Viisitoista hyvää ruokaa korkeaan verenpaineeseen
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Ruokavalion muuttaminen voi vähentää merkittävästi korkeaa verenpainetta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tietyt elintarvikkeet voivat alentaa verenpainetta sekä heti että pitkällä aikavälillä.
Korkea verenpaine tunnetaan myös nimellä hypertensio, yhdellä kolmesta aikuisesta Yhdysvalloissa.
Lääkkeet, ruokavalion muutokset ja muut elämäntapamuutokset voivat vähentää korkeaa verenpainetta ja vähentää samalla siihen liittyvien sairauksien riskiä. Korkea verenpaine lisää henkilön sydänsairauksien, aivohalvauksen ja munuaissairauksien riskiä.
Tässä artikkelissa keskustelemme elintarvikkeista, jotka voivat auttaa alentamaan korkeaa verenpainetta ja antamaan tieteellistä näyttöä.
Viisitoista ruokaa, jotka auttavat alentamaan verenpainetta
Monet tutkijat ovat havainneet, että tietyt elintarvikkeet voivat alentaa korkeaa verenpainetta. Katsomme, mitkä elintarvikkeet toimivat ja kuinka sisällyttää ne terveelliseen ruokavalioon.
1. Marjat
Mustikat ja mansikat sisältävät antioksidantteja, joita kutsutaan antosyaaneiksi, eräänlaiseksi flavonoidiksi.
Tutkijat tekivät suuren tutkimuksen, johon osallistui yli 34 000 hypertensiota sairastavaa ihmistä.
He havaitsivat, että niillä, joilla oli eniten antosyaaneja - pääasiassa mustikoista ja mansikoista - korkean verenpaineen riski pieneni 8 prosenttia verrattuna niihin, joilla oli vähän antosyaniinia.
Nauti marjoista välipalana tai makeina herkkuina aterioiden jälkeen tai lisää niitä smoothieihin ja kaurahiutaleisiin.
2. Banaanit
Banaanit sisältävät runsaasti kaliumia, mineraalia, jolla on tärkeä rooli verenpainetaudin hoidossa. Yksi keskikokoinen banaani sisältää noin 422 milligrammaa kaliumia.
American Heart Associationin mukaan kalium vähentää natriumin vaikutuksia ja lievittää verisuonten seinämien jännitteitä.
Aikuisten tulisi pyrkiä kuluttamaan 4700 milligrammaa (mg) kaliumia päivittäin. Muita kaliumia sisältäviä elintarvikkeita ovat:
- avokado
- cantaloupe ja hunajameloni
- ruijanpallas
- sienet
- Bataatit
- tomaatit
- tonnikala
- pavut
Munuaissairautta sairastavien tulisi puhua lääkäreilleen kaliumista, koska liikaa voi olla haitallista.
3. Punajuuret
Juurikkaan mehun juominen voi vähentää verenpainetta lyhyellä ja pitkällä aikavälillä.
Vuonna 2015 tutkijat kertoivat, että punajuurimehun juominen johti verenpaineen laskuun verenpainetautia sairastavilla ihmisillä, jotka joivat 250 millilitraa, noin 1 kuppi mehua päivittäin 4 viikon ajan. Tutkijat havaitsivat joitain positiivisia vaikutuksia 24 tunnin kuluessa.
Tässä tutkimuksessa niillä, jotka joivat päivittäin 1 kuppi juurikkaan mehua, verenpaineen lasku oli keskimäärin noin 8/4 millimetriä elohopeaa (mm Hg). Monille tämä muutos toi verenpaineen normaalille alueelle. Keskimäärin yksi verenpainelääke vähentää tasoja 9/5 mm Hg.
Tutkijat ehdottivat, että sokerijuurikkaan korkea epäorgaanisen nitraatin määrä aiheutti verenpaineen laskun.
Se voi auttaa juoda lasillisen juurikkaanmehua päivittäin, lisätä punajuuria salaatteihin tai valmistaa vihannekset terveelliseksi lisukkeeksi. Punajuurimehutuotteita voi ostaa verkossa.
4. Tumma suklaa
Tämä makea herkku voi alentaa verenpainetta. 15 kokeen tarkastelu viittaa siihen, että kaakaorikas suklaa vähentää verenpainetta hypertensiota tai prehypertensiota sairastavilla ihmisillä.
Valitse korkealaatuinen suklaa, joka sisältää vähintään 70 prosenttia kaakaota, ja kuluta yksi neliö tai pala, joka on noin 1 unssi, joka päivä.
Valikoima tummaa suklaata on ostettavissa verkosta.
5. Kiivit
Kiivin päivittäinen annos voi vähentää verenpainetta ihmisillä, joilla on lievästi kohonnut taso yhden tutkimuksen tulosten mukaan.
Tutkijat vertailivat omenoiden ja kiivien vaikutuksia ihmisiin, joilla on hieman korkea verenpaine.
He havaitsivat, että kolmen kiiven syöminen päivässä 8 viikon ajan johti merkittävämpään laskuun sekä systolisessa että diastolisessa verenpaineessa verrattuna yhden omenan syömiseen päivässä saman ajanjakson ajan. Kirjoittajat epäilevät, että kiivien bioaktiiviset aineet aiheuttivat vähenemisen.
Kiivit ovat myös runsaasti C-vitamiinia, mikä voi merkittävästi parantaa verenpainelukemia ihmisillä, jotka nauttivat noin 500 mg vitamiinia päivittäin noin 8 viikon ajan.
Kiivejä on myös helppo lisätä lounaaseen tai smoothieen.
6. Vesimeloni
Vesimeloni sisältää aminohappoa, nimeltään sitrulliini, joka voi auttaa hallitsemaan korkeaa verenpainetta.
Sitrulliini auttaa kehoa tuottamaan typpioksidia, kaasua, joka rentouttaa verisuonia ja rohkaisee valtimoiden joustavuutta. Nämä vaikutukset auttavat veren virtausta, mikä voi alentaa korkeaa verenpainetta.
Eräässä tutkimuksessa aikuiset, joilla oli liikalihavuus ja prehypertensio tai lievä hypertensio ja jotka ottivat vesimeloniuutetta, osoittivat alentunutta verenpainetta nilkoissa ja olkavarrissa. Olkavarsi on olkavarren päävaltimo.
Tutkijat ovat myös havainneet, että vesimelonipitoista ruokavaliota saaneilla eläimillä oli parempi sydämen terveys. Yhdessä tutkimuksessa hiirillä, jotka joivat vesimelonimehua sisältävän liuoksen, valtimoissa oli 50 prosenttia vähemmän plakkia kuin kontrolliryhmässä.
Hiirillä, jotka joivat liuosta, oli myös 50 prosenttia vähemmän matalatiheyksistä lipoproteiinikolesterolia, jota monet kuvaavat huonoksi kolesteroliksi, ja niiden painonnousu oli 30 prosenttia pienempi kuin vertailueläimillä.
Lisää vesimelonin saantia lisäämällä hedelmät salaatteihin ja smoothieihin tai nauti siitä jäähdytetyssä vesimelonikeittossa.
7. Kaura
Kaura sisältää eräänlaista kuitua, jota kutsutaan beeta-glukaaniksi, mikä voi vähentää veren kolesterolitasoja. Beeta-glukaani voi myös alentaa verenpainetta joidenkin tutkimusten mukaan.
28 tutkimuksen tarkastelussa pääteltiin, että beeta-glukaanikuitujen suurempi kulutus voi alentaa sekä systolista että diastolista verenpainetta. Ohra sisältää myös tätä kuitua.
Aloita päiväsi kulholla kaurahiutaleita tai käytä valssattua kauraa leivänmurun sijasta antamaan tekstuuria lihalle tai kasvisruokahampurilaisille.
Kauraa voi ostaa verkosta.
8. Vihreät lehtivihannekset
Lehtivihreät vihannekset sisältävät runsaasti nitraatteja, jotka auttavat hallitsemaan verenpainetta. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että 1-2 annoksen nitraattipitoisten vihannesten syöminen päivittäin voi vähentää verenpainetta jopa 24 tunnin ajan.
