Kuinka paljon ruokaa minun pitäisi syödä päivittäin?

Kuinka paljon ruokaa tarvitset, riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien pituus, ikä, sukupuoli, yleinen terveydentila, työ, vapaa-ajan aktiviteetit, fyysiset aktiviteetit, genetiikka, kehon koko, ympäristötekijät, kehon koostumus ja mitä lääkkeitä saatat käyttää.

Optimaalinen ruoan saanti riippuu siitä, kuinka monta kaloria tarvitset.

Se ei ole aina niin yksinkertaista kuin kalorit suhteessa kaloreihin painon suhteen, mutta jos kulutat päivittäin enemmän kuin kulutat, painot yleensä. Jos kulutat vähemmän kaloreita kuin tarvitset energiaa, voit todennäköisesti laihtua.

Tässä artikkelissa selitetään, kuinka paljon yksilöiden tulisi syödä ja minkä tyyppisiä ruokia tulisi sisällyttää terveelliseen ruokavalioon.

Nopeat tiedot siitä, kuinka paljon ruokaa syötävä

Tässä on joitain avainkohtia siitä, kuinka paljon ruokaa syötävä. Lisätietoja ja tukitiedot ovat pääartikkelissa.

• Jos kulutat enemmän kaloreita kuin poltat pois, olet todennäköisesti lihoa
• Laihtuminen on välttämätöntä vähentää kalorien saantia ja lisätä polttamiesi kaloreiden määrää
• On tärkeää syödä erilaisia ​​luonnollisia elintarvikkeita pysyäksesi terveinä

Päivittäiset kalorivaatimukset

Ruoan määrä, jonka ihmisen tulisi syödä päivittäin, riippuu valtavasta joukosta tekijöitä.

Kuinka paljon sinun pitäisi syödä, riippuu tavoitteistasi. Haluatko säilyttää painosi, laihtua tai lihoa tai valmistautua urheilutapahtumaan?

Jokainen keskittyminen ruoan saantiin liittyy läheisesti kalorien kulutukseen.

Kalorit ovat mittari siitä, kuinka paljon energiaa on syötävässä ruoassa. Kaloreiden ymmärtäminen auttaa meitä selvittämään, kuinka paljon ruokaa meidän on syötävä.

Eri elintarvikkeilla on erilainen määrä kaloreita grammaa tai unssia kohti.

Alla on joitain yleisiä päivittäisiä kalorivaatimuksia miehille ja naisille. Matala aktiivinen taso tarkoittaa osallistumista 30-60 minuutin kohtalaiseen toimintaan joka päivä, kuten kävelyä 3-4 mailia tunnissa. Aktiivinen taso tarkoittaa vähintään 60 minuutin kohtalaista toimintaa joka päivä.

Päivittäinen kalorivaatimus miehille (Lähde: Health Canada):

IkäIstuva tasoMatala aktiivinen tasoAktiivinen taso2-3 vuotta1,1001,3501,5004-5 vuotta1,2501,4501,6506-7 vuotta1,4001,6001,8008-9 vuotta1,5001,7502,00010-11 vuotta1,7002,0002,30012-13 vuotta1,9002,2502,60014-16 vuotta2,3002,7003,10017-18 vuotta2,4502,9003,30019-30 vuotta2,5002,7003,00031-50 vuotta2,3502,6002,90051-70 vuotta2,1502,3502,650Yli 71 vuotta2,0002,2002,500

Päivittäinen kalorivaatimus naisille:

IkäIstuva tasoMatala aktiivinen tasoAktiivinen taso2-3 vuotta1,1001,2501,4004-5 vuotta1,2001,3501,5006-7 vuotta1,3001,5001,7008-9 vuotta1,4001,6001,85010-11 vuotta1,5001,8002,05012-13 vuotta1,7002,0002,25014-16 vuotta1,7502,1002,35017-18 vuotta1,7502,1002,40019-30 vuotta1,9002,1002,35031-50 vuotta1,8002,0002,25051-70 vuotta1,6501,8502,100Yli 71 vuotta1,5501,7502,000

Terveelliseen painoon pyrkivien ihmisten on tarkistettava syömänsä ruoan kaloripitoisuus, jotta he voivat verrata polttamaansa kulutusta.

Kuinka paljon ruokaa tarvitsen päivässä?

Tässä osassa selitetään, kuinka paljon kutakin elintarviketyyppiä meidän tulisi syödä päivässä, kuten hedelmiä, vihanneksia, jyviä, maitoa ja lihaa tai vaihtoehtoja meijerille tai lihalle.

