B-kompleksisten vitamiinien edut ja käyttö
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
B-vitamiini ei tarkoita yhtä, vaan kahdeksaa erilaista vitamiinia. Kaikilla B-vitamiineilla on rooli ruoan muuntamisessa kehossa. Jokaisella vitamiinilla on myös ainutlaatuinen rooli ihmisen terveydessä.
B-vitamiinikompleksilisät sisältävät kaikki välttämättömät B-vitamiinit yhdessä pillerissä. Jotkut sisältävät 100 prosenttia jokaisen B-vitamiinin suositellusta päiväannoksesta (RDA). Toiset sisältävät suurempia annoksia joitain tai kaikkia näitä vitamiineja.
Monet ihmiset saavat kaiken tarvitsemansa B-vitamiinin monipuolisesta ja terveellisestä ruokavaliosta, mutta toiset hyötyvät B-vitamiinikompleksilisän ottamisesta.
Mitä B-vitamiinikompleksissa on?
B-vitamiinikompleksien tulisi sisältää kaikki välttämättömät B-vitamiinit.
Jos tuote sisältää B-vitamiinikompleksia, sillä tulisi olla jokin seuraavista:
B-1-vitamiini - tiamiini
B-1-vitamiini on elintärkeää elinten, myös aivojen ja sydämen, terveelle kasvulle ja toiminnalle.
B-2-vitamiini - riboflaviini
Keho tarvitsee B-2-vitamiinia rasvojen ja lääkkeiden hajottamiseksi.
B-3-vitamiini - niasiini
Keho tarvitsee niasiinia ylläpitääkseen terveellistä ihoa, hermoja ja ruoansulatusta. Lääkärit määräävät joskus suuria annoksia niasiinia kolesterolitason parantamiseksi.
B-5-vitamiini - pantoteenihappo
B-5-vitamiini on välttämätöntä aivojen ja hermoston terveydelle.
B-6-vitamiini - pyridoksiini
B-6-vitamiini auttaa kehoa valmistamaan uusia punasoluja, jotka kuljettavat happea koko kehossa. Se auttaa myös pitämään immuunijärjestelmän vahvana.
B-7-vitamiini - biotiini
Biotiini on välttämätöntä terveiden hiusten, kynsien ja hermoston toiminnalle.
B-9-vitamiini - foolihappo
Keho käyttää foolihappoa - tai folaattia, sen luonnollista muotoa - DNA: n ja geneettisen materiaalin valmistamiseen. Raskauden aikana foolihappo voi vähentää tiettyjen syntymävikojen riskiä.
B-12-vitamiini - kobalamiini
Kehon hermo ja verisolut tarvitsevat B-12-vitamiinia. Riittävä B-12-taso estää myös vahingollisen anemian, joka on tämän ravintoaineen puute.
Päivittäiset suositukset
Monet B-kompleksilääkkeet sisältävät noin 100 prosenttia kunkin kahdeksan B-vitamiinin RDA: sta.
Jotkut sisältävät kuitenkin erittäin korkeita määriä tiettyjä B-vitamiineja. Keskustele lääkärin kanssa, ennen kuin otat suuren annoksen lisäravinteita.
Seuraavat ovat RDA: t jokaiselle B-vitamiinille milligrammoina (mg) tai mikrogrammoina (mcg), National Institutes of Health Office of ravintolisien mukaan. Vanhemmat aikuiset saattavat tarvita suurempia annoksia joitain B-vitamiineja.
Edut ja käyttötarkoitukset
B-vitamiinikompleksilisät voivat auttaa tietyissä terveysongelmissa. Jos henkilöllä on jokin alla luetelluista olosuhteista, hän voi hyötyä ottamalla täydennystä, joka sisältää B-vitamiineja:
Migreeni jaksot
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että tietyt B-vitamiinit voivat auttaa ehkäisemään aura-migreeniä, erityisesti:
- B-6-vitamiini
- B-9-vitamiini
- B-12-vitamiini
Tutkijat ehdottavat myös, että B-2-vitamiini voi auttaa estämään migreenin vaikuttamalla mitokondrioiden toimintahäiriöihin, joita esiintyy solutasolla.
