Mitkä ovat jotkut ruoat ahdistuksen helpottamiseksi?

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Ihmiset voivat tehdä erilaisia ​​elämäntapamuutoksia auttaakseen hallitsemaan ahdistustaan. Ruokavalion syöminen runsaasti vihanneksia, hedelmiä, palkokasveja, täysjyvätuotteita ja vähärasvaisia ​​proteiineja voi olla hyödyllistä.

Ahdistus on yleinen tila, joka vaikuttaa miljooniin ihmisiin maailmanlaajuisesti. Oireet vaihtelevat, ja jotkut ihmiset kokevat ne vain silloin tällöin. Kuitenkin joku, jolla on oireita 6 kuukautta tai kauemmin, voi olla yleistynyt ahdistuneisuushäiriö (GAD).

GAD: n oireisiin kuuluvat psykologiset ja fyysiset oireet, kuten:

• pelko
• jännitys
• liiallinen huoli jokapäiväisistä tapahtumista ja ongelmista
• ärtyneisyys
• keskittymisvaikeuksia
• henkilökohtaisissa sosiaalisissa ja työsuhteissaan
• sydämen sydämentykytys, kohonnut syke
• lihasjännitys
• rintakehä

Lääkärit hoitavat GADia usein yhdistelmähoidoilla, mukaan lukien puheterapiat, kuten kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT), lääkkeiden rinnalla. Joskus nämä tavanomaiset hoidot eivät toimi pitkäaikaisesti. Jotkut tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että oikea ravitsemus voi auttaa parantamaan oireita.

Yhdeksän syötävää ruokaa ahdistuksen vähentämiseksi

1. parapähkinät

Parapähkinät sisältävät seleeniä, mikä voi auttaa parantamaan mielialaa.

Parapähkinät sisältävät runsaasti seleeniä. Seleeni voi parantaa mielialaa vähentämällä tulehdusta, joka on usein kohonnut taso, kun jollakin on mielialahäiriö, kuten ahdistuneisuus.

Seleeni on myös antioksidantti, joka auttaa estämään soluvaurioita. Se on myös syöpää estävä, mikä auttaa estämään syövän kehittymistä.

Muut pähkinät, eläintuotteet ja vihannekset, kuten sienet ja soijapavut, ovat erinomainen seleenin lähde.

On tärkeää, ettei kuluta liikaa seleeniä, koska se voi aiheuttaa haittavaikutuksia. Seleenin suositeltu yläraja aikuiselle on 400 mikrogrammaa (mcg) päivässä. Joten ole varovainen, ettet ota lisäravinteita suurilla annoksilla tai syö enemmän kuin kolme tai neljä parapähkinää päivässä.

Parapähkinät ja muut pähkinät ovat myös hyvä E-vitamiinin lähde. E-vitamiini on antioksidantti. Antioksidantit voivat olla hyödyllisiä ahdistuksen hoidossa, kun taas jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että alhainen E-vitamiinin määrä voi johtaa masennukseen joillakin ihmisillä.

2. Rasvainen kala

Rasvaiset kalat, kuten lohi, makrilli, sardiinit, taimen ja silli, sisältävät paljon omega-3: ta. Omega-3 on rasvahappo, jolla on vahva suhde kognitiiviseen toimintaan sekä mielenterveyteen.

Viimeaikaiset tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että jos henkilö syö liikaa toista rasvahappoa, nimeltään omega-6, eikä tarpeeksi omega-3: ta, se voi lisätä riskiä sairastua mielialahäiriöihin, kuten ahdistukseen.

Alfa-linoleenihappoa (ALA) sisältävät omega-3-rikkaat elintarvikkeet tarjoavat kaksi välttämätöntä rasvahappoa: eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA).

EPA ja DHA säätelevät välittäjäaineita, vähentävät tulehdusta ja edistävät tervettä aivotoimintaa.

Pieni tutkimus 24 ihmisestä, joilla oli päihteiden väärinkäyttöongelmia, havaitsi, että EPA- ja DHA-lisäykset johtivat ahdistuksen vähenemiseen. Tutkimusta tarvitaan kuitenkin enemmän.

Nykyisten suositusten mukaan syödä vähintään kaksi annosta rasvaisia ​​kaloja viikossa. Miehille tehdyn tutkimuksen mukaan lohen syöminen kolme kertaa viikossa vähensi itsensä ilmoittamaa ahdistusta.

