Harjoituksia ja venytyksiä lonkkakipu

Lonkkakipua on monia mahdollisia syitä, jotka vaihtelevat lihaskannoista ja vammoista niveltulehdukseen ja tulehduksellisiin häiriöihin. Lonkkojen varovainen harjoittelu voi kuitenkin usein lievittää kipua ja palauttaa liikkuvuuden.

Tässä artikkelissa kuvataan 14 harjoitusta, jotka voivat auttaa vahvistamaan lantioita, parantamaan nivelten liikkuvuutta ja lievittämään lonkan kipua.

Huomioita ennen aloittamista

Joustavuus ja voimaharjoitukset ovat avain lonkkakivun lievittämiseen. Vaikka nämä harjoitukset voivat aiheuttaa väliaikaista epämukavuutta, niiden ei pitäisi aiheuttaa tai pahentaa kipua. Jos harjoitus aiheuttaa kipua, lopeta sen tekeminen tai yritä mennä hitaammin tai lempeämmin.

Henkilöiden, joilla on äskettäin ollut lonkan korvaaminen, tulisi keskustella lääkärin tai fysioterapeutin kanssa ennen minkään alla olevan harjoituksen suorittamista.

Harjoitukset 1–4

Ensimmäiset neljä harjoitusta venyttävät lonkkanivelen ympärillä olevia lihaksia, mikä voi auttaa vähentämään jäykkyyttä ja parantamaan nivelten liikkuvuutta.

Henkilön tulisi suorittaa nämä harjoitukset silloin, kun hän tuntee vähiten kipua ja jäykkyyttä. Hyvä aika tehdä ne on lämmin suihku tai kylpy, kun lihakset ovat rento.

Aloita yhdellä tai kahdella harjoituksella päivässä, kolme kertaa viikossa. Jos tämä tuntuu mukavalta, kokeile tehdä useita harjoituksia kerran päivässä.

Harjoitukset 5–14

Näiden harjoitusten tarkoituksena on vahvistaa lonkan lihaksia tukemaan paremmin lonkan niveltä, mikä voi auttaa lievittämään kipua.

Vastuskoulutus on eräänlainen liikunta lihasvoiman kehittämiseen. Vastarintaharjoittelussa henkilö käyttää joko pieniä painoja tai kehon massaa luodakseen vastustusta lihastensa työskentelyyn.

Ihmisten, jotka kokevat lonkkakipua tai epämukavuutta yli tunnin ajan näiden harjoitusten jälkeen, tulisi vähentää toistojen määrää vastaavasti.

Löydät lisää näyttöön perustuvia tietoja ja resursseja terveestä ikääntymisestä käymällä omassa keskuksessamme.

1. Polvinosto

Polvinostojen suorittaminen:

1. Makaa selässä ja jatka molemmat jalat tasaisesti lattiaa pitkin.
2. Pidä vasenta jalkaa suorana ja vedä oikea polvi ylöspäin rintaa kohti.
3. Aseta molemmat kädet polven päälle, jotta vedät sitä sisään kohti rintaa.
4. Pidä venytystä 10 sekuntia.
5. Päästä irti polvesta ja laske jalka varovasti takaisin kohti lattiaa.

Toista tämä harjoitus 5–10 kertaa kummallakin polvella.

2. Lonkan ulkoinen kierto

Ulkopuolisten lonkkakierrosten suorittaminen:

1. Istu lattialla molemmat jalat edessä.
2. Taivuta jalat polvissa ja paina jalkapohjat yhteen.
3. Aseta käsi kummankin polven päälle ja työnnä molemmat varovasti alas kohti lattiaa. Käytä painetta polviin, kunnes on venytys, mutta älä työnnä niitä pidemmälle kuin on mukavaa.
4. Pidä venytystä 10 sekuntia ja rentoudu sitten.

Toista venytys 5–10 kertaa.

