Mitä tapahtuu, jos teet punnerruksia joka päivä?

Punnerrukset ovat suosittu harjoitus ytimen ja ylävartalon vahvistamiseksi. Monet ihmiset sisällyttävät työntövoimat säännölliseen harjoitteluohjelmaansa. Päivittäisten punnerrusten etuihin kuuluvat parantunut lihasmassa ja sydän- ja verisuoniterveys.

Punnerrukset ovat eräänlainen voimaharjoittelu. Vaikka ne aktivoivat pääasiassa käsivarsien ja hartioiden lihaksia, ne sitoutuvat myös ytimeen ja jalkoihin. Siksi punnerrukset ovat hyödyllisiä rakentamaan voimaa koko kehoon.

Tämä artikkeli keskittyy päivittäisten työntöjen vaikutuksiin kehoon. Katamme edut ja mahdolliset riskit. Keskustelemme myös siitä, pitäisikö ihmisten tehdä punnerruksia joka päivä.

Lisääntynyt yhteinen tuki

Punnerrusten etuja ovat lisääntynyt niveltuki, lihasten sävy ja voima.

Punnerrukset vahvistavat erityisen tehokkaasti olkapään nivelten ympärillä olevia lihaksia.

Olkapään alueen lihakset ja jänteet ovat vastuussa olkavarren luun pitämisestä olkapäässä.

On kuitenkin tärkeää lisätä punnerrusten määrää vähitellen lihaksen riittävän voiman kasvattamiseksi. Heikkojen lihasten ylikuormitus voi johtaa lihasten ja jänteiden loukkaantumiseen.

Lisääntynyt lihasten sävy ja voima

Punnerruksia on useita eri muunnelmia, ja jokainen tyyppi aktivoi lihakset eri tavoin.

Pienessä vuoden 2015 tutkimuksessa, johon osallistui kahdeksan vapaaehtoista, tarkasteltiin seuraavia työntövariaatioita ja verrattiin niiden vaikutuksia eri lihasryhmiin:

• Vakiomallinen työntö (SP): Kädet ovat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja suorassa linjassa olkapäiden kanssa. Ylempi runko tai runko on linjassa jalkojen kanssa, ja runko pysyy jäykkänä kaikkialla.

• Laaja työntö: Käsien välinen etäisyys on kaksi kertaa suurempi kuin SP: ssä.
• Kapea työntövoima (NP): Kädet ovat rintalastan tai rintalastan keskikohdan alapuolella, kummankin käden peukalo ja etusormi koskettavat.
• Eteenpäin työntö (FP): Kädet ovat hartioiden leveydellä toisistaan, mutta 20 senttimetriä (cm) hartioiden edessä.
• Taaksepäin työntö (BP): Kädet ovat hartioiden leveydellä toisistaan, mutta 20 cm hartioiden takana.

Tutkimuksessa todettiin seuraava:

• NP: t aiheuttivat suurimman osan tricepsin ja rintalihasten eli pecsin aktivoitumisesta.
• FP: t ja BP: t aiheuttivat vatsan ja selän lihasten suurimman aktivoitumisen.
• BP: t aktivoivat eniten lihasryhmiä.

Kirjoittajat päättelevät, että BP: t voivat olla kaikkein edullisin pushup-muunnelma ylävartalon tilan ja voiman parantamiseksi.

NP: t sopivat parhaiten ihmisille, jotka yrittävät lisätä tricepsin ja pecsin kokoa, sävyä tai voimaa.

Parannettu sydän- ja verisuoniterveys

Lisääntynyt lihasvoima voi vähentää henkilön sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Useat tutkimukset ovat liittäneet lihasvoiman sydän- ja verisuonitautiriskin vähenemiseen.

Vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa tutkittiin yhteyttä potilaan työntövoimien määrän ja riskin välillä kehittää sydän- ja verisuonitaudit 10 vuotta myöhemmin. Tutkimukseen osallistui 1104 aktiivista, keski-ikäistä miestä.

Tutkijat havaitsivat merkittävän eron kahden urosryhmän välillä; ne, jotka olivat pystyneet suorittamaan yli 40 työntöä, ja ne, jotka olivat pystyneet suorittamaan alle 10.

Miehet 40+ pushup-ryhmässä olivat 96% vähemmän todennäköisesti kokeneet sydän- ja verisuoniongelmia kuin miehet 10-pushup-ryhmässä.

On kuitenkin tärkeää muistaa, että tämä tutkimus sisälsi vain aktiivisia, keski-ikäisiä miehiä. Lisätutkimuksia tarvitaan sen selvittämiseksi, ovatko nämä assosiaatiot samat naisilla ja ikääntyneillä tai passiivisilla ihmisillä.

Riskit

Kuten useimmissa harjoituksissa, punnerrukset voivat lisätä tiettyjen vammojen riskiä.

Monet vammat johtuvat väärän tekniikan käytöstä. Ihmisten tulisi puhua kunto-ohjaajan kanssa, jos he eivät ole varmoja siitä, miten punnerrusten eri muunnelmat suoritetaan.

