Mitkä ovat romanisalaatin terveyshyödyt?
Romainen salaatti on rapea salaattivihreä, jolla on korkea ravintoarvo. Sen vitamiini- ja mineraalipitoisuus tarjoaa erilaisia terveyshyötyjä, ja on olemassa monia yksinkertaisia tapoja lisätä romanisalaattia ruokavalioon.
Tässä artikkelissa tarkastelemme romanisalaatin ravintosisältöä, sen tarjoamia terveyshyötyjä ja miten sisällyttää se aterioihin.
Mikä on romanisalaatti?
Romainen salaatti on eräänlainen salaattisalaatti. Se tulee samasta kasviperheestä kuin muut salaattityypit.
Nimi "romaine" viittaa siihen, että salaatti olisi voinut olla peräisin Roomasta. Se kasvaa hyvin myös Välimeren ilmastossa.
Romainen salaatin lehdet ovat pitkiä ja kapenevat kohti salaatin juurta. Lehtien yläosa on syvempää vihreää väriä ja hämärämpi kuin alemmat lehdet.
Kohteessa salaatin pohjaa lehdet ovat tukevampia ja niissä on paksut, valkoiset kylkiluut, jotka sisältävät hieman katkera neste. Tämä antaa romanisalaatille sen erottavan maun.
Tämän katkeran nesteen määrä kasvaa kauemmas varren alapuolelle. Jotkut ihmiset heittävät pois lehtien paksimman osan välttääkseen tämän katkeruuden.
Ravitsemustietoa
Romainen salaatti on enemmän kuin vain maukas lehti, joka lisää väriä ja rypistää salaattia. Se tarjoaa myös vitamiineja, mineraaleja ja kuituja.
Esimerkiksi yksi 70 gramman (g) romanisalaatin salaattiannos sisältää:
- 65,4 g vettä
- 13,3 kilokaloria
- 1 g proteiinia
- 2,7 g hiilihydraattia
- 2,2 g kuitua
- 43,4 milligrammaa (mg) kalsiumia
- 0,6 mg rautaa
- 14 mg magnesiumia
- 24,5 mg fosforia
- 229 mg kaliumia
- 17,5 mg natriumia
- 90,3 mikrogrammaa (mcg) folaattia
- 194 mcg A-vitamiinia
- 8,1 mg C-vitamiinia
- 2320 mcg beetakaroteenia
- 147 mcg K-vitamiinia
Mahdolliset terveysvaikutukset
Romainesalaatti soveltuu ihmisille, jotka haluavat laihtua korkean ravinnetiheyden ja alhaisen kaloripitoisuuden vuoksi.
Se voi kuitenkin olla maukas ja terveellinen lisä mihin tahansa ateria- ja syömissuunnitelmaan. Sen sisältämät ravinteet ja kivennäisaineet voivat olla hyödyllisiä kaikille, jotka syövät sitä säännöllisesti.
Seuraavassa käsitellään joitain romanisalaatin mahdollisia terveysvaikutuksia.
Antioksidantit
Romainisalaatti on hyvä antioksidanttien C- ja A-vitamiinien lähde. Näillä on keskeinen rooli kehon monien järjestelmien tasapainottamisessa ja ylläpitämisessä.
Keho tuottaa luonnollisesti epävakaita molekyylejä, joita kutsutaan vapaiksi radikaaleiksi aineenvaihdunnan aikana. Ympäristöaltistuminen saa kehon myös ottamaan vastaan vapaita radikaaleja.
Jos kehoon kuitenkin muodostuu liikaa vapaita radikaaleja, se voi aiheuttaa oksidatiiviseksi stressiksi kutsutun tilan. Se voi aiheuttaa soluvaurioita, mikä voi johtaa terveysongelmiin.
Elimistö voi poistaa vapaita radikaaleja luonnollisesti, mutta sillä voi olla vaikeuksia poistaa ne kaikki. Elintarvikkeiden antioksidantit näyttävät lisäävän kehon kykyä tehdä tämä.
Esimerkkejä olosuhteista, joissa vapailla radikaaleilla voi olla merkitystä, ovat:
- syöpä
- sydän-ja verisuonitauti
- Alzheimerin tauti
- Parkinsonin tauti
- kaihi
- Ikään liittyvä silmänpohjan rappeuma
Rooma-salaatin antioksidanttipitoisuus voi auttaa tukemaan ihmisen immuunijärjestelmää ja suojaamaan erilaisilta terveysongelmilta.
Lue lisää antioksidanttien eduista ja lähteistä täältä.
Sydämen ja verenkierron terveys
Rooma-salaatin korkea kaliumpitoisuus voi auttaa ylläpitämään sydän- ja verisuoniterveyttä.