Health Canadan mukaan ihmisten tulisi kuluttaa nämä suositellut annokset päivittäin. Lisätietoja annoskoosta on seuraavassa osassa.

Ikä 2-3 vuotta: Hedelmät ja vihannekset 4, jyvät 3, maito (ja vaihtoehdot) 2, liha (ja vaihtoehdot) 1.

Ikä 4-8 vuotta: Hedelmät ja vihannekset 5, Jyvät 4, Maito (ja vaihtoehdot) 2, Liha (ja vaihtoehdot) 1.

Ikä 9-13 vuotta: hedelmät ja vihannekset 6, jyvät 6, maito (ja vaihtoehdot) 3-4, liha (ja vaihtoehdot) 1-2.

Ikä 14-18 vuotta (mies): Hedelmät ja vihannekset 8, jyvät 7, maito (ja vaihtoehdot) 3-4, liha (ja vaihtoehdot) 3.

Ikä 14-18 vuotta (nainen): Hedelmät ja vihannekset 7, jyvät 6, maito (ja vaihtoehdot) 3-4, liha (ja vaihtoehdot) 2.

Ikä 19-50 vuotta (mies): Hedelmät ja vihannekset 8-10, jyvät 8, maito (ja vaihtoehdot) 2, liha tai vaihtoehdot 3.

Ikä 19-50 vuotta (nainen): Hedelmät ja vihannekset 7-8, jyvät 6-7, maito (ja vaihtoehdot) 2, liha (ja vaihtoehdot) 2.

Ikä 51+ vuotta (mies): Hedelmät ja vihannekset 7, jyvät 7, maito (ja vaihtoehdot) 3, liha (ja vaihtoehdot) 3.

Ikä 51+ vuotta (nainen): Hedelmät ja vihannekset 7, jyvät 6, maito (ja vaihtoehdot) 3, liha (ja vaihtoehdot) 3.

Tarjoilu koot

Tämä on viitemäärä, joka auttaa meitä määrittämään, kuinka paljon neljästä elintarvikeryhmästä meidän tulisi käyttää päivittäin. Katso alla olevia esimerkkejä:

Puolet säännöllisen kokoisesta vihannesten tölkistä, kuten kikherneistä, on yksi annos.

• Hedelmät ja vihannekset: 1 pala hedelmiä, puoli kuppia hedelmämehua, puoli kuppia purkitettuja tai jäädytettyjä hedelmiä tai vihanneksia, 1 kuppi lehtivihanneksia tai salaattia
• Jyvät: Puolet bageliä, 1 viipale leipää, puoli tortillaa, puoli pitta, puoli kuppia keitettyä kuskusta, riisiä tai pastaa, yksi unssi kylmää muroja, kolme neljäsosaa kupillista kuumaa muroja
• Maito ja vaihtoehdot: 1 kuppi maitoa, 1 kuppi soijajuomaa, kolme neljäsosaa kupillista jogurttia, 1 ja puoli unssia juustoa
• Liha ja vaihtoehdot: 2 ja puoli unssia keitettyä kalaa, vähärasvaista lihaa, siipikarjaa tai vähärasvaista lihaa, 2 munaa, 2 rkl maapähkinävoita

Hedelmien ja vihannesten kuluttaminen: Asiantuntijoiden mukaan sinun tulisi kuluttaa päivittäin vähintään yksi tummanvihreä ja yksi oranssinvihreä vihannes. Esimerkkejä tummanvihreistä vihanneksista ovat pinaatti, lehtikaali ja parsakaali.

Mene hedelmien ja vihannesten kanssa joko ilman sokeria, suolaa tai rasvaa tai ainakin niin vähän kuin mahdollista. Vihannekset on suositeltavaa höyryttää, paistaa tai sekoittaa. Rajoita tai vältä paistettuja ruokia. Kokonaiset hedelmät ja vihannekset ovat parempi valinta kuin niiden mehut, koska ne tarjoavat enemmän ravintoaineita ja kuituja. Ne ovat myös täyteläisempiä, mikä voi estää ylensyönnin.

Viljan kulutus: Terveysviranomaisten mukaan meidän tulisi pyrkiä täysjyvätuotteisiin vähintään puoleen viljan kulutuksestamme. Valitse lajike, mukaan lukien villiriisi, quinoa, kaura, ruskea riisi ja ohra. Täysjyväpasta, kaurajauho ja leivät ovat parempia kuin puhdistetuista viljoista valmistetut.

