Kuinka sinun pitäisi nukkua, jos sinulla on alaselän kipu?

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Alaselän kipu voi vaikuttaa ihmisen uneen ja päivittäiseen toimintaan, ja nukkuminen tietyissä asennoissa voi aiheuttaa tai pahentaa ongelmaa.

Alla on tietoja sopivista nukkumisasennoista ihmisille, joilla on alaselän kipu. Sitten löydät neuvoja oikean tyynyn ja patjan valitsemisesta.

Tutkimme myös, mitä hyvällä unihygienialla tarkoitetaan ja milloin käydä lääkärissä.

Parhaat nukkumisasennot

BraunS / Getty Images

Tietyt asennot voivat aiheuttaa tarpeetonta rasitusta kaulalle, lonkille ja selälle, pahentavat tai jopa aiheuttavat selkäkipuja.

On tärkeää säilyttää selkärangan luonnollinen käyrä sängyssä. Varmista tätä varten, että pää, hartiat ja lonkat ovat kohdakkain ja että selkä on kunnolla tuettu. Selässä nukkuminen voi auttaa saavuttamaan tämän.

Monet ihmiset kuitenkin huomaavat, että nukkuminen selällään on epämukavaa tai johtaa kuorsaukseen. Onneksi useat muut asennot voivat myös auttaa parantamaan unen laatua ja vähentämään selkäkipuja.

Jokainen, jolla on alaselän kipu, voi kokeilla seuraavia nukkumisasentoja:

Takana polvituki

Selkäpuolella makaaminen jakaa kehon painon tasaisesti, mikä auttaa minimoimaan paineen ja varmistamaan pään, kaulan ja selkärangan hyvän suuntauksen.

Pienen tyynyn asettaminen polvien alle voi tarjota lisätukea ja auttaa ylläpitämään selkärangan luonnollista käyrää.

Mukavaksi tässä asennossa:

1. Makaa tasaisesti takaosaa kohti kattoa. Vältä pään kallistamista sivuttain.
2. Aseta tyyny tukemaan päätä ja kaulaa.
3. Aseta pieni tyyny polvien alle.
4. Lisätukea varten täytä kaikki muut rungon ja patjan väliset aukot lisätyynyillä. Yritä sijoittaa yksi alaselän alle.

Sivulla tyyny polvien välissä

Sivulla makaaminen voi olla mukavaa, mutta se voi vetää selkärangan linjauksesta ja rasittaa alaselää.

Tämän ongelman korjaaminen voi olla helppoa asettamalla tukeva tyyny polvien väliin. Tämä nostaa jalkaa ja palauttaa lantion, lantion ja selkärangan luonnollisen suuntauksen.

Mukavaksi tässä asennossa:

1. Mene sänkyyn ja rullaa varovasti toiselle puolelle.
2. Käytä yhtä tyynyä tukemaan päätä ja kaulaa.
3. Vedä polvet hieman ylös ja aseta toinen tyyny niiden väliin.
4. Lisätukea varten täytä kaikki rungon ja patjan väliset aukot useammalla tyynyllä, erityisesti vyötäröllä.

Jokainen, joka yleensä liikkuu puoleltaan eteen, saattaa myös haluta yrittää halata suurta tyynyä rintaansa ja vatsaansa pitääkseen selkänsä linjassa.

Sikiön asennossa

Jokaiselle, jolla on herniated levy, nukkuminen sikiön asennossa voi auttaa. Tämä johtuu siitä, että makaaminen kyljellä polvet rintaan kiinnitettynä vähentää selkärangan taipumista ja avaa nivelet.

Mukavaksi tässä asennossa:

1. Mene sänkyyn ja rullaa varovasti toiselle puolelle.
2. Aseta tyyny tukemaan päätä ja kaulaa.
3. Vedä polvet ylöspäin kohti rintaa, kunnes selkä on suhteellisen suora.

Edessä tyyny vatsan alla

Tätä pidetään yleensä vähiten terveellisenä nukkumisasentona - mutta ihmisille, jotka kamppailevat nukkumalla muulla tavalla, ohuen tyynyn asettaminen vatsan ja lantion alle voi auttaa parantamaan selkärangan kohdistusta.

Myös nukkuminen edessä voi todella hyödyttää ketään, jolla on herniated levy tai rappeuttava levytauti.

Mukavaksi tässä asennossa:

1. Mene sänkyyn ja rullaa varovasti vatsaan.
2. Aseta ohut tyyny vatsan ja lantion alle.
3. Käytä päätä varten tasaista tyynyä tai harkitse nukkumista ilman sitä.

Edessä kasvot alaspäin

Nukkuminen edessä on yleensä epäterveellistä, kun henkilö kääntää päänsä sivulle, kiertämällä selkärangaa ja aiheuttamalla lisärasitusta niskaan, hartioihin ja selkään.

Tämän välttämiseksi yritä makaa kasvot alaspäin. Voit tehdä niin mukavasti:

1. Mene sänkyyn ja rullaa varovasti vatsaan.
2. Aseta ohut tyyny vatsan ja lantion alle.
3. Aseta tyyny tai kääritty pyyhe otsaan, jotta suun ja patjan väliin jää riittävästi hengitystilaa.