Lisäksi salaatin antioksidantit A- ja C-vitamiinit voivat auttaa estämään kolesterolin muodostumista ja muodostumista plakkia valtimoihin.
Rooma-salaatin folaatti voi myös auttaa estämään vakavia sydänkomplikaatioita. Se tekee tämän hajottamalla kemiallisen homokysteiinin, jotta keho voi poistaa sen.
Vuoden 2015 katsaus viittaa siihen, että folaattipuutoksesta kärsivillä ihmisillä on suurempi riski saada liikaa homokysteiiniä veressä. Homokysteiini voi vaikuttaa sydänsairauksiin.
Romainesalaatti on hyvä folaattilähde, joka voi auttaa pitämään tämän kemikaalin kurissa.
Se sisältää myös kuitua, jolla on keskeinen rooli terveellisen kolesterolitason ylläpitämisessä.
Mitkä muut elintarvikkeet tarjoavat antioksidantteja? Selvitä täältä.
Kalium, natrium ja sydän- ja verisuonijärjestelmä
Romainesalaatissa on myös runsaasti sydäntä terveellistä mineraalikaliumia.
Kalium auttaa lihaksia, kuten sydäntä, supistumaan säännöllisesti. Yksi arvostelu BMJ päättelee, että korkeammat kaliumpitoisuudet voivat auttaa alentamaan verenpainetta ja vähentämään aivohalvauksen riskiä.
Natrium ja kalium ovat elektrolyyttejä. Keho tarvitsee sekä natriumia että kaliumia terveiden kehon nesteiden ja kiertävän veren pitämiseksi yllä. Asiantuntijat suosittelevat enemmän kaliumia kuin natriumia, koska liian suuri natrium voi aiheuttaa sydänvaivoja.
Ruokavalion ohjeet amerikkalaisille 2015–2020 suosittelemme, että aikuiset kuluttavat päivittäin noin 4700 mg kaliumia ja enintään 2300 mg natriumia.
Romainisalaatti tarjoaa sekä natriumia että kaliumia terveellisissä suhteissa.
Kuinka paljon suolaa meidän pitäisi syödä? Selvitä täältä.
Silmien terveys
A-vitamiini auttaa suojaamaan silmien terveyttä. Romaanisalaatin A-vitamiini voi auttaa estämään silmäsairauksia, kuten kaihia, kun ihmiset vanhenevat.
Kansallisten terveysinstituuttien (NIH) mukaan beetakaroteeni voi auttaa ehkäisemään makuladegeneraatiota. Tämä on yksi tärkeimmistä ikääntymisen aiheuttamista näköhäiriöistä.
Monet kasvit, mukaan lukien romanisalaatti, tarjoavat beetakaroteenia. Tämä voi tehdä siitä hyvän vaihtoehdon ihmisille, jotka haluavat parantaa silmien terveyttä.
Lisätietoja ikään liittyvästä makuladegeneraatiosta täältä.
Syövän ehkäisy
Rooma-salaatin antioksidantit ja folaatti voivat auttaa suojaamaan kehoa syöpältä.
NIH: n mukaan elintarvikkeissa luonnossa esiintyvä folaatti voi auttaa vähentämään useiden syöpämuotojen riskiä.
Lisätietoja folaatista täältä.
Mahdolliset terveysriskit
Romainesalaatti voi olla terveellinen osa monipuolista ruokavaliota, mutta jotkut ihmiset ovat ilmaisseet huolensa siitä, että salaattivihreät saattavat kuljettaa toksiineja.
Esimerkiksi saastuminen voi tapahtua, jos viljelijät kasvattavat tuotteitaan saastuneessa maaperässä tai kastelevat sitä saastuneella vedellä.
Bakteerit
Jotkut ehdottavat, että sopimattomat viljelykäytännöt voivat lisätä riskiä, että romanisalaatti saastuu bakteereilla, kuten Salmonella tai Escherichia coli.
Seuraavat E. coli vuonna 2018, Food and Drug Administration (FDA) totesi, että tärkein syy tähän oli kasvien kastelu saastuneella vedellä.
Raskasmetallit
Toinen terveysongelma on raskasmetallien imeytyminen maaperästä. Eräässä tutkimuksessa vuodelta 2013 havaittiin, että romanisalaatti voi vetää raskasmetalleja maaperästä.
Nämä raskasmetallit voivat sitten siirtyä niitä syövän ihmisen kehoon, mikä voi aiheuttaa terveysriskin.
Myös vuoden 2016 tutkimuksessa mitattiin raskasmetallien - mukaan lukien lyijyn, kadmiumin, kromin ja elohopean - tasot 5785 Kiinassa kasvatetussa vihanneksessa.
Ryhmä löysi eniten kadmiumia ja lyijyä romanisalaatissa muiden vihannesten joukossa. He ilmaisivat huolensa siitä, että tämä voi vaikuttaa ihmisten terveyteen.
