Onko margariini terveellisempää kuin voi?
Keskustelu siitä, onko margariini tai voi terveellisempää, jatkuu. Molemmilla tuotteilla näyttää olevan terveydelle etuja ja haittoja.
Voi on maitotuote, jonka valmistajat valmistavat sekoittamalla kermaa tai maitoa kiinteiden komponenttien erottamiseksi nesteestä. Ihmiset käyttävät yleensä voita ruoanlaittoon, leivontaan ja levitteeksi.
Margariini korvaa voita. Valmistajat valmistavat margariinia kasvipohjaisista öljyistä, kuten rapsiöljystä, palmuöljyistä ja soijaöljystä.
Vaikka voilla ja margariinilla on eri komponentit, molemmat voivat sisältää suuria määriä erilaisia rasvoja. Kaikki rasvat eivät kuitenkaan vahingoita terveyttä, ja tyydyttyneet rasvat eivät välttämättä ole yhtä haitallisia kuin tutkijat ajattelivat yhden vuoden 2018 artikkelin mukaan. Tämä on edelleen kiistanalaista.
Liiallisen rasvan kulutus voi kuitenkin lisätä ruumiinpainoa ja lisätä liikalihavuuden riskiä. Lihavuus on sydänsairauksien riskitekijä. Sydänsairaus on yleisin kuolinsyy maailmanlaajuisesti. Parhaiden ruokavalintavalintojen tekeminen on yksi tapa säilyttää sydämen ja verisuonten terveys.
Tässä artikkelissa keskustelemme margariinin ja voin eduista ja haitoista. Käsittelemme myös sitä, mikä on parempi sydämelle.
Voi vs. margariini: Kuinka valita
Voin tai margariinin valitseminen riippuu yksilön erityisistä ruokavaliotarpeista.
Kun lääkäriyhteisö päätti, että voi ei ollut terveellistä sen "huonon" tyydyttyneen rasvapitoisuuden vuoksi, elintarviketieteilijät työskentelivät luomaan margariinia kasviöljyistä, joita he pitivät terveellisempinä.
Margariinin valmistusprosessi tunnetaan hydrauksena. Tämä prosessi muuntaa nestemäisen kasviöljyn kiinteäksi aineeksi huoneenlämpötilassa. Tutkimus kuitenkin havaitsi lopulta, että transrasvat - joita margariini sisältää - nostavat matalatiheyksisiä lipoproteiinipitoisuuksia (LDL) eli "huonoja" kolesterolitasoja ja alentavat korkean tiheyden lipoproteiinien (HDL) tai "hyvän" kolesterolitasoja.
Siksi margariinilla on maine haitallisten kemikaalien kokoelmassa.
Tuottajat ovat kuitenkin pitkälti poistaneet ihmisen valmistamat transrasvat elintarvikevarastosta. Tämä tapahtui sen jälkeen, kun elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) päätti vuonna 2015, että valmistajien olisi poistettava nämä tuotteet käytöstä seuraavien 5 vuoden aikana.
Voin ja margariinin erot
Tärkein ero näiden kahden välillä on se, että voi on peräisin maitotuotteista ja sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, kun taas margariini on valmistettu kasviöljyistä. Aikaisemmin se sisälsi paljon transrasvoja, mutta kuten edellä mainittiin, valmistajat ovat nyt alkaneet lopettaa niiden käytön.
Vuoden 2017 American Heart Associationin (AHA) presidentin neuvonantaja ehdottaa, että tyydyttyneet rasvat nostavat LDL-kolesterolitasoja johtuen sen vaikutuksista valtimoiden kokonaiskolesterolitasoihin.
Tyydyttyneet rasvat kuitenkin lisäävät LDL-kolesterolitasoja vähemmän kuin transrasvat, eivätkä ne vaikuta HDL: ään.
Voi tai margariini ei ole 100% terveellistä vaihtoehtoa. Henkilö voi kuitenkin valita edullisimman vaihtoehdon ruokavalioonsa ja tarpeisiinsa.
