Mikä on IIFYM-ruokavalio (jos se sopii makroihisi)?

IIFYM tarkoittaa "jos se sopii makroihisi". Tähän laihdutustekniikkaan kuuluu laskea makronutrienttien lukumäärä kaloreiden sijaan, joita henkilö kuluttaa.

Toisin kuin ruokavaliot, joihin liittyy ruokarajoituksia, kannattajat kuvaavat IIFYM: ää joustavana ruokavaliona, joka voi auttaa ihmisiä laihtua muuttamatta dramaattisesti ruokailutottumuksiaan.

Ruokavaliota on tutkittu vain vähän, joten sen tehokkuutta ei ole tieteellisesti vahvistettu.

Yleensä monet ihmiset voivat laihtua syömällä pienempiä annoksia, valitsemalla vähemmän energiapitoisia ruokia ja lisäämällä fyysistä aktiivisuuttaan. Tämän ei tarvitse tapahtua osana ruokavaliota.

Tässä artikkelissa kuvataan IIFYM-ruokavalion noudattamista ja sisällytetään mahdolliset edut ja riskit.

Mikä on IIFYM-ruokavalio?

IIFYM-ruokavaliota seuraavat ihmiset seuraavat proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja.

IIFYM-ruokavalio perustuu ajatukseen, että vähemmän kaloreita kuin keho tarvitsee - vaikka kuluttaa silti tarpeeksi proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja -, se johtaa laihtumiseen tasaisella ja ennakoitavalla nopeudella.

IIFYM-ruokavaliota seuraavat ihmiset seuraavat näitä kolmea makroelementtiä:

• proteiineja
• hiilihydraatit
• rasvat

Ruokavalio ryhmittelee kuidut hiilihydraateilla.

Henkilö voi kuluttaa näitä makroelementtejä erilaisina yhdistelminä, kunhan määrät eivät ylitä kehon makroravinteiden tarvetta päivälle. Tämä tarkoittaa sitä, että jos laskelma tasapainottuu, henkilö voi syödä minkä tahansa tyyppistä ruokaa ja saavuttaa silti terveyttä tai laihtumista koskevat tavoitteensa.

Kuinka aloittaa IIFYM-ruokavaliolla

IIFYM-ruokavaliota seuraa:

• laskemalla kuinka monta kaloria tarvitset nykyisen painosi ylläpitämiseksi
• määrittää kuinka monta kaloria leikata haluttua laihtumista varten
• ryhmittelemällä nämä kalorit makroravinteiden mukaan: proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat

Tavoitteet ja luvut vaihtelevat sellaisten tekijöiden perusteella kuin ikä, sukupuoli, paino, pituus ja aktiivisuustasot.

Aloita käyttämällä IIFYM-verkkosivuston laskinta tai seuraamalla seuraavia ohjeita:

Vaihe 1: Laske nykyinen kalorien tarve

Henkilön perusmetabolia (BMR) eli lepotilassa oleva aineenvaihduntanopeus on energian määrä kaloreissa, jota hänen kehonsa tarvitsee lepotilassa 24 tunnin ajan. Tämä energia menee kohti olennaisia ​​toimintoja, kuten hengitystä, verenkiertoa ja kehon lämpötilaa.

Henkilö voi määrittää BMR-arvonsa online-laskimella, joka käyttää Mifflin-St: tä. Jeorin yhtälö.

BMR-arvon laskeminen manuaalisesti:

• miesten BMR = 10 x paino (kg) + 6,25 x korkeus (cm) - 5 x ikä (vuotta) + 5
• naisten BMR = 10 x paino (kg) + 6,25 x korkeus (cm) - 5 x ikä (vuotta) - 161

Vaihe 2: Säädä kalorimäärää aktiivisuustasolle

Seuraava vaihe sisältää keskimääräisen fyysisen aktiivisuustason huomioon ottamisen, koska se vaikuttaa kehon käyttämien kaloreiden määrään. Tätä mittausta kutsutaan päivittäiseksi kokonaisenergiakulutukseksi (TDEE).

Henkilö voi laskea TDEE-arvonsa käyttämällä online-laskinta, joka ottaa automaattisesti huomioon hänen BMR-arvonsa. IIFYM-verkkosivusto tarjoaa myös TDEE-laskimen.

Vaihe 3: Säädä kalorien tarvetta halutulle painolle

Vähennä 15–20 prosenttia TDEE: stä saadaksesi selville IIFYM: n verkkosivuston mukaan, kuinka monta kaloria henkilön tulisi syödä päivässä laihtumistavoitteidensa saavuttamiseksi.