Kaiken liikunnan edut ovat yleensä suuremmat kuin riskit. Joitakin päivittäisten työntöjen harjoittamisen mahdollisia riskejä ovat kuitenkin:

Saavuttaa kunto tasanne

Ihmiset, jotka toistavat saman harjoituksen päivittäin, huomaavat, että siitä tulee ajan myötä yhä vähemmän haastava. Ihmiset kutsuvat tätä kuntoalustaksi. Se osoittaa, että lihakset eivät enää kehity.

Kuntotason saavuttamisen välttämiseksi ihmisten tulisi sisällyttää laaja valikoima harjoituksia kunto-ohjelmiinsa. Se aktivoi monia erilaisia ​​lihaksia.

Ihmiset, jotka haluavat ylläpitää lihaksia, voivat hyötyä aerobisen liikunnan käyttöönotosta. Vuoden 2013 tutkimuksessa todettiin, että aerobista liikuntaa harjoittavilla ihmisillä on taipumus ylläpitää suurempaa lihasvoimaa koko eliniänsä.

Ihannetapauksessa perusteellisen harjoitusrutiinin tulisi sisältää myös seuraavat liikuntamuodot:

• ydinkehitys
• tasapainoharjoittelu
• venyttely

Selkäkipu

Tietyt työntövariantit, kuten BP ja FP, lisäävät alaselän lihasten aktivoitumista. Tämä voi aiheuttaa alaselän kipua ja epämukavuutta.

Punnerrukset aiheuttavat myös selkärangan nikamien väliaikaisen puristuksen. Nikamien välinen nivel on kohta, jossa kaksi selkärangan osaa yhdistyvät.

Kudostyyny, jota kutsutaan nikamavälilevyksi, erottaa rungon jokaisen osan. Liiallinen paino-harjoitukset voivat vaikuttaa näiden levyjen kulumiseen ja aiheuttaa kipua ja jäykkyyttä.

Ihmiset, joilla on jo selkäsairauksia, tulisi keskustella lääkärin kanssa ennen kuin työntövoimat sisällytetään kunto-ohjelmaan.

Rannekipu

Jotkut ihmiset kokevat ranteissa kipua suorittaessaan painon kantavia harjoituksia, kuten punnerruksia. Suurin kipu tapahtuu ranteen takaosaa pitkin, kun henkilö taivuttaa kättään taaksepäin.

Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että 84 prosentilla ihmisistä, jotka kokivat kipua ranteen takana vasteena painon kantamiselle, oli ranteessa fyysisiä poikkeavuuksia. Noin 76% näistä tapauksista johtui pienestä ganglionikystasta. Toiseksi yleisin kivun syy oli osittainen nivelside repeämä.

Ei ole selvää, johtuivatko nämä poikkeavuudet toistuvista painonharjoitteluista.

Siitä huolimatta ihmisten, jotka kokevat rantakipuja työntöjen aikana, tulisi nähdä lääkäri. He voivat antaa neuvoja ranteen tukemisesta harjoituksen aikana. Vaihtoehtoisesti lääkäri voi suositella erilaista harjoittelutekniikkaa.

Kyynärvamma

Nopeat työntövoimat voivat aiheuttaa kyynärpään rasitusta.

Vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa tutkittiin työntönopeuden vaikutusta kyynärniveliin. Tutkijat testasivat kolmea erilaista työntönopeutta: nopea, keskitaso ja hidas.

Tutkimuksessa havaittiin, että nopeammat työntönopeudet johtivat suurempiin voimiin kyynärnivelissä, nivelsiteissä ja muissa ympäröivissä kudoksissa. He päättelivät, että nopeammat työntövoimat voisivat lisätä näiden rakenteiden loukkaantumisriskiä.

Tutkimus osoitti myös, että hitaammat työntönopeudet johtivat lihasten suurempaan aktivoitumiseen.

Kaiken kaikkiaan nämä havainnot viittaavat siihen, että hitaammat työntövoimat ovat turvallisempia ja johtavat todennäköisesti parempaan lihasten kehitykseen.

Yhteenveto

Päivittäisten punnerrusten tekeminen voi auttaa rakentamaan lihasten sävyä ja voimaa ylävartaloon. Muita mahdollisia etuja ovat parantunut sydän- ja verisuoniterveys ja parempi tuki olkapään nivelten ympärillä.

Punnerrusten harjoittamisesta joka päivä liittyy kuitenkin joitain riskejä. Näitä ovat alaselän kipu, ranteen kipu ja kyynärvamma. Ihmiset voivat vähentää näitä riskejä oppimalla oikea tekniikka työntövariaatioille, jotka he haluavat sisällyttää.

Ihmisten, jotka päättävät harjoittaa punnerruksia päivittäin, tulisi myös yrittää sisällyttää muita liikuntamuotoja. Tämä tarjoaa todennäköisesti suuremman yleisen terveydellisen hyödyn kuin pelkät punnerrukset.