Top 12 terveellistä hedelmää
Enemmän hedelmien syöminen on erinomainen tapa parantaa yleistä terveyttä ja vähentää sairausriskiä.
Hedelmät ovat erinomainen välttämättömien vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, ja niissä on paljon kuitua. Hedelmät tarjoavat myös laajan valikoiman terveyttä parantavia antioksidantteja, mukaan lukien flavonoidit.
Runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sisältävän ruokavalion syöminen voi vähentää henkilön riskiä sairastua sydänsairauksiin, syöpään, tulehduksiin ja diabetekseen. Sitrushedelmät ja marjat voivat olla erityisen voimakkaita sairauksien estämisessä.
Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa hedelmät ja vihannekset luokiteltiin voimanlähteiksi korkean ravintotiheyden ja vähäisten kalorien perusteella. Sitruunat tulivat listan kärkeen, seuraavaksi mansikka, appelsiini, lime sekä vaaleanpunainen ja punainen greippi.
Tässä artikkelissa tarkastelemme näiden ja muiden supermarkettien ravintoa ja monenlaisia terveysvaikutuksia.
1. Sitruunat
Sitruunat ovat sitrushedelmiä, joita ihmiset käyttävät usein perinteisissä lääkkeissä terveydellisten hyötyjensä vuoksi. Kuten muutkin sitrushedelmät, ne sisältävät C-vitamiinia ja muita antioksidantteja.
Antioksidantit ovat välttämättömiä ihmisten terveydelle. Nämä yhdisteet levittävät kehossa vapaita radikaaleja, jotka voivat vahingoittaa kehon soluja ja johtaa sairauksiin, kuten syöpiin.
Tutkijat uskovat, että sitruunan ja muiden sitrushedelmien flavonoideilla on antibakteerisia, syöpälääkkeitä ja diabeteslääkkeitä.
Sitrushedelmät, mukaan lukien sitruunat, sisältävät aktiivisia komponentteja, joita kutsutaan fytokemikaaleiksi ja jotka hyödyttävät terveyttä. Nämä sisältävät:
- C-vitamiini
- foolihappo
- kaliumia
- pektiini
Yhden 48 g sitruunan mehu sisältää seuraavat ravintoaineet grammoina (g) tai milligrammoina (mg):
- 11 kaloria
- 3,31 g hiilihydraattia
- 49 mg kaliumia
- 18,6 mg C-vitamiinia
- 3 mg kalsiumia
- 0,1 g kuitua
Sitruunat sisältävät myös tiamiinia, riboflaviinia, niasiinia, B-6-vitamiinia, folaattia ja A-vitamiinia.
Lue lisää sitruunoiden ja sitruunaveden terveysvaikutuksista täältä.
Kuinka syödä sitruunoita
Käytä sitruunamehua juomaveden maustamiseen tai purista salaatin tai kalan päälle. Yritä lisätä sitruunamehua kiehuvaan veteen teelusikalla hunajaa lievittää kurkkukipua. On myös mahdollista syödä orgaanisten sitruunoiden kuorta. Jotkut ihmiset käyttävät kuorta resepteissä.
2. Mansikat
Mansikat ovat mehukkaita, punaisia hedelmiä, joilla on korkea vesipitoisuus. Siemenet tarjoavat runsaasti ravintokuitua annosta kohti. Mansikat sisältävät monia terveellisiä vitamiineja ja mineraaleja.
Erityisen huomionarvoista on, että ne sisältävät antosyaaneja, jotka ovat flavonoideja, jotka voivat auttaa parantamaan sydämen terveyttä. Mansikoissa olevat kuidut ja kalium voivat myös tukea terveellistä sydäntä.
Eräässä tutkimuksessa naisilla, jotka söivät vähintään 3 annosta viikossa mansikoita ja mustikoita - jotka molemmat tunnetaan suuresta antosyaniinipitoisuudestaan - oli pienempi riski saada sydänkohtaus kuin niillä, joiden saanti oli vähäisempää.