Vaihe 4: Määritä makrotarpeet päivässä

Viimeinen vaihe on jakaa tuloksena oleva arvo siihen, mitä verkkosivusto kutsuu "mukautetuiksi makroiksi". Tämä määrittää, kuinka monta makrosta henkilö tarvitsee nykyisen ruumiinpainonsa perusteella:

• proteiini: Laske tämä saanti noin 0,7–1,0 grammaan (g) painokiloa kohti
• rasva: lasketaan noin 0,25–0,4 g painokiloa kohti
• hiilihydraatit: tämä arvo sisältää jäljellä olevat kalorit mukautetuista makropisteistä

Pitää kiinni IIFYM: stä pitkällä aikavälillä

IIFYM-ruokavalion seuraamiseksi henkilön on määritettävä, kuinka monta makrosta hän kuluttaa jokaisella aterialla, ja seurattava päivittäistä saantiaan varmistaakseen, että se on lähellä heidän mukautettua tavoitettaan.

Tarkemman tuloksen saamiseksi henkilö voi harkita digitaalisen asteikon käyttöä ruoan punnitsemiseen.

Monet makroystävälliset reseptit ovat saatavilla verkossa. IIFYM-verkkosivusto tarjoaa laajan valikoiman ateriaohjelmia, mukaan lukien aamiaiset, lounaat, illalliset, välipalat ja jälkiruoat.

IIFYM: n edut

IIFYM-ruokavalion mahdollisia etuja ovat:

Joustavuus

IIFYM-ruokavalion tavoitteena on tehdä aterioista nautinnollisia ja stressitöntä.

IIFYM-verkkosivusto lupaa "ei enää laihduttamista" eikä "enää rajoituksia". Sitä mainostetaan joustavampana laihdutusmuotona, koska se sisältää enemmän ruokia kuin monet muut ruokavaliot.

Se kannustaa ihmisiä syömään erilaisia ​​ruokia, kunhan ne eivät ylitä makrotavoitteitaan.

IIFYM-ruokavalion tavoitteena on tehdä aterioista nautinnollisempia ja aterian suunnittelusta vähemmän stressaavaa, mikä voi lisätä ruokavalioon sitoutumisen todennäköisyyttä.

Pudottaa painoa

Henkilö menettää painonsa, jos polttaa enemmän kaloreita kuin ottaa. Tähän liittyy usein noin 500–750 kalorin leikkaaminen päivässä. Ihmiset voivat saavuttaa tämän seuraamalla IIFYM-ruokavaliota.

Samoin kalorien kulutuksen kasvu johtaa painonnousuun. Ihmiset, jotka haluavat lihoa, voivat myös saavuttaa tavoitteensa IIFYM: n avulla.

Voi olla hyötyä niille, jotka eivät voi käyttää

Koska IIFYM ottaa fyysisen aktiivisuuden tasot huomioon makroja laskettaessa, henkilö, joka saa liikuntaa rajoitetusti tai ei lainkaan, voi pitää ruokavaliota hyödyllisenä.

IIFYM: n negatiiviset vaikutukset

IIFYM-ruokavaliossa voi olla seuraavia haittoja:

Ei keskittyä hivenaineisiin

Hivenravinteet, kuten vitamiinit ja kivennäisaineet, ovat yhtä tärkeitä kuin makroravinteet terveydelle ja kehitykselle, mutta IIFYM-ruokavalio ei ota huomioon niiden saantia.

Keho ei tuota hivenravinteita, joten henkilön on hankittava ne ruokavaliostaan. IIFYM-ruokavaliota noudattava henkilö ei välttämättä saa tarpeeksi näitä elintärkeitä ravintoaineita.

Tautien torjunnan ja ennaltaehkäisyn keskusten mukaan yli 2 miljardilla ihmisellä maailmassa on mikroravinnepuutteita.

Makrolaskelmat eivät ole joustavia

Ihmisillä voi olla vaikeuksia mukauttaa makrovaatimuksiaan muutosten, kuten sairauden, loukkaantumisesta toipumisen ja imetyksen, huomioon ottamiseksi.

Esimerkiksi tutkimukset osoittavat, että sairauden seurauksena keho tarvitsee enemmän kaloreita ja proteiineja, nimittäin 1,5–2,0 g proteiinia painokiloa kohti päivässä, jotta voidaan kompensoida laihan ruumiinpainon menetys ja edistää palautumista.

Ottaa mukaan

Kannattajat mainostavat IIFYM-ruokavaliota joustavana laihtumismenetelmänä. Siihen sisältyy makroelementtien - proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen - laskeminen kaloreiden sijaan.

Kuitenkin vain vähän tieteellistä tutkimusta on tutkittu sen tehokkuutta.

Ruokavalion noudattavien ihmisten on ehdottomasti kulutettava tarpeeksi hivenravinteita, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita.

Jos henkilö käyttää enemmän kaloreita kuin kuluttaa, hän todennäköisesti laihtuu. Yksilö voi tehdä tämän noudattamalla terveellistä ruokavaliota, pienentämällä annoskokoja ja saamalla enemmän liikuntaa.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi ja sen varmistamiseksi, että ruokavaliosuunnitelma on terveellinen, henkilö voi haluta ottaa yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen.