Mitkä ovat parhaat lihan korvikkeet?
Lihan korvike tai liha-vaihtoehto on ruoka, jonka maku, rakenne tai ulkonäkö voi olla samanlainen kuin liha, mutta joka ei sisällä lihaa.
Ihmiset syövät lihan korvikkeita useista syistä. Jotkut ihmiset päättävät olla syömättä lihaa eettisistä syistä tai muiden henkilökohtaisten uskomusten vuoksi. Toiset voivat valita lihan korvikkeita terveydellisistä syistä.
Liha voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan oireita, kuten ripulia tai ummetusta joillekin ihmisille. Itse asiassa jotkut todisteet viittaavat siihen, että punaisen lihan syöminen voi lisätä divertikuliitiksi kutsutun ruoansulatuskanavan sairauden riskiä.
Todisteet viittaavat myös siihen, että vähemmän lihaa syöminen voisi olla parempi ympäristölle ja terveydelle.
Riippumatta syystä lihan korvikkeen valitsemiseen, on elintärkeää tietää, mitkä tarjoavat ihmisen tarvitsemia ravinteita. Tässä artikkelissa on tietoja erilaisista lihankorvikkeista ja niiden ravintosisällöstä.
Suosittuja lihan korvikkeita
Seuraavassa on joitain elintarvikkeita ja tuotteita, joita ihmiset käyttävät lihan sijasta joko tekstuuriksi, makuksi tai lisäaineiksi.
Jotkut kasvissyöjä- ja vegaanituotteet voivat sisältää näitä lihavaihtoehtoja muiden ainesosien kanssa.
Tofu
Tofu on tiivistetty soijamaito, jonka valmistajat puristavat erilaisten kovuuslohkoiksi, samalla tavalla kuin maitomaitosta tulee juustoa.
Tofu on hyvä proteiinilähde ja sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, joita henkilö tarvitsee hyvän terveyden saavuttamiseksi.
Tofu on myös monipuolinen ja sillä on erittäin lempeä maku, joten ihmiset voivat kokeilla marinointia antamaan sille haluamansa maun. Jotkut ihmiset käyttävät sitä munien korvikkeena tai sekoittavat sen kuumiin ruokiin, kuten keittoihin ja ranskalaisiin.
Monet yritykset tuottavat ja myyvät tofua, joten ravintosisältö voi vaihdella tuotteittain.
Tyypillisesti 1 kuppi tofua sisältää:
- kalorit: 188,4
- proteiini: 20 grammaa (g)
- rasva: 11,86 g
- kalsium: 868 milligrammaa (mg)
- rauta: 13,3 mg
- kuitu: 0,744 g
Jos joku haluaa välttää muuntogeenisiä (muuntogeenisiä) elintarvikkeita, hän voi haluta etsiä tofutuotetta, joka on sertifioitu orgaaniseksi tai muuntogeeniseksi.
Joidenkin vuoden 2016 tutkimusten mukaan 82 prosentilla maailman soijapaputiloilla on geneettisesti muunnettuja organismeja eli muuntogeenisiä organismeja.
Tempeh
Tempeh on perinteinen indonesialainen soijapohjainen lihan korvike. Siinä on muutama keskeinen ero tofuun.
Valmistajat valmistavat tempeh-koko soijapavusta, ei soijamaidosta, ja he käyttävät käymisprosessia. Tempehillä on kuivempi rakenne, ja jotkut tempeh-tuotteet sisältävät sekoitus muita papuja tai jyviä.
Koska tempeh sisältää koko pavun, tempeh voi sisältää myös enemmän kuitua ja proteiinia kuin tofua. Se sisältää myös suolistoystävällisiä prebiootteja ja probiootteja käymisprosessin seurauksena.
Tempehillä ei välttämättä ole yhtä monipuolisuutta kuin tofulla, koska sen maku on vahvempi. Ihmiset voivat paistaa tai paistaa tempehiä ja lisätä sitä salaatteihin tai voileipiin. Se soveltuu käytettäväksi myös barbeque-lihan korvikkeena.
Yksi kuppi tempehä sisältää:
- kalorit: 319
- proteiini: 33,7 g
- rasva: 17,9 g
- kalsium: 184 mg
- rauta: 4,48 mg
Tempeh on myös hyvä magnesiumin ja B-6-vitamiinin lähde.
