Ovatko pavut hyviä diabetekselle?

Pavut ovat diabeteksen superruokaa, eli ne ovat erinomainen valinta diabeetikoille ja tarjoavat monia terveys- ja ravitsemuksellisia etuja.

American Diabetes Association (ADA) loi luettelon hyödyllisiä diabeteksen elintarvikkeita tai diabeettisia superruokia, jotka sisältävät runsaasti vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja kuituja ja jotka voivat auttaa ehkäisemään sairauksia. Pavut ovat tämän luettelon kärjessä.

Tässä artikkelissa käsitellään pavujen etuja, ravintoa ja parhaita kulutettavia pavutyyppejä.

Papujen edut

Pavut ovat erinomainen, edullinen proteiinin, kuidun ja mineraalien lähde. Pavujen lisääminen ateriaan voi auttaa ihmisiä pitämään verensokeritason vakaana ja pitämään kehon terveenä.

Seuraavissa osissa käsitellään pavujen hyötyjä diabeteksessa.

Hiilihydraatit

Pavut ovat hyvä kuidun ja proteiinin lähde.

Vaikka pavut sisältävät hiilihydraatteja, ne ovat matalalla glykeemisen indeksin (GI) asteikolla eivätkä aiheuta merkittäviä piikkejä ihmisen verensokeritasoissa.

Pavut ovat monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Keho pilkkoo tätä muotoa hitaammin kuin muut hiilihydraatit, mikä auttaa pitämään verensokeritason vakaana pidempään.

Kalifornian yliopiston mukaan ½ kupin annos seuraavista papuista sisältää 125 kaloria, 15 grammaa (g) hiilihydraatteja, 7 g proteiinia ja 0–3 grammaa rasvaa keitettäessä:

• kidney-pavut
• mustia papuja
• laivastopavut
• valkoiset pavut
• garbanzo-pavut tai kikherneet
• limapavut
• pinto-pavut

Paistetut pavut voivat sisältää enemmän hiilihydraatteja. Paistettujen papujen tölkit voivat myös sisältää paljon lisättyä sokeria, joten tarkista etiketti ennen ostamista.

Viimeisimmissä ADA: n suuntaviivoissa, jotka julkaistiin vuonna 2019, todetaan, että "ei ole ihanteellinen prosenttiosuus hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen kaloreista kaikille diabeetikoille". Sen sijaan he suosittelevat, että ihmiset noudattavat ruokavaliota yksilöllisten tarpeidensa perusteella. Ihmiset voivat laatia henkilökohtaisen ruokavaliosuunnitelmansa ravitsemusterapeutin tai terveydenhuollon tarjoajan kanssa.

Kuitu

Kuitupitoiset elintarvikkeet, mukaan lukien pavut, voivat vähentää korkea-GI-elintarvikkeiden vaikutusta verensokeritasoon. Tämä johtuu siitä, että kuitu hidastaa ruoansulatuskanavaa, mikä auttaa pitämään verensokeritason vakaana pidempään.

Pavujen syöminen antaa ihmiselle vakaan glukoosivaraston yksinkertaisten hiilihydraattien äkillisen energian kiireen sijaan.

Kuitu tarjoaa lisäetuja sydämen terveydelle. American Heart Association (AHA) toteaa, että ravintokuitu parantaa veren kolesterolitasoa ja vähentää sydänsairauksien, aivohalvauksen ja liikalihavuuden riskiä, ​​jotka ovat kaikki mahdollisia diabeteksen komplikaatioita.

Proteiini

Pavut ovat erinomainen kasvipohjaisen proteiinin lähde. Proteiini on välttämätöntä kehon kudosten kasvulle ja korjaukselle.

Keho voi hajottaa proteiinin glukoosiksi energiakäyttöön. Tämä vie kuitenkin kauemmin kuin hiilihydraattien hajottaminen, mikä hidastaa ruoansulatusta.

Runsaasti proteiinia sisältävät elintarvikkeet voivat auttaa ihmisiä tuntemaan olonsa täydellisemmiksi pidempään, mikä vähentää ylensyönnin ja liikalihavuuden riskiä.

ADA: n mukaan ½ kuppi pavut voivat tarjota proteiiniekvivalentin 1 unssi lihaa, mutta ilman tyydyttynyttä rasvaa. Ne tarjoavat vähäkalorisen, kustannustehokkaan tavan lisätä proteiinia ruokavalioon.

Vitamiinit ja mineraalit

Pavut ovat ravinteita sisältäviä, sisältävät vitamiineja ja kivennäisaineita, joissa on vähän tai ei lainkaan transrasvoja, suolaa ja kolesterolia. Tämä on yksi syy siihen, miksi pavut ovat niin hyviä vähentämään ihmisen sairausriskiä.

