Mitkä elintarvikkeet auttavat masennusta?

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Masennus vaikuttaa moniin ihmisiin, ja se voi muuttaa elämää. Lääketieteellinen hoito ja neuvonta voivat usein auttaa lievittämään oireita, mutta elämäntavan korjaustoimenpiteet, kuten terveellinen ruokavalio, voivat myös parantaa ihmisen hyvinvointia.

Masennuksen hoitoon ei ole erityistä ruokavaliota, mutta syöminen enemmän joistakin elintarvikkeista ja vähemmän tai ei kukaan muista voi auttaa joitain ihmisiä hallitsemaan oireitaan.

Tässä artikkelissa tarkastelemme joitain elintarvikkeita ja ravintoaineita, joista voi olla hyötyä, ja joitain, joita ihmisten tulisi välttää.

Monet ravintoaineet ovat ostettavissa, mutta ihmisten tulisi kysyä lääkäriltä neuvoa ennen minkään ravintolisän käyttöä, koska ne voivat joskus häiritä muita lääkkeitä.

Ruokavalion ja masennuksen yhteys

Terveellinen ruokavalio voi parantaa masennuksen oireita.

Yksi tekijä, joka voi vaikuttaa masennukseen, on ihmisen ruokailutottumukset, jotka määräävät heidän käyttämänsä ravintoaineet.

Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että kohtalaista tai vaikeaa masennusta sairastavien ihmisten oireet paransivat, kun he saivat ravitsemuksellisia neuvoja ja söivät terveellisempää ruokavaliota 12 viikon ajan.

Parannettu ruokavalio keskittyi tuoreisiin ja kokonaisiin elintarvikkeisiin, joissa on paljon ravinteita. Se rajoitti myös jalostettuja puhdistettuja elintarvikkeita, makeisia ja paistettuja ruokia, myös roskaruokaa.

Masennusoireet, mukaan lukien mieliala ja ahdistuneisuus, paranivat tarpeeksi saavuttaakseen remissiokriteerit yli 32%: lla osallistujista.

Tutkijat päättelivät, että ihmiset voivat auttaa hallitsemaan tai parantamaan masennuksen oireitaan käsittelemällä ruokavaliotaan.

Seleeni

Jotkut tutkijat ovat ehdottaneet, että seleenin saannin lisääminen voi auttaa parantamaan mielialaa ja vähentämään ahdistusta, mikä voi auttaa tekemään masennuksesta hallittavampaa.

Seleeniä on läsnä erilaisissa elintarvikkeissa, mukaan lukien:

• kokojyvät
• brasilialaiset pähkinät
• joitakin äyriäisiä
• elinlihat, kuten maksa

Lisäravinteita voi ostaa terveysruokakaupoista.

Lisää ravitsemuksellisia tieteellisiä resursseja on erillisessä keskuksessa.

D-vitamiini

D-vitamiini voi auttaa parantamaan masennuksen oireita vuoden 2019 meta-analyysin mukaan.

Ihmiset saavat suurimman osan D-vitamiinista auringossa, mutta myös ravinnonlähteet ovat tärkeitä.

Ruokia, jotka voivat tarjota D-vitamiinia, ovat:

• rasvainen kala
• väkevöityjä maitotuotteita
• naudan maksa
• kananmuna

Lisäravinteita voi ostaa myös luontaistuotekaupoista ja apteekeista.

Omega-3-rasvahapot

Joidenkin tutkimusten tulokset ovat viitanneet siihen, että omega-3-rasvahapot voivat auttaa masennushäiriöissä.

Vuoden 2015 katsauksen kirjoittajat päättelivät kuitenkin, että tämän vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimuksia.

Omega-3-rasvahappojen syöminen voi vähentää mielialahäiriöiden ja aivosairauksien riskiä parantamalla aivotoimintaa ja säilyttämällä hermosoluja suojaavan myeliinivaipan.

Hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä ovat:

• kylmävesikalat, kuten lohi, sardiinit, tonnikala ja makrilli
• pellavansiemenet, pellavansiemenöljy ja chia-siemenet
• saksanpähkinät

Omega-3-ravintolisiä on saatavana myös terveysruokakaupoissa ja apteekeissa.

Antioksidantit

A-vitamiinit (beetakaroteeni), C ja E sisältävät aineita, joita kutsutaan antioksidanteiksi.

Antioksidantit auttavat poistamaan vapaita radikaaleja, jotka ovat kehossa syntyvien luonnollisten kehon prosessien jätteitä.