Tätä varten he voivat etsiä margariinia, jolla on pienin määrä transrasvoja, mieluiten 0 grammaa (g), ja tarkistaa ainesosien etiketit osittain hydrattujen öljyjen suhteen.
Huomaa myös, että elintarvikeyritykset voivat väittää, että tuote sisältää nolla transrasvoja, jos se sisältää alle 0,5 g annosta kohti. Jos margariini sisältää osittain hydrattuja öljyjä, se sisältää transrasvoja, vaikka etiketissä väitetään, että siinä on 0 g.
Voita ostaessaan ihmisten tulisi yrittää valita ruoholla syötetyt lajikkeet, jos mahdollista.
Voin tai margariinin lisääminen ateriaan tai reseptiin lisää kaloreita, joita ihmiset eivät välttämättä harkitse. Nämä ainesosat voivat kuitenkin palvella myös tärkeätä tarkoitusta ateriassa rasvan lähteenä.
Keho tarvitsee rasvaa toimiakseen ja imeäkseen ravinteita. Rasva tarjoaa myös kylläisyyden tunteen. Aterian syöminen ilman rasvaa tarkoittaa, että ihmiset todennäköisesti tuntevat jälleen nälkää pian sen jälkeen.
Toinen monien ihmisten huolenaihe on voin kolesterolipitoisuus. Ainoastaan eläintuotteet sisältävät kolesterolia. Suurin osa margariinista sisältää vähän tai ei lainkaan kolesterolia, kun taas voi sisältää merkittävän määrän kolesterolia.
Jotkut ihmiset saattavat joutua noudattamaan kolesterolipitoista ruokavaliota elämäntapamuutoksena sydänsairauksien tai hyperkolesterolemian hallitsemiseksi. Ne, joiden on kulutettava vähemmän kolesterolia, voivat hyötyä siirtymisestä voista margariiniin.
Mitä tutkimus sanoo
Voi on edelleen kiistoja ja erilaisia lääketieteellisiä näkökulmia siitä, onko voi enemmän tai vähemmän terveellistä kuin margariini.
Eräässä vuoden 2017 tutkimuksessa mitattiin juuston ja voin tyydyttyneiden rasvojen saannin vaikutusta LDL-kolesterolitasoon 92 henkilöllä, joilla oli vatsan liikalihavuus.
Sekä juusto- että voidieedit lisäävät LDL-kolesterolia enemmän kuin muut vähärasvaiset, runsaasti hiilihydraatteja sisältävät ruokavaliot, runsas monityydyttymättömät rasvasuunnitelmat ja suunnitelma, jossa on paljon tyydyttymättömiä rasvoja.
Kaikilla testatuilla ruokavalioilla ei kuitenkaan ollut vaikutusta tulehdusmerkkeihin, verenpaineeseen tai insuliinin tai glukoosin tasoihin. Nämä markkerit ovat tyypillisesti korkeammat ihmisillä, joilla on sydän- ja verisuonitautien riski.
Toisessa vuoden 2018 tutkimuksessa verrattiin kolmen ruokavalion vaikutuksia sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin. Nämä ruokavaliot sisälsivät neitsyt kookosöljyä, neitsytoliiviöljyä tai voita.
Tutkimuksen johtajat rekrytoivat terveitä aikuisia käyttämään 50 g yhtä näistä rasvoista päivittäin 4 viikon ajan. Voi lisäsi LDL-kolesterolia enemmän kuin oliiviöljy tai kookosöljy. Mikään kolmesta testiruokavaliosta ei kuitenkaan johtanut painon, painoindeksin (BMI), vatsan rasvan, paaston verensokerin tai verenpaineen muutoksiin.
Kirjoittajat päättelivät, että muut tekijät kuin rasvatyyppi edellyttävät tutkimusta, kun otetaan huomioon ruokavalion rasvan saanti ja sen suhde ihmisten terveyteen.
