto
A-vitamiini on välttämätön ravintoaine, joka myötävaikuttaa kehon moniin toimintoihin, kuten silmien terveyden suojaamiseen.
Yhdysvalloissa puute on harvinaista. Suurin osa ihmisistä voi tyydyttää A-vitamiinin tarpeen ruokavalionsa kautta.
Joissakin tapauksissa lääkäri voi kuitenkin suositella lisäravinteita. Jokaisen, joka käyttää A-vitamiinilisäaineita, tulee noudattaa lääkärin ohjeita, koska jotkut A-vitamiinin muodot voivat olla myrkyllisiä suurina annoksina.
