Ovatko chia-siemenet tehokkaita laihdutukseen?
Chia-siemenet ovat kukinnan kasvien siemeniä Salvia hispanica, joka on rahapajan perhe. Viime vuosina näistä siemenistä on tullut suosittu niin kutsuttu superruoka.
Jotkut ihmiset väittävät, että chia-siementen syöminen auttaa laihtumista.
Tässä artikkelissa hahmotellaan tämän väitteen taustalla oleva tiede. Tarjoamme myös tietoa chia-siementen ravinnepitoisuudesta ja ehdotamme tapoja sisällyttää ne ruokavalioon.
Voivatko chia-siemenet auttaa jotakuta laihtua?
Chia-siemenissä on runsaasti kuitua, ja niissä on 9,75 grammaa (g) per 1 unssi (oz) annosta. Ne sisältävät myös 4,69 g proteiinia annosta kohti.
Sekä kuitu että proteiini voivat väliaikaisesti tukahduttaa ruokahalua saamalla ihmisen tuntemaan itsensä täydellisemmäksi pidempään. Lisäksi jokainen annos chia-siemeniä sisältää vain 138 kaloria, mikä tekee niistä vähäkalorisen, ravintoaineiden tiheän välipalan.
Tutkijat ovat vasta äskettäin alkaneet tutkia chia-siementen mahdollisia painonpudotuksen etuja. Jotkut näistä tutkimuksista ovat osoittaneet lupaavia tuloksia, mutta tiedot eivät ole kaukana lopullisista.
Pienessä vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa verrattiin painonlaskua ihmisillä, jotka kuluttivat 35 g chiajauhoa päivässä, ihmisillä, jotka söivät lumelääkettä. Tutkimukseen osallistui yhteensä 26 osallistujaa.
Painonpudotuksessa ei ollut eroa kahden ryhmän välillä 12 viikon jälkeen. Tutkijat havaitsivat kuitenkin merkittävän laihtumisen chia-ryhmän keskuudessa. Osallistujat, joilla oli liikalihavuutta tutkimuksen alussa, menetti enemmän painoa kuin ne, joilla oli alussa vähemmän ylipainoa.
Lisäksi chia-ryhmän ihmiset, joilla oli epänormaali kolesterolitaso tutkimuksen alussa, osoittivat merkittävästi parantuneita tasoja lopussa. Chia-jauhot johtivat kokonaiskolesterolin vähenemiseen ja suuren tiheyden lipoproteiinien (”hyvä”) kolesterolin lisääntymiseen.
Toisessa tutkimuksessa tutkittiin, edistävätkö chia-siemenet laihtumista tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä. Tutkimukseen osallistui 77 osallistujaa, jotka olivat joko ylipainoisia tai liikalihavia.
Kaikki osallistujat noudattivat kalorirajoitettua ruokavaliota 6 kuukauden ajan. Yksi ryhmä söi Salba chiaa päivittäin, kun taas toinen ryhmä söi kauraleseisiin perustuvaa kontrolliruokaa.
Osallistujat, jotka eivät käyttäneet chiaa, menettivät keskimäärin 0,3 kiloa (kg) tai 0,66 kiloa (lb). Chiaa syövät menettivät keskimäärin 1,9 kg eli 4,19 paunaa. Chia-ryhmässä myös vyötärön ympärysmitta väheni merkittävästi keskimäärin vertailuryhmään verrattuna.
Yhdessä nämä havainnot viittaavat siihen, että chia-siemenet eivät todennäköisesti aiheuta merkittävää painonlaskua yksinään. Ne voivat edistää laihtumista ihmisillä, jotka syövät vähäkalorista ruokavaliota, vaikka todisteet tästä väitteestä eivät ole vakuuttavia.
Chia-siementen vaikutusta laihtumiseen ja yleiseen terveyteen tarvitaan laajempia ja paremmin suunniteltuja tutkimuksia.
Chia-siementen terveyshyödyt
Chia-siemenet sisältävät monia terveellisiä ravintoaineita. 1 oz annos sisältää seuraavat määrät mineraaleja:
- 179 milligrammaa (mg) kalsiumia
- 95 mg magnesiumia
- 2,19 mg rautaa
- 115 mg kaliumia
Chia-siemenet sisältävät myös useita antioksidantteja ja ovat runsaasti omega-3-rasvahappoja. Jotkut tutkimukset linkittävät omega-3: n saannin pienentyneeseen masennuksen, tulehduksellisen suolistosairauden ja lapsuuden allergioiden riskiin. Omega-3-rasvahapot voivat myös vähentää sydänsairauksien riskiä.