Vuoden 2019 tutkimus American Journal of Clinical Nutrition verrattiin öljypohjaisen margariinin ja voin vaikutuksia veren lipiditasoihin ihmisillä, joilla oli liikalihavuus tai ei.
Tulokset paljastivat alhaisemmat LDL-tasot kaikissa osallistujissa, jotka käyttivät öljypohjaista margariinia voin sijaan. Lihavilla potilailla LDL-taso parani vähemmän kuin ihanteellisella BMI-alueella.
Toisessa vuoden 2019 kattavassa katsauksessa arvioitiin näyttöä siitä, että Välimeren ruokavalio auttaisi ehkäisemään tai hoitamaan sydän- ja verisuonitauteja.
Kirjoittajat analysoivat useiden tutkimusten tuloksia ja tulivat siihen tulokseen, ettei ole korkealaatuista näyttöä tyydyttymättömiä rasvoja sisältävän ruokavalion tehokkuudesta sydänsairauksien ehkäisyssä tai hoidossa.
Voin ravintoerittely
Yksi ruokalusikallinen 14,2 g: n painoista suolatonta voita sisältää:
- 102 kaloria
- 11,5 g rasvaa
- 7,17 g tyydyttynyttä rasvaa
- 30,5 milligrammaa kolesterolia
- 0 g hiilihydraatteja
- 0 g sokeria
Voi koostuu pastöroidusta kermasta. Joskus valmistajat lisäävät myös suolaa. Maissa, joissa lehmät syövät ruohoa, voin kulutus on yhteydessä sydänsairauksien dramaattiseen vähenemiseen.
Tämä voi johtua siitä, että ruoholla syötetyissä maitotuotteissa on paljon enemmän omega-3-rasvahappoja, jotka ovat tärkeitä sydämen terveydelle.
Säännöllinen tai ei-ruoholla syötetty voi sisältää huomattavasti vähemmän, jos sellaisia on, näitä ravintoaineita.
Tyypit margariinia
Margariini voi sisältää useita ainesosia. Valmistajat lisäävät suolaa ja muita yhdisteitä margariiniin pitääkseen maun ja tekstuurin nautinnollisina kuluttajille. Näitä ovat maltodekstriini, soijalesitiini ja mono- tai diglyseridit.
He voivat käyttää myös oliiviöljyä, pellavansiemenöljyä ja kalaöljyä tuotantoprosessissa. Jotkut margariinintuottajat saattavat lisätä A-vitamiinia ja suolaa. Monissa margariinityypeissä ei kuitenkaan ole keinotekoisia makuja ja säilöntäaineita.
Jotkut margariinityypit ovat tarkoitettu vain levitteeksi, ja ihmisten tulisi etsiä vaihtoehtoja leivonnassa tai ruoanlaitossa.
Soija-, meijeri- tai muita allergioita tai herkkyyksiä omaavien ihmisten on luettava tarrat ja vertailtava tuotemerkkejä löytääkseen heidän tarpeisiinsa ja mieltymyksiinsä parhaiten sopiva margariini.
Seuraavissa osioissa tarkastellaan kolmea erilaista margariinityyppiä.
Kiinnitä margariini
Yksi ruokalusikallinen 14,2 g painoista suolatonta keppiä margariinia sisältää:
- 102 kaloria
- 11,5 g rasvaa
- 2,16 g tyydyttynyttä rasvaa
- 0 g kolesterolia
- 0 g hiilihydraatteja
- 0 g sokeria
Tämän tyyppinen margariini voi sisältää hieman vähemmän kaloreita kuin voi, mutta jotkut tuotteet saattavat sisältää transrasvoja.
Kevyt margariini
Rkl, kevyt margariini tai margariinimainen levite tarjoaa:
- 50 kaloria
- 5,42 g rasvaa
- 0,67 g tyydyttynyttä rasvaa
- 0 g transrasvaa
- 0 g kolesterolia
- 0,79 g hiilihydraatteja
- 0 g sokeria
Kevyt margariini sisältää enemmän vettä kuin perinteinen margariini, mikä tekee siitä vähemmän kaloreita ja rasvaa. Vaikka se sisältää vähemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin tavallinen margariini, se voi silti sisältää joitain osittain hydrattuja öljyjä.