3. Kaksinkertainen lonkan kierto

Kaksinkertaisen lonkkakierroksen suorittaminen:

1. Makaa tasaisesti selässä. Taivuta sitten polvia ja tuo ne vartaloa kohti, kunnes jalat ovat tasaisesti lattialla.
2. Kierrä polvia varovasti vasemmalle ja laske ne kohti lattiaa. Kierrä päätä oikealle ja pidä hartiat lattiaa vasten.
3. Pidä tässä asennossa 20–30 sekuntia.
4. Palauta sekä pää että polvet hitaasti lähtöasentoon.
5. Toista toisella puolella.

4. Lonkan ja alaselän venytys

Lonkan ja alaselän venytysten suorittaminen:

1. Taivuta selässäsi taivuttamalla polvet ja viemällä niitä vartaloa kohti, kunnes jalat ovat tasaisesti lattialla.
2. Vedä molemmat polvet käsillä rintaa kohti.
3. Hengitä syvään vetämällä polvet lähemmäksi hartioita jokaisen uloshengityksen yhteydessä.
4. Mene niin pitkälle kuin on mukavaa, pidä sitten asentoa 20–30 sekuntia. Hengitä normaalisti.

5. Lonkan taipuminen

Lonkan taipumisen suorittaminen:

1. Seiso pystyasennossa.
2. Laajenna yksi käsivarsi sivulle ja pidä kiinni tukevasta pinnasta, kuten seinästä, pöydästä tai tuolista.
3. Nosta oikea polvi hitaasti lonkan tasolle tai niin pitkälle kuin on mukavaa pitäen vasen jalka suorana.
4. Pidä tätä asentoa vain sekunnin ajan, ennen kuin asetat vasemman jalan takaisin lattialle.
5. Toista vasen polvi.

Tee 5–10 toistoa tästä harjoituksesta.

6. Lonkan pidennys

Lonkkapidennysten suorittaminen:

1. Seiso pystyssä jalat suorat ja jalat hartioiden leveydellä.
2. Ojenna molemmat kädet ulospäin ja pidä kiinni tuolista, pöydästä tai seinästä.
3. Pidä oikeaa jalkaa suorana, nosta vasenta jalkaa taaksepäin taivuttamatta polvea.
4. Nosta jalkaa niin pitkälle kuin mahdollista aiheuttamatta epämukavuutta, purista sitten pakarat tiukasti ja pidä asentoa 5 sekunnin ajan.

Toista tämä venytys 5–10 kertaa kummallakin jalalla. Voit lisätä vastusta yrittämällä kiinnittää pienet painot jalkoihin.

7. Lonkan sieppaaminen

Lonkan sieppausharjoitusten suorittaminen:

1. Seiso pystyasennossa.
2. Laajenna vasen käsivarsi sivulle ja pidä kiinni jostakin vankasta, kuten tuolista, pöydästä tai seinästä.
3. Aloita jalat yhdessä ja nosta oikea jalka oikealle puolelle. Pidä vasen jalka suorana ja vältä lantion kiertämistä.
4. Pidä asentoa 5 sekunnin ajan ja palauta sitten jalka hitaasti lähtöasentoon.

Tee tämä harjoitus 5–10 kertaa toisella jalalla ja toista sitten toisella puolella.

8. Kantapäästä pakaraan

Suorita kantapäästä pakaraan harjoituksia:

1. Seiso pystyssä jalat suorat ja jalat hartioiden leveydellä. Tukea varten pidä kiinni tuolista, pöydästä tai seinästä.
2. Taivuta vasenta polvea ja nosta kantapää ylöspäin kohti vasenta pakaraa siten, että jalan yläosa on lattiaa kohti. Pidä oikea jalka suorana ja kohdista polvet.
3. Laske jalka hitaasti ja palaa alkuasentoon.
4. Toista harjoitus vastakkaisella puolella.

Tavoitteena tehdä 5–10 toistoa kummallakin jalalla.

9. Mini kyykky

Mini-kyykkyjen suorittaminen:

1. Seiso pystyssä jalat hartioiden leveydellä.
2. Pidä tarvittaessa kiinni tuolista, pöydästä tai seinästä.
3. Pidä selkä suorana, laske vartalo varovasti taivuttamalla polvia, kunnes ne ovat varpaiden yläpuolella. Jalkojen tulisi pysyä tasaisina maassa.
4. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja suorista sitten jalat hitaasti palataksesi alkuasentoon.

