Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää mustista pavuista
Mustapavut luokitellaan palkokasveiksi. Mustapavut tunnetaan myös kilpikonnapavuina kovan, kuorimaisen ulkonäönsä vuoksi, itse asiassa kasvin syötävät siemenet.
Kuten muut palkokasvit, kuten maapähkinät, herneet ja linssit, mustat pavut ovat arvostettuja niiden korkean proteiini- ja kuitupitoisuuden vuoksi. Ne sisältävät myös useita muita keskeisiä vitamiineja ja kivennäisaineita, joiden tiedetään hyödyttävän ihmisten terveyttä.
Tämä MNT Tietokeskuksen ominaisuus on osa artikkeleita, jotka käsittelevät suosittujen elintarvikkeiden terveysvaikutuksia.
Se tarjoaa mustan pavun ravintoprofiilin ja syvällisen tarkastelun sen mahdollisista terveysvaikutuksista, siitä, miten mustat pavut sisällytetään ruokavalioon, ja mahdollisista terveysriskeistä, jotka aiheutuvat mustien papujen kulutuksesta.
Nopeat faktat mustista pavuista
- Muiden etujen lisäksi mustat pavut voivat auttaa vahvistamaan luita.
- Mustapavut sisältävät kvertsetiiniä ja saponiineja, jotka voivat suojata sydäntä.
- Mustapavut sisältävät noin 114 kilokaloria puolikuppia kohden.
Edut
Mustapapujen mahdollisia terveysvaikutuksia ovat:
1) Terveiden luiden ylläpito
Mustissa pavuissa oleva rauta, fosfori, kalsium, magnesium, mangaani, kupari ja sinkki edistävät luun rakenteen ja lujuuden rakentamista ja ylläpitämistä.
Kalsium ja fosfori ovat tärkeitä luurakenteessa, kun taas raudalla ja sinkillä on ratkaiseva rooli luiden ja nivelten lujuuden ja joustavuuden ylläpitämisessä.
Noin 99 prosenttia kehon kalsiumvarannosta, 60 prosenttia magnesiumista ja 80 prosenttia fosforivarastoista on luissa. Tämä tarkoittaa, että on erittäin tärkeää saada riittävästi näitä ravintoaineita ruokavaliosta.
2) verenpaineen alentaminen
Pienen natriumin saannin ylläpitäminen on välttämätöntä verenpaineen pitämiseksi normaalilla tasolla. Mustapavuissa on luonnostaan vähän natriumia ja ne sisältävät kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia, joiden kaikkien on havaittu alentavan verenpainetta luonnollisesti.
Varmista, että ostat vähän natriumia sisältäviä purkitettuja vaihtoehtoja ja tyhjennä ja huuhtele edelleen natriumpitoisuuden vähentämiseksi.
3) Diabeteksen hallinta
Tutkimukset ovat osoittaneet, että tyypin 1 diabetesta sairastavilla henkilöillä, jotka käyttävät runsaasti kuitua sisältävää ruokavaliota, on alhaisempi verensokeritaso. Lisäksi tyypin 2 diabetesta sairastavilla voi olla parantunut verensokeri, lipidit ja insuliinitasot. Yksi kuppi tai 172 grammaa (g) keitettyjä mustia papuja tuottaa 15 g kuitua.
Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) suosittelee 25 g kuitua päivässä 2000 kalori-ruokavalion perusteella. Tämä voi vaihdella kalorien kokonaissaannin mukaan.
4) Sydänsairauksien varalta
Mustapapujen kuitu-, kalium-, folaatti-, B6-vitamiini- ja fytoravinteiden pitoisuus yhdessä kolesterolin puutteen kanssa tukevat sydämen terveyttä. Tämä kuitu auttaa alentamaan veren kolesterolin kokonaismäärää ja vähentämään sydänsairauksien riskiä.
B6-vitamiini ja folaatti estävät homokysteiininä tunnetun yhdisteen kertymisen. Kun elimistöön kertyy liikaa homokysteiiniä, se voi vahingoittaa verisuonia ja johtaa sydänvaivoihin.
Mustapapuista löytyvät kvertsetiini ja saponiinit auttavat myös sydänsuojauksessa. Kvertsetiini on luonnollinen tulehduskipulääke, joka näyttää vähentävän ateroskleroosin riskiä ja suojaavan matalatiheyksisen lipoproteiini (LDL) -kolesterolin aiheuttamilta vaurioilta.
Tutkimukset osoittavat myös, että saponiinit auttavat alentamaan veren lipidi- ja kolesterolitasoja, mikä estää sydämen ja verisuonten vaurioitumisen.
5) syövän ehkäisy
Seleeni on mineraali, jota ei ole useimmissa hedelmissä ja vihanneksissa, mutta se löytyy mustista pavuista. Sillä on rooli maksaentsyymien toiminnassa ja se auttaa detoksifioimaan joitain syöpää aiheuttavia yhdisteitä kehossa. Lisäksi seleeni voi estää tulehduksen ja vähentää kasvaimen kasvunopeutta.
Saponiinit estävät syöpäsolujen lisääntymisen ja leviämisen koko kehossa.
Hedelmien ja vihannesten, kuten mustien papujen, kuitujen saanti liittyy vähentyneeseen paksusuolen syövän riskiin.
Mustapavuissa on runsaasti folaattia, jolla on merkitystä DNA-synteesissä ja korjauksessa, mikä estää syöpäsolujen muodostumisen DNA: n mutaatioista.
