Lisäravinteet vegaaneille: Mitä tietää
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Vegaanista ruokavaliota noudattavat ihmiset eivät syö mitään eläintuotteita, mukaan lukien liha, maitotuotteet ja munat. Vaikka on mahdollista olla vegaani ja pysyä ravituna syömällä kokonaisia ruokia, monet ihmiset päättävät täydentää ruokavaliotaan.
Vegaaninen ruokavalio sisältää vähän ravinteita, kuten B-12-vitamiinia, joita on pääasiassa eläintuotteissa. Vegaanilisät tarjoavat yksinkertaisen tavan ihmisille saada tarpeeksi näitä ravintoaineita.
Tässä artikkelissa tutustu yleisimpiin vegaanilisiin ja miksi ne ovat hyödyllisiä.
1. B-12-vitamiini
B-12-vitamiini voi olla tärkein lisä vegaaneille. Se on ratkaisevan tärkeää monien ruumiillisten prosessien ylläpitämiselle.
Tällä vitamiinilla on merkitys punasolujen muodostumisessa, se auttaa metaboloitumaan proteiineissa ja tukee jopa terveellistä hermostoa.
Vaikka kenelläkään voi olla alhainen B-12-vitamiinipitoisuus, vegaaneilla on tyypillisesti suurempi puutteen riski, koska tämän vitamiinin vegaanilähteitä on rajoitetusti.
On tärkeää huomata, että ihmiset imevät ja käyttävät B-12-vitamiinia eri tavalla. Jopa lihaa syövillä ihmisillä voi olla B-12-vitamiinin puute, jos heidän ruumiinsa ei kykene imemään vitamiinia kunnolla. Kehon kyky käyttää B-12-vitamiinia heikkenee myös iän myötä.
Vegaanien on tärkeää tarkistaa aika ajoin lääkärinsä kanssa testatakseen B-12-vitamiinin ja raudan pitoisuudet. Suora työskentely ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa voi auttaa heitä luomaan tasapainoisen ruokavalion.
Vuoden 2014 tutkimuksen kirjoittajat suosittelevat norin, eräänlaisen merilevän, syömistä säännöllisesti. Se sisältää runsaasti B-12-vitamiinia ja muita vegaaneille tärkeitä ravintoaineita, kuten rautaa ja monityydyttymättömiä rasvahappoja.
Toinen yksinkertainen tapa lisätä B-12-vitamiinia vegaaniseen ruokavalioon on syödä ravintohiivaa, jolla on pähkinäinen, juustomainen maku. Valmistajat vahvistavat usein tätä passiivista hiivaa vitamiineilla, joista vegaaninen ruokavalio saattaa puuttua.
Valmistajat voivat vahvistaa muita elintarvikkeita myös B-12: lla, kuten tofua tai muita soijatuotteita, joitain aamiaismuroja ja soija-, riisi- tai pähkinämaitoa. Kasvipohjaisen liikkeen kasvaessa, B-12-vitamiinin lähteitä saattaa tulla saataville.
2. Omega-3-rasvahapot
Omega-3-rasvahapot ovat erinomainen terveellisten rasvojen lähde. Kasviperäinen vegaaninen ruokavalio on yleensä korkea joissakin omega-3-rasvahappotyypeissä, mutta toisissa se on vähäistä.
Omega-3-rasvahapot tarjoavat useita terveysvaikutuksia, mukaan lukien:
- imeväisten ja lasten hermokehityksen tukeminen
- ehkäisemään Alzheimerin tautia ja dementiaa
- vähentää sydänsairauksien riskiä
- vähentää nivelreuman riskiä
Vaikka lisätutkimukset näillä alueilla ovat välttämättömiä, omega-3-rasvahapoilla voi olla merkitystä myös muiden sairauksien kehittämisessä tai hoidossa, mukaan lukien:
- masennus
- tulehduksellinen suolistosairaus (IBD)
- huomion alijäämän hyperaktiivisuushäiriö (ADHD)
- lapsuuden allergiat
- kystinen fibroosi
Välttämättömien omega-3-rasvahappojen, kuten alfa-linoleenihapon (ALA), on oltava peräisin ruokavaliosta. Keho ei voi tehdä niitä itse.
Pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot, kuten dokosaheksaeenihappo (DHA) ja eikosapentaeenihappo (EPA), eivät ole välttämättömiä, mikä tarkoittaa, että keho voi tehdä niistä ALA: ta.
Kuitenkin, kuten vuoden 2017 tutkimuksessa todetaan, ihmiskeholla on rajallinen kyky muuttaa ALA DHA: ksi tai EPA: ksi. Lisäksi kasvissyöjillä ja vegaaneilla on yleensä alhaisemmat EPA- ja DHA-tasot.
Vaikka ALA: ta esiintyy pellavansiemenissä, rypsiöljyssä ja soijatuotteissa, EPA: ta ja DHA: ta esiintyy vain kaloissa, kalaöljyissä ja mikrolevissä.
Leväöljylisäaineet ja -tiivisteet ovat parhaat vegaaniset EPA- ja DHA-lähteet.
Lisätietoja vitamiinien, kivennäisaineiden ja lisäravinteiden käytöstä on erillisessä keskuksessa.
3. Silitysrauta
Rauta on ratkaisevan tärkeä terveiden verisolujen rakentamisessa ja niiden auttamisessa kuljettaa happea koko kehossa. Sillä on kaksi erilaista muotoa: heme ja nonheme. Hemirauta tulee eläimistä, kun taas ei-hemirauta tulee kasveista.
Hemirauta on keholle helpompi imeytyä ja käyttää. Tämän sanottuaan vuoden 2013 tutkimuksen kirjoittajat totesivat, että runsaasti rautapitoisia elintarvikkeita sisältävän kasvissyöjän tai vegaanin ruokavalion syöminen voi antaa keholle riittävää rautaa.
Rautapitoiset vegaaniruoat sisältävät:
- pähkinät
- palkokasvit
- kokojyvät
- siemenet
- kuivatut hedelmät
- tummat, lehtivihannekset
- joitakin väkevöityjä viljoja ja elintarvikkeita
Lisäksi runsaan C-vitamiinin saaminen lisää raudan saantia. Ihmiset voivat pyytää verikokeita selvittääkseen, saavatko ja varastoivatko he riittävästi rautaa. Riittävä syöminen näistä elintarvikkeista voi tarkoittaa, että lisäravinteita ei tarvita.
Tapauksissa, joissa henkilöllä on hyvin vähän rautavarastoja, lääkärit voivat silti suositella rautalisää.
Liian paljon rautaa voi olla vaarallista, joten voi olla parasta puhua lääkärin kanssa ennen sen täydentämistä.
4. Kalsium
Kalsium on toinen tärkeä ravintoaine, josta jotkut vegaanit saattavat puuttua. Sillä on tärkeä rooli luiden ja hampaiden muodostumisessa, lihasten toiminnassa ja sydämen terveydessä.
Vuodesta 2014 tehdyn tutkimuksen mukaan kalsiumpitoisuudet ovat alhaisimmat vegaaneissa verrattuna kaikkiruokaisiin ja kasvissyöjille.
Seuraavat kasvilähteet sisältävät runsaasti kalsiumia:
- tummat, lehtivihreät, kuten sinappivihreät, bok choy ja vesikrassi
- palkokasvit, kuten kikherneet
- väkevöityjä elintarvikkeita, jotka sisältävät monenlaisia kasviperäisiä maitoja
Jos henkilö ei saa tarpeeksi kalsiumia näistä elintarvikkeista, heidän tulisi harkita lisäravinteita. Kalsiumia tulee tyypillisesti sekä kapseli- että jauhemuodossa. D-vitamiinin ottaminen kalsiumin rinnalla voi lisätä sen imeytymistä.
5. D-vitamiini
D-vitamiini auttaa säätelemään mielialaa ja parantamaan immuunijärjestelmän toimintaa, ja se auttaa kehoa imemään muita ravintoaineita, kuten kalsiumia ja fosforia.
Keho voi tuottaa D-vitamiinia, kun se saa tarpeeksi auringonvaloa. Useimmat ihmiset voivat tuottaa runsaasti D-vitamiinia päivässä viettämällä noin 15-20 minuuttia iltapäivän auringossa.
