Mitä vitamiineja ja kivennäisaineita nainen tarvitsee?
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Yksilölliset ravitsemustarpeet vaihtelevat iän ja yleisen terveydentilan mukaan. Jotkut vaatimukset koskevat vain naisia, ja ne voivat myös muuttua eliniän aikana.
Naiset voivat hyötyä joidenkin ravinteiden suuremmasta saannista tietyissä elämänvaiheissa. Tässä artikkelissa tarkastellaan joitain vitamiineja ja kivennäisaineita, joita nainen tarvitsee eri elämänvaiheissa.
Vitamiinien suositellut päiväannokset
Yhdysvalloissa Food and Nutrition Board (FNB) antaa neuvoja ravitsemuksesta. He asettavat suositellun päiväannoksen (RDA) ja riittävän saannin (AI) useille ravintoaineille.
FNB asetti RDA: n tietylle vitamiinille, kun on riittävästi tieteellistä näyttöä siitä, että tietty päivittäinen ruokavalion saanti on hyödyllistä. Näin tapahtuu, kun vitamiinin on osoitettu täyttävän 97–98% terveiden ihmisten ravitsemustarpeet tietyssä ryhmässä.
Jos FNB: llä ei ole tarpeeksi tieteellistä näyttöä RDA: n perustamiseksi, he yleensä suosittelevat tekoälyä sen sijaan.
Seuraavissa taulukoissa, jotka käyttävät FNB: n ja ravintolisätoimiston (ODS) tietoja, luetellaan joidenkin vitamiinien ja kivennäisaineiden RDA-määrät eri-ikäisille naisille. Tekoälyillä on tähti (*), ja vitamiinimäärät ovat milligrammoina (mg) tai mikrogrammoina (mcg).
Tässä taulukossa esitetään 9–50-vuotiaiden naisten vaatimukset:
Alla olevassa taulukossa esitetään vaatimukset 51-vuotiaille ja sitä vanhemmille naisille, raskaana oleville ja imettäville:
Lisääntymisvuodet
Hedelmälliset vuodet kestävät murrosiästä vaihdevuosiin. Kuukautiset ja hormonaaliset tekijät voivat vaikuttaa jonkun ravitsemustarpeisiin tällä hetkellä.
B6-vitamiini ja D-vitamiini
Vuonna 2017 ryhmä tutkijoita julkaisi tutkimuksen, joka keskittyi yli 15000 ihmisen tietoihin. Tulokset osoittivat, että kaiken kaikkiaan 19–50-vuotiailla naisilla ja imettävillä tai raskaana olevilla naisilla oli todennäköisemmin ravitsemuksellisia puutteita kuin muilla ryhmillä. Tähän sisältyi alhainen B6-vitamiinin (pantoteenihappo) ja D-vitamiinin määrä.
19–50-vuotiaat naiset tarvitsevat päivittäisen 15 mg D-vitamiinin saannin.
B6-vitamiinin tarve on 19–50-vuotiaille 1,3 mg päivässä, raskauden aikana 1,9 mg päivässä ja imetyksen aikana 2 mg päivässä.
Jodi
Jodi on ratkaisevan tärkeää sikiön aivojen terveelle kehitykselle raskauden aikana.
Disease Control and Prevention keskusten (CDC) vuonna 2012 tekemän kansallisen tutkimuksen mukaan 20–39-vuotiailla naisilla oli matalampi jodipitoisuus kuin missään muussa tutkimuksen ikäryhmässä.
Tähän ikäryhmään kuuluvat ovat todennäköisesti raskaana. Jodin RDA on tälle ryhmälle 150 mcg, joka nousee 220 mg: aan raskauden aikana ja 290 mg: iin imetyksen aikana.
Ihmiset eivät kuitenkaan saa ottaa jodilisäaineita, ellei lääkäri suosittele niitä. Tarpeeton raudan lisäys voi vaikuttaa kielteisesti kilpirauhasen terveyteen. Jokaisen, jolla on huolta joditasostaan, tulisi kysyä neuvoa terveydenhuollon tarjoajalta.