Pavut sisältävät monia välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien:

• folaatti
• rauta-
• kaliumia
• magnesium
• kalsiumia

Kielteiset vaikutukset

Useimmat ihmiset voivat sisällyttää pavut osana terveellistä ruokavaliota.

Jos henkilö ei kuitenkaan kuluta paljon ravintokuitua, hänen tulisi lisätä pavunsaantia hitaasti. Tämä johtuu siitä, että ruoansulatuskanavassa voi kestää jonkin aikaa tottua kuitupitoisiin elintarvikkeisiin, mikä voi aiheuttaa turvotusta ja kaasua.

Kehon luonnolliset suolistoentsyymit eivät pysty sulattamaan pavuissa olevia kuituja ja tärkkelyksiä. Sen sijaan prosessi, jota tutkijat kutsuvat bakteerien käymiseksi, hajottaa nämä tärkkelykset ja kuidut. Juuri tämä käymisprosessi aiheuttaa ylimääräistä kaasua.

Vaikka jotkut ihmiset saattavat pitää tämän epämukavana, se ei ole haitallista.

Pavut tölkeistä ovat hyvä pikakuvake raakapapujen kypsentämiseen. Purkitut pavut sisältävät kuitenkin usein paljon suolaa. Huuhtele pavut huolellisesti suolan vähentämiseksi ennen niiden syömistä.

Pavun kastelu ja uudelleen paistetut pavut sisältävät usein lisättyjä rasvoja, suolaa ja muita ainesosia, jotka voivat vähentää pavun hyödyllistä vaikutusta, joten on tärkeää lukea ravintotarrat huolellisesti.

Kuinka lisätä papuja ruokavalioon

Hummus sisältää garbanzo-papuja.

Pavut ovat erittäin monipuolinen lisä ruokavalioon. Ihmiset voivat lisätä niitä salaatteihin tai chiliin, käyttää niitä lisukkeena tai pääruokana tai tehdä niistä hampurilaisia.

Kuten useimmat vihannekset, raaka-lajikkeet ovat terveellisimpiä. Raakapapujen ostaminen tarkoittaa sitä, että henkilöllä on täydellinen hallinta sen suhteen, miten he valmistavat niitä ja mitä he lisäävät niihin.

Liota raakoja papuja vedessä 8-12 tuntia ennen niiden käyttöä ja huuhtele ne sitten huolellisesti. Tämä auttaa vähentämään sivuvaikutuksia, kuten turvotusta ja kaasua.

Säilykepavut voivat olla hyvä vaihtoehto raakapavuille ja tarjota pikakuvake kypsennykseen. Kun käytät säilykepapuja, valitse tuote, johon ei ole lisätty suolaa, tai huuhtele pavut hyvin ennen käyttöä vähentämään lisättyä suolaa.

Kun ostat paistettuja papuja, etsi tuotemerkkejä, joilla on alhaisempi hiilihydraatti- ja sokeripitoisuus. Ihmiset voivat myös valmistaa paistettuja papuja kotona sokerin ja hiilihydraattien määrän täydelliseen hallintaan.

Jos haluat sisällyttää ruokavalioon lisää papuja, kokeile seuraavia ideoita:

• pavun chilin keittäminen, vain pavuilla tai lihan korvaaminen pavuilla
• syödä hummusta, joka sisältää garbanzo-papuja (kikherneitä)
• garbanzo-papujen tai munuaispapujen lisääminen terveelliseen salaattiin
• pavun burritojen valmistus
• lisäämällä mustia tai punaisia ​​papuja taco-lihaan
• mukaan lukien laivastopavut keittoihin
• mustapapujen murskaaminen osana kasvishampurilaisen perusta

Etsi lisää reseptejä verkosta tai ota yhteys ravitsemusterapeuttiin saadaksesi lisää ideoita siitä, miten pavut sisällytetään ruokavalioon.

Yhteenveto

Pavut tarjoavat monia terveyshyötyjä diabeetikoille. Ne ovat monipuolinen, runsaasti ravinteita sisältävä superruoka, joka voi auttaa hallitsemaan verensokeritasoja ja torjumaan sairauksia.

Diabetespotilaiden etuihin kuuluvat korkea proteiini- ja kuitupitoisuus, vähärasvainen ja matala GI-luokitus. Jos työskentelet ravitsemusterapeutin kanssa, puhu heille lisää papujen lisäämisestä ruokavalioon.