Margariini fytosterolien kanssa
Jotkut margariinityypit sisältävät kasviyhdisteitä, joita kutsutaan fytosteroleiksi.
Fytosterolit ovat rakenteeltaan samanlaisia kuin kolesteroli. Tämän seurauksena ne kilpailevat kolesterolin kanssa imeytymisestä elimistössä, mikä vähentää kolesterolin imeytymistä. Tämä voi alentaa veren kolesterolitasoa. Margariini ja fytosterolit sisältävät sekoituksen öljyjä, kuten oliiviöljyä tai pellavansiemenöljyä.
Kuitenkin vuoden 2011 toimituksellinen päiväkirja Sydän- ja verisuonitutkimus ehdotti, että fytosteroleilla voi olla omat haitalliset vaikutuksensa verisuonten seinämiin.
Yhteenveto
Pitkäaikainen keskustelu siitä, onko voi tai margariini paras valinta terveydelle, voi jatkua jonkin aikaa. Tämä ei kuitenkaan voi todella hyödyttää ravitsemuksesta ja terveydestä käytävää keskustelua pitkällä aikavälillä.
Jokaisen ihmisen keho voi reagoida ruokavalion rasvoihin eri tavalla geneettisten taipumusten, heidän nykyisen terveydentilansa, sukupuolensa ja yleisen ravintotavansa perusteella.
Voi voi nostaa LDL-kolesterolia, mutta jotkut tutkimukset eivät näytä vahvistavan, että se vaikuttaa haitallisesti muihin sydänsairauksien tai aivohalvauksen riskitekijöihin. Terveysasiantuntijat eivät myöskään enää näe öljypohjaista margariinia vahingollisena terveydelle, ja se näyttää alentavan LDL-kolesterolia.
Tuoreemmat tutkimukset osoittavat, että ne eivät vaikuta muihin sydänsairauksien tai aivohalvauksen riskitekijöihin.
Sekä voin että margariinin kalorit voivat lisätä säännöllistä käyttöä suurissa annoksissa. Painonhallittua ruokavaliota noudattavien ihmisten tulisi yrittää hallita kalorien kokonaismäärää. Tämä edellyttää ylimääräistä huomiota harkittaessa levitteitä ja ruoanlaitto- tai leivonta-aineita.
Monilla muilla tekijöillä, kuten elämäntapa ja genetiikka, on merkitystä sydän- ja verisuonitautien kehittymisessä. Paras neuvo voi olla keskittyä elämäntapamuutoksiin, joita on mahdollista tehdä yleisen terveyden ja hyvinvoinnin parantamiseksi, sen sijaan, että keskityttäisiin yhteen ruokavalion komponenttiin.
Kohtuullinen määrä voita ja margariinia kädessä ja vuorotellen margariinia ruoholla syötetyn voin kanssa voi antaa henkilölle mahdollisuuden hyödyntää molempien etuja myötävaikuttamatta liialliseen kokonaisrasvan saantiin.
K:
Onko voille ja margariinille vaihtoehto, joka tarjoaa vielä enemmän terveysvaikutuksia?
A:
Oliiviöljy, kertatyydyttymätön rasva, on hyvä valinta, kun etsit terveellistä vaihtoehtoa voille ja margariinille. Se on täynnä antioksidantteja ja voi vähentää kolesterolia ja tulehduksia sekä parantaa verensokerin hallintaa.
Muita luovia vaihtoehtoja voin ja margariinin korvaamiseksi leivonnassa ovat avokado, omenasose, kurpitsasose, pähkinävoi, kreikkalainen jogurtti, soseutettu banaani ja jopa soseutetut mustat pavut. Kaikilla on potentiaalia lisätä elintarvikkeiden ravintoarvoa.
Henkilön tulisi kuitenkin tutkia, kuinka korvata se oikein.
Katherine Marengo LDN, R.D. Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.