Mansikat ja muut värikkäät marjat sisältävät myös flavonoidia nimeltä quercetin. Tämä on luonnollinen tulehdusta estävä yhdiste.
Kolmen suuren mansikan annos antaa seuraavat ravintoaineet:
- 17 kaloria
- 4,15 g hiilihydraattia
- 1,1 g kuitua
- 9 mg kalsiumia
- 7 mg magnesiumia
- 83 mg kaliumia
- 31,8 mg C-vitamiinia
Mansikat sisältävät myös tiamiinia, riboflaviinia, niasiinia, folaattia ja vitamiineja B-6, A ja K.
Lue lisää mansikoista.
Kuinka syödä mansikoita
Mansikat ovat monipuolinen hedelmä. Ihmiset voivat syödä niitä raakana tai lisätä aamiaismuroihin tai jogurttiin, sekoittaa niitä smoothieen tai tehdä niistä hilloa.
Lisää ravitsemuksellisia tieteellisiä resursseja on erillisessä keskuksessa.
3. Appelsiinit
Appelsiinit ovat makea, pyöreä sitrushedelmä, joka on täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita.
Appelsiinit ovat rikkaimpia C-vitamiinilähteitä, ja yksi keskipitkä hedelmä tuottaa 117 prosenttia ihmisen päivittäisestä C-vitamiinin arvosta.
141 gramman oranssi sisältää myös seuraavia ravintoaineita:
- 65 kaloria
- 16,27 g hiilihydraattia
- 3,4 g kuitua
- 61 mg kalsiumia
- 14 mg magnesiumia
- 238 mg kaliumia
- 63,5 mg C-vitamiinia
C-vitamiini toimii voimakkaana antioksidanttina elimistössä. Tämä vitamiini on myös välttämätön immuunijärjestelmän toiminnalle. Se lisää immuunitoimintaa auttamalla kehoa imemään rautaa kasvipohjaisista elintarvikkeista.
Ihmiskeho ei voi itse valmistaa C-vitamiinia, joten ihmisten on saatava tämä vitamiini ruokavaliostaan. Appelsiinit sisältävät myös runsaasti pektiiniä, joka on kuitu, joka voi pitää paksusuolen terveen sitoutumalla kemikaaleihin, jotka voivat aiheuttaa syöpää ja poistaa ne paksusuoli.
Appelsiinit tarjoavat myös seuraavia terveellisiä vitamiineja:
- A-vitamiini, yhdiste, joka on tärkeä terveelle iholle ja näkölle
- B-vitamiinit, mukaan lukien tiamiini ja folaatti, jotka auttavat pitämään hermo- ja lisääntymisjärjestelmät terveinä ja auttavat luomaan punasoluja.
Lue lisää appelsiinien eduista.
Kuinka syödä appelsiineja
Ihmiset voivat syödä appelsiineja itse virkistävänä välipalana tai juomalla lasin puhdasta appelsiinimehua. Mehum appelsiinit kotona tai valitse tuotemerkki tuoremehua, jonka etiketissä ilmoitetaan, ettei se ole tiiviste.
Ihmiset voivat myös raastaa appelsiininkuorta salaatiksi, jogurtiksi tai viljan täytteeksi ylimääräisen maun lisäämiseksi.
4. Limet
Limet ovat hapan sitrushedelmiä, jotka tarjoavat erilaisia terveysvaikutuksia.
Kuten muutkin sitrushedelmät, limetit tarjoavat terveellisen annoksen C-vitamiinia. Niillä on myös samanlaisia terveysvaikutuksia, antibakteerisia ja antioksidanttisia ominaisuuksia.
Yhden kalkin mehu tarjoaa seuraavat ravintoaineet:
- 11 kaloria
- 3,7 g hiilihydraattia
- 6 g kalsiumia
- 4 mg magnesiumia
- 51 mg kaliumia
- 13,2 mg C-vitamiinia
Lue lisää kalkkien ja kalkkiveden eduista täältä.
