Kuinka venyttää käsiäsi ja ranteitasi

Rannekipu voi olla turhauttavaa ja hankalaa. Se voi myös vaikeuttaa työtä tai päivittäisiä perustoimintoja, kuten tietokoneen käyttöä tai aterian valmistamista.

Harjoitukset voivat parantaa liikkuvuutta ja vähentää loukkaantumisen tai loukkaantumisen mahdollisuutta. Ranteiden venytykset on helppo tehdä kotona tai toimistossa. Kun ne tehdään oikein, ne voivat hyödyttää ihmisen yleistä ranteen ja käsien terveyttä.

Kuka tahansa, jolla on kroonista kipua tai tunnottomuutta, tulisi käydä lääkärissä perusteellisen diagnoosin saamiseksi.

Seuraavat venytykset voivat auttaa parantamaan voimaa ja liikkuvuutta:

Löydät lisää näyttöön perustuvia tietoja ja resursseja terveestä ikääntymisestä käymällä omassa keskuksessamme.

Ranne ja käsi venyvät

Henkilön tulisi suorittaa alla olevat harjoitukset hitaasti ja varovasti keskittyen venyttelyyn ja vahvistumiseen. Jos venytys sattuu, lopeta.

Seuraavat ranteiden ja käsien venytykset voivat parantaa voimaa ja liikkuvuutta:

1. Kohotettu nyrkki

Voit tehdä tämän venytyksen:

1. Aloita kädelläsi pään vieressä, kädellä auki.
2. Tee nyrkki pitäen peukalosi sen ulkopuolella.
3. Liu'uta sormiasi kohti ranteesi, kunnes tunnet venytyksen.

2. Ranteen kierrot

Voit tehdä tämän venytyksen:

1. Venytä kätesi ulos edestäsi.
2. Osoita sormia hitaasti alaspäin, kunnes tunnet venytyksen. Vedä toisella kädellä nostettua kättä varovasti vartaloa kohti. Pidä tässä asennossa 3-5 sekuntia.
3. Osoita sormia kattoa kohti, kunnes tunnet venytyksen. Vedä toisella kädellä nostettua kättä varovasti vartaloa kohti. Pidä tässä asennossa 3-5 sekuntia.
4. Toista tämä kolme kertaa.

3. Rukousasento

Voit tehdä tämän venytyksen:

1. Istu kämmenet yhteen ja kyynärpäät pöydälle rukousasennossa.
2. Laske käsien sivuja pöytää kohti, kunnes tunnet venytyksen. Pidä kämmenesi yhdessä. Pidä tässä asennossa 5–7 sekuntia.
3. Rentoutua.
4. Toista tämä kolme kertaa.

4. Koukku venytys

Voit tehdä tämän venytyksen:

1. Kiinnitä kyynärpää toisen alle ja vedä molemmat käsivarret vartalon keskiosaa kohti. Sinun pitäisi tuntea venytys hartioissasi.
2. Kiedo toinen käsi toisen ympärille niin, että kämmenet koskettavat toisiaan.
3. Pidä asentoa 25 sekunnin ajan.
4. Vaihda varret ja toista se toisella puolella.

5. Sormen venytys

Voit tehdä tämän venytyksen:

1. Tuo pinky ja rengas sormet yhteen.
2. Irrota keski- ja etusormet etusormesta.
3. Toista venytys 10 kertaa.

6. Nyrkinavaaja

Voit tehdä tämän venytyksen:

1. Tee nyrkki ja pidä sitä edessäsi.
2. Venytä sormiasi, kunnes kätesi on tasainen ja avoin sormet yhdessä.
3. Toista liikkeet 10 kertaa.

7. Purista sienellä

Voit tehdä tämän venytyksen:

1. Purista sieni tai stressipallo ja tee nyrkki.
2. Pidä asentoa 10 sekuntia.
3. Rentoutua.
4. Toista tämä 10 kertaa.

8. Tuulilasinpyyhkimen ranteen liike

Voit tehdä tämän venytyksen:

1. Aloita kädellä alaspäin pöydällä.
2. Osoita käsi varovasti toiselle puolelle niin pitkälle kuin se menee liikuttamatta ranteita. Pidä sitä siellä 3-5 sekunnin ajan.
3. Tee sama toisella puolella.
4. Toista liike kolme kertaa kummallakin puolella.

9. Peukaloveto

Voit tehdä tämän venytyksen:

1. Tartu peukalosi toisella kädellä.
2. Vedä peukaloa varovasti taaksepäin, poispäin kädestä.
3. Pidä venytystä 25 sekuntia.
4. Toista se toisella peukalolla.

14. Vaihtoehtoinen sormen venytys

Voit tehdä tämän venytyksen:

1. Tuo keski- ja rengassormet yhteen.
2. Erota vaaleanpunainen ja etusormet niistä.
3. Toista venytys 10 kertaa.

15. Ranteenvahvistin

Voit tehdä tämän venytyksen:

1. Päästä kätesi ja polvillesi sormilla kehoa kohti.
2. Kallista hitaasti eteenpäin pitäen kyynärpääsi suorana.
3. Pidä asentoa 20 sekunnin ajan.
4. Rentoudu ja toista sitten venytys.

Ottaa mukaan

Työskentely tietokoneiden kanssa, kirjoittaminen ja manuaalinen työ rasittavat käsiä ja ranteita ja voivat aiheuttaa ajan myötä ongelmia, kuten jännetulehdusta ja rannekanavan oireyhtymää.

Useiden taukojen ja venyttelyjen tekeminen ennen käsien ja ranteiden käyttöä ja käytön aikana voi auttaa estämään rasitusta. Joustavuuden ja voiman asteittainen parantaminen voi auttaa ihmisiä välttämään ranne- ja käsivammoja.