Folaatti (B9-vitamiini)
Folaatti, joka tunnetaan myös nimellä B9-vitamiini, on välttämätöntä lisääntymisvuosina. Se vähentää sikiön komplikaatioiden riskiä, erityisesti selkärangan ja aivojen komplikaatioita, auttaa luomaan punasoluja ja auttaa proteiinien ruuansulatusta.
Ihmiset käyttävät usein termejä folaatti ja foolihappo keskenään, mutta siinä on ero.
Foolihappo on yleinen termi B9-vitamiinille, jota tulee eri muodoissa CDC: n mukaan. Sitä esiintyy luonnollisesti elintarvikkeissa, kuten pavuissa, vihreissä lehtivihanneksissa ja sitrushedelmissä.
Foolihappo on folaatin synteettinen muoto. Se on läsnä lisäravinteissa ja joissakin väkevöityissä elintarvikkeissa. Folaattilisäaineiden käyttö voi auttaa estämään sikiön kehittyvän selkärangan tai aivojen ongelmat.
18-vuotiaat ja sitä vanhemmat naiset, jotka eivät ole raskaana, tarvitsevat 400 mikrogrammaa päivässä. ODS suosittelee 600 mikrogramman ottamista päivässä raskauden aikana ja 500 mikrogrammaa päivässä imetyksen aikana.
Rauta
Monilla naisilla on lisääntymisvuosina raudan puute. Rauta on mineraali, joka on välttämätön lisääntymiselimille ja toiminnoille.
Se on myös tärkeää:
- energiantuotanto
- haavan paranemista
- immuunijärjestelmän toiminta
- punasolujen muodostuminen
- kasvu ja kehitys
Raudan RDA on 19–50-vuotiailla naisilla 18 mg. Se on 27 mg raskauden aikana ja 9 mg imetyksen aikana.
Vaihdevuodet
Vaihdevuosien lähestyessä ravitsemukselliset tarpeet voivat muuttua. Estrogeenitasojen lasku ja ikääntyminen voivat lisätä erityyppisten puutteiden riskiä.
B6-, B9-vitamiini (foolihappo) ja B12-vitamiini
B-vitamiinit ovat ratkaisevia yleisen terveyden kannalta. Erilaisten B-vitamiinien tarve voi lisääntyä vaihdevuosien jälkeen.
B6-vitamiini, B9 (foolihappo) ja B12 auttavat:
- punasolujen tuotanto
- energiantuotanto
- proteiinimetabolia
- kognitiivinen kehitys
- hermoston toiminta
Tutkimukset osoittavat myös, että B-vitamiinit voivat vähentää riskiä monista ikääntyviin naisiin useammin vaikuttavista olosuhteista.
B6-vitamiinin tarve nousee 1,3 mg: sta 1,5 mg: aan 50 vuoden iän jälkeen. Se voi auttaa tukemaan immuunijärjestelmää.
B12-vitamiinin puutoksesta on myös suurempi riski, vaikka suositeltu saanti ei muutu.
FNB: n mukaan 10–30% vanhemmista aikuisista ei saa tarpeeksi B12-vitamiinia, koska heidän ruumiinsa eivät pysty imemään sitä kunnolla. FNB suosittelee B12-lisäravinteen ottamista ja kuluttavan enemmän B12-vitamiinilla väkevöityjä elintarvikkeita RDA: n saavuttamiseksi.
D-vitamiini ja kalsium
Vaihdevuosien aikana estrogeenitasot laskevat ja osteoporoosin kehittymisen riski kasvaa. Osteoporoosi heikentää luita ja lisää murtumien riskiä. Kalsium ja D-vitamiini ovat välttämättömiä luun terveydelle.
Joten naisten tulisi varmistaa, että he noudattavat ruokavaliota ja elämäntapaa, joka antaa heille mahdollisuuden ylläpitää näiden vitamiinien määrää.
D-vitamiini
D-vitamiinin RDA aikuisille alle 70-vuotiaille naisille on 15 mcg. 19–50-vuotiaiden naisten kalsiumin RDA on 1 000 mg.
D-vitamiinin puute on yleinen asia tässä iässä. Naisten on kysyttävä kokeen läpikäymisestä nähdäksesi, tarvitsevatko he lisäravinteita.
Kalsium
Jotkut ihmiset ottavat myös kalsiumlisäaineita luun terveyteen, mutta on epäselvää, onko tämä hyvä idea.