Kuinka syödä limettejä
Limet toimivat hyvin suolaisissa elintarvikkeissa. Yritä lisätä mehu tai raastettu kalkki kuorta salaattikastikkeiden tai riisiruokien maustamiseen. Muussa tapauksessa mehu kalkki ja lisää se kuumaan tai kylmään veteen virkistävän juoman saamiseksi.
5. Greippi
Greipit ovat hapan hedelmiä, jotka ovat täynnä terveyttä aiheuttavia vitamiineja ja mineraaleja. Greipit voivat olla vaaleanpunaisia, punaisia tai valkoisia.
Puolet greipistä sisältää seuraavia ravintoaineita:
- 52 kaloria
- 13,11 g hiilihydraattia
- 2,0 g kuitua
- 27 g kalsiumia
- 11 g magnesiumia
- 166 g kaliumia
- 38,4 g C-vitamiinia
Greippien flavonoidit voivat auttaa suojaamaan joitain syöpiä, tulehduksia ja liikalihavuutta vastaan.
Katsaustutkimuksen mukaan greippimehuissa esiintyvät furanokumariiniksi kutsutut yhdisteet voivat auttaa suojautumaan oksidatiiviselta stressiltä ja kasvaimilta ja voivat tukea terveitä luita.
Jotkut tämän katsauksen tutkimukset viittaavat siihen, että greippifuranokumariinilla voi olla syöpää estäviä ominaisuuksia, jotka voivat olla erityisen tehokkaita rintasyöpää, ihosyöpää ja leukemiaa vastaan. Tutkijoiden on vielä tehtävä lisää tutkimuksia eläimistä ja ihmisistä näiden ominaisuuksien vahvistamiseksi.
Ihmiset saattavat haluta nähdä lääkärin ennen greipin lisäämistä ruokavalioon, koska se voi olla vuorovaikutuksessa tiettyjen lääkkeiden kanssa.
Lue lisää greipin eduista.
Kuinka syödä greippiä
Yritä lisätä greippiviipaleita hedelmäsalaattiin tai purista mehu veteen juoda. Muuten ihmiset voivat ostaa puhdasta greippimehua supermarketista.
6. Karhunvatukat
Kuten muut marjat, karhunvatukat sisältävät terveyttä parantavia antosyaaneja.
Karhunvatukat sisältävät monia siemeniä, joten niillä on korkea kuitupitoisuus. Tämä tarkoittaa, että ne voivat auttaa parantamaan suoliston ja sydämen terveyttä.
Puolikuppi karhunvatukkaa sisältää seuraavat ravintoaineet:
- 31 kaloria
- 6,92 g hiilihydraattia
- 3,8 g kuitua
- 21 mg kalsiumia
- 14 mg magnesiumia
- 117 mg kaliumia
- 15,1 mg C-vitamiinia
Lue lisää karhunvatukoista täältä.
Kuinka syödä karhunvatukoita
Ihmiset voivat syödä karhunvatukoita tuoreena, lisätä niitä jogurttiin aamiaiseksi tai jälkiruokana tai lisätä jäädytettyjä karhunvatukoita smoothieihin.
7. Omenat
Omenat lisäävät nopeasti ja helposti ruokavaliota. Syö niitä iholla, jotta saat parhaat hyödyt terveyteen.
Omenat ovat runsaskuituisia hedelmiä, mikä tarkoittaa, että niiden syöminen voi parantaa sydämen terveyttä ja edistää laihtumista. Omenissa oleva pektiini auttaa ylläpitämään suoliston terveyttä.
Yksi keskipitkä omena sisältää seuraavat ravintoaineet:
- 95 kaloria
- 25,13 g hiilihydraattia
- 4,4 g kuitua
- 195 mg kaliumia
- 11 mg kalsiumia
- 8,4 mg C-vitamiinia
Tutkimukset ovat osoittaneet, että omenoiden säännöllisen syömisen ja pienemmän sydän- ja verisuonitautien, tiettyjen syöpien ja diabeteksen välillä on yhteys.
Omenissa on myös korkea kversetiinipitoisuus, flavonoidi, jolla voi olla syöpää estäviä ominaisuuksia.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että kokonaisten omenoiden syöneet ihmiset olivat liikalihavia 30 prosenttia vähemmän kuin ne, jotka eivät syöneet. Tämä voi vähentää diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.
