Lonkan ulkoinen kierto: Joustoja, harjoituksia ja muuta

Lonkat ovat koko kehon keskeinen kääntöpiste, joka tukee sen painoa liikkeen aikana ja seisten. Lantion avulla ihmiset voivat myös nostaa jalkansa tai päästä kohti maata.

Lonkan ulkoinen pyöriminen on, kun reisi ja polvi pyörivät ulospäin, poispäin kehosta.

Ulkoista lonkan kiertämistä käyttäviin toimiin kuuluvat autoon pääseminen, pesäpallon pystytys ja kaikki muut liikkeet, jotka vaativat henkilön pyörittämään lantion samalla kun suurin osa kehon painosta asetetaan yhdelle jalalle.

Ulkopuoliset rotaattorilihakset voivat heikentyä loukkaantumisen, leikkauksen tai pitkittyneen käyttämättömyyden vuoksi. Näiden lihasten heikkous lisää loukkaantumisriskiä.

Tässä artikkelissa kuvataan useita harjoituksia ja venytyksiä, joita ihmiset voivat käyttää rakentamaan voimaa ja joustavuutta lonkan ulkoisissa rotaattoreissa.

Mitkä lihakset ovat lonkkakompleksissa?

Säännöllinen liikunta voi pitää lonkan ulkoiset rotaattorit vahvana ja joustavana.

Lonkkanivelen yli on 21 erilaista lihasta. Jokaisella näistä lihaksista on merkitys lonkan liikkeessä tai vakaudessa.

Joitakin tärkeimmistä lonkan lihaksista ovat:

Pakaralihakset

Pakaralihakset käsittävät gluteus maximusin, gluteus mediusin, gluteus minimusin ja tensor fasciae lataen.

Gluteus maximus, joka on suuri pakaralihas, on lonkan voimakkain ulkoinen rotaattorilihas.

Iliopsoas-lihas

Kaksi yksittäistä lihasta, joita kutsutaan psoas majoriksi ja iliacus, muodostavat iliopsoas-lihaksen. Nämä lihakset ovat erillään vatsassa, mutta ne yhdistyvät yhteen reiteen.

Psoas major on alemmalla lannerangalla. Se kulkee lantion läpi ja ulottuu reisiluuhun tai reisiluuhun. Tämä lihas auttaa lonkan ulkoisessa pyörimisessä.

Sen sisarlihas on psoas-pieni, vaikka sitä esiintyy vain 60–65%: lla ihmisistä.

Sivusuunnassa pyörivät lihakset

Tähän ryhmään kuuluvat seuraavat lihakset:

• obturator internus ja obturator externus
• piriformis
• quadratus femoris
• gemellus inferior ja gemellus superior

Lisälihakset

Seuraavat lihakset muodostavat adduktoriryhmän:

• adductor brevis
• adductor longus
• adductor magnus
• pectineus
• gracilis

Harjoitukset lonkan kiertämiseen

Lonkan ulkoisen rotaattorin pitäminen vahvana ja joustavana voi vähentää loukkaantumisriskiä harjoittelun tai jokapäiväisten tehtävien aikana.

Tutkimuksessa yhdistetään myös lonkan ulomman rotaattorin vahvuus alaraajojen parempaan hallintaan yhden jalan laskujen aikana.

Joitakin lonkan ulkoisen pyörimisen harjoituksia ovat:

Simpukka

Tämän harjoituksen suorittamiseksi henkilö voi:

1. Makaa toisella puolella pitäen polvet yhdessä ja taivuttamalla ne 45 asteen kulmaan. Lantion tulee olla linjassa toistensa kanssa.
2. Nosta pään varsi lähinnä lattiaa.
3. Aseta toinen käsivarsi kehon eteen olevalle matolle vakauden takaamiseksi.
4. Kiinnitä vatsalihakset ja avaa jalat polvissa pitämällä jalat yhdessä ja alempi polvi lattiaa vasten. Nosta ylempi polvi mahdollisimman korkealle rasittamatta.
5. Tauko lyhyesti ja palaa sitten polvi alkuasentoon.
6. Toista 10–20 kertaa ennen siirtymistä toiselle puolelle.

