Vain 30 minuuttia kevyttä liikuntaa joka päivä voi hyödyttää terveyttä
Tukholmassa, Ruotsissa sijaitsevan Karolinska Institutetin uusi tutkimus viittaa siihen, että istumalla vietetyn ajan korvaaminen kevyellä fyysisellä aktiivisuudella voi hyödyttää terveyttä enemmän kuin aikaisemmin ajateltiin.
Lehdessä Kliininen epidemiologia, kirjoittajat kertovat, kuinka vain puolen tunnin istunnon korvaaminen päivittäin kotitöillä, kävelyllä, seisomalla tai vastaavalla matalan intensiteetin aktiviteetilla liittyy sydän- ja verisuonitautien aiheuttamaan kuoleman riskiin 24 prosentilla.
Nämä uudet havainnot saattavat olla miellyttävä yllätys erityisesti niille, jotka olettavat, että vain kohtalainen tai voimakas intensiteetti voi vaikuttaa huomattavasti.
Tutkimus on erityisen merkittävä, koska siinä "arvioitiin objektiivisesti" fyysisen aktiivisuuden tasot käyttämällä liikeradastimia eikä osallistujien itseraportteja.
"Aikaisemmat tutkimukset", sanoo tutkimuksen johtaja tohtori Maria Hagströmer, neurobiologian, hoitotieteiden ja yhteiskunnan osaston vanhempi lehtori, "kysyi osallistujilta fyysisen aktiivisuuden tasosta, mutta tämä voi johtaa raportointivirheeseen, koska sitä on vaikea muistaa tarkalleen kuinka kauan on istunut ja liikkunut. "
Tutkimus vahvistaa myös, että istumattoman ajan korvaamisella kohtalaista tai voimakkaampaa fyysistä aktiivisuutta on vieläkin suurempi vaikutus sydän- ja verisuonitauteihin liittyvien kuolemien vähentämiseen.
”Passiivisuuden välttäminen” on myös tärkeää
Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö selittää, että "huomattavien terveyshyötyjen saavuttamiseksi" aikuisten tulisi harjoittaa vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaista intensiivistä aerobista liikuntaa, mieluiten levitä koko viikon ajan vähintään 10 minuutin jaksoissa kerrallaan . He ehdottavat "reipasta kävelyä tai tennistä" esimerkkeinä.
Vaihtoehtoja tälle ovat 75 minuuttia viikossa voimakasta aerobista liikuntaa tai vastaava sekoitus sekä kohtalaista että voimakasta. He antavat ”lenkkeily- tai uintikierrokset” esimerkkeinä voimakasta toimintaa.
Vielä enemmän hyötyä on aerobiseen liikuntaan käytetyn ajan pidentämisestä sekä tekemällä lihaksia vahvistavia harjoituksia, jotka "kiinnittävät kaikki tärkeimmät lihasryhmät" vähintään 2 päivään viikossa.
Yhdysvaltain ohjeissa todetaan myös, että meidän tulisi pyrkiä "välttämään toimettomuus", ja huomauttamaan, että "[A] aikuiset, jotka osallistuvat mihin tahansa liikuntaan, saavat jonkin verran terveyshyötyjä". Siksi voidaan antaa anteeksi olettaa, että nämä edut olisivat melko pieniä, kun otetaan huomioon näille neuvoille varattu pieni määrä tilaa.
Uudet havainnot voivat tuoda lohdutusta niille, joiden reaktio virallisiin ohjeisiin on: "Tuskin löydän aikaa pestä pyykkiä ja lakaista piha, älä välitä treenata 2,5 tuntia viikossa!"
Näyttää siltä, että jokapäiväisten askareiden tekemiseen istumisen sijaan vietetty aika vaikuttaa myös - ja tämä ero on suurempi kuin luulimme.
Tutkijat olivat vahvistaneet pitkäaikaisen istumisen vaarat aikaisemmassa tutkimuksessa, joka osoitti, että verrattuna istumiseen alle 6,5 tuntia päivässä, istuminen yli 10 tuntia päivässä liittyi 2,5 kertaa suurempaan ennenaikaisen kuoleman riskiin.
Tutkimuksessa käytettiin kiihtyvyysmittarin tietoja
Tutkimusta varten tutkijat analysoivat tietoja 851 miehestä ja naisesta, jotka osallistuivat Ruotsin asenne-käyttäytymisen ja muutoksen väestöpohjaiseen tutkimukseen.
Fyysistä aktiivisuutta koskevat tiedot kerättiin Actigraph-kiihtyvyysmittareilla, ja tiedot kuolemista ja kuolinsyistä kerättiin Ruotsin rekistereistä keskimäärin 14,2 vuoden seurannan aikana.
Seurannan aikana 79 osallistujaa kuoli - 24 sydän- ja verisuonitauteihin, 27 syöpään ja 28 muihin syihin.
Kun ne analysoivat aktiivisuustietoja kuolemien ja kuolinsyiden suhteen, tutkijat havaitsivat, että valovoimainen fyysinen aktiivisuus oli sidoksissa sydän- ja verisuonitautien aiheuttaman kuoleman riskin merkittävään 24 prosentin pienenemiseen ja kuoleman riskin vähenemiseen kaikista syistä 11 prosentilla.
Istumattoman ajan korvaaminen vain 10 minuutilla joko kohtalaista tai voimakasta intensiteettiä joka päivä liittyi 38 prosentin pienempään sydän- ja verisuonitautien aiheuttamaan kuolemaan, kun taas 30 minuuttia päivässä 77 prosentin vähennykseen.
"Syövän kuolleisuudesta ei havaittu tilastollisesti merkittäviä vähennyksiä", toteavat kirjoittajat.
"Tämä on ainutlaatuinen tutkimus, koska olemme pystyneet analysoimaan suuren määrän ihmisiä objektiivisilla fyysisen aktiivisuuden mittareilla jopa 15 vuoden ajan."
Tohtori Maria Hägstromer
