Mitkä elintarvikkeet auttavat stabiloimaan insuliinia ja verensokeria?
Ruokavalion voi olla keskeinen rooli diabeteksen hoidossa. Ymmärtäminen, miten tietyt elintarvikkeet vaikuttavat insuliinin ja verensokerin tasoihin, voi auttaa henkilöitä tekemään tietoon perustuvia valintoja siitä, mitä syödä ja milloin.
Diabetesta sairastava henkilö voi syödä tasapainoista, terveellistä ruokavaliota luopumatta nautittavista elintarvikkeista. Tärkeitä tekijöitä tehokkaassa diabeteksen ruokavaliossa ovat maltillisuus ja huolellinen ruokavalinta terveellisen verensokeritason ylläpitämiseksi.
Tässä artikkelissa tunnistamme joitain parhaita ruokia insuliinin ja verensokerin vakauttamiseksi. Katsomme myös tiettyjä ruokia, joita diabetesta sairastavan tulisi välttää tai syödä vain kohtuullisesti.
Diabetesta sairastavan on kuitenkin tärkeää puhua lääkärille tai ravitsemusterapeutille ennen merkittävien ruokavalion muutosten tekemistä.
Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset
Squash on ei-tärkkelysinen vihannes, joka sopii diabeetikoille.
Nämä vihannekset ovat erinomainen lisä melkein mihin tahansa ruokavalioon, mukaan lukien ne, jotka sopivat diabeetikoille.
Vihanneksia on kahta päätyyppiä: tärkkelyspitoinen ja ei-tärkkelysinen. Tärkkelyspitoisissa vihanneksissa on runsaasti hiilihydraatteja, jotka voivat nostaa ihmisen verensokeria.
American Diabetes Association suosittelee syömään vähintään 3-5 annosta ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia joka päivä. He määrittelevät palvelun seuraavasti:
- puoli kuppia keitetyt vihannekset
- 1 kuppi kypsentämättömiä vihanneksia
Joitakin esimerkkejä ei-tärkkelyspitoisista vihanneksista ovat:
- porkkanat
- pavunidut
- pikkumaissia
- kurkku
- squash
- kaali
- salaattivihreät, kuten rucola, pinaatti ja salaatti
Vihanneksia on saatavana pakastettuina, purkitettuina tai tuoreina. Jos henkilö ei syö niitä raakana, paras tapa valmistaa vihanneksia on paahtaa tai höyryttää niitä ja lisätä nolla tai vähän rasvaa ja suolaa.
Kiinnitä huomiota myös valmiiksi pakattujen vihannesten säilöntäaineisiin. Tarkista ainesosaluetteloista esimerkiksi lisätty suola, sokeri, rasvat ja öljyt.
Täysjyvätuotteet
Kokojyvät tarjoavat terveellisemmän vaihtoehdon pitkälle jalostetuille tai puhdistetuille jyville. Ne sisältävät jyvän endospermin, leseet ja alkion. Puhdistetut jyvät sisältävät vain endospermiä, mikä tarjoaa vähemmän ravintoarvoa.
Suurin ero on, että täysjyvätuotteissa on enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita, kun taas puhdistetuissa jyvissä on vain tärkkelyspitoinen osa viljaa, joka sisältää vähemmän ravinteita.
Etsi tuotteita, joissa on 100% täysjyvätuotteita. Suosittuja esimerkkejä ovat:
- keksejä
- leivät
- popcorn
- ruskea riisi
- pasta
- viljat
- kvinoa
- kokonaiset kaurat tai kaurapuuro
- maissijauho
Henkilö voi sisällyttää täysjyvätuotteita aterioihin tai välipaloihin verensokeritason hallitsemiseksi.
Vuodesta 2017 peräisin olevan sateenvarjo-katsauksen mukaan täysjyvätuotteiden käyttö voi auttaa ehkäisemään sydän- ja verisuonitauteja ja useita syöpätyyppejä, kuten mahalaukun, haiman ja paksusuolen syöpä.
