Mitkä ovat terveellisen syömisen edut?

Terveellinen ruokavalio sisältää tyypillisesti ravintetiheitä ruokia kaikista tärkeimmistä ruokaryhmistä, mukaan lukien vähärasvaiset proteiinit, täysjyvät, terveelliset rasvat sekä moniväriset hedelmät ja vihannekset.

Terveellinen syöminen tarkoittaa myös transrasvoja, lisättyä suolaa ja sokeria sisältävien elintarvikkeiden korvaamista ravitsevammilla vaihtoehdoilla.

Terveellisen ruokavalion noudattamisella on monia terveyshyötyjä, kuten vahvojen luiden rakentaminen, sydämen suojaaminen, sairauksien ehkäisy ja mielialan parantaminen.

Tässä artikkelissa tarkastellaan terveellisen ruokavalion 10 parasta hyötyä ja niiden takana olevia todisteita.

1. Sydämen terveys

Oscar Wong / Getty Images

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) mukaan sydänsairaudet ovat aikuisten johtava kuolinsyy Yhdysvalloissa.

American Heart Association (AHA) toteaa, että melkein puolet Yhdysvaltain aikuisista elää jonkinlaisten sydän- ja verisuonitautien kanssa.

Korkea verenpaine tai hypertensio on kasvava huoli Yhdysvalloissa. Tila voi johtaa sydänkohtaukseen, sydämen vajaatoimintaan ja aivohalvaukseen.

Jotkut lähteet kertovat, että jopa 80% ennenaikaisesta sydänsairaudesta ja aivohalvausdiagnoosista on mahdollista estää elämäntapamuutoksilla, kuten lisääntyvä fyysinen aktiivisuus ja terveellinen syöminen.

Ruoat, joita ihmiset syövät, voivat alentaa verenpainettaan ja auttaa pitämään sydämensä terveenä.

DASH-ruokavalioksi kutsuttu ruokavalion lähestymistapa verenpainetaudin lopettamiseen sisältää runsaasti terveellisiä ruokia sydämelle. Ohjelma suosittelee seuraavaa:

• syö paljon vihanneksia, hedelmiä ja täysjyviä
• valitsemalla rasvattomat tai vähärasvaiset maitotuotteet, kala, siipikarja, pavut, pähkinät ja kasviöljyt
• tyydyttyneiden ja transrasvojen, kuten rasvaisen lihan ja täysrasvisten maitotuotteiden, saannin rajoittaminen
• rajoittamalla juomia ja elintarvikkeita, jotka sisältävät lisättyä sokeria
• rajoittamalla natriumin saanti alle 2300 milligrammaan päivässä - mieluiten 1500 mg päivässä - ja lisäämällä kaliumin, magnesiumin ja kalsiumin kulutusta

Korkeakuituiset elintarvikkeet ovat myös ratkaisevia sydämen terveyden ylläpitämiseksi.

AHA: n mukaan ravintokuitu auttaa parantamaan veren kolesterolia ja vähentää sydänsairauksien, aivohalvauksen, liikalihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Lääketieteellinen yhteisö on jo pitkään tunnustanut yhteyden transrasvojen ja sydämeen liittyvien sairauksien, kuten sepelvaltimotaudin, välillä.

Tietyntyyppisten rasvojen rajoittaminen voi myös parantaa sydämen terveyttä. Esimerkiksi transrasvojen eliminointi vähentää matalatiheyksisen lipoproteiinikolesterolin määrää. Tämän tyyppinen kolesteroli saa plakin kerääntymään valtimoihin, mikä lisää sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä.

Verenpaineen alentaminen voi myös edistää sydämen terveyttä. Henkilö voi saavuttaa tämän rajoittamalla suolan saannin enintään 1500 milligrammaan päivässä.

Elintarvikkeiden valmistajat lisää suolaa moniin jalostettuihin ja pikaruokiin, ja henkilön, joka haluaa alentaa verenpainettaan, tulisi välttää näitä tuotteita.

Lue lisää DASH-ruokavaliosta täältä.

2. Vähentynyt syöpäriski

Antioksidantteja sisältävien ruokien syöminen voi vähentää ihmisen riskiä sairastua syöpään suojaamalla soluja vaurioilta.

Vapaiden radikaalien läsnäolo elimistössä lisää syöpäriskiä, ​​mutta antioksidantit auttavat poistamaan ne vähentämään taudin todennäköisyyttä.

Monet hedelmissä, vihanneksissa, pähkinöissä ja palkokasveissa esiintyvät fytokemikaalit toimivat antioksidantteina, mukaan lukien beetakaroteeni, lykopeeni ja A-, C- ja E-vitamiinit.

Kansallisen syöpäinstituutin mukaan, vaikka ihmiskokeet eivät ole vakuuttavia, on laboratorio- ja eläintutkimuksia, jotka yhdistävät tietyt antioksidantit syöpään liittyvien vapaiden radikaalien aiheuttamien vahinkojen vähenemiseen.