Hyvällä viljalla ei saa olla korkea sokeri-, suola- tai rasvapitoisuus. Vaihtoehtoja jyville, jotka sisältävät monia samoja ravintoaineita, ovat pavut, palkokasvit, quinoa ja tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten bataatit ja herneet.

Maidon (ja vaihtoehtojen) kulutus: Käytä 2 kuppia päivässä hyvää D-vitamiinin ja kalsiumin saantia varten. Jos et juo maitoa, ota väkeviä juomia. Rajoita maidon saantia lisättyihin sokereihin ja muihin makeutusaineisiin. Vähärasvaista maitoa voidaan suositella, jos rajoitat rasvan tai tyydyttyneiden rasvojen kokonaismäärää sydämen terveydellisistä syistä.

Liha ja vaihtoehto: Varmista, että syöt säännöllisesti vaihtoehtoja, kuten tofua, linssejä ja papuja. Kalaa suositellaan vähintään kahdesti viikossa. Varo tietyntyyppisiä kaloja elohopealle altistumisen varalta. Valitse vähärasvainen liha, kuten kana tai kalkkuna.

Paistamisen sijaan kokeile paahtoa, paistamista tai salametsästystä. Jos syöt jalostettua tai valmiiksi pakattua lihaa, valitse vähäsuolaiset ja vähärasvaiset. Rajoita jalostetun lihan kokonaissaantia, koska säännöllinen saanti voi olla lisääntynyt syöpäriski.

Kun syöt hiilihydraatteja, valitse puhdistamattomat hiilihydraatit, kuten täysjyvätuotteet, joissa on paljon kuitua ja jotka vapauttavat energiaa hitaasti, jotta tunnet olosi kylläiseksi pidempään.

Rajoita tyydyttyneitä rasvoja ja vältä transrasvoja mahdollisimman paljon. On suositeltavaa kuluttaa enintään 10 prosenttia kokonaiskaloreistasi tyydyttyneestä rasvasta. Kasviöljyt, kala ja pähkinät ovat parhaat lähteet.

Varmista, että saat runsaasti kuitua. Syötä hedelmiä ja vihanneksia syömällä erilaisia ​​värejä. Jos et ole suuri maitojuominen, varmista, että kalsiumin kulutus on riittävä.

Jos tärkein huolenaihe on tietää, kuinka paljon ruokaa sinun pitäisi syödä, sinun on silti oltava tietoinen heidän kaloriarvoistaan. Kaloreita sisältävien elintarvikkeiden määrän on oltava pienempi, kun taas vähemmän kaloreita sisältävissä elintarvikkeissa voit syödä enemmän.

Vakava kalorirajoitus

Jotkut ihmiset väittävät, että päivittäisen kalorien saannin vakava rajoittaminen voi pidentää kokonaisikää.

Eläintutkimuksissa havaittiin, että jotkut lajit näyttävät elävän pidempään, jos ne ovat osittain nälkään, mutta tutkimuksia on kuvattu "heikkolaatuisiksi", eikä ole varmaa, että kaloreiden rajoittamisella olisi sama vaikutus ihmisiin.

Baton Rougen Louisianan osavaltion yliopiston tutkijat selittivät kuitenkin lehdessä Luonto, vuonna 2012, että kaksi tärkeintä elinikään vaikuttavaa tekijää ovat hyvät geenit ja terveellinen, tasapainoinen ruokavalio.

Tutkijat uskovat, että monet aiemmat tutkimukset olivat puutteellisia, koska he verrattiin huonoja kaloreita sisältäviä ruokavalioita erittäin vähän kaloreita sisältäviin huonoon ruokavalioon. Toisin sanoen kontrollia ei ollut.

He selittivät, että heidän 25 vuoden tutkimus, jossa käytettiin reesusapinoita hyvin vähäkalorisissa ruokavalioissa, ei auttanut heitä elämään pidempään.

Samaan aikaan tutkimuksen tulokset julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition in 2013, ehdottaa, että jos syöt viisi päivässä annoksesi hedelmiä ja vihanneksia, elät todennäköisesti pidempään.

Vuonna 2016 tutkijat tulivat siihen tulokseen, että ruokavalion vaikutukset ikääntymiseen "eivät ole vain seurausta vähentyneestä kaloreiden määrästä, vaan ne määräytyvät myös ruokavalion koostumuksen mukaan".