Terveelliset rasvat
Jotkut ihmiset liittävät väärin kaiken rasvapitoisuuden huonoon terveyteen. Jotkut rasvat auttavat kuitenkin säilyttämään terveyden.
Terveelliset rasvat voivat olla kertatyydyttymättömiä tai monityydyttymättömiä. Omega-3, rasvainen happo, jota on runsaasti rasvaisessa kalassa, on yksi esimerkki.
Trans- ja tyydyttyneet rasvat lisäävät haitallisen kolesterolin määrää veressä. Tämä voi lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä
Syöminen enemmän terveellisiä rasvoja ja vähemmän epäterveellisiä rasvoja voi auttaa alentamaan haitallista kolesterolia, parantamaan sydämen terveyttä ja parantamaan verensokerin hallintaa.
Monet elintarvikkeet sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja. Joitakin esimerkkejä ovat:
- avokadot
- oliiviöljy
- pähkinät ja siemenet
- rypsiöljy
Vuoden 2013 katsaus viittaa siihen, että avokadot tarjoavat erilaisia terveysvaikutuksia. Ne voivat parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä, edistää painonhallintaa ja tukea hyvää terveyttä ikääntymisen aikana.
Kirjoittajat huomauttivat kuitenkin, että näiden johtopäätösten vahvistaminen vaatii enemmän tutkimusta.
Avokadot maistuvat erinomaisesti salaateissa ja dippeissä. Ne voivat jopa lisätä kermaisuutta aavikoihin.
Yritä myös korvata voi voilla oliiviöljyllä tai kookosöljyllä resepteissä.
Täältä saat tietoa terveellisistä ja epäterveellisistä rasvoista.
Rasvainen kala
Rasvoilla kaloilla, kuten lohella, on yleensä suuria määriä proteiinia ja omega-3-rasvahappoja.
Proteiinipitoisuus on erityisen terveellistä ihmisille, joilla on diabetes, koska se ei vaikuta verensokeriin. Se täyttää ja tarjoaa välttämättömiä ravintoaineita, jotka auttavat kehoa kasvamaan ja korjaamaan.
Diabetespotilaiden tulisi yrittää lisätä rasvaisia kaloja ruokavalioon vähintään yhtenä päivänä viikossa. Alipainoisille tyypin 1 diabetesta sairastaville terveelliset proteiinit ovat erinomainen vaihtoehto turvalliseen painonnousuun.
Kuten muidenkin elintarvikkeiden kohdalla, valmistus on avainasemassa. Vältä sokerimarinaatteja ja yritä grillata kalan paistamisen sijaan.
Kaakao
Kaakao on pavun kaltainen siemen. Näiden siementen jauhaminen tuottaa katkeran ja ravintoaineita sisältävän jauheen. Valmistajat käyttävät sitä suklaan luomiseen.
Kaakao sisältää flavonoidiepikatekiinin, joka voi auttaa säätelemään verensokeritasoja. Vuoden 2017 katsaus osoitti useiden pienten tutkimusten tuloksia, jotka viittaavat siihen, että kaakao voi auttaa hidastamaan tyypin 2 diabeteksen etenemistä ja vähentämään insuliiniresistenssiä.
Helppo tapa lisätä kaakaota ruokavalioon on syödä tummaa suklaata, vaikka liikaa saattaa silti aiheuttaa verensokerin piikkiä. Käytä tummaa suklaata maltillisesti. Tumma suklaa sisältää enemmän kaakaota kuin maitosuklaa.
Tuotemerkkien välillä valittaessa ihmisten tulisi tarkistaa sokeripitoisuus. Vaikka tumma suklaa yleensä sisältää vähemmän sokeria kuin maitosuklaa, monet tunnetut valmistajat lisäävät sokeria.
Diabetespotilaiden tulisi rajoittaa suklaansaanti yhteen tai kahteen pieneen neliöön tummaa suklaata päivässä.
