Harjoitukset ja asennot selkärankareuman hoitoon
Liikunta ja asennon hallinta ovat kaksi tärkeimmistä näkökohdista selkärankareumaa sairastavien ihmisten hoidossa.
Selkärankareuma (AS) on eräänlainen tulehduksellinen niveltulehdus, joka on kivulias ja etenevä. Se vaikuttaa pääasiassa selkärankaan, mutta se voi myös vaikuttaa niveliin, jänteisiin, nivelsiteisiin, silmiin ja suolistoon. Tila on arvaamaton, ja se vaikuttaa ihmisiin monin tavoin.
Spondylitis-tukiryhmät sanovat, että pelkkä lääkitys ei riitä AS: n hoitoon. He uskovat, että liikunta on elintärkeä osa sairauden hoitoa ja sen tulisi olla ensisijaisen tärkeä.
Kaksi oireita, joita useimmilla AS-potilailla on, ovat jäykkyys ja kipu, joten kunto ja joustavuus auttavat hallitsemaan tilaa.
Harjoitusohjelman noudattamisen etuihin kuuluu hyvän asennon kehittäminen ja ylläpitäminen, joustavuuden parantaminen ja kivun vähentäminen.
Suositellut harjoitukset
Spondylitis Association of America (SAA) suosittelee neljää liikuntatyyppiä sanoen, että ihanteellinen liikuntaohjelma sisältää ne kaikki:
- Venyttely: Nämä harjoitukset parantavat joustavuutta ja vähentävät lihasten jäykkyyttä, turvotusta ja kipua. Ne myös minimoivat nivelten fuusion riskin.
- Sydän- ja verisuonitauti: Harjoitukset, jotka lisäävät sykettä pitkään, kuten uinti tai kävely, parantavat keuhkojen ja sydämen toimintaa sekä lisäävät mielialaa. Ne vähentävät myös kipua ja väsymystä.
- Lihasten vahvistaminen: Vahvat ydin- ja selkälihakset auttavat tukemaan selkärangaa, parantamaan liikettä ja ryhtiä sekä vähentämään kipua.
- Tasapaino: Tasapainoharjoitukset parantavat vakautta liikkumattomana ja vähentävät putoamisen todennäköisyyttä. Ne ovat erityisen hyödyllisiä ihmisille, joilla on alhaisempi luun tiheys.
Seuraavat harjoitukset voivat auttaa lievittämään AS: n oireita:
1. Silta
Tämä harjoitus vahvistaa ydinlihaksia ja pakaralihaksia.
- Taivuta selässä, taivuta polvet ja aseta jalat tasaisesti lattialle.
- Nosta lantio ja alaselkä lattiasta.
- Pidä painettuna 5 sekuntia ja laske sitten alas hitaasti.
2. Lonkan ja lantion kiertyminen
Tämä harjoitus auttaa venyttämään alaselän.
- Makaa selällä kädet pään yläpuolella.
- Taivuta polvet ja pyöritä niitä hitaasti toiselle puolelle.
- Pidä painettuna 5 sekuntia ja palauta sitten polvet.
- Toista viisi kertaa kummallakin puolella.
3. Teräsmies
Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan ylä- ja alaosaa sekä lantioita, mikä auttaa ryhtiä. Ole varovainen, jotta vältät rungon kiertämistä tai niskan liikaa venyttämistä.
- Polvistu lattialla neljällä kädellä.
- Nosta oikeaa kättä ja vasenta jalkaa, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Venytä ja pidä 5 sekuntia.
- Laske ja toista toisella kädellä ja jalalla.
- Toista viisi kertaa kummallakin puolella.
4. Hengitysharjoitukset
Nämä harjoitukset liikuttavat kylkiluita, mikä auttaa hengittämisessä.
- Makaa selässä polvet taivutettuina ja jalat lattialla.
- Aseta kädet vartalon sivuille kylkiluita vasten.
- Hengitä viisi kertaa syvään nenän ja suun kautta. Työnnä kylkiluut käsiä vasten jokaisella hengityksellä.
- Aseta sitten kädet ylemmän rintakehän päälle ja hengitä viisi syvää henkeä kuten aiemmin.
5. Sydän- ja verisuonitaudit
SAA suosittelee aerobisen harjoituksen suorittamista kolmesta viiteen kertaa viikossa, yhteensä 75–150 minuuttia viikossa.
Sydän- ja verisuoniharjoitukset voivat sisältää:
- uima-
- kävely
- pyöräily
- jooga tai tai chi
Uinti on yksi AS: n parhaista liikuntamuotoista, koska se kiinnittää kaikki lihakset ja nivelet häiritsemättä niitä.
On parasta puhua terveydenhuollon ammattilaiselle ennen kardiovaskulaariharjoituksesta päättämistä, koska jotkut tyypit, kuten juokseminen, voivat aiheuttaa liiallista painetta niveliin.
6. Muut harjoitukset
Vakautus- ja assosiaatiosopimus suosittelee myös seuraavia harjoituksia spondyloartriittiin, ja ne tarjoavat kuvia online-esitteessään:
- nivelsärky, nelipään ja lonkan taipuminen
- muut selän venytykset
- taivutuspuoli venyy
- kehon kierrot
- kaulan kiertymät ja venytykset
Milloin käyttää
Helpoin tapa sovittaa liikunta kiireiseen elämään on tehdä se samaan aikaan joka päivä. Jotkut ihmiset saattavat mieluummin tehdä tiettyjä harjoituksia, kuten venyttelyä, aamulla jäykkyyden voittamiseksi. Myöhemmin päivällä tai illalla sopii kuitenkin paremmin muille.