Yhdessä vuoden 2015 katsauksessa todetaan, että kalsiumin saannin lisääminen ottamalla ravintolisiä tai tekemällä tiettyjä ruokavalion muutoksia saattaa lisätä luun mineraalitiheyttä hieman. Muut tutkijat ovat kuitenkin ilmaisseet huolensa siitä, että liikaa kalsiumia voi saada haitallisia vaikutuksia, kuten ne, jotka vaikuttavat sydän- ja verisuonijärjestelmään.
Vuoden 2018 katsaus vaatii lisätutkimuksia, ennen kuin se antaa vankkoja suosituksia kalsiumlisistä tietyille ikäryhmille.
Kalsiumin RDA on 1200 mg yli 50-vuotiaille naisille. Hyviä kalsiumin lähteitä ovat maitotuotteet ja vihreät, lehtivihannekset.
Yli 70 vuotta
D-vitamiini on välttämätöntä luiden terveydelle ja auttaa ylläpitämään lihasmassaa. Iän myötä he alkavat luonnollisesti menettää luu- ja lihasmassaa. Yli 70-vuotiaat tarvitsevat enemmän D-vitamiinia kuin nuoremmat.
Altistuminen auringonvalolle tuottaa suurimman osan ihmisen D-vitamiinista, mutta D-vitamiinia on saatavana myös täydennysmuodossa, öljyisissä kaloissa, laidunmailla kasvatetuissa ja vapaiden kanojen munissa sekä joissakin väkevöityissä elintarvikkeissa.
Vitamiinit erilaisiin tarpeisiin
Naisten aktiivisuustasot ja yleinen terveydentila voivat vaikuttaa heidän ruokavaliotarpeisiinsa.
Naiset, jotka ovat hyvin aktiivisia
Naiset, jotka harjoittavat paljon tai joilla on fyysisesti vaativia töitä, saattavat joutua kuluttamaan enemmän ravinteita pysyäkseen terveinä.
Vuodelta 2014 tehty tutkimus viittaa siihen, että naisurheilijoilla ja niillä, joilla on aktiivinen sotilastyö, on suurempi riski puuttua D-vitamiinissa ja kalsiumissa. Tämä voi johtaa heikentyneisiin luihin ja suurempaan loukkaantumisriskiin.
Hyvin aktiivisilla voi olla myös suurempi riski raudan puutteesta.
Hyvin fyysisesti aktiivisten naisten tulisi keskustella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ruokavalion ja lisäravinteiden räätälöinnistä vastaamaan heidän erityistarpeitaan.
Naiset, joilla on raskas kuukautiset
Raskaiden kuukautisten liiallinen verenhukka voi johtaa raudan puutteeseen ja anemiaan. Naiset, jotka kokevat säännöllisesti raskaita kuukausia, voivat hyötyä syömästä enemmän rautapitoisia ruokia tai ottamalla rautalisää.
Jokaisen, jolla on huolta kuukautisistaan tai voimakkaasta kuukautisvuodostaan, tulisi puhua lääkärin kanssa.
Voiko erityisen ruokavalion syöminen vähentää oireita kuukautisten aikana? Selvitä täältä.
Raskaus ja imetys
Ruokavalio ja ravitsemus ovat tärkeitä raskauden ja imetyksen kannalta. Useimmat vaatimukset ovat yleensä korkeammat tällä hetkellä.
Tutkijoiden arvion mukaan D-vitamiinin puutos vaikuttaa 18–84 prosenttiin naisista raskauden aikana.
Tuoreen tutkimuksen mukaan naiset tarvitsevat noin 4000 kansainvälistä yksikköä (IU) päivässä optimaalisen D-vitamiinipitoisuuden ylläpitämiseksi raskauden aikana ja jopa 6400 IU päivässä imetyksen aikana.
Koliini on myös välttämätöntä sekä äidin että sikiön terveydelle. Tutkimukset viittaavat siihen, että suurin osa naisten koliinin saanti raskauden aikana on alle suositellun 450 mg päivässä. Monet synnytystä edeltävät vitamiinit eivät sisällä koliinia.