Chia-siementen potentiaalisten terveysvaikutusten tutkimus on vielä lapsenkengissä. Tarvitaan enemmän korkealaatuisempia kliinisiä tutkimuksia.
Nykyiset tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että chia-siemenet voivat tarjota joitain seuraavista terveysvaikutuksista:
- tulehduksen väheneminen, mahdollisesti antioksidanttipitoisuuden vuoksi
- parempi verensokerin hallinta, mikä voi auttaa diabeteksen hoidossa
- säännöllisemmät suolistotavat, mukaan lukien ummetuksen helpottaminen
- alhainen verenpaine
- ohuempi veri omega-3-pitoisuuden vuoksi, mikä voi estää verihyytymiä
- parantunut kolesterolitaso
Kuinka lisätä chia-siemeniä ruokavalioon
On hienoa syödä raakoja chia-siemeniä, ja jotkut ihmiset pitävät mausta. Monissa chia-siementen tutkimuksissa on käytetty suhteellisen suuria annoksia, jotka ovat paljon enemmän kuin yksi annos.
Ihmisille, jotka kamppailevat syömään suurempia määriä chia-siemeniä, on useita yksinkertaisia tapoja lisätä ne ruokavalioon. Kokeile yhtä tai useampaa seuraavista:
- Lisää lusikallinen chia-siemeniä aamu-smoothieen.
- Ripottele chia-siemeniä salaatin päälle.
- Keitä chia-jauhojen kanssa.
- Tee chia-vettä liottamalla yksiosaisia chia-siemeniä 16-osaisessa vedessä 20–30 minuuttia. Juo se yksinään tai sekoita hunajaa, sitruunaa tai hedelmämehua lisäämään makua.
- Lisää chia-siemeniä polkuyhdistelmään.
- Tee chia-siemenpudding sekoittamalla siemenet maitoon tai jogurttiin ja jättämällä se yön yli sakeutumaan. Hunajan tai tuoreiden tai kuivattujen hedelmien lisääminen voi tehdä siitä maukkaan aamiaisen.
Riskit ja näkökohdat
Chia-siemenet ovat turvallisia syödä useimmille ihmisille, eivätkä ne yleensä aiheuta sivuvaikutuksia. Chia-siementen korkea kuitupitoisuus voi kuitenkin aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia ihmisille, jotka ovat herkkiä kuidulle.
On myös syytä huomata, että suuremmat omega-3-annokset, kuten lisäravinteet, voivat ohentaa verta.
Vaikka tämä voi auttaa alentamaan verenpainetta ja parantamaan sydämen terveyttä, se lisää myös verenvuotoriskiä. Siksi verenohennuslääkkeitä käyttävien tai verenvuotohäiriöiden tulisi välttää chia-siemeniä. Ainakin heidän tulisi keskustella lääkärin kanssa ennen chia-siementen sisällyttämistä ruokavalioon.
Jotkut ihmiset saattavat huomata olevansa allergisia chia-siemenille, vaikka tämä on harvinaista. Ihmisten tulisi lopettaa chia-siementen syöminen, jos he huomaavat merkkejä allergisesta reaktiosta.
Yhteenveto
Chia-siemeniä koskeva tutkimus ei ole pysynyt tahdissa yleisen kiinnostuksen kanssa chiaa superruokana.
Tutkimuksen jatkuessa tutkijat voivat löytää vakuuttavampia todisteita, jotka yhdistävät chia-siemenet laihtumiseen. Toistaiseksi ei ole juurikaan syytä uskoa, että chia-siemenet yksinään voivat auttaa laihtumista. On myös selvää, että chia-siemenet eivät korvaa terveellistä ruokavaliota ja liikuntaa.
Painonpudotuksesta kiinnostuneiden tulisi kuitenkin harkita chia-siementen lisäämistä ruokavalioon. Ne ovat ravitseva ja terveellinen korvaava kaloreita sisältäville elintarvikkeille ja erinomainen kuidunlähde. Ne voivat myös auttaa henkilöä hallitsemaan ruokahalua, kun he saavuttavat laihtumistavoitteensa.