Seitan
Seitan tulee vehnägluteenista. Tuotantoprosessi poistaa tärkkelyksen vehnästä yleensä huuhtelemalla sen vedellä. Tämä prosessi jättää jälkeensä proteiinitiheän ruoan, jolla on samanlainen rakenne kuin kanalla ja mieto maku.
Seitan, eli "elintärkeä vehnägluteeni", on ainesosa monissa pilkkaavissa lihavalmisteissa.
Vaikka se on ravitsevaa, se ei ole turvallista ihmisille, joilla on keliakia, eikä se sovellu ihmisille, jotka seuraavat gluteenitonta ruokavaliota. Jotkut seitan-tuotteet sisältävät muita ainesosia, kuten palkokasveja tai mausteita.
Seitanin 4 unssin (oz) annos sisältää:
- kaloreita: 140
- proteiini: 28 g
- rasva: 2 g
Seitanissa on runsaasti riboflaviinia, niasiinia ja B-6-vitamiinia, mutta se ei sisällä kalsiumia tai rautaa.
Kuvioitu kasviproteiini
Teksturoitu tai teksturoitu kasviproteiini (TVP) on soijaöljyn uuttamisen sivutuote. Jotkut ihmiset kutsuvat sitä rasvattomaksi soijajauhoksi.
Valmistajat valmistavat TVP: n erottamalla soijaproteiini rasvasta korkealla lämpöprosessilla, jolloin saadaan juustoa muistuttava tuote, jossa on runsaasti proteiinia.
Archer Daniels Midland Company tavaramerkitsi TVP: n nimen 1960-luvulla. Samankaltaisten tuotteiden yleisnimet sisältävät soijaproteiinin kokonaismäärän tai TSP: n.
TVP on kuivattu, joten henkilön on liotettava se kuumaan veteen sen valmistamiseksi. Sen rakenne kypsennettynä on samanlainen kuin jauhetun lihan.
TVP: n 1 kupin (kuiva) annos sisältää:
- kalorit: 222
- proteiini: 35 g
- rasva: 0,83 g
- kalsium: 164 mg
- rauta: 6,28 mg
- kuitu: 11,9 g
Koska TVP tulee soijasta, se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. Se on myös hyvä magnesiumin ja joidenkin B-vitamiinien lähde.
Proteiinipitoiset kasviruoat
Jotkut kokonaiset elintarvikkeet, kuten pavut, linssit, kikherneet ja sienet, sisältävät proteiinia tai niillä on lihava rakenne ja ne voivat toimia hyvin lihan korvikkeina. Elintarvikkeiden valmistajat sisällyttävät tämäntyyppiset elintarvikkeet usein kasvis- ja vegaanituotteisiinsa.
Henkilö voi käyttää papuja ja sieniä aterioissaan lisäravinnoksi ja tuntea olonsa täyteläisemmäksi pidempään. Koska kasvipohjaiset elintarvikkeet maksavat usein vähemmän kilolta kuin liha, tämä voi myös vähentää aterian kokonaiskustannuksia.
Esimerkiksi ihmiset voivat käyttää mustia papuja tako-lihan tai sienien sijaan naudanlihan sijaan kustannusten leikkaamiseksi, kolesterolin alentamiseksi ja vihannesten saannin lisäämiseksi.
Kuitenkin vain harvat kasviperäiset elintarvikkeet - mukaan lukien tattari, quinoa ja soija - sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot. Kasvissyöjien ja vegaanien tulisi yrittää syödä erilaisia kasvisruokia saadakseen kaikki välttämättömät aminohapot.
Kuinka valita lihan korvike
Jotkut myymälän ostamat lihakorvikkeet, kuten kasvishampurilaiset tai lihattomat "kananpähkinät", voivat sisältää eläinperäisiä ainesosia, mukaan lukien munat ja juusto.
Vegaanien tulee aina tarkistaa etiketistä, että tuotteessa ei ole eläintuotteita.
Jotkut lihan korvikkeet ovat hyviä proteiinilähteitä, välttämättömiä ravintoaineita ihmiskeholle. Tutkimukset osoittavat, että proteiini voi myös auttaa ihmistä tuntemaan itsensä täydellisemmäksi pidempään, mikä vähentää ylensyönnin riskiä.
Jokainen, joka tuntee, ettei ruokavaliossa ole tarpeeksi proteiinia, saattaa haluta sisällyttää enemmän proteiinipitoisia lihankorvikkeita.