Toista nämä mini kyykky 5–10 kertaa.

10. Lyhytkaarinen nelipäinen harjoitus

Lyhytkaaristen nelipään harjoitusten suorittaminen:

1. Makaa tasaisesti selässä, tyyny tai kääritty pyyhe oikean polven alla.
2. Liu'uta vasen jalka takaisin pakaraan taivuttamalla polvea.
3. Nosta oikea jalka hitaasti lattiasta pitäen oikean polven takaosa painettuna tyynyä tai pyyhettä vasten.
4. Pidä asentoa 5 sekunnin ajan ja laske sitten oikea jalka varovasti takaisin alkuasentoon.

Tee 5–10 hissiä yhdellä jalalla ja vaihda sitten vastakkaiseen jalkaan.

11. Nelipään liikunta

Nelinpeliharjoitusten suorittaminen:

1. Makaa tasaisesti selässä ja pidä jalat suorana koko harjoituksen ajan.
2. Työnnä molempien polvien selkää lattiaa kohti ja taivuta molempia jalkoja vetämällä varpaita vartaloa kohti.
3. Pidä asentoa 5 sekunnin ajan ja rentoudu sitten.

Tee 5–10 toistoa.

12. Siltaaminen

Bridgen suorittaminen:

1. Makaa selässä, taivuttamalla molemmat jalat polvessa ja asettamalla jalat tasaisesti lattialle. Pidä käsivarret vartalon sivuilla kämmenet alaspäin. Aseta tarvittaessa pieni tyyny niskan ja pään alle tukeen.
2. Nosta lantio ja alaselkä hitaasti ylöspäin. Pidä hartiat ja ylävartalo lattialla.
3. Pidä asentoa 5 sekunnin ajan.
4. Laske selkä ja lantio asteittain kohti lattiaa alkaen selkärangan yläosasta. Vieritä selkärangan läpi, kunnes koko selkä on taas tasainen lattiaa vasten.

Toista tämä harjoitus 5–10 kertaa.

13. Tuolin jalusta

Tuolin jalustan suorittaminen:

1. Aseta tuoli niin, että sen selkänoja lepää seinää vasten.
2. Istu istuimen etuosaan, taivuta polvet ja aseta jalat tasaisesti lattialle. Rajat käsivarret asettamalla molemmat kädet vastakkaiseen olkapäähän.
3. Kääntyminen lantion kohdalla nojaa takaisin tuoliin.
4. Kallista ylävartalo uudelleen eteenpäin ja nouse sitten hitaasti. Pidä selkä, hartiat ja pää suorassa.
5. Istu hitaasti alas ja palaa alkuperäiseen asentoon.

Toista tämä harjoitus aluksi 4–6 kertaa ennen kuin rakennat vähitellen 12 toistoa.

14. Vatsan liikunta

Vatsaharjoitusten suorittaminen:

1. Makaa selässä, taivuttamalla jalat polvissa ja asettamalla jalat tasaisesti lattialle.
2. Työnnä molemmat kädet alaselän alle.
3. Keskity alavatsan lihaksiin ja vedä vatsa-painiketta alaspäin.
4. Pidä tätä 20 sekunnin ajan ja rentoudu sitten.

Toista tämä harjoitus 5–10 kertaa.

Yhteenveto

Lonkkojen varovainen venyttely ja liikunta voivat auttaa lievittämään kipua, lisäämään liikkuvuutta ja vahvistamaan lihaksia. Valittavana on monia harjoituksia, mutta ihmiset voivat kokeilla löytää itselleen parhaiten sopivat harjoitukset ja sisällyttää nämä harjoitukset rutiiniin.

Henkilö voi myös työskennellä fysioterapeutin kanssa suunnitellakseen yksilöllisen liikuntasuunnitelman heidän tarpeidensa mukaan.

Henkilöiden, joilla on vaikea, jatkuva tai paheneva lonkkakipu, tulisi nähdä lääkäri. On tärkeää lopettaa tai vähentää kaikki harjoitukset, jotka aiheuttavat tai pahentavat lonkkakipua.