Vähähiilihydraattiset ruoat kasvissyöjille ja vegaaneille

Vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat yhä suositumpia. Monet kokevat, että tämäntyyppinen ruokavalio voi auttaa painonpudotuksessa ja tarjoamaan muita terveysvaikutuksia. Perinteisesti vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat luottaneet voimakkaasti lihaan, mutta kasvipohjaisia ​​vaihtoehtoja on paljon.

Tässä artikkelissa kuvataan, kuinka kasvissyöjät ja vegaanit voivat mennä vähähiilihydraattisiin ja ehdotamme erilaisia ​​liha- ja maitotuotteettomia ruokia ja aterioita. Katsomme myös, mitä vähähiilihydraattisen ruokavalion seuraaminen merkitsee, ja annamme joitain yleisiä ohjeita.

Voivatko kasvissyöjät ja vegaanit mennä vähähiilisiin?

Saatavilla on erilaisia ​​vähähiilisiä kasvis- tai vegaaniruokia.

Kasvissyöjät ja vegaanit eivät syö lihaa, siipikarjaa, kalaa tai äyriäisiä. Kasvissyöjät syövät yleensä muita eläinperäisiä tuotteita, mukaan lukien maitotuotteet, munat ja hunaja, kun taas vegaanit eivät.

Kasvissyöjä ja vegaani ruokavalio voi olla raskas hiilihydraatissa, jyvistä, leivästä, tärkkelysvihanneksista ja hedelmistä. Vähähiilihydraattisen kasvissyöjän tai vegaanin ruokavalion noudattaminen on kuitenkin täysin mahdollista.

Seuraavassa on esimerkkejä elintarvikkeista, joissa on runsaasti proteiinia ja rasvaa, vähän hiilihydraatteja ja joissa ei ole eläintuotteita:

• tofu
• tempeh
• pähkinät
• siemenet
• kookosöljy
• avokadot

Vuoden 2018 tutkimuksen tulokset osoittavat, että kun noudatetaan vähähiilihydraattista ruokavaliota, kasviperäiset proteiinit ja rasvat ovat terveellisempiä kuin eläinperäiset.

Kasveista saadut tuotteet voivat paremmin edistää terveellistä ikääntymistä, sydän- ja verisuoniterveyttä ja laihtumista.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio vegaaneille

Kasvissyöjät, peskaratialaiset ja kaikkiruokaiset voivat nauttia vegaanisista proteiinilähteistä ja rasvoista sekä muista vähähiilihydraattisista vegaanivaihtoehdoista.

Vegaanisia proteiinin ja rasvan lähteitä ovat:

• tofua, 100 grammaa (g) suolattua ja fermentoitua tofua, joka sisältää 8,92 grammaa proteiinia ja 8 g rasvaa
• tempeh, jossa 100 g sisältää 20,29 g proteiinia ja 10,80 g rasvaa
• seitan, jossa 100 g sisältää 19,05 g proteiinia ja 2,38 g rasvaa
• pähkinät, esimerkiksi 30 g saksanpähkinöitä, jotka sisältävät 5 g proteiinia ja 20 g rasvaa
• siemenet, esimerkiksi 28,35 g kurpitsansiemeniä, jotka sisältävät 5,26 g proteiinia ja 5,50 g rasvaa

Vegaanihampurilaisten, hot dogien ja muiden lihankorvikkeiden ravintosisältö riippuu tuotteesta ja tuotemerkistä. Tarkista ainesosaluettelot ja pidä silmällä jyviä ja muita hiilihydraattilähteitä.

Kasvipohjaisten proteiinijauheiden ravintoprofiilit vaihtelevat myös tuotemerkeittäin. Jauheet voivat sisältää esimerkiksi kurpitsa- siemenproteiinia, hamppuproteiinia, chia-siemeniä, pellavansiemeniä tai herne- proteiinia.

Vegaaniset rasvojen lähteet:

• avokadot yhdellä avokadolla, painavat 136 g ilman kuorta tai siementä, sisältävät 20,96 g rasvaa
• kookosöljy, 1 rkl (rkl), joka sisältää 13,47 g rasvaa
• avokadoöljy, 1 rkl sisältää 14 g rasvaa
• oliiviöljyä, 1 rkl sisältää 13,50 g rasvaa
• kookosmaitoa, 100 millilitraa, joka sisältää 13,33 g rasvaa

Alla olevat tuotteet ovat myös vegaanisia rasvalähteitä, ja niiden ravintosisältö vaihtelee tuotemerkin mukaan:

• vegaanivoita
• vegaani jogurtti
• vegaaninen kefiiri

Muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset ovat tärkeitä myös vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa ja sisältävät:

• parsa
• artisokat
• parsakaali
• lehtikaali
• lehtisalaatti
• pinaatti
• muut vihreät

Hedelmät, joilla on matala glykeeminen indeksi, kuten marjat, greipit ja vihreät omenat, ovat osa useimpia vähähiilihydraattisia ruokavaliosuunnitelmia.

