Parhaat smoothiet diabeetikoille

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Smoothiet voivat tuntua terveelliseltä vaihtoehdolta, ja ne voivat olla erinomainen tapa saada kuitua ja muuta ravintoa hedelmistä ja vihanneksista. Vääränlainen smoothie voi kuitenkin olla huono valinta diabeetikoille, varsinkin kun syödään ulkona.

Smoothie voi olla hyvä tapa kuluttaa superruokia, kuten pinaattia ja vihreitä lehtiä. Muut ainesosat voivat kuitenkin sisältää paljon rasvaa ja sokeria ja lisätä sokeripiikkien ja painonnousun riskiä.

Muutaman vinkin noudattaminen voi auttaa diabeetikkoa nauttimaan smoothieista ja rajoittamaan haitallisia vaikutuksia.

Lue lisää siitä, miten tehdä terveellistä smoothieta, ja tutustu joihinkin etuihin ja riskeihin, joita smoothien tekeminen diabeteksen ruokavalioon.

1. Sisällytä terveellisiä rasvoja

Smoothieissa voidaan käyttää monia terveellisiä rasvoja, kuten avokado- ja chia-siemeniä.

Jotkut rasvat ovat hyviä diabeetikoille. Rasvoilla on olennainen rooli kehossa, ja ne voivat auttaa hidastamaan sokerin pääsyn vereen nopeutta ja jättämään henkilön tyytyväiseksi.

Joitakin terveellisiä rasvalähteitä aamu-smoothieen lisäämiseksi ovat:

• manteli- tai maapähkinävoi
• chia-siemenet
• avokado
• raaka pekaanipähkinät
• raaka saksanpähkinät

Liiallinen rasvan määrä voi kuitenkin johtaa painonnousuun, joten on välttämätöntä tasapainottaa määrät.

2. Lisää proteiinia

Samalla tavalla kuin rasva, proteiini tarjoaa monia terveyshyötyjä, jotka ovat välttämättömiä kaikille, mutta erityisesti diabeetikoille.

Korkea proteiinipitoisuus voi hidastaa ruoan imeytymistä, ja tämä vähentää sokerin pääsyä verenkiertoon.

Proteiini voi olla eläin- tai kasvipohjaista. Runsaasti proteiinia sisältävien ainesosien lisääminen smoothieen voi tarjota terveysvaikutuksia.

Sopivia smoothie-proteiineja ovat:

• tavallinen, makeuttamaton kreikkalainen jogurtti
• hamppu ja muut siemenet
• mantelit
• herne proteiini
• Heraproteiini
• vähärasvainen maito

3. Täytä kuitu

Lehtivihreiden, kuten pinaatin, lisääminen voi varmistaa, että smoothie on ravitsevaa ja runsaasti kuitua.

Kuitu voi olla liukoista tai liukenematonta.

• Kehon on vaikea hajottaa liukoista kuitua. Tämä tarkoittaa, että energian vapauttaminen kestää kauemmin, mikä vähentää glukoosipiikin riskiä.
• Liukenematon kuitu parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä ja vähentää muiden elintarvikkeiden imeytymistä ruoansulatuskanavassa
• Kuitu voi jättää ihmisen tuntemaan olonsa täydellisemmäksi ja pidempään.

Nämä tekijät voivat hyödyttää diabeetikkoa vähentämällä seuraavien riskejä:

• verensokeripiikki
• kolesterolin kertyminen
• painonnousu liiallisen syömisen seurauksena, koska ei tunnu olevan täynnä

Näillä tavoilla kuitu voi vähentää diabetekseen ja korkeaan verensokeriin liittyvien komplikaatioiden mahdollisuutta ja parantaa yleistä terveyttä.

Kuitupitoiset elintarvikkeet, jotka saattavat toimia hyvin smoothieissa, ovat:

• useimmat hedelmät, mukaan lukien vadelmat, appelsiinit, nektariinit, persikat ja mustikat
• vihannekset, mukaan lukien lehtivihannekset, kuten pinaatti ja lehtikaali
• pähkinät
• chia-siemenet

Miksi tarvitsemme kuitua? Napsauta tästä saadaksesi selville.

4. Lisää maku ilman sokeria

Monissa elintarvikkeissa on jo sokeria, ja joissakin on piilotettuja sokereita. Jalostetut tai valmiit elintarvikkeet sisältävät usein lisättyä sokeria.