Runsaasti proteiinia sisältävät elintarvikkeet
Proteiini on välttämätön ravintoaine liha, kala ja tietyt vihannekset, kuten pähkinät, pavut ja palkokasvit.
Tutkimukset viittaavat siihen, että proteiini ei lisää verensokeria, ja se voi auttaa ihmistä tuntemaan olonsa täydellisemmäksi pidempään.
Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa todettiin kuitenkin, että suurella proteiinien saannilla voi olla vaihtelevia tuloksia tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä proteiinityypistä riippuen.
Aikaisemmat lyhytaikaiset tutkimukset osoittivat, että runsasproteiininen ruokavalio voi vähentää verensokeria.
Pitkällä aikavälillä ruokavalio, joka sisältää liikaa eläinproteiinia, voi kuitenkin lisätä tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä. Ruokavalio, jossa on runsaasti kasvipohjaisia proteiineja, voi sen sijaan vähentää vaatimattomasti tätä riskiä.
Diabetespotilaan tulisi suosia elintarvikkeita, joissa on paljon proteiinia, mutta vähän eläinrasvaa. Joitakin esimerkkejä ovat:
- kalat, kuten lohi, makrilli ja tonnikala
- siipikarja, kuten kana ja kalkkuna
- pavut, kuten lima, munuaiset tai mustat pavut
- linssit
- pähkinät ja siemenet
- soijapavut ja tofu
Henkilö voi helposti lisätä proteiinia ateriaan. Esimerkiksi pavut ovat erinomainen lisä salaatteihin, kuten paahdettuja, keveitä kananrintoja.
Vältettävät elintarvikkeet
On olemassa useita elintarvikkeita, joita diabeetikon tulisi joko välttää tai syödä vain kohtuullisesti.
Seuraavat voivat aiheuttaa verensokerin ja insuliinipitoisuuden nousun:
- sokerijuomat, kuten sooda, mehut ja urheilujuomat
- jalostetut elintarvikkeet ja leivonnaiset, jotka sisältävät usein transrasvoja
- valkoinen riisi, leipä ja pasta
- aamiaismurot lisättyä sokeria
- jogurtit, joihin on lisätty sokeria
- hunajaa ja vaahterasiirappia
- maustetut, sokeriset kahvijuomat
- ranskanperunat
- kuivatut hedelmät, joihin on usein lisätty sokeria
Diabetesta sairastava henkilö voi syödä näitä ruokia, mutta rajoitettuina määrinä.
Täältä löydät tärkeitä näkökohtia diabeetikoille, jotka haluavat valmistaa illallisen.
Stabiilin insuliinin ja verensokerin edut
Diabetes voi aiheuttaa erilaisia oireita ja terveysongelmia.
Säännöllisen insuliini- ja verensokeritason ylläpitämisellä voi olla useita etuja, mukaan lukien:
- parantunut mieliala
- vähentää väsymystä
- lisääntynyt energiataso
- parantunut aivojen ja verisuonten terveys
- pienentynyt komplikaatioiden, kuten hermo- ja munuaisvaurioiden riski
Tehokas verensokeritason hallinta voi myös vähentää diabeteksen vakavampien komplikaatioiden riskiä, mukaan lukien:
- sydän-ja verisuonitauti
- hermovaurio
- näön menetys ja sokeus
- hidas haavan paraneminen
- toistuvat infektiot
Yhteenveto
Pysyäkseen terveinä, diabetesta sairastavien on hallittava verensokeria ja insuliinipitoisuutta.
Lääkkeiden lisäksi elämäntapa ja ruokavalion muutokset ovat tärkeä osa diabeteksen hallintaa. Tietyt elintarvikkeet voivat auttaa edistämään vakaa verensokeritaso, kun taas toiset voivat tehdä niistä vähemmän vakaita.
Syömällä tasapainoista ruokavaliota ja välttämällä sokeria, yksinkertaisia hiilihydraatteja ja epäterveellisiä rasvoja sisältäviä ruokia henkilö voi paremmin hallita verensokeriaan ja insuliinipitoisuuttaan.
