Todisteisiin perustuvat tapat rauhoittua
Vaikka stressi on luonnollinen osa elämää, jolla on taipumus tulla ja mennä, joillakin ihmisillä voi olla vaikea rauhoittua stressaavissa tilanteissa.
Jos henkilön stressi- tai ahdistustaso muuttuu krooniseksi tai ylivoimaiseksi, hän saattaa haluta puhua lääkärilleen.
On myös useita vaiheita, joihin ihmiset voivat ryhtyä rauhoittumaan jännittyneissä tai stressaavissa tilanteissa, sekä tapoja auttaa estämään ja vähentämään stressiä.
Jatka lukemista vihjeistä stressin ja ahdistuksen vähentämiseksi ja rauhoittamiseksi.
1. Kokeile palleahengitystä
Syvä hengitys on yksi yleisimmistä suosituksista, joita terveydenhuollon ammattilaiset antavat auttaakseen ihmisiä rauhoittumaan.
Henkilön hengittäminen on kuitenkin tärkeämpää yrittäessään rauhoittua kuin yksinkertaisesti syvään hengitettynä.
Yhden vuoden 2017 tutkimuksen kirjoittajien mukaan pallean hengitys voi auttaa rentoutumaan kehossa. Tutkimuksen aikana yksi osallistujaryhmä teki palleahengitystä, kun taas toinen ryhmä ei saanut lainkaan hoitoa.
Tutkimuksen lopussa hengitysryhmällä oli alemmat kortisolitasot ja paremmat huomiotasot. Kortisoli on hormoni, joka liittyy yleisesti stressiin.
Kalvohengitys sisältää vatsan työntämisen ulos hengitettäessä. Rintakehä ei saa laajentua tämän tyyppisen hengitystekniikan aikana.
Koska tottuminen voi viedä jonkin verran, ihmisen tulisi harjoitella hengitystekniikkaa kalvon läpi, kun hän on rauhallinen, jotta hän tietää kuinka se tehdään ahdistuneena, järkyttyneenä tai stressaantuneena.
2. Pureskele purukumia
Se saattaa tuntua oudolta ehdotukselta, mutta purukumi samalla kun moniajo voi auttaa vähentämään stressiä ja parantamaan henkistä selkeyttä. Kaksi tutkimusta löysi molemmista positiivisia tuloksia purukumista monitehtävien aikana ja stressin alla.
Vuodesta 2016 tehdyssä tutkimuksessa ihmiset kannustivat pureskelemaan purukumia, kun he kärsivät stressistä:
- parantunut mieliala
- vähentää stressiä työssä
- vähentää ahdistusta
- vähentyneet masennuksen oireet
Vanhemmassa tutkimuksessa, tällä kertaa vuodesta 2009, havaittiin, että purukumia pureskelevat ihmiset saattavat parantaa negatiivista mielialaa ja lisätä rauhallisuuden tunteita.
Tutkijat eivät olleet varmoja siitä, mikä aiheutti tämän reaktion, mutta he teorioivat, että se olisi voinut johtua lisääntyneestä verenkierrosta aivoihin.
3. Kirjoita asiat muistiin
Negatiiviset tunteet voivat usein tuntua myrkyllisiltä, kun ihmiset miettivät niitä. On kuitenkin joitain tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että ajatusten tallentaminen voi auttaa ihmistä käsittelemään negatiivisia tunteita.
Joidenkin vuoden 2017 tutkimusten mukaan ilmeikäs kirjoittaminen voi auttaa vähentämään sekä fyysisiä että psykologisia oireita.
Tutkimuksen tekijät työskentelivät 66 terveydenhuollon työntekijän kanssa, jotka kirjoittivat tärkeitä traumaattisia, emotionaalisia tai stressaavia tapahtumia päivittäin 20 minuutin ajan. He paljastivat, että päiväkirjoilla oli myönteinen vaikutus heidän selviytymisstrategioihinsa ja parantivat heidän viestintä- ja kognitiivisia kykyjään.
Jotkut ihmiset pitävät päiväkirjaan kirjoittamista hyödyllisinä, kun taas toiset tekevät muistiinpanoja puhelimeen, jos he ovat poissa. Kun joku on järkyttynyt esimerkiksi rakkaansa kanssa, voi olla hyödyllistä kirjoittaa hänelle ”kirje”, mutta sitä ei lähetetä. Tämä voi auttaa selventämään henkilön tunteita ja rauhoittamaan heitä.