Tämä ei kuitenkaan aina ole mahdollista. Ihosyövän ehkäisemisessä elintärkeän aurinkovoidon käyttö voi vähentää D-vitamiinin tuotantoa. Monet ihmiset elävät alueilla, joilla on kylmä, pilvinen sää ja peittävät ihonsa suurimman osan ajasta.
Harvat elintarvikkeet sisältävät D-vitamiinia. Monet maitotuotteet, kuten maito ja jogurtti, saattavat sisältää D-vitamiinia, mutta nämä elintarvikkeet eivät sovellu vegaaneille.
Vegaanisia D-vitamiinilähteitä ovat väkevöidyt viljat ja jotkut sienet. Pelkästään ruoasta saatu keskimääräinen D-vitamiinin saanti on yleensä pienempi kuin suositeltu päivittäinen saanti, joten sekä kaikkiruokaiset että vegaanit voivat usein hyötyä lisäravinteiden ottamisesta.
6. K-2-vitamiini
K-vitamiini auttaa veren hyytymisessä ja haavojen paranemisessa. K-vitamiinia on kahta tyyppiä: K-1-vitamiini ja K-2-vitamiini.
K-1-vitamiinia esiintyy luonnollisesti monissa kasveissa, erityisesti tummissa, lehtivihreissä.
K-2-vitamiinia on joissakin maitotuotteissa ja munankeltuaisissa. Koska vegaanit eivät syö maitotuotteita tai munia, heidän tulisi keskittyä kuluttamaan toinen K-2-vitamiinilähde, joka on käynyt ruoka.
Esimerkkejä vegaanisista fermentoiduista elintarvikkeista, jotka saattavat sisältää K-2-vitamiinia, ovat:
- raaka hapankaali
- natto, käynyt soijapapu
- pastöroimaton kombucha
- vegaani kimchi
- kasvipohjainen kefiiri
On epätodennäköistä, että vegaanilla on puutetta K-vitamiinista, koska suolistobakteerit voivat muuttaa K-1-vitamiinin K-2-vitamiiniksi.
Jotkut ihmiset saattavat kuitenkin haluta täydentää ruokavaliotaan K-2: lla. Vegaanisen probioottilisän ottaminen voi myös auttaa suolistoprosessissa K-vitamiinia.
7. Sinkki
Sinkki on toinen tärkeä aineenvaihdunnan ja immuunijärjestelmän yhdiste. On olemassa muutamia kasvipohjaisia sinkkilähteitä. Fytaateiksi kutsutut kasviyhdisteet, joita esiintyy monissa palkokasveissa ja viljoissa, heikentävät kuitenkin sinkin imeytymistä.
Vaikka kaikilla vegaaneilla ei ole vähän sinkin saantia, vuoden 2013 järjestelmällisessä katsauksessa ja meta-analyysissä todettiin, että vegaaneilla ja kasvissyöjillä on yleensä alhaisempi sinkkipitoisuus.
8. Jodi
Jodi on välttämätöntä terveelle kilpirauhaselle. Kasveissa sitä esiintyy pieninä määrinä maaperästä riippuen. Merilevä sisältää myös jodia.
Vegaanien, jotka syövät syötäviä merilevää muutaman kerran viikossa, kuten sushissa, tulisi saavuttaa tarvittava jodin saanti.
Jodisuola on myös yleistä monilla alueilla, joten ihmiset voivat saada tarpeeksi jodia kotitekoisten aterioiden suolasta.
Ihmiset, jotka ovat huolissaan jodin saannistaan, tulisi keskustella lääkärin kanssa täydennyksen ottamisesta.
Yhteenveto
Vegaaniruokavaliot voivat tarjota monia terveyshyötyjä, mutta ne voivat myös vaikeuttaa ihmisten saada tarpeeksi tiettyjä ravintoaineita.
Näiden ravintoaineiden korvaaminen syömällä tiettyjä ruokia ja lisäravinteita voi auttaa vegaaneja pysymään terveinä.
Tässä artikkelissa luetellut vegaanilisät ovat ostettavissa verkosta.
- Osta B-12-lisäravinteita.
- Osta omega-3-rasvahappolisäaineita.
- Osta kalsiumlisäaineita.
- Osta D-vitamiinilisäaineita.
- Osta K-2-vitamiinilisäaineita.
- Osta probioottisia ravintolisiä.
- Osta sinkkilisäaineita.
- Osta jodilisäaineita.