Esimerkkejä lehtivihreistä ovat:
- kaali
- collard vihreät
- fenkoli
- lehtikaali
- lehtisalaatti
- sinapin vihreät
- pinaatti
- Sveitsiläinen chard
Jos haluat syödä päivittäisen vihreiden vihannesten annoksen, sekoita pinaatti curryihin ja muhennoksiin, paista sveitsiläinen sipuli valkosipulilla maukkaaksi lisukkeeksi tai paista erä lehtikaalia.
9. Valkosipuli
Valkosipuli on luonnollinen antibiootti ja sienilääke. Sen tärkein vaikuttava aine, allisiini, on usein vastuussa liittyvistä terveysvaikutuksista.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että valkosipuli lisää kehon typpioksidin tuotantoa, mikä auttaa sileitä lihaksia rentoutumaan ja verisuonia laajenemaan. Nämä muutokset voivat vähentää verenpainetta.
Eräässä tutkimuksessa raportoitiin, että valkosipuliuute alensi sekä systolista että diastolista verenpainetta hypertensiivisillä ihmisillä.
Valkosipuli voi parantaa monien suolaisia aterioita, mukaan lukien perunoita, keitot ja munakas. Valkosipulin käyttö suolan sijasta voi edelleen edistää sydämen terveyttä.
10. Fermentoidut elintarvikkeet
Fermentoiduissa elintarvikkeissa on runsaasti probiootteja, jotka ovat hyödyllisiä bakteereja, joilla on tärkeä rooli suoliston terveyden ylläpitämisessä. Probioottien syöminen voi olla vaatimaton vaikutus korkeaan verenpaineeseen yhdeksän tutkimuksen mukaan.
Tutkijat ilmoittivat lisääntyneistä vaikutuksista, kun tutkimuksen osallistujat käyttivät:
- useita probioottisia bakteereja
- probiootit säännöllisesti yli 8 viikon ajan
- vähintään 100 miljardia pesäkkeitä muodostavaa yksikköä päivässä
Ruokavalioon lisättävät fermentoidut elintarvikkeet ovat:
- luonnollinen jogurtti
- kimchi
- kombucha
- omenasiiderietikka
- miso
- tempeh
Jotkut ihmiset haluavat ottaa keskittyneitä probioottilisäaineita joka päivä. Probioottilisäaineita voi ostaa verkosta.
11. Linssit ja muut pulssit
Linssit ovat keskeinen osa monista ruokavalioista ympäri maailmaa, koska ne ovat erinomainen kasvisproteiinin ja kuidun lähde.
Vuonna 2014 tutkijat, jotka tutkivat pulssipitoisen ruokavalion vaikutuksia rottiin, raportoivat verenpaineen ja kolesterolin alenemisesta. Yhteensä 30 prosenttia rottien ruokavaliosta sisälsi palkokasveja, mukaan lukien pavut, herneet, linssit ja kikherneet.
Linssit ovat erittäin monipuolisia. Monet ihmiset käyttävät niitä kasvisvaihtoehtona jauhetulle naudanlihalle tai lisäävät irtotavarana salaatteja, muhennoksia ja keittoja. Linssivalikoima on ostettavissa verkosta.
12. Luonnollinen jogurtti
America Heart Association on ilmoittanut, että jogurtti voi vähentää korkean verenpaineen riskiä naisilla.
Tutkijat havaitsivat, että keski-ikäiset naiset, jotka kuluttivat vähintään viisi annosta jogurttia joka viikko 18–30 vuoden ajan, osoittivat verenpaineriskin vähenemistä 20 prosenttia verrattuna vastaavan ikäisiin naisiin, jotka söivät harvoin jogurttia.
Tutkimuksessa esitetyillä miehillä ei näyttänyt olevan samoja etuja, mutta heidän jogurtinsaanninsa oli yleensä pienempi.
On tärkeää huomata, että Yhdysvaltain kansallinen meijerineuvosto rahoitti tämän tutkimuksen.
Makeuttamattomilla jogurteilla, kuten luonnollisilla tai kreikkalaisilla, on yleensä enemmän etuja. Nauti niistä hedelmien, pähkinöiden tai siementen kanssa terveelliseksi välipalaksi tai jälkiruokaksi.