Palopostit

Palopostit sisältävät seuraavat liikesarjat:

1. Aloita neljällä kädellä polvet suoraan lantion alapuolella ja kädet suoraan hartioiden alla.
2. Kiinnitä ydin ja pidä selkä suorana. Sen tulisi olla yhdensuuntainen maanpinnan kanssa.
3. Pidä 90 asteen kulma vasemmassa jalassa, nosta polvi ulospäin, pois kehosta. Tämän liikkeen tulisi avata vasen lonka. Keskeytä tauko, ennen kuin palautat jalan alkuasentoon.
4. Toista 10–20 kertaa ennen kuin siirryt oikeaan jalkaan.

Tavaratilan kääntö

Ihmiset voivat seurata alla olevia vaiheita rungon pyörimisharjoituksia varten:

1. Makaa selässä ja taivuta molemmat polvet niin, että jalkapohjat ovat tasaiset lattialla.
2. Laajenna käsivarret sivuille ja paina ne lattiaan tasapainon parantamiseksi.
3. Kierrä polvia varovasti niin pitkälle oikealle kuin kehon liikealue mukavasti sallii, pitäen ne taipuneet.
4. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
5. Palaa hitaasti lähtöasentoon.
6. Suorita sama liike, mutta vie jalat toiselle puolelle.
7. Toista molemmin puolin useita kertoja.

Venyy

Hyödyllisiä venytyksiä lonkan ulkoisen rotaattorin joustavuuteen ovat:

Istuva lattia venyttää

Suorita tämä venytys:

1. Istu lattialla suoralla selällä. Laajenna oikea jalka ulos.
2. Aseta vasemman jalan pohja oikealle reidelle mahdollisimman lähelle lantion aluetta.
3. Kallista eteenpäin ja aseta kämmenet lattialle oikean jalan molemmille puolille.
4. Pidä 30 sekuntia.
5. Toista toisella puolella.

Tuolin venytys

Ihmiset voivat seurata alla olevia vaiheita suorittaakseen tämän venytyksen:

1. Istu tuoliin selkänoja suorana ja tuolin selkänojaa vasten.
2. Aseta oikea jalka tukevasti lattialle. Nosta vasen nilkka oikeaan reiteen.
3. Nojaa eteenpäin.
4. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia.
5. Toista toisella puolella.

Kuva 4 venytys

Kuvion 4 venytys vaatii henkilön noudattamaan näitä vaiheita:

1. Taivuta molemmat jalat polvessa kuvapuoli ylöspäin varmistaen, että jalat ovat tasaiset lattialla.
2. Nosta vasen jalka ja aseta vasen nilkka oikean reiteen poikki. Anna vasemman polven pudota ulospäin niin paljon kuin mahdollista.
3. Aseta kädet oikean reiteen takaosan ympärille ja vedä se lähelle ylävartaloa. Tunne venytys lonkassa ja pakaroissa.
4. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia.
5. Toista toisella puolella.

Pigeon Pose

Pigeon Pose on asento, jonka ihmiset yleensä sisällyttävät joogaharjoitteluun. Se sisältää seuraavat liikkeet:

1. Vie oikea polvi oikealle ranteelle lattialta alkaen. Aseta oikea nilkka vasemman lonkan eteen siten, että säären tulee olla mahdollisimman kohtisuorassa vasempaan jalkaan nähden.
2. Liu'uta vasenta jalkaa taaksepäin pitäen sitä ulospäin ja osoita varpaat siten, että kantapää osoittaa kohti kattoa.
3. Hengitä sisään, pidennä selkärankaa, vedä vatsa-painiketta ja nouse sormenpäille.
4. Hengitä ulos ja laske ylävartalo lattiaan. Jos mahdollista, aseta kädet ja otsa lattialle.
5. Pysy tässä asennossa viisi hitaasti, syvään henkeä.
6. Työnnä käsien läpi ja nosta lonkat ja siirry takaisin neljälle.
7. Toista toisella puolella.

Yhteenveto

Säännöllinen venytys- ja vahvistusharjoitteluohjelma voi auttaa ihmisiä säilyttämään joustavuuden ja lujuuden lonkan ulkoisissa rotaattoreissa, mikä on elintärkeää vakauden, liikkumisen ja loukkaantumisen ehkäisemiseksi.

Ihmisten tulisi suorittaa kaikki yllä olevat harjoitukset ja venytykset kehonsa liikealueella ja lopettaa välittömästi, jos he kokevat kipua.

Jokaisen, joka ajattelee, että heillä voi olla vammoja, tulisi puhua lääkärille.