Kun valitset ainesosia, muista:

• jotkut purkitetut hedelmät säilytetään sokerilla täytetyissä siirapeissa
• hunaja ja vaahterasiirappi ovat myös sokerin muotoja
• kypsät hedelmät sisältävät enemmän sokeria kuin vähemmän kypsät
• maito sisältää laktoosia, joka on myös sokeri
• manteli, soija ja muut maitovaihtoehdot voivat sisältää lisättyä sokeria

Nämä voivat olla sopivia maltillisesti.

Muita tapoja lisätä makua ovat:

• ripaus maustetta, kuten kaneli, muskottipähkinä, inkivääri tai kurkuma
• hedelmät, jotka sisältävät luonnollisen sokerilähteen sekä kuitua
• pähkinät
• kaura voi lisätä kermaisen koostumuksen
• päivämäärät ja kuivatut hedelmät kohtuullisesti
• tuoreet yrtit, kuten minttu, basilika tai korianteri
• vanilja, manteli, piparminttu tai muut uutteet, mutta ei siirapit
• makeuttamaton kaakaojauhe
• musta kahvi
• koko maapähkinävoi

Parasta on makeuttaa smoothiet luonnollisilla ainesosilla pikemminkin kuin lisätä makeutusaineita, koska tutkijat eivät edelleenkään tiedä tarkalleen, miten makeutusaineet voivat vaikuttaa diabeetikkoon.

5. Sisällytä 3 annosta hiilihydraatteja

Valmistettaessa smoothieta diabetesta sairastavan on varmistettava, että hän tietää kuinka monta hiilihydraattia hän lisää.

Yleensä diabetesta sairastavien tulisi sisällyttää smoothieen 45 grammaa (g) tai vähemmän hiilihydraatteja. On hyvä lisätä vähintään kolme erityyppistä hiilihydraattia.

Joitakin esimerkkejä 15 g: n annoksista hiilihydraatteja, joita ihmiset usein lisäävät smoothieihin, ovat:

• 1 pieni banaani
• 1 kuppi melonia
• 3/4 kuppi mustikoita
• 1 kuppi tavallista jogurttia
• ½ cup granola

Yritä lisätä smoothieen vihreitä, pinaattia tai muita tummia lehtivihanneksia. Nämä sisältävät vähemmän hiilihydraatteja annosta kohti ja tarjoavat terveellisiä, ravitsemuksellisia etuja.

Mittakuppien, lusikkojen ja diabeteksen vaihtolistan käyttäminen on hyvä tapa mitata kuinka monta hiilihydraattia lisätään smoothieen.

Lääkäri neuvoo kuinka monta hiilihydraattia henkilön tulisi käyttää päivittäin ja jokaisella aterialla - tämä vaihtelee yksilöiden välillä heidän pituuden, painon, aktiivisuustason ja lääkkeiden perusteella.

6. Tee siitä ateria

Smoothie voi tuntua juomalta, mutta se voi sisältää yhtä monta hiilihydraattia ja kaloria kuin täysi ateria.

Ota huomioon smoothieen hiilihydraatti- ja kaloripitoisuus ja käytä sitä aterian korvaamiseen tai ota vain kevyt välipala sen kanssa.

Jos on edelleen houkuttelevaa tavoittaa täysi aamiainen tai lounas, valitse sen sijaan juomaksi kuohuviiniä tai makeuttamatonta teetä tai kahvia.

7. Matala-GI-hedelmät ja vihannekset

Kasvis smoothiet voivat olla hyvä vaihtoehto.

Glykeeminen indeksi (GI) mittaa kuinka nopeasti ruoka nostaa verensokeria.

Yleensä matalampi pisteet tarkoittaa sitä, että keho imee sokeria hitaammin kuin ruoka, jolla on korkeampi GI. Tämä tarkoittaa, että matalan GI: n elintarvikkeet eivät todennäköisesti aiheuta verensokeripiikkiä.

Pienin GI-piste olisi vedellä 0: lla ja korkein glukoosilla, 103.

Kaikilla hedelmillä ja vihanneksilla on erilaiset GI-pisteet, koska ne kaikki sisältävät vaihtelevia määriä sokeria ja kuitua.