Ryhti
AS: n selkäkipu voi saada ihmiset muuttamaan ryhtiään yrittäen lievittää kipua. Ajan myötä asennon muutokset voivat aiheuttaa jäykkyyttä, heikkoutta ja kipua lihaksissa ja nivelissä.
Ydintä vahvistavat harjoitukset - selkä- ja vatsalihakset - voivat lievittää selkäkipuja ja parantaa ryhtiä.
Ihmiset voivat saavuttaa ja ylläpitää hyvää ryhtiä seuraavasti:
- säännöllisesti
- lisäämällä erityisiä ydinvahvistusharjoituksia rutiiniinsa ja tekemällä nämä kaksi tai neljä kertaa viikossa
- olla tietoinen ja yrittää suoristaa ryhtiään päivittäisen toiminnan aikana, mukaan lukien pöydällä istuminen, kävely ja television katselu
- yrittää ryhtiharjoituksia
Tietyt harjoitukset voivat auttaa asennossa, kun jollakin on AS, mukaan lukien kaksi alla olevaa.
Ryhtiharjoitus 1
- Seiso seinää vasten, takaosa, korot, pohja ja olkapäät koskettavat sitä mahdollisimman paljon.
- Työnnä pää takaisin seinään, mutta älä kallista sitä.
- Pidä 5 sekuntia.
- Toista 10 kertaa.
Ryhtiharjoitus 2
- Makaa vatsalla katsellen suoraan eteenpäin.
- Aseta kädet vartalon sivuille.
- Nosta toinen jalka maasta pitämällä polvi suorana. Nosta vastakkainen käsivarsi eteen, jos se auttaa.
Hanki lisää vinkkejä asennon parantamiseen ja oppia muista asennon harjoituksista.
Liikunnan edut
Liikunta voi olla tärkeä tapa lievittää AS-oireita ja ylläpitää voimaa ja joustavuutta. VAS: n mukaan liikunta on "olennainen osa" hoitoa.
Liikunta voi torjua joitain vaikutuksia, joita AS voi aiheuttaa keholle.
Se voi auttaa ihmisiä ylläpitämään enemmän liikkuvuutta ja joustavuutta ajan myötä, ja se voi auttaa estämään selkärangan fuusion. Ihmiset kokevat myös, että liikunta on tehokasta kivun hallitsemiseksi.
Lisäksi SAA: n mukaan liikunta voi auttaa AS: ää:
- parantaa ryhtiä
- parantaa voimaa, tasapainoa ja joustavuutta
- sydän- ja verisuoniterveyden parantaminen
- hengityskyvyn parantaminen
- vähentää korkeaa verenpainetta
- maksimoi luun tiheys
- auttaa painonhallintaa
- parantaa ihmisen reaktioita lääkkeisiin
Mitä välttää
Liikunta on tärkeä osa AS: n hoitoa. On kuitenkin tärkeää työskennellä terveydenhuollon ammattilaisen kanssa kun päätät liikuntaohjelmasta.
Jotkut urheilulajit, mukaan lukien voimakkaat aktiviteetit, kuten lenkkeily, voivat aiheuttaa ongelmia. Kontaktiurheilu voi vahingoittaa pitkälle edenneen AS: n omaavia ihmisiä, koska nämä aktiviteetit voivat lisätä nivel- tai selkävaurion riskiä.
Vähäinen vaikutus, mutta kilpailulajit, kuten lentopallo ja sulkapallo, voivat olla hyviä vaihtoehtoja. Pilates, jooga ja tai chi ovat myös hyviä valintoja ihmisille, joilla on AS.
Vinkkejä aloittamiseen
Kysy lääkäriltä: Jokaisen, joka ajattelee AS-harjoitusohjelman aloittamista, on ensin neuvoteltava lääkärin tai fysioterapeutin kanssa. Nämä asiantuntijat voivat neuvoa, mitkä harjoitukset sopivat ja miten henkilön tulisi suorittaa ne. Henkilö, jolla on AS, voi myös saada apua yksilöllisen liikuntaohjelman suunnittelussa.
Lämmitä ensin: Kuten kaikessa liikunnassa, on myös ensin lämmitettävä. Ihmiset voivat aloittaa venytyksillä löysäämään niveliä ja lihaksia ennen voimaharjoituksia tai sydäntä. Tämä vähentää loukkaantumisriskiä.
Harjoittele mukavalla pinnalla: On parasta suorittaa harjoituksia mukavalla alueella, kuten matolla tai kuntoalustalla. Ihmiset, joilla on vaikeuksia nousta ylös ja alas lattiasta, voivat treenata sängyssä, jolla on tukeva patja.
Rakenna hitaasti: Kun aloitat harjoitusohjelman, ihmiset kokevat todennäköisesti jonkin verran epämukavuutta, joten on tärkeää olla liioittelematta sitä. Parempi lähestymistapa on aloittaa hitaasti ja rakentaa vähitellen.
Yhteenveto
Liikunnalla on laaja valikoima etuja ihmisille, joilla on AS. Se auttaa parantamaan joustavuutta, voimaa, ryhtiä ja sydän- ja verisuoniterveyttä. Säännöllinen liikunta voi myös auttaa parantamaan liikkuvuutta ja vähentämään fuusion riskiä.
Viralliset organisaatiot suosittelevat, että ihmiset käyttävät neljää päätyyppiä: venytyksiä, voimaharjoittelua, sydän- ja tasapainoharjoituksia.
Ihmiset voivat puhua terveydenhuollon ammattilaisen kanssa laatiakseen henkilökohtaisen suunnitelman, joka sopii heidän mieltymyksiinsä, elämäntapaansa ja tarpeisiinsa.