Jotkut lihankorvikkeet sisältävät lisättyjä vitamiineja ja ravintoaineita, joista voi puuttua kasvissyöjä- tai vegaaniruokavaliossa, kuten rautaa, sinkkiä ja B-12-vitamiinia. Näitä ravintoaineita sisältävien tuotteiden valinta voi auttaa ihmisiä, jotka eivät syö lihaa, ylläpitämään tasapainoista ruokavaliota.
Ovatko lihan korvikkeet terveellisempiä kuin liha?
Lihan korvikkeet voivat olla terveellinen vaihtoehto lihalle, mutta se riippuu tuotteesta, siitä, miten henkilö valmistaa sen ja mihin lihaan hän vertaa sitä.
Esimerkiksi sokerin, suolan, tyydyttyneiden rasvojen tai jalostettujen ainesosien sisältävien lihankorvikkeiden syöminen ei välttämättä ole parempaa kuin kalan tai orgaanisen kananrinnan syöminen.
Päinvastoin, syöminen paljon jalostettua suolattua lihaa ei ehkä ole parempi kuin luonnollisten lihavaihtoehtojen syöminen.
Lihat ovat runsaasti proteiinilähteitä ja sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot. Ne sisältävät myös rautaa ja B-12-vitamiinia, joita monet kasviruoat eivät sisällä.
Liha ei myöskään sisällä kuitua ja voi sisältää kolesterolia ja tyydyttynyttä rasvaa. American Institute for Cancer Research sanoo, että yli 18 oz punaisen lihan syöminen viikossa lisää paksusuolen syövän riskiä.
Myös American Heart Association (AHA) ehdottaa, että lihan syöminen on hienoa ja voi olla hyödyllistä, koska kala sisältää sydämelle terveellisiä omega-3-rasvoja. He ehdottavat kuitenkin myös, että ihmiset minimoivat jalostetun lihan, kuten pekonin, makkaran ja runsaasti tyydyttyneiden rasvojen, saannin.
Ihmiset, jotka eivät noudata kasvisruokaa tai vegaanista ruokavaliota, saattavat huomata, että korvaaminen lihavaihtoehdoilla on sekä terveellistä että ympäristötietoista.
Esimerkiksi brasilialaisessa tutkimuksessa havaittiin, että jalostetun ja punaisen lihan suurempi kulutus johti lisääntyneisiin hiilidioksidipäästöihin, jotka ovat haitallisia ympäristölle.
Ravintoaineet lihassa
Ihmiset, jotka syövät lihaa, saattavat haluta verrata lihavaihtoehtojen ravintoaineita lihan vastaavien ravintoaineisiin. Seuraavassa on joitain tavallisen lihan ja kalan ravintoaineita.
4 oz: n annos jauhettua naudanlihaa sisältää:
- kaloreita: 290
- proteiini: 19 g
- rasva: 23 g
- kalsium: 20,2 mg
- rauta: 1,8 mg
Yksi keskikokoinen sianliha sisältää:
- kalorit: 190
- proteiini: 24,9 g
- rasva: 9,45 g
- kalsium: 7,2 mg
- rauta: 0,459 mg
Puolet keskikokoisesta nahattomasta kananrinta sisältää:
- kalorit: 198
- proteiini: 37,2 g
- rasva: 4,66 g
- kalsium: 8,4 mg
- rauta: 0,552 mg
Keskipitkä lohifilee sisältää:
- kalorit: 363
- proteiini: 58,6 g
- rasva: 12,6 g
- kalsium: 20,4 mg
- rauta: 1,09 mg
Vältä paistamista ja öljyjen lisäämistä, jotta kalorien ja rasvojen saanti pysyy alhaisena. Sen sijaan yritä paistaa, paistaa tai grillata lihaa.
Yhteenveto
Lihavaihtoehtoja on laajalti saatavilla, ja ne voivat olla terveellinen tapa saada proteiinia ja muita ravintoaineita syömättä lihaa.
Monet sopivat kasvissyöjille ja vegaaneille, mutta ne voivat olla myös erinomainen vaihtoehto ihmisille, jotka syövät lihaa, mutta jotka haluavat vähentää terveydellisistä tai ympäristöllisistä syistä.
Avain terveelliseen ruokavalioon on valita erilaisia ravintoaineita sisältäviä kokonaisia ruokia ja olla varma sisällyttämästä tarpeeksi proteiinia, kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.