Jos keho ei pysty poistamaan tarpeeksi vapaita radikaaleja, voi kehittyä hapettava stressi. Seurauksena voi olla useita terveysongelmia, joihin voi sisältyä ahdistusta ja masennusta.

Vuoden 2012 tutkimuksen tulokset viittasivat siihen, että antioksidantteja tarjoavien vitamiinien nauttiminen voi vähentää ahdistuneisuuden oireita ihmisillä, joilla on yleistynyt ahdistuneisuushäiriö.

Tuoreet, kasvipohjaiset elintarvikkeet, kuten marjat, ovat hyviä antioksidanttien lähteitä. Ruokavalio, joka sisältää runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, soijaa ja muita kasvituotteita, voi auttaa vähentämään masennuksen stressiin liittyviä oireita.

Napsauttamalla tätä saat lisätietoja antioksidantteja sisältävistä elintarvikkeista.

B-vitamiinit

Täysjyvätuotteet ovat hyvä B-12-vitamiinin lähde.

Vitamiinit B-12 ja B-9 (folaatti tai foolihappo) auttavat suojaamaan ja ylläpitämään hermostoa, aivot mukaan lukien. Ne voivat auttaa vähentämään mielialahäiriöiden, kuten masennuksen, riskiä ja oireita.

B-12-vitamiinin lähteitä ovat:

• munat
• liha
• siipikarja
• kalastaa
• osterit
• maito
• joitakin väkevöityjä viljoja

Folaattia sisältävät elintarvikkeet sisältävät:

• tummat lehtivihannekset
• hedelmät ja hedelmämehut
• pähkinät
• pavut
• kokojyvät
• maitotuotteet
• liha ja siipikarja
• äyriäiset
• munat

Ihmiset voivat ostaa B-12-vitamiinia ja folaattilisäaineita luontaistuotekaupoista.

Sinkki

Sinkki auttaa kehoa havaitsemaan maun, mutta se myös parantaa immuunijärjestelmää ja voi vaikuttaa masennukseen.

Jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet, että sinkkipitoisuus voi olla alhaisempi masennuksessa olevilla ihmisillä ja että sinkkilisä voi auttaa masennuslääkkeitä toimimaan tehokkaammin.

Sinkkiä on läsnä:

• kokojyvät
• osterit
• naudanliha, kana ja sianliha
• pavut
• pähkinät ja kurpitsa siemenet

Lisäravinteita on saatavana myös terveysruokakaupoissa ja apteekeissa.

Lue lisää sinkin terveydellisistä eduista täältä.

Proteiini

Proteiini antaa keholle mahdollisuuden kasvaa ja korjautua, mutta se voi myös auttaa masennuksessa olevia ihmisiä.

Keho käyttää tryptofaani-proteiinia serotoniinin, "hyvän olon" hormonin, luomiseen.

Tryptofaania esiintyy:

• tonnikala
• Turkki
• kikherneet

Serotoniinilla näyttää olevan merkitys masennuksessa, mutta mekanismi on monimutkainen, ja miten se toimii, on edelleen epäselvä. Elintarvikkeiden syöminen, jotka voivat lisätä serotoniinitasoja, voi kuitenkin olla hyödyllistä.

Lisätietoja tryptofaanista ja mitkä elintarvikkeet sisältävät sitä.

Probiootit

Ruoat, kuten jogurtti ja kefiiri, voivat lisätä hyödyllisten bakteerien määrää suolistossa.

Terve suolen mikrobiota voi vähentää masennuksen oireita ja riskiä vuoden 2016 meta-analyysin mukaan. Tutkijat ehdottivat sitä Lactobacillus ja Bifidobacterium voi auttaa.

Lue lisää probiooteista täältä.

Painonhallinta

Lihavuus näyttää lisäävän masennuksen riskiä.

Tämä lisääntynyt riski voi johtua hormonaalisista ja immunologisista muutoksista, joita esiintyy lihavilla ihmisillä.

Ylipainoinen tai liikalihava henkilö voi halutessaan kysyä lääkäriltä tai ravitsemusterapeutilta painonhallintakeinoja.

Terveysviranomaisten suosittelemat ruokavalion lähestymistavat verenpaineen (DASH) lopettamiseen voivat auttaa vähentämään verenpainetta ja parantamaan yleistä terveyttä.

On myös todisteita siitä, että se voi auttaa painonpudotuksessa ja voi vähentää masennuksen riskiä.

Lisätietoja täältä DASH-ruokavaliosta.