6) Terveellinen ruoansulatus
Kuitupitoisuuden vuoksi mustat pavut auttavat estämään ummetusta ja edistävät säännöllistä terveellistä ruoansulatuskanavaa. Ne tarjoavat myös polttoainetta paksusuolen terveille bakteereille.
7) laihtuminen
Ravintokuitua pidetään yleisesti tärkeänä painonpudotuksen ja painonhallinnan tekijänä toimimalla ruoansulatuskanavan "täyteaineena". Runsaasti kuitupitoiset elintarvikkeet lisäävät kylläisyyden tunnetta syömisen jälkeen ja vähentävät ruokahalua, jolloin yksilö tuntuu täyteläisemmältä pidempään, mikä vähentää kokonaiskalorien saantia.
Monet tutkimukset ovat ehdottaneet, että kasviperäisten elintarvikkeiden, kuten mustien papujen, kulutuksen lisääntyminen vähentää liikalihavuuden, diabeteksen, sydänsairauksien ja yleisen kuolleisuuden riskiä samalla kun se edistää tervettä ihoa ja hiuksia, lisääntynyttä energiaa ja kokonaispainoa.
Ravitsemus
Kansallisen ravintotietokannan mukaan puoli kuppia (86 g) keitettyjä mustia papuja sisältää noin:
- Energia: 114 kilokaloria
- Proteiini: 7,62 g
- Rasva: 0,46 g
- Hiilihydraatti: 20,39 g
- Kuitu: 7,5 g
- Sokerit: 0,28 g
- Kalsium: 23 milligrammaa (mg)
- Rauta: 1,81 mg
- Magnesium: 60 mg
- Fosfori: 120 mg
- Kalium: 305 mg
- Natrium: 1 mg
- Sinkki: 0,96 mg
- Tiamiini: 0,21 mg
- Niasiini: 0,434 mg
- Folaatti: 128 msg
- K-vitamiini: 2,8 mg
Mustapavut tarjoavat myös erilaisia fytoravinteita, kuten saponiineja, antosyaaneja, kaempferolia ja kvertsetiiniä, joilla kaikilla on antioksidanttisia ominaisuuksia.
Kuten monissa papuissa ja palkokasveissa, mustat pavut sisältävät tärkkelystä, joka on monimutkaisen hiilihydraatin muoto. Tärkkelys toimii "hitaasti palavan" energian varastona, jota keho sulattaa hitaasti, mikä estää verensokeritason nousun.
Ruokavalio
Mustapapuja on saatavana ympäri vuoden, ja niitä löytyy usein ruokakaupoista joko kuivattuina ja pakattuna tai purkitettuina. Niillä on tiheä, melkein lihainen rakenne, joka tekee niistä suositun proteiinilähteen kasvisruokissa.
Jos käytät mustia säilykepapuja, muista valita ne, joihin ei ole lisätty natriumia, valuta ja huuhtele ne.
Kuivattuja mustia papuja valmistettaessa on tärkeää lajitella ne, poimimalla pienet kivet tai muut roskat, jotka ovat saattaneet kääriä pakkaukseen. Pese ja liota niitä vedessä vähintään 8-10 tuntia ennen kypsentämistä parhaan maun ja tekstuurin saavuttamiseksi.
Kun voit jakaa ne helposti sormiesi väliin, voit kertoa, että ne ovat loppuneet. Kuivattujen palkokasvien liotus vähentää niiden kypsentämiseen tarvittavaa aikaa ja auttaa myös poistamaan joitain ruoansulatuskanavan ahdistusta aiheuttavia oligosakkarideja. Pavujen liottaminen pidempään voi auttaa vähentämään fytaatteja, mikä voi vähentää mineraalien imeytymistä.
Nopeat vinkit:
- Tee runsas musta papukeitto sekoittamalla keitetyt mustat pavut sipulien, tomaattien ja suosikkimausteidesi kanssa
- Lisää mustia papuja burritoihin
- Sekoita keitetyt mustat pavut valkosipulilla, sipulilla, tuoreella korianterilla ja lime-mehulla nopeaan ja helpoon pavun kasteluun
- Sekoita mustia papuja, sipulia, salaattia, tomaattia, avokadoa, terävää cheddarjuustoa ja salsaa yksinkertaiseksi taco-salaatiksi
Kokeile näitä terveellisiä reseptejä mustilla papuilla:
- Mustapapujen hampurilaiset, chipotle mango guacamole
- Poblano chilaquiles
- Kasvis fajitas
- Terve kaksijyväinen lounas salaatti
- Sydämestä terveellinen chipotle-chili
Riskit
Palkokasvit sisältävät oligosakkarideja, jotka tunnetaan nimellä galaktaanit - monimutkaisia sokereita, joita keho ei pysty sulattamaan, koska siitä puuttuu tarvittava entsyymi - alfa-galaktosidaasi.
Tämän vuoksi palkokasvien, myös mustien papujen, syömisen tiedetään aiheuttavan joillekin ihmisille suoliston kaasua ja epämukavuutta.
Jos koet näitä palkokasvien saantiin liittyviä oireita, voit harkita niiden lisäämistä hitaasti ruokavalioon. Toinen vaihtoehto on liottaa papuja pidempään, valita itäneet pavut tai tyhjentää kuivattujen palkokasvien liottamiseen käytetty vesi. Tämä poistaa kaksi oligosakkaridia, raffinoosi ja stachyoosin, ja poistaa jotkut ruoansulatuskanavan ongelmista.
Koko ruokailutapa on tärkein sairauksien ehkäisemisessä ja hyvän terveyden saavuttamisessa. On parempi syödä monipuolista ruokavaliota kuin keskittyä yksittäisiin elintarvikkeisiin hyvän terveyden avaimena.