Ruokia, joissa on paljon antioksidantteja, ovat:

• marjoja, kuten mustikoita ja vadelmia
• tummat lehtivihreät
• kurpitsa ja porkkanat
• pähkinät ja siemenet

Liikalihavuus voi lisätä henkilön riskiä sairastua syöpään ja johtaa huonompiin tuloksiin. Kohtalaisen painon ylläpitäminen voi vähentää näitä riskejä.

Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että hedelmällisellä ruokavaliolla vähennettiin ruuansulatuskanavan ylempien syöpien riskiä.

He havaitsivat myös, että vihanneksia, hedelmiä ja kuituja sisältävä ruokavalio alensi paksusuolen syövän riskiä, ​​kun taas kuitupitoinen ruokavalio vähentää maksasyövän riskiä.

Lue lisää syöpää torjuvista elintarvikkeista täältä.

3. Parempi mieliala

Jotkut todisteet viittaavat läheiseen suhteeseen ruokavalion ja mielialan välillä.

Vuonna 2016 tutkijat havaitsivat, että ruokavaliot, joilla on korkea glykeeminen kuormitus, voivat laukaista lisääntyneitä masennuksen ja väsymyksen oireita.

Ruokavalio, jolla on korkea glykeeminen kuormitus, sisältää monia puhdistettuja hiilihydraatteja, kuten virvoitusjuomissa, kakkuissa, valkoisessa leivässä ja kekseissä. Vihanneksilla, kokonaisilla hedelmillä ja täysjyvillä on pienempi glykeeminen kuormitus.

Jos henkilö epäilee, että hänellä on masennuksen oireita, puhuminen lääkärin tai mielenterveyden ammattilaisen kanssa voi auttaa.

4. Parannettu suoliston terveys

Paksusuoli on täynnä luonnossa esiintyviä bakteereja, joilla on tärkeä rooli aineenvaihdunnassa ja ruoansulatuksessa.

Tietyt bakteerikannat tuottavat myös K- ja B-vitamiineja, jotka hyödyttävät paksusuolea. Nämä kannat auttavat myös torjumaan haitallisia bakteereja ja viruksia.

Ruokavalio, jossa on vähän kuitua ja runsaasti sokeria ja rasvaa, muuttaa suolen mikrobiomia, mikä lisää tulehdusta alueella.

Vihanneksia, hedelmiä, palkokasveja ja kokonaisia ​​jyviä sisältävä ruokavalio tarjoaa kuitenkin yhdistelmän prebiootteja ja probiootteja, jotka auttavat hyviä bakteereja menestymään paksusuolessa.

Nämä fermentoidut elintarvikkeet sisältävät runsaasti probiootteja:

• jogurtti
• kimchi
• hapankaali
• miso
• kefiiri

Kuitu on helposti saatavilla oleva prebiootti, ja sitä on runsaasti palkokasveissa, jyvissä, hedelmissä ja vihanneksissa. Se edistää myös säännöllisiä suolenliikkeitä, jotka voivat auttaa estämään suolistosyövän ja divertikuliitin.

5. Parannettu muisti

Terveellinen ruokavalio voi auttaa ylläpitämään kognitiota ja aivojen terveyttä.

Vuoden 2015 tutkimuksessa tunnistettiin ravintoaineet ja elintarvikkeet, jotka suojaavat kognitiivisen heikkenemisen ja dementian varalta. Tutkijat pitivät seuraavia hyödyllisinä:

• D-vitamiini, C-vitamiini ja E-vitamiini
• omega-3-rasvahapot
• flavonoidit ja polyfenolit
• kalastaa

Välimeren ruokavalio sisältää muiden ruokavalioiden joukossa monia näistä ravintoaineista.

Lue lisää aivotoiminnan tehostavista elintarvikkeista täältä.

6. Painonpudotus

Kohtalaisen painon ylläpitäminen voi auttaa vähentämään kroonisten terveysongelmien riskiä. Ylipaino tai liikalihavuus ovat riskitekijöitä useille olosuhteille, mukaan lukien:

• sydänsairaus
• tyypin 2 diabetes
• huono luun tiheys
• jotkut syövät

Monet terveelliset elintarvikkeet, mukaan lukien vihannekset, hedelmät ja pavut, ovat vähemmän kaloreita kuin useimmat jalostetut elintarvikkeet.

Henkilö voi määrittää kalorivaatimuksensa amerikkalaisten ruokavalion ohjeiden 2015–2020 ohjeiden avulla.

Terveellisen, jalostetuista elintarvikkeista vapaan ruokavalion ylläpitäminen voi auttaa ihmistä pysymään päivittäisissä rajoissa ilman kalorien saantia.