Koliinin elintarvikelähteitä ovat naudanmaksa, munat ja soijapavut.
Jodi on tärkeä aivojen terveelle kehitykselle. RDA on 220 mcg raskaana oleville naisille ja 290 mcg imettäville.
Folaatti auttaa vähentämään synnynnäisten poikkeavuuksien riskiä. Folaatin RDA on 600 mcg raskauden aikana ja 500 mcg imetyksen aikana.
Täältä saat lisätietoja syötävistä ja vältettävistä elintarvikkeista raskauden aikana.
Vegaani tai kasvisruokavalio
Kasviperäistä ruokavaliota noudattavien naisten on ehkä suunniteltava ateriansa varmistaakseen, että he kuluttavat tarpeeksi kutakin ravintoainetta.
Esimerkiksi B12-vitamiinia on taipumus esiintyä luonnollisesti vain eläintuotteissa. Siksi vegaanien ja kasvissyöjien on ehkä otettava lisäravinteita tai syötävä B12-vitamiinilla väkevöityjä ruokia. Esimerkkejä näistä ovat joitain aamiaismuroja ja maitovaihtoehtoja.
Kasvis- tai vegaaniruokavaliossa voi olla myös vähän rautaa, proteiinia, kalsiumia ja sinkkiä. Paras tapa estää puutteita noudattamalla yhtä näistä on syödä tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio, joka sisältää elintarvikkeita, kuten:
- pavut, herneet ja palkokasvit
- kokojyvät
- pähkinät ja siemenet
- soijatuotteet
- parsakaali
- tummanvihreät, lehtivihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali ja sinappivihreät
- väkevöityjä aamiaismuroja, juomia ja maitovaihtoehtoja
- ravitsemukselliset hiivatuotteet
Raskauden aikana naisten tulisi täydentää rautaa, B12-vitamiinia ja D-vitamiinia sekä folaattia ja muita ravintoaineita.
Lääkäri voi neuvoa, ovatko tietyt lisäravinteet hyödyllisiä.
Lue lisää kasvipohjaisista ruokavalioista täältä.
Latinalaisamerikkalaiset ja mustat amerikkalaiset naiset
CDC: n vuonna 2012 tekemä kansallinen tutkimus osoitti, että mustilla tai meksikolaisilla amerikkalaisilla naisilla oli kaksi kertaa todennäköisemmin matala rautapitoisuus kuin ei-latinalaisamerikkalaisilla valkoisilla naisilla.
Näiden ryhmien naiset voivat hyötyä syömästä enemmän rautapitoisia ruokia tai ottamalla lisäravinteita.
Ruokaa syötäväksi
Joitakin tärkeitä ravintoaineita naisille ja hyviä niiden lähteitä ovat:
- Folaatti: Lähteitä ovat pinaatti, riisi, avokado, parsakaali, appelsiinit, parsa ja väkevöidyt aamiaismurot.
- Jodi: Lähteitä ovat äyriäiset, merilevä, munat, viljatuotteet, jodattu suola ja makeuttamattomat maitotuotteet.
- D-vitamiini: Lähteitä ovat rasvaiset kalat, väkevöidyt tai laitumella kasvatetut tai vapaana pidetyt munankeltuaiset, sienet ja maksa.
- Rauta: Lähteitä ovat punainen liha, äyriäiset, siipikarja, pinaatti, linssit ja soijapavut.
- Kalsium: Lähteitä ovat maitotuotteet, väkevöidyt maitovaihtoehdot ja mehut, sardiinit, lohi, tofu ja lehtikaali.
Yhteenveto
Naisen elämänvaihe, yleinen terveydentila ja aktiivisuustasot voivat vaikuttaa heidän ravintotarpeisiinsa.
Paras tapa tyydyttää ravitsemustarpeita on syödä tasapainoista ja terveellistä ruokavaliota. Joskus voi kuitenkin olla tarpeen ottaa lisäravinteita.
Jokaisen, joka on huolissaan siitä, että he eivät saa tarpeeksi vitamiineja tai kivennäisaineita, tulisi puhua lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa.
Osta vitamiineja verkossa:
- folaatti
- jodi
- D-vitamiini
- rauta-
- kalsiumia
- B-vitamiinikompleksi