Tässä on joitain esimerkkejä elintarvikkeista, joita henkilö voi lisätä smoothieen, ja miten he sijoittuvat GI-asteikolle:

Alhaisen GI: n elintarvikkeet (55 tai vähemmän)

• appelsiinit
• banaani
• päivämäärät
• Maustamaton jugurtti
• mango
• keitetyt porkkanat
• puuroa, kauraa
• jotkut maitotyypit, mukaan lukien soijamaito

Keskitason GI-ruoat (56–69)

• ananas
• kurpitsa, keitetty
• bataatti
• Korkean GI: n elintarvikkeet (yli 70)
• instant kaurapuuro
• vesimeloni
• riisimaito

Kuitenkin vain siksi, että ruoalla on alhainen GI-pistemäärä, se ei tarkoita, että henkilö voi laittaa niin paljon sitä kuin haluaa smoothieen.

Valmistettaessa smoothieita on myös syytä muistaa, että:

• Vaikka tietyllä hedelmällä voi olla alhainen GI-pisteet, on silti välttämätöntä ottaa huomioon hiilihydraattipitoisuus.
• Hedelmän GI-pisteet kasvavat kypsyessään.
• Käsittely, kuten mehu, sekoitus tai keittäminen, lisää pistemäärää. Esimerkiksi appelsiinimehulla on korkeampi GI-pisteet kuin koko appelsiinilla, koska keho imee sokerin nopeammin.

8. Lisää irtotavaraa

Smoothie voi tuntua aterialta, mutta se korvaa aterian. Jos henkilö tarvitsee edelleen ateriaa tuntea olevansa täynnä, hänen tulisi rajoittaa smoothieiden saantiaan.

Yksi lähde ehdottaa, että 150 millilitraa (ml) smoothieta päivässä riittää.

Muita vaihtoehtoja ovat:

• lisäämällä vettä kiinteiden ainesosien laimentamiseksi
• lisäämällä jäätä

9. Vinkkejä smoothien tilaamiseen

Kun tilaat smoothieta kotoa, kysy ainesosista ja katso, voiko henkilökunta valmistaa sellaisen ilman lisättyä sokeria. Jos he eivät pysty tähän, on parasta valita toinen juoma.

Jotkut myyntipisteet tekevät smoothieista henkilön odottaessa, mikä antaa heille mahdollisuuden pyytää tiettyjä ainesosia.

10. Muut huomioon otettavat ehdot

Diabetespotilailla voi olla muita sairauksia ja komplikaatioita, kuten korkea verenpaine, liikalihavuus, keliakia ja laktoosi-intoleranssi.

Nämä muut olosuhteet voivat rajoittaa minkälaisia ​​ainesosia henkilö voi laittaa smoothieen.

Laktoosi-intoleranssi

Makeuttamaton manteli- tai soijamaito on hyvä vaihtoehto tavalliselle maidolle ihmisille, jotka haluavat välttää maitotuotteita.

Ihmisten, joilla on laktoosi-intoleranssi, tulisi välttää maitomaidon tai maitotuotteen sivutuotteiden, kuten jogurtin, lisäämistä smoothieen.

Mantelimaito tai soijamaito ovat hyviä vaihtoehtoja, ja henkilö voi käyttää niitä maitomaidon sijasta useimmissa smoothie-resepteissä.

Ihmisten tulisi valita makeuttamattomat maitovaihtoehdot tai tarkistaa tuotteen sokeripitoisuus ennen tuotteen ostamista ja käyttöä, koska joissakin maitovaihtoehdoissa voi olla paljon sokeria.

Lisätietoja täältä maito- ja maitovaihtoehdoista.

Keliakia

Tutkimukset ovat osoittaneet, että keliakia on yleisempää tyypin 1 diabetesta sairastavien ihmisten keskuudessa kuin väestössä.

Keliakiaa sairastavien ihmisten on vältettävä ruokaa, joka sisältää gluteenia, vehnässä, ruisissa ja ohrassa esiintyvää proteiinia.

Heraproteiini on yksi ainesosa, joka voi sisältää gluteenia tuotemerkistä riippuen. Itse hera on gluteeniton, mutta jotkut valmistajat lisäävät tuotteisiinsa gluteenia.

Tarkista aina etiketti ennen heratuotteiden ostamista tai kokeile muita kasviperäisiä proteiineja.

Liikalihavuus

Ylipainon tai liikalihavuuden omaavien on seurattava kaloripitoisuuttaan. Kasviperäisten elintarvikkeiden ja kuitujen korostaminen voi auttaa.