Vuonna 2017 tehdyn tarkastelututkimuksen tekijät tarkastelivat B-2-vitamiinin vaikutuksia migreeniin. He kertovat, että tämä vitamiini on hyvin siedetty ja tehokas vähentämään migreenin esiintyvyyttä aikuisilla, vaikka he suosittelevatkin lisätutkimuksia.
Masennus ja ahdistus
Vuonna 2018 tehdyn tutkimuksen kirjoittajat toteavat, että B-12-vitamiinitasoilla on tärkeä rooli masennuksen ja ahdistuksen kehittymisessä ja esittämisessä. He raportoivat, että masennusta tai ahdistusta sairastavilla osallistujilla oli matalampi B-12-arvo kuin heidän vertailuversioillaan.
Meta-analyysin mukaan B-vitamiinit voivat auttaa masennuksessa tietyissä tapauksissa. Tutkijoiden mukaan joidenkin B-vitamiinien säännöllinen käyttö useista viikoista vuosiin voi vähentää masennuksen uusiutumisen riskiä.
Intiassa tehty pienimuotoinen tutkimus ehdotti myös, että B-9: n ja B-12: n puutteilla on merkitystä masennuksessa ja ahdistuksessa.
Ihon haavat
B-vitamiinit voivat auttaa ihoa parantumaan.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että iholle levitettynä nämä vitamiinit auttoivat haavoja parantumaan tehokkaammin. Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että B-12 paransi haavojen paranemista diabeetikoilla.
Sairaan haavaumat
B-12-vitamiini voi olla hyödyllinen hoidettaessa haavaumia, joka tunnetaan myös nimellä suun haavaumat. Kaksoissokkoutetussa tutkimuksessa havaittiin, että B-12-voide lievitti kipua paremmin kuin lumelääke.
PMS
Jotkut todisteet viittaavat siihen, että yhdistetyn B-6-lisäaineen ja kalsiumin käyttö parantaa premenstruaalisen oireyhtymän (PMS) oireita.
Systemaattisessa katsauksessa ja meta-analyysissä todettiin myös, että B-6-vitamiinista on apua fyysisten ja psykologisten PMS-oireiden hallinnassa.
Kenen tulisi ottaa B-kompleksi-vitamiineja?
Seuraavissa kohdissa tarkastellaan, kuka voi hyötyä B-vitamiinikompleksilisien käytöstä.
Raskaana olevat naiset
Raskaana olevat naiset voivat hyötyä B-vitamiinikompleksilisien käytöstä.
B-vitamiinit ovat erityisen tärkeitä raskauden aikana, jolloin naisen tulisi ottaa vähintään 400 mcg foolihappoa päivittäin. Ihannetapauksessa tämä tapahtuisi myös kuukausina ennen raskautta.
Lisäksi raskaana olevien naisten tulisi käyttää folaattia - foolihapon luonnollista muotoa - elintarvikkeista. Suositeltujen foolihappo- ja folaattimäärien saaminen vähentää aivojen ja selkäytimen syntymävikojen riskiä tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten (CDC) mukaan.
Raskaana olevat naiset tarvitsevat myös runsaasti B-12-vitamiinia. Tutkimukset osoittavat, että B-12-vitamiinin puute voi johtaa varhaisiin raskauden menetyksiin, alhaiseen syntymäpainoon, naisen korkeaan verenpaineeseen ja sikiön poikkeavuuksiin.
Kasvissyöjät ja vegaanit
Kasvisruokavaliota noudattavat ihmiset eivät syö lihaa, mukaan lukien naudanlihaa, siipikarjaa ja kalaa. Vegaanista ruokavaliota noudattavat ihmiset eivät syö mitään eläintuotteita, mukaan lukien liha, munat ja maitotuotteet.
Kasvis- ja vegaaniruokavaliot voivat lisätä henkilön riskiä saada B-12-puutos. Vitamiinia on läsnä monissa eläinperäisissä elintarvikkeissa, mukaan lukien liha, munat ja maitotuotteet.