Takana lepotuolissa tai sängyssä

Tämä voi auttaa ihmisiä, joilla on alaselän kipu, etenkin ihmisiä, joilla on istminen spondylolisthesis, tila, jossa yksi selkärangan nikama liukastuu suoraan alla olevan nikaman yli.

Jos henkilö saa huomattavaa helpotusta lepotuolissa lepotuolissa, saattaa olla syytä sijoittaa säädettävään sänkyyn, joka voidaan sijoittaa samalla tavalla.

Jos haluat tietää lisää näyttöön perustuvaa tietoa kiehtovasta unimaailmasta, käy erillisessä keskuksessamme.

Tyynyn valinta

Tyynyn tulisi säilyttää kaulan luonnollinen sijainti ja auttaa tukemaan selkärangaa. Ihannetapauksessa sen tulisi olla mukava ja mukautettavissa erilaisiin paikkoihin, ja sen tulisi säilyttää yleinen muoto.

Joku, joka nukkuu selällään, saattaa soveltua paremmin ohuempaan tyynyyn, koska pään nostaminen liikaa voi rasittaa niskaa ja selkää. Jotkut ohuet tyynyt on erityisesti suunniteltu tukemaan niskaa.

Ohut tyynyt ovat ihanteellisia myös lantion alle sijoittamiseen ihmisille, jotka nukkuvat vatsalla.

Henkilö voi ostaa ohuen tyynyn verkossa.

Kaiken kaikkiaan muistivaahto voi olla hyvä vaihtoehto, koska se mukautuu pään ja kaulan muotoon.

Ihmiset, jotka nukkuvat kyljellään, saattavat sopia paksumpiin tyynyihin. Niiden tulisi täyttää niskan ja patjan välinen tila kokonaan. Gusseted tyyny voi olla erinomainen valinta.

Gusseted-tyynyjä voi ostaa myös verkossa.

Vatsalla nukkuvien ihmisten tulisi käyttää ohuita tyynyjä tai ei ollenkaan, koska pään työntäminen taaksepäin painaa niskaa.

Tai joku voi yrittää nukkua kasvot alaspäin pienellä, kiinteällä tyynyllä, joka tukee vain otsaansa. Tämä jättää tarpeeksi tilaa hengittää, mutta auttaa varmistamaan, että niska pysyy suorana.

Patjan valinta

Patjan tulee olla hyvin valmistettu, tukeva ja mukava. Jotkut ihmiset uskovat, että kiinteä patja on parempi selälle, mutta jotkut todisteet viittaavat siihen, että keskikova kiinteä patja on parempi ihmisille, joilla on pitkäaikaisia ​​alaselän kipuja.

Rungon muoto ja koko voivat auttaa määrittämään, kuinka paljon tukea patjalla pitäisi olla. Henkilö, jolla on leveämpi lantio, voi soveltua paremmin pehmeämpään patjaan, ja henkilö, jolla on kapeampi lantio, saattaa tarvita kiinteämmän pitämään selkärangan kunnossa.

Vaikka ne voivat tuntua mukavammilta, pehmeämmät patjat tarjoavat vähemmän tukea. Liian syvälle uppoaminen voi aiheuttaa nivelten kiertymisen ja selkärangan kohdistamisen.

Vaahtomuovipatja voi tarjota lisätukea jousipatjalle. Vaihtoehtoisesti vanerilevyn sijoittaminen patjan alle voi lisätä lujuutta.

Erilaisia ​​patjanpäällisiä voi ostaa verkosta.

Unihygienia

Selkäkipu voi merkittävästi häiritä unta. Silti on parasta yrittää ylläpitää säännöllistä aikataulua yhdenmukaisilla nukkumis- ja herätysajoilla, eikä nukkua kompensoimaan menetettyä unta.

Useimmat aikuiset tarvitsevat 7–9 tuntia unta joka 24 tunnin jakso.

Yleisiä unihygienia vinkkejä ovat:

• välttämällä piristeitä, kuten kofeiinia, iltaisin
• välttää raskasta liikuntaa nukkumaanmenoa edeltävinä tunteina
• lopettaa ennen nukkumaanmenoa lukemalla, käymällä lämpimässä kylvyssä, kuuntelemalla rentouttavaa musiikkia tai tekemällä lempeää joogaa
• tehdä makuuhuoneesta rentouttava paikka himmentämällä valoja ja poistamalla häiriötekijät, kuten tietokoneet, puhelimet tai televisiot

Milloin ota yhteys lääkäriin

Jokaisen, jolla on voimakasta tai pahenevaa selkäkipua, etenkin putoamisen tai loukkaantumisen jälkeen, tulisi puhua lääkärin kanssa. Tee niin myös, jos mikä tahansa selkäkipu pahenee levon tai nukkumisen jälkeen.

Hakeudu välittömästi lääkäriin, jos selkäkipuun liittyy jokin seuraavista:

• kuume
• rintakipu
• puutuminen jaloissa, pakaroissa tai nivusissa
• virtsaamisvaikeuksia
• virtsarakon tai suoliston hallinnan menetys
• odottamaton laihtuminen

Jos selkäkipu aiheuttaa pitkäaikaista unen puutetta, keskustele lääkärin kanssa hoitovaihtoehdoista ja muista strategioista, jotka voivat auttaa.