Lue lisää omenoista.
Kuinka syödä omenoita
Raaka-omenat tekevät upean välipalan ja niiden yhdistäminen mantelivoin kanssa auttaa tasapainottamaan proteiinin ja rasvan saantia.Ihmiset voivat myös lisätä raaka- tai haudutettuja omenoita jogurttiin tai käyttää omenakastiketta ruoanlaittoon.
8. Granaattiomena
Monet ihmiset pitävät granaattiomenaa "superruokana". Niissä on runsaasti antioksidantteja ja polyfenoleja, jotka auttavat torjumaan oksidatiivista stressiä, joka voi aiheuttaa kehossa sairauksia.
Syö granaattiomenia siementen kanssa saadaksesi kuidun edut.
Yksi raaka granaattiomena sisältää:
- 234 kaloria
- 52,73 g hiilihydraattia
- 11,3 g kuitua
- 666 mg kaliumia
- 28 mg kalsiumia
- 28,8 mg C-vitamiinia
Yksi granaattiomena sisältää myös 46,2 mikrogrammaa (mcg) suositeltavaa 80 mcg päivittäistä K-vitamiinimäärää. Tämä vitamiini on välttämätön vahville luille ja terveille verisoluille.
Granaattiomenien terveydellisiä hyötyjä koskeva tarkastelu viittaa siihen, että niillä on anti-inflammatorisia vaikutuksia ja jotka voivat auttaa suojaamaan aivoihin liittyviltä sairauksilta, kuten Alzheimerin tauti ja Parkinsonin tauti. Tämä voi johtua siitä, että granaattiomenat sisältävät erityisen korkeita määriä polyfenoleja.
Tässä katsauksessa käsitellyt tutkimukset viittaavat myös siihen, että granaattiomenat saattavat rajoittaa ihmisen eturauhassyöpäsolujen kasvua.
Lue lisää granaattiomenamehun eduista.
Kuinka syödä granaattiomenaa
Granaattiomenat voivat tehdä erinomaisen lisäyksen salaatteihin, kuskus- tai riisiruokiin. Granaattiomenat ovat makeita, joten ihmiset voivat myös lisätä niitä jogurttiin ja hedelmäsalaatteihin.
9. Ananas
Ananas on eksoottinen hedelmä, joka voi auttaa vähentämään tulehdusta ja edistämään terveiden kudosten kasvua.
Ananas sisältää vaikuttavaa yhdistettä nimeltä bromelaiini, jota monet ihmiset käyttävät ravintolisänä sen mahdollisten terveysvaikutusten vuoksi.
Kansallinen täydentävän ja integroivan terveyden keskus toteaa, että bromelaiini voi auttaa vähentämään nenän tulehdusta tai sinuiittiä. Tutkijoiden on kuitenkin tehtävä enemmän tutkimuksia sen eduista nivelrikkoon ja sen syöpäkykyyn.
Ananakset sisältävät mangaania, jota keho käyttää luun ja kudoksen rakentamiseen. Keskipitkä ananassiivu sisältää myös seuraavia ravintoaineita:
- 42 kaloria
- 11,02 g hiilihydraattia
- 1,2 g kuitua
- 92 mg kaliumia
- 40,2 mg C-vitamiinia
- 11 mg kalsiumia
Lue lisää ananaksen eduista, ananasmehusta ja mahdollisista bromelaiini-eduista.
Kuinka syödä ananasta
Ihmiset voivat nauttia tuoretta ananasta yksinään tai hedelmäsalaateissa. He voivat myös käyttää ananasta trooppisen salsan valmistamiseen tai lisätä sen kalan tacojen päällysteenä. Yritä lisätä pakastettua ananasta smoothieihin.
10. Banaanit
Banaanit ovat tunnettuja korkeasta kaliumpitoisuudestaan. Keskipitkä banaani sisältää 422 mg riittävää aikuisen saantia 4500 mg kaliumia. Kalium auttaa kehoa hallitsemaan sykettä ja verenpainetta.