Munia ja maitotuotteita syövät ihmiset voivat saada tarvitsemansa B-12: n näistä elintarvikkeista, mutta ne, jotka eivät syö eläintuotteita, saattavat tarvita lisäravinteita.
Ihmiset, joilla on ollut mahalaukun ohitusleikkaus
Henkilöt, joille on tehty mahalaukun ohitusleikkaus, joka tunnetaan myös nimellä bariatrinen leikkaus, tarvitsevat usein vitamiinilisäaineita.
Tutkimukset osoittavat, että tämä leikkaus lisää henkilön tarvetta B-12: lle. On vielä todisteita siitä, että monet ihmiset tarvitsevat multivitamiinia, joka sisältää B-vitamiineja ja muita ravintoaineita tämän leikkauksen jälkeen, ainakin lyhyellä aikavälillä.
Vanhemmat aikuiset
65-vuotiaat tai sitä vanhemmat ihmiset voivat hyötyä B-kompleksi -lisäaineesta.
Tutkimukset osoittavat, että iäkkäät aikuiset ovat alttiimpia B-12-vitamiinin puutokselle. Jotkut todisteet viittaavat siihen, että korkeampi B-12-taso voi auttaa hidastamaan aivojen ikääntymistä, mutta tämän havainnon vahvistaminen vaatii lisätutkimuksia.
Alhainen B-12: n ja folaatin taso - foolihapon tai B-9-vitamiinin ruokavalion ekvivalentti - voi liittyä iäkkäiden masennukseen järjestelmällisen katsauksen ja meta-analyysin mukaan.
Lisäksi tutkimuksessa, johon osallistui vanhempia latino-aikuisia, havaittiin, että korkeammat B-6-tasot liittyivät vähentyneisiin masennusoireisiin.
Ihmiset, joilla on muita terveysolosuhteita
Henkilö, jolla on jokin seuraavista terveysolosuhteista, voi hyötyä B-vitamiinikompleksilisäaineesta:
- alkoholiriippuvuus
- autoimmuunisairaus, kuten lupus, nivelreuma tai tyypin 1 diabetes
- masennus
- diabetes
- imeytymishäiriö, kuten keliakia tai Crohnin tauti
- munuaissairaus
- HIV
- sydänsairaus
- Alzheimerin tauti
- aids
- syöpä
Haittavaikutukset ja riskit
B-vitamiinit ovat vesiliukoisia. Tämä tarkoittaa, että suurimman osan ajasta keho erittää ylimääräisiä B-vitamiineja virtsaan.
Vaikka tavanomainen annos ei näytä aiheuttavan haittaa, liian suuret annokset tiettyjä B-vitamiineja voivat olla vaarallisia. Keskustele lääkärin kanssa ennen kuin otat erittäin suuria annoksia B-kompleksilisiä.
B-kompleksisten vitamiinien mahdolliset haittavaikutukset:
- Korkea verensokeri. Suuret annokset nikotiinihappoa, B-3-vitamiinin synteettistä muotoa, voivat nostaa verensokeritasoja. Tämä voi häiritä diabeteslääkkeitä. Diabetesta tai korkeaa verensokeria sairastavien ei pidä ottaa suuria annoksia nikotiinihappoa (mitat 1000 mg tai enemmän).
- Ylimääräinen nikotiinihappo.Liiallinen nikotiinihappo voi myös aiheuttaa matalan verenpaineen, väsymyksen, päänsärkyjä, ihottumia ja maksavaurioita.
- Ylimääräinen nikotiiniamidi. Suuret annokset nikotiiniamidia, toista B-3-vitamiinin muotoa, voivat aiheuttaa ripulia ja lisääntynyttä verenvuotoa. Tämä voi tapahtua 500 mg: n annoksina päivässä. Yli 3000 mg: n annokset voivat aiheuttaa oksentelua ja maksavaurioita.
- Ylimääräinen foolihappo. Yli 1000 mcg foolihappoa päivässä voi peittää B-12-vitamiinin puutoksesta johtuvan anemian.
Suuren annoksen B-kompleksilisäaineen ottaminen voi myös muuttaa virtsan kirkkaan keltaiseksi. Tämä vaikutus on väliaikainen ja vaaraton. Kun munuaiset pääsevät eroon ylimääräisistä vitamiineista, väri palaa normaaliksi.