Yleensä diabetesta sairastaville sopiva smoothie sopii todennäköisesti henkilöille, jotka haluavat hallita painoaan.

Korkea verenpaine ja korkea kolesteroli

Henkilöiden, joilla on korkea verenpaine ja korkea kolesteroli, tulisi valita runsaasti kuitupitoisia ja vähärasvaisia ​​ruokia, kuten:

• punajuuri
• pähkinät ja siemenet
• vihreät lehdet
• hedelmiä
• vähärasvainen maito

Korkean verenpaineen omaavien tulisi myös välttää suolaa sisältäviä ruokia.

Smoothieiden edut

Smoothiet voivat tarjota täydellisen aterian, joka sisältää tarpeeksi proteiinia, hiilihydraatteja, kuitua ja rasvaa pitääkseen henkilön tyytyväisenä jonkin aikaa.

Hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä ja siemeniä sisältävät smoothiet voivat olla hyvä vitamiinien, kivennäisaineiden ja muiden kehon tarvitsemien ravintoaineiden lähde. Kaikki nämä ravintoaineet voivat hyödyttää ihmisen yleistä terveyttä.

Oikea ravinto voi parantaa ihmisen kolesterolitasoa, vähentää rasvaa, rakentaa lihaksia, edistää terveempää hermo- ja verenkiertoelimistöä ja parantaa energiatasoa.

Riskit

Kun tilaat tai teet smoothieta, on tärkeää muistaa, että vaikka smoothie näyttää juomalta, se voi sisältää vähintään yhtä paljon hiilihydraatteja ja kaloreita kuin ateria. Ihmisten ei pidä syödä täyttä ateriaa tai smoothieta.

Vaikka smoothie-ainesosat voivat sisältää kuitua, ruoan sekoittaminen aiheuttaa kuidun hajoamisen, mikä helpottaa kehon sulattamista.

Hedelmät, vihannekset ja muut kuitupitoiset elintarvikkeet eivät ole yhtä tyydyttäviä ja johtavat todennäköisemmin verensokeripiikkiin, kun henkilö kuluttaa niitä smoothieissa sen sijaan, että syöisi kokonaisia ​​ja käsittelemättömiä.

Ihmisten ei pidä kuluttaa kaikkia hedelmiä ja vihanneksia smoothieissa, mutta on varmistettava, että suurin osa heidän saannistaan ​​tulee koko ruoasta.

Reseptit

Seuraa näitä linkkejä saadaksesi reseptejä sopivista smoothie-resepteistä:

• Summerberry-smoothie
• Vihreää teetä ja kaakaojauhem smoothie
• Kale, minttu ja jogurtti smoothie

Reseptikirjat smoothieessmoothie-valmistajille

Ottaa mukaan

Smoothie voi olla ravitseva ja maukas tapa aloittaa päivä tai saada hedelmä- tai vihannesvälipala aterioiden välillä. Diabetesta sairastavan on kuitenkin tarkistettava ainesosat varmistaakseen, että se ei sisällä lisättyä sokeria.

Parasta on tehdä smoothieita kotona varmistaaksesi, että ne sisältävät terveellisiä ainesosia.

K:

Kuinka terveellisiä ovat smoothiet diabetekselle ja kuinka paljon meidän pitäisi olla?

A:

Smoothiet voivat olla hyödyllinen osa diabeteksen ruokavaliota, kunhan se sisältää kuitua, proteiinia ja terveellistä rasvaa.

Diabetesta sairastavien tulisi välttää vain hedelmiä sisältäviä smoothieita ja olla tietoisia hiilihydraattien saannista yhdessä smoothieessa, koska tämä vaikuttaa suoraan verensokeriin.

Hedelmien yhdistäminen smoothieissa terveellisen rasvan, kuten maapähkinävoin, chia-siementen tai kookosöljyn, ja terveellisen proteiinin, kuten hampunsiementen tai kreikkalaisen jogurtin, kanssa voi tehdä smoothieesta tasapainoisemman ja estää verensokerin nousun.

Jotkut smoothiet voivat olla erittäin kaloreita, ja ihmisten on otettava tämä huomioon, kun he päättävät käyttää smoothieita. Koska smoothiet ovat nestemäisiä, ole tietoinen siitä, ettet syö liikaa. Kokonaisten ruokien nauttiminen voi olla täyteläisempää kuin nesteet ja estää ylensyönnin, koska henkilö tuntee olevansa täynnä nopeammin.

Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.