Banaanit ovat myös hyvä energialähde, ja yksi banaani sisältää 105 kaloria ja 26,95 g hiilihydraattia.
3,1 g kuitua tavallisessa banaanissa voi myös auttaa säännöllisen suoliston liikkeessä ja vatsavaivoissa, kuten haavaumissa ja paksusuolitulehduksessa.
Keskipitkä banaani sisältää myös seuraavia ravintoaineita:
- 1,29 g proteiinia
- 6 mg kalsiumia
- 32 mg magnesiumia
- 10,3 mg C-vitamiinia
Lue lisää banaaneista.
Kuinka syödä banaaneja
Banaani on erinomainen hedelmä smoothie-sakeuttamiseen. Ihmiset voivat käyttää niitä myös leivonnassa luonnollisena makeutusaineena tai banaanileivän tai pannukakkujen valmistamiseen.
11. Avokado
Monet ihmiset kutsuvat avokadoa superruokaksi terveellisten ominaisuuksiensa vuoksi.
Avokadot sisältävät runsaasti öljyhappoa, kertityydyttymätöntä rasvaa, joka auttaa alentamaan kolesterolitasoja. American Heart Association sanoo, että terveellisen kolesterolitason ylläpitäminen terveellisillä rasvoilla voi vähentää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.
Kuten banaanit, avokadot ovat runsaasti kaliumia. Ne sisältävät myös luteiinia, antioksidanttia, joka on tärkeä silmien ja ihon terveydelle.
Puolet avokadosta sisältää seuraavat ravintoaineet:
- 161 kaloria
- 2,01 g proteiinia
- 8,57 g hiilihydraattia
- 6,7 g kuitua
- 12 mg kalsiumia
- 29 mg magnesiumia
- 487 mg kaliumia
- 10,1 mg C-vitamiinia
Avokadot sisältävät myös folaattia, A-vitamiinia ja beetakaroteenia.
Lue lisää avokadoista.
Kuinka syödä avokadoa
Ihmiset voivat lisätä avokadoa salaatteihin tai sekoittaa kalkkiin, valkosipuliin ja tomaateihin guacamolin valmistamiseksi. Lisää avokado smoothieihin tai hummukseen tai käytä avokadoa muiden rasvojen sijaan leivonnassa.
12. Mustikat
Mustikat ovat toinen superruoka, joka voi tarjota monia terveysvaikutuksia.
Mansikoiden tapaan mustikat sisältävät antosyaniinia, joka on voimakas antioksidantti. Tämän vuoksi ne saattavat suojata sydänsairauksilta, aivohalvaukselta, syöpiltä ja muilta sairauksilta.
Mustikat sisältävät myös pterostilbeeniä, yhdistettä, joka voi auttaa estämään plakin kerääntymistä valtimoihin.
Puoli kuppia mustikoita tarjoaa seuraavat ravintoaineet:
- 42 kaloria
- 10,72 g hiilihydraattia
- 1,8 g kuitua
- 4 mg kalsiumia
- 57 mg kaliumia
- 7,2 mg C-vitamiinia
Lue lisää mustikoista.
Kuinka syödä mustikoita
Tuoreet tai jäädytetyt mustikat ovat loistava lisä aamiaismuroihin, jälkiruokiin, jogurttiin tai smoothieihin.
Yhteenveto
Hedelmiä on kaikenlaisia ja kokoisia, ja eri hedelmillä on erilaiset terveysvaikutukset. Saat parhaat tulokset lisäämällä ruokavalioon erilaisia hedelmiä.
Syömällä hedelmiä henkilö antaa keholleen tärkeitä vitamiineja, antioksidantteja ja ravintokuitua. Tällä voi olla merkittäviä etuja sydämen terveydelle, ruoansulatukselle, painonhallinnalle ja ihon terveydelle.
Ihmiset voivat nauttia monenlaisista hedelmistä terveyden parantamiseksi ja tulehduksen, sydänsairauksien, syövän, liikalihavuuden ja diabeteksen riskin pienentämiseksi.