Oikean B-vitamiinikompleksilisän valinta
Lääkäri voi suositella tietyntyyppistä tätä lisäainetta henkilön terveystarpeista riippuen.
Jotkut vitamiini- ja ravintolisäyritykset käyttävät tuotteidensa riippumatonta laaduntestausta. Niillä, jotka läpäisevät, voi olla riippumattoman testauslaitoksen hyväksyntä.
Tämä sinetti ei takaa, että tuote on 100-prosenttisesti turvallinen tai tehokas kaikille, mutta se tarkoittaa, että tuote sisältää etiketissä mainitun ilman epäpuhtauksia.
Jotkut testausorganisaatiot ja niiden sertifikaatit sisältävät:
- ConsumerLab.comin hyväksymä laatutuote
- NSF Internationalin ravintolisäsertifikaatti
- Yhdysvaltain farmakopean yleissopimuksen tai USP: n vahvistettu merkki
Vuorovaikutukset
Useimmissa tapauksissa B-vitamiini ei ole vuorovaikutuksessa muiden lääkkeiden kanssa. Tietyt lääkkeet voivat kuitenkin tehdä B-vitamiinin puutoksesta todennäköisemmän.
Nämä ovat joitain esimerkkejä lääkkeistä, jotka voivat johtaa alhaisiin spesifisiin B-vitamiineihin:
- Verenpaine- ja kemoterapialääkkeet voivat alentaa ihmisen B-1-tasoja.
- Epilepsiaan käytettävät kouristuksia estävät lääkkeet voivat alentaa B-3-, B-6- ja B-9-tasoja.
- Tuberkuloosia hoitavat lääkkeet voivat aiheuttaa alhaisia B-3- ja B-6-tasoja.
- Tietyt syöpälääkkeet voivat alentaa B-9-tasoja.
- Tietyt lääkkeet, jotka hoitavat haavaista paksusuolentulehdusta, voivat aiheuttaa alhaisen B-9-vitamiinin määrän.
- Tietyt antibiootit ja haavaumien, diabeteksen tai gastroesofageaalisen refluksitaudin tai GERD-lääkkeet voivat alentaa B-12-tasoja.
Mitkä elintarvikkeet sisältävät B-vitamiineja?
Avokadot ovat tärkeä B-vitamiinien lähde.
Jotkut elintarvikkeet sisältävät useita B-vitamiineja, ja henkilö tarvitsee monipuolisen ruokavalion kuluttaakseen kaikki kahdeksan.
Ihmiset voivat saada kaikki tarvitsemansa B-vitamiinit kaikkiruokaisista, kasvis- tai vegaaniruokavalioista.
Eläintuotteet ovat kuitenkin merkittävä B-vitamiinien lähde, joten rajoitettujen ruokavalioiden noudattavien tulisi ryhtyä toimiin varmistaakseen, että he saavat tarpeeksi kutakin vitamiinia erilaisista ravinnon lähteistä.
Jotkut parhaista B-vitamiinien lähteistä ovat:
- naudanliha
- sianlihaa
- kalastaa
- urutlihaa
- avokadot
- lehtivihreät
- pähkinät
- palkokasvit
- jyviä
- maito
- juusto
- jogurtti
- rikastetut ja väkevöidyt leivät ja viljat
- sienet
Lue lisää kasvis- ja vegaanilähteistä B-12-vitamiinia täältä.
Yhteenveto
Aina kun mahdollista, henkilön tulisi ottaa B-vitamiineja syömällä erilaisia terveellisiä ruokia. Jotkut ihmiset hyötyvät kuitenkin B-kompleksilääkkeen ottamisesta.
Ihmiset voivat löytää nämä lisäravinteet terveys- tai lääkekaupoista tai valita tuotemerkkien välillä verkossa.
B-kompleksikompleksi on yleensä turvallinen, kun henkilö ottaa sen ohjeiden mukaan. Ota kuitenkin vain erittäin suuria annoksia B-vitamiineja lääkärin ohjauksessa.
Lue artikkeli espanjaksi.