4. Kuuntele musiikkia
Monien mielestä musiikin kuuntelu auttaa rauhoittamaan heitä, kun he ovat stressaantuneita tai järkyttyneitä.
Erään tutkimuksen mukaan musiikki vähentää tehokkaasti henkilön psykologista reaktiota stressiin. Keho voi tuottaa vähemmän stressihormoneja ja hermosto voi toipua nopeammin stressille altistumisen jälkeen.
5. Harjoittele joogaa
Jooga sisältää sekä kehon että mielen. Sen suosio johtuu osittain sen terveydellisistä eduista sitä harjoittaville henkilöille.
Esimerkiksi erään tutkimuksen mukaan joogan etuja ihmisille, jotka tarvitsevat apua rauhoittumiseen, ovat:
- vähentää stressiä
- vähentää ahdistusta
- masennuksen oireiden parantaminen
- kroonisen kivun alentaminen
Muita joogan terveysvaikutuksia ovat:
- parantaa voimaa
- parantamalla joustavuutta
- sydän- ja verisuoniterveyden edistäminen
- hyvinvoinnin ja elämänlaadun parantaminen
- parantamalla nukkumistapoja
Ihmiset voivat yrittää liittyä joogatuntiin oppiakseen oikeat asennot ja rutiinit. Verkossa on myös monia videoita, mukaan lukien tämä, joka opettaa rauhoittavaa rutiinia:
6. Meditoi
Kun he ovat stressaantuneita tai järkyttyneitä, ihmiset, joiden mielestä meditaatio on rauhoittava, saattavat haluta löytää hiljaisen tilan tehdä lyhyt meditaatioistunto.
Kansallisen täydentävän ja integroivan terveyden keskuksen mukaan useat tutkimukset tukevat meditaation käyttöä osana terveellistä elämäntapaa.
He kuitenkin varoittavat, ettei perinteisiä lääkkeitä, kuten ahdistusta tai masennusta, korvata pelkästään meditaatiolla.
Muut menetelmät
Välittömässä stressaavassa tilanteessa ihminen voi tehdä useita asioita auttaakseen itseään rauhoittumaan. He voivat esimerkiksi:
- kävellä pois tilanteesta
- saada raitista ilmaa
- mene lyhyelle kävelylle tai juosta
- tauko 5 minuuttia ennen kuin vastaat tilanteeseen
Nämä menetelmät eivät välttämättä ole mahdollisia tai tehokkaita kaikissa tilanteissa. Ne voivat kuitenkin auttaa ihmistä vähentämään stressiä tai rauhoittumaan lyhyellä aikavälillä.
Kun henkilö tuntuu hieman rauhallisemmalta, hän voi palata käsillä olevaan tehtävään.
Ehkäisy
Jotkut menetelmät, jotka voivat auttaa ihmistä rauhoittumaan, voivat myös estää häntä tuntemasta ikään kuin hän olisi menettänyt hallinnan.
Esimerkiksi säännöllinen joogaharjoittelu, mietiskely usein ja päiväkirjojen kirjoittaminen voivat kaikki auttaa estämään stressin ja ahdistuksen tulemasta ylivoimaiseksi.
Ihmisten tulisi myös varmistaa, että he saavat tarpeeksi unta joka ilta ja että he syövät ja juo tarpeeksi koko päivän. Tämä on tärkeää, koska uupumus, nälkä ja kuivuminen voivat kaikki saada ihmisen tuntemaan ärtyisän ja stressaantuneen.
Milloin lääkäriin
Henkilö saattaa haluta puhua lääkärille, jos hänen stressin, ahdistuksen tai masennuksen tunteet eivät vähene ajan myötä tai ovat ylivoimaisia.
On tärkeää puhua lääkärille, jos:
- henkilön ahdistus häiritsee hänen päivittäistä toimintaa tai työtä
- he eivät voi hallita huolia, pelkoja tai ahdistuksia
- he käyttävät alkoholin tai huumeiden kaltaisia aineita rauhoittumiseen
- heidän kyvyttömyytensä rauhoittua vaarantaa muita ihmisiä
Yhteenveto
On monia tapoja rauhoittua ja ehkäistä stressiä, mukaan lukien palleahengitys, kirjoitus ylöspäin ja jopa purukumi.
On normaalia, että ihminen käy läpi stressaavia jaksoja elämässään. Niiden tulisi kuitenkin olla lyhytaikaisia.Jos näin ei ole tai jos oireet näyttävät ylivoimaisilta, henkilön tulee keskustella lääkärin kanssa neuvoa ja hoitoa varten.