Ravintokuitu on erityisen tärkeää painonhallinnassa. Kasvipohjaiset elintarvikkeet sisältävät runsaasti ravintokuitua, joka auttaa säätelemään nälkää saamalla ihmiset tuntemaan olonsa täydellisemmiksi pidempään.

Vuonna 2018 tutkijat havaitsivat, että runsaasti kuitua ja vähärasvaisia ​​proteiineja sisältävä ruokavalio johti laihdutukseen ilman tarvetta seurata kalorien saantia.

7. Diabeteksen hallinta

Terveellinen ruokavalio voi auttaa diabeetikkoa:

• verensokeritasojen hallinta
• verenpaineen ja kolesterolin pitäminen tavoitealueilla
• ehkäistä tai viivästyttää diabeteksen komplikaatioita
• kohtuullisen painon ylläpitäminen

Diabetespotilaiden on elintärkeää rajoittaa lisättyä sokeria ja suolaa sisältävien elintarvikkeiden saantia. Heidän tulisi myös harkita sellaisten paistettujen ruokien välttämistä, joissa on runsaasti tyydyttyneitä ja transrasvoja.

Lue diabeteksen parhaista elintarvikkeista täältä.

8. Vahvat luut ja hampaat

Ruokavalio, jossa on riittävästi kalsiumia ja magnesiumia, on tärkeä vahvoille luille ja hampaille. Luiden pitäminen terveinä voi minimoida luukysymysten riskin myöhemmässä elämässä, kuten osteoporoosin.

Seuraavat elintarvikkeet sisältävät runsaasti kalsiumia:

• vähärasvaiset maitotuotteet
• parsakaali
• kukkakaali
• kaali
• kalasäilykkeet ja luut
• tofu
• palkokasvit

Elintarvikkeiden valmistajat rikastavat usein viljaa ja kasviperäisiä maitoja kalsiumilla.

Magnesiumia on runsaasti monissa elintarvikkeissa, ja joitain parhaista lähteistä ovat lehtivihannekset, pähkinät, siemenet ja kokonaiset jyvät.

9. Hyvät yöunet

Useat tekijät, mukaan lukien uniapnea, voivat häiritä unihäiriöitä.

Uniapneaa esiintyy, kun hengitystiet tukkeutuvat toistuvasti unen aikana. Riskitekijöitä ovat liikalihavuus, alkoholin nauttiminen ja epäterveellisen ruokavalion syöminen.

Alkoholin ja kofeiinin saannin vähentäminen voi auttaa ihmistä saamaan rauhallisen unen riippumatta siitä, onko hänellä uniapnea vai ei.

10. Seuraavan sukupolven terveys

Lapset oppivat useimmat terveydentilaan liittyvistä käyttäytymisistä ympäröiviltä aikuisilta, ja vanhemmat, jotka mallintavat terveellisiä ruokailu- ja liikuntatottumuksia, siirtävät ne edelleen.

Kotona syöminen voi myös auttaa. Vuonna 2018 tutkijat havaitsivat, että lapset, jotka söivät säännöllisesti aterioita perheensä kanssa, kuluttivat enemmän vihanneksia ja vähemmän sokeripitoisia ruokia kuin heidän ikäisensä, jotka söivät harvemmin kotona.

Lisäksi lapset, jotka osallistuvat puutarhanhoitoon ja ruoanlaittoon kotona, voivat todennäköisesti tehdä terveellisiä ruokavalion ja elämäntavan valintoja.

Nopeat vinkit terveelliseen ruokavalioon

On paljon pieniä, positiivisia tapoja parantaa ruokavaliota, mukaan lukien:

• virvoitusjuomien vaihtaminen veteen ja yrttiteeksi
• ei syö lihaa vähintään yhden päivän viikossa
• varmistamalla, että jokainen ateria sisältää noin 50% tuoreita tuotteita
• lehmänmaidon vaihtaminen kasvipohjaiseen maitoon
• kulutetaan kokonaisia ​​hedelmiä mehujen sijaan, jotka sisältävät vähemmän kuitua ja sisältävät usein lisättyä sokeria
• välttämällä jalostettuja lihoja, joissa on paljon suolaa ja jotka voivat lisätä paksusuolisyövän riskiä
• syö enemmän vähärasvaisia ​​proteiineja, joita ihmiset löytävät munista, tofuista, kaloista ja pähkinöistä

Henkilö voi hyötyä myös ruoanlaittokurssin osallistumisesta ja oppimisesta sisällyttää enemmän vihanneksia aterioihin.

Yhteenveto

Terveellisellä syömisellä on monia terveysvaikutuksia, kuten sydänsairauksien, aivohalvauksen, liikalihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen riskin vähentäminen. Se voi myös lisätä ihmisen mielialaa ja antaa hänelle enemmän energiaa.

Lääkäri tai ravitsemusterapeutti voi antaa vinkkejä terveellisemmän ruokavalion syömiseen.