Vältettävät elintarvikkeet

Jotkut elintarvikkeet voivat pahentaa masennuksen oireita.

Alkoholi

Alkoholin ja mielenterveysongelmien välillä on selkeä yhteys. Henkilö voi juoda keinona selviytyä masennuksesta, mutta alkoholi voi pahentaa tai laukaista uusia masennuksen ja ahdistuksen jaksoja.

Suurten alkoholimäärien säännöllinen nauttiminen voi johtaa komplikaatioihin, kuten onnettomuuksiin, perhekysymyksiin, työpaikkojen menetykseen ja sairauksiin.

Jopa niillä, jotka rajoittavat alkoholinkulutuksensa enintään yhteen juomaan päivässä, on suurempi riski joillekin syöpätyypeille National Cancer Institutein mukaan. Huono terveys puolestaan ​​voi johtaa masennukseen.

Puhdistetut elintarvikkeet

Lähiruoat, kuten pikaruoka ja roskaruoka, voivat olla runsaasti kaloreita ja vähän ravinteita.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, jotka kuluttavat paljon pikaruokaa, on suurempi masennus kuin niillä, jotka syövät enimmäkseen tuoreita tuotteita.

Jalostetut elintarvikkeet, erityisesti ne, joissa on paljon sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja, voivat lisätä masennuksen riskiä. Kun henkilö syö puhdistettuja hiilihydraatteja, kehon energiataso nousee nopeasti, mutta sitten kaatuu. Suklaalevy voi antaa välittömän vauhdin, mutta nopea matala voi seurata.

On parasta valita tuoreita, ravinteita sisältäviä kokonaisia ​​ruokia, jotka tarjoavat tasaisen energialähteen ajan myötä.

Jalostetut öljyt

Puhdistetut ja tyydyttyneet rasvat voivat laukaista tulehduksen, ja ne voivat myös heikentää aivotoimintaa ja pahentaa masennuksen oireita.

Vältettävät rasvat sisältävät:

• transrasvat, joita esiintyy monissa jalostetuissa elintarvikkeissa
• punaisen ja jalostetun lihan rasvat
• saflori- ja maissiöljy, joissa on paljon omega-6-rasvahappoja

Lisätietoja täältä terveellisistä ja epäterveellisistä rasvoista.

Kofeiini

Masennusta sairastavat voivat hyötyä siitä, että he eivät juo kofeiinia sisältäviä juomia keskipäivän jälkeen.

Ainakin yhdessä tutkimuksessa on havaittu, että kohtuullinen kofeiinin saanti kahvin muodossa voi hyödyttää masennusta sairastavia ihmisiä. Kofeiinin edut voivat johtua sen piristävästä vaikutuksesta ja antioksidanttiominaisuuksista.

Kofeiinia on läsnä:

• kahvia
• teetä
• suklaa
• virvoitusjuomat
• energia juomat

On joitain todisteita siitä, että pienet määrät kofeiinia voivat vähentää ahdistusta ja lisätä mielialaa. Jotkut tutkimukset ovat kuitenkin havainneet, että se voi lisätä ahdistuksen, stressin ja masennuksen tunteita lukiolaisilla lapsilla.

Lisäksi kofeiini voi vaikuttaa henkilön kykyyn nukkua.

Vaikka kofeiini voi olla hyötyä joillekin ihmisille, on parasta:

• kuluttaa sitä vain maltillisesti
• Vältä korkeaa kofeiinipitoisuutta sisältäviä tuotteita, kuten energiajuomia
• Vältä kofeiinia keskipäivän jälkeen

Lisätietoja siitä, miten kofeiini voi vaikuttaa masennukseen.

Näkymät

Ruokavalio voi olla tärkeä rooli masennuksessa. Ruokavalion noudattaminen, joka sisältää vähän jalostettuja elintarvikkeita ja tarjoaa runsaasti tuoreita, kasvipohjaisia ​​elintarvikkeita ja terveellisiä rasvoja, voi auttaa parantamaan oireita.

Muita hyödyllisiä vinkkejä ovat:

• saada vähintään 150 minuuttia liikuntaa joka viikko
• viettää aikaa ulkona
• alkoholin ja muiden aineiden käytön välttäminen
• saada 7–8 tuntia unta 24 tunnin välein

Lääkäri voi usein suositella sopivia hoitoja auttaakseen ihmisiä hallitsemaan masennuksen oireita, ja niihin voi kuulua terveellisemmän ruokavalion omaksuminen.