Vain orgaanisen tai kotimaisen salaatin käyttö voi auttaa henkilöä vähentämään tätä riskiä. Romainen salaatin siemeniä voi ostaa verkossa.
Käyttämällä romanisalaattia
Romainen salaatti on elävä vihreä, joka tarvitsee syödä muutaman päivän sisällä ostosta. Mitä tuoreemmat lehdet, sitä enemmän ravinteita ne tarjoavat. Kun valitset romaanisalaattia myymälässä tai viljelijöiden markkinoilla, etsi aina terveitä, raikkaita lehtiä.
Pese romanisalaatti perusteellisesti ennen käyttöä vetämällä jokainen lehti pois ja huuhtelemalla kaikki roskat tai lika pinnalta.
Vaihtoehtoisesti liota salaattia veteen lyhyesti ja hiero lehtiä kevyesti lian poistamiseksi ja kuivaa sitten tiskiliinalla tai salaattikehrolla.
Ihmiset voivat pilkkoa lehdet tai käyttää niitä kokonaisina henkilökohtaisista mieltymyksistä tai reseptistä riippuen.
Reseptiideoita
Romainesalaatti on Caesar-salaatin keskeinen ainesosa, mutta sillä voi olla rooli kaikissa vihreitä lehtiä tarvitsevissa salaateissa.
Kokonaiset, pestyt lehdet voivat myös tehdä maukkaista ja virkistävistä puolista mausteisia ja öljyisiä ruokia.
Caesar-salaatti
Caesar-salaatti on itsessään herkullinen ateria tai se voi toimia täytteenä.
Caesar-salaatin valmistaminen:
- Pilko roomalehdet 1 tuuman paloiksi.
- Lisää ne suureen kulhoon, jossa on kourallinen krutonkeja.
- Jauhaa tai raasta parmesanjuustoa ja mustapippuria kulhoon.
- Lisää haluttu määrä sidosta.
- Sekoita kaikki ainekset, kunnes kastike peittää salaatin.
- Yläosassa on proteiinivaihtoehto, kuten kana tai katkarapu.
Painonhallintaruokavaliota noudattavat ihmiset saattavat haluta välttää tai vähentää salaattia sisältäviä krutonkeja ja juustoa. He voivat myös valita vähärasvaisen pukeutumisvaihtoehdon.
Yksinkertainen salaatti
Saat yksinkertaisemman, vähemmän kaloreita sisältävän version:
- Laita 1 tuuman romaine-palat kulhoon.
- Heitä ne oliiviöljyllä, suolalla, mustapippurilla ja sitruunamehulla.
- Lisää osa laihaa kanaa tai paistettua tofua.
Rakenteen ja ylimääräisen värin lisäämiseksi lisää kourallinen paahdettuja pinjansiemeniä, joitain granaattiomenan siemeniä tai molempia.
Hampurilaisissa
Hampurilaisia tai kääreitä tehdessään ihmiset voivat lisätä romaanisalaattia jäävuorisalaatin sijaan tai käyttää romaanilehtiä itse kääreenä.
Yhteenveto
Romainisalaatti voi olla terveellinen osa tasapainoista ruokavaliota, ja se voi tarjota vielä enemmän terveyshyötyjä, jos henkilö syö sitä säännöllisesti.
Alhaisen kaloripitoisuuden ja korkean ravintoarvon yhdistelmä tekee tästä vihreästä vihreästä erinomaisen, terveellisen katkottua.
K:
Koska romaine sisältää folaattia, onko se hyvä valinta raskauden aikana? Vai pitäisikö minun välttää sitä, jos likaantuu?
A:
Raskaana olevien naisten ei tarvitse välttää romaanisalaattia sisältävien ruokien valmistamista, jos he noudattavat elintarviketurvallisuusohjeita ja hyviä hygieniakäytäntöjä oikein. Esimerkiksi:
Pese kädet huolellisesti sekä ennen käsittelyä että sen jälkeen.
Huuhtele ja hiero salaatti perusteellisesti juoksevan veden alla (vaikka se olisi ennalta pesty).
Puhdista pinnat ennen ja jälkeen kosketuksen ruokaan.
ï Käytä puhdistettuja astioita.
ï Peitä ja säilytä salaatti oikeassa lämpötilassa ja erillään "syötäväksi kelpaavista" elintarvikkeista.
Ihmisille, jotka ovat huolissaan salaatin turvallisuudesta raskauden aikana, vihannekset, kuten parsakaali ja pinaatti, sisältävät myös runsaasti folaattia. On myös mahdollista valmistaa näitä ruokia, jotka tappavat kaikki bakteerit.
Katherine Marengo LDN, RD Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.