Kahden päivän vähähiilihydraattinen ateriaohjelma vegaaneille

Päivä 1:

• aamiainen: vihreä smoothie kasvipohjaista proteiinijauhetta
• lounas: paistettuja vihanneksia oliiviöljyllä
• illallinen: kesäkurpitsa pasta avokado pestolla

Päivä 2:

• aamiainen: kookosmaito mansikka smoothie
• lounas: salaattikääre tempehillä
• illallinen: portobello-sienet vihannesten ja avokadojen kanssa

Vegaaniset vähähiilihydraattiset välipalaideot:

• pähkinät
• siemenet
• vihannekset, avokado-dippi, hummus tai pähkinävoi
• vihreä smoothie tai mehu
• marjoja
• lehtikaali-sirut
• vähähiilihydraattiset granola-palkit
• vegaani jogurtti
• vegaani juusto

Vähähiilihydraattinen ruokavalio kasvissyöjille

Täysrasvainen juusto on hyvä proteiinin ja rasvan lähde kasvissyöjille.

Kasvissyöjät voivat nauttia vähän hiilihydraatteja sisältävistä vegaanivaihtoehdoista ja sisällyttää maito- ja munatuotteita. Pescatarians ja kaikkiruokaiset voivat myös hyötyä lisäämällä vähähiilisiä vegaani- ja kasvisruokia ruokavalioonsa.

Kasvissyöjä proteiinin ja rasvan lähteitä ovat:

• munat, joissa on suuri muna, paino 46 g ja paistettuja, jotka sisältävät 6,26 g proteiinia ja 6,83 g rasvaa
• täysrasvainen juusto, esimerkiksi viipale sveitsiläistä juustoa, paino 28 g ja sisältää 7,55 g proteiinia ja 8,68 g rasvaa
• Kreikkalainen jogurtti, 100 g, joka sisältää 7,33 g proteiinia ja 3 g rasvaa
• täysmaitoa, 8 oz lasilla lehmänmaitoa, joka sisältää 7,99 g proteiinia ja 9 g rasvaa

Kasvissyöjärasvat:

• ghee, jossa 100 g sisältää 100 g rasvaa
• suolatonta voita, 1 rkl 11,52 g rasvaa

Kahden päivän vähähiilihydraattinen ateriaohjelma kasvissyöjille

Päivä 1:

• aamiainen: vihreä smoothie marjoilla ja maapähkinävoin
• lounas: salaatti avokadoilla, munilla ja fetajuustolla
• illallinen: kuorimaton kasvis quiche

Päivä 2:

• aamiainen: munakas ja vihanneksia
• lounas: parsakaali juustokastikkeella
• illallinen: juustokasvisgratiini

Kasvisruokien vähähiilihydraattiset välipalaideot:

• pähkinät
• siemenet
• vihannekset, hummus, pähkinävoi tai avokado-dippi
• vihreä smoothie tai mehu
• marjoja
• lehtikaali-sirut
• vähähiilihydraattiset granola-palkit
• muna
• juusto
• jogurtti

Mikä on vähähiilihydraattinen ruokavalio?

Vähähiilihydraattiseen ruokavalioon kuuluu syödä aterioita, jotka sisältävät vähän hiilihydraatteja ja runsaasti terveellisiä rasvoja. Ruokavalio korostaa rasvojen ja proteiinien merkitystä.

Vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattava henkilö yleensä rajoittaa sokeristen ja tärkkelyspitoisten ruokien saantia, kuten:

• leipää
• pasta
• riisi
• perunat
• karkkia
• sokeriset juomat
• runsaasti hiilihydraatteja sisältävät hedelmät
• olut

Vähän hiilihydraattista ruokavaliota noudattava kaikkiruoka syö yleensä:

• liha
• siipikarja
• kalastaa
• munat
• luonnonrasvat, kuten ghee ja voi

Painonpudotuksen lisäksi vähähiilihydraattisen ruokavalion mahdolliset edut voivat sisältää paremman verensokerin hallinnan ja pienemmän sydänsairauksien riskin.

Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden yleiset ohjeet

On hyödyllistä olla tietoinen hiilihydraattien määrästä jokaisessa ateriassa.

Vähähiilihydraattista ruokavaliota ei ole selkeästi rajattu. Hiilihydraattien määrä, jonka henkilö voi syödä, vaihtelee suunnitelmasta toiseen. Jokaisen on tärkeää löytää ruokavalio, joka sopii heidän tarpeisiinsa ja tavoitteisiinsa.

Harkitse puhua lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen merkittävien ruokavalion muutosten tekemistä. Terveydenhuollon ammattilainen voi ottaa huomioon yksilön terveyden ja antaa neuvoja vähähiilihydraattisen ruokavalion sopivuudesta.

Hiilihydraattien määrän laskeminen jokaisessa ateriassa on tärkeä osa ruokavaliota. Ateriasuunnitelmien kehittäminen voi tehdä tämän yksinkertaisemmaksi.

Ravintolaskinohjelmat voivat myös auttaa henkilöä seuraamaan hiilihydraattejaan ja saavuttamaan päivittäiset tavoitteensa ja ravitsemukselliset tarpeet. Lue katsaus useista kalorilaskurisovelluksista, joista osa seuraa myös hiilihydraattien määrää.

Näkymät

Vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat yhä suositumpia. Ne voivat auttaa laihtumista ja tarjota muita terveyshyötyjä.

Perinteiset vähähiilihydraattiset ruokavaliot sisältävät yleensä paljon lihaa. Laaja valikoima lihattomia ja kasvipohjaisia ​​vaihtoehtoja tekee ruokavalion noudattamisesta kuitenkin helppoa vegaaneille ja kasvissyöjille.

Harkitse puhumista lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen merkittävien ruokavalion muutosten tekemistä.