13. Granaattiomenat
Juominen 1 kuppi granaattiomenamehua päivittäin 28 päivän ajan voi alentaa korkeaa verenpainetta lyhyellä aikavälillä vuoden 2012 tutkimuksen tulosten mukaan. Tutkijat pitivät tätä vaikutusta hedelmän antioksidanttipitoisuutena.
Vaikka granaattiomenat voidaan nauttia kokonaisina, jotkut ihmiset suosivat mehua. Kun ostat valmiiksi pakattua granaattiomenamehua, tarkista, ettei siihen ole lisätty sokeria.
14. Kaneli
Kaneli voi myös auttaa vähentämään verenpainetta, ainakin lyhyellä aikavälillä.
Kolmen tutkimuksen analyysi osoitti, että kaneli laski lyhytaikaista systolista verenpainetta 5,39 mm Hg ja diastolista verenpainetta 2,6 mm Hg. Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta.
Lisää kaneli ruokavalioon ripottelemalla sitä kaurahiutaleiden tai juuri hienonnettujen hedelmien päälle vaihtoehtona sokerille. Kanelia on saatavana eri muodoissa.
15. Pistaasipähkinät
Pistaasipähkinät ovat terveellisiä pähkinöitä, jotka voivat vähentää verenpainetta.
Eräässä tutkimuksessa kerrottiin, että pistaasipähkinöiden sisällyttäminen kohtalaista rasvaa sisältävään ruokavalioon voi alentaa verenpainetta stressin aikana. Tämä voi johtua siitä, että pähkinöissä oleva yhdiste vähentää verisuonten kireyttä.
On tärkeää huomata, että Fresnon Kalifornian pistaasikomissio ja amerikkalaiset pistaasipähkinänviljelijät rahoittivat tämän pienimuotoisen tutkimuksen.
Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että muilla pähkinöillä, kuten manteleilla, oli samanlainen vaikutus.
Välipala tavallisista pistaasipähkinöistä, heitä ne salaatteihin tai sekoita pestoihin. Suolattomat pähkinät ovat terveellisempiä ja niitä voi ostaa verkosta.
Vältettävät elintarvikkeet
Vaikka jotkut elintarvikkeet voivat lievittää verenpainetta, toiset voivat aiheuttaa huomattavaa verenpaineen nousua.
Ihmiset voivat estää tai alentaa korkeaa verenpainetta välttämällä seuraavia:
Suola
Natrium voi nostaa merkittävästi verenpainetta. Vuodesta 2013 tehdyn tarkastelun tulosten mukaan suolan saannin alentaminen 4,4 grammaa päivässä alensi merkittävästi systolista ja diastolista verenpainetta.
Kofeiini
Kofeiini kahvissa, teessä, kolassa ja energiajuomissa voi aiheuttaa lyhytaikaisia verenpaineen nousuja.
Viiden kokeen tarkastelussa havaittiin, että jopa kahden kupin vahvan kahvin juominen voi lisätä sekä systolista että diastolista verenpainetta 3 tunnin ajan kulutuksen jälkeen.
Nämä havainnot eivät viittaa siihen, että kahvi nostaisi verenpainetta tai sydän- ja verisuonitautien riskiä pitkällä aikavälillä.
Alkoholi
Kohtuullisen määrän punaviiniä voi olla terveydelle hyötyä, mutta suuremmat alkoholimäärät voivat aiheuttaa dramaattista verenpaineen nousua.
Runsas alkoholinkäyttö lisää myös sydämen vajaatoiminnan, aivohalvauksen, syövän ja liikalihavuuden riskiä.
Näkymät
Terveellinen ruokavalio ja elämäntapa voivat auttaa vähentämään verenpainetaudin riskiä.
Ruokia, jotka saattavat alentaa verenpainetta, ovat hedelmät, vihannekset, kaura, pähkinät, linssit, yrtit ja mausteet.
Ota nämä mukaan tasapainoiseen ruokavalioon ja harjoittele riittävästi liikuntaa verenpainetaudin hoitamiseksi ja yleisen terveyden parantamiseksi.