Lohi ja sardiinit ovat myös harvoissa D-vitamiinia sisältävissä elintarvikkeissa.

D-vitamiini

Tutkijat yhdistävät D-vitamiinin puutteen yhä enemmän mielialahäiriöihin, kuten masennukseen ja ahdistukseen. Raportti Lehti affektiivisista häiriöistä uskoo, että on riittävästi todisteita siitä, että D-vitamiini auttaa positiivisesti masennusta. Muut raskaana olevia naisia ​​ja vanhempia aikuisia koskevat tutkimukset ovat myös korostaneet, kuinka D-vitamiini voi parantaa mielialaa. D-vitamiini voi myös parantaa kausiluonteista häiriötä talvella.

3. Munat

Munankeltuaiset ovat toinen suuri D-vitamiinin lähde.

Munat ovat myös erinomainen proteiinin lähde. Se on täydellinen proteiini, eli se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, joita keho tarvitsee kasvuun ja kehitykseen.

Munat sisältävät myös tryptofaania, joka on aminohappo, joka auttaa luomaan serotoniinia. Serotoniini on kemiallinen välittäjäaine, joka auttaa säätelemään mielialaa, unta, muistia ja käyttäytymistä. Serotoniinin uskotaan myös parantavan aivotoimintaa ja lievittävän ahdistusta.

4. Kurpitsa siemenet

Kurpitsansiemenet ovat erinomainen kaliumlähde, joka auttaa säätelemään elektrolyyttitasapainoa ja hallitsemaan verenpainetta.

Kaliumipitoisten elintarvikkeiden, kuten kurpitsa siementen tai banaanien, syöminen voi auttaa vähentämään stressin ja ahdistuksen oireita.

Kurpitsa siemenet ovat myös hyvä sinkin mineraalilähde. Eräässä sadalla naispuolisella lukiolaisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että sinkkipuutos voi vaikuttaa kielteisesti mielialaan.

Sinkki on välttämätöntä aivojen ja hermojen kehitykselle. Suurimmat sinkin varastointipaikat kehossa ovat aivojen alueilla, joihin liittyy tunteita.

5. Tumma suklaa

Tutkijat ovat havainneet, että tumma suklaa voi auttaa vähentämään stressiä.

Asiantuntijat ovat jo pitkään epäilleet, että tumma suklaa voi auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta. Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että 40 g tummaa suklaata auttoi vähentämään koettu stressiä naisopiskelijoilla.

Muut tutkimukset ovat yleensä havainneet, että tumma suklaa tai kaakao voi parantaa mielialaa. Monet näistä tutkimuksista ovat kuitenkin havainnoivia, joten tuloksia on tulkittava varoen.

Vaikka on vielä epäselvää, kuinka tumma suklaa vähentää stressiä, se on runsas polyfenolien, erityisesti flavonoidien, lähde. Eräässä tutkimuksessa ehdotettiin, että flavonoidit voivat vähentää aivojen neuroinflammatiota ja solukuolemaa sekä parantaa verenkiertoa.

Suklaalla on korkea tryptofaanipitoisuus, jota keho käyttää muuttamaan mielialaa parantaviksi välittäjäaineiksi, kuten aivoissa serotoniiniksi.

Tumma suklaa on myös hyvä magnesiumlähde. Ruokavalion syöminen tarpeeksi magnesiumia tai lisäravinteiden käyttö voi vähentää masennuksen oireita.

Kun valitset tummaa suklaata, tavoittele vähintään 70 prosenttia. Tumma suklaa sisältää edelleen lisättyä sokeria ja rasvaa, joten pieni annos 1-3 grammaa (g) on ​​sopiva.

6. Kurkuma

Kurkuma on mauste, jota käytetään yleisesti Intian ja Kaakkois-Aasian ruoanlaittoon. Kurkumin vaikuttavaa ainetta kutsutaan kurkumiiniksi. Kurkumiini voi auttaa vähentämään ahdistusta vähentämällä tulehdusta ja oksidatiivista stressiä, jotka lisääntyvät usein mielialan häiriöitä, kuten ahdistusta ja masennusta sairastavilla ihmisillä. Vuoden 2015 tutkimuksessa todettiin, että kurkumiini vähensi ahdistusta liikalihavilla aikuisilla.

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että kurkumiinin lisääntyminen ruokavaliossa lisäsi myös DHA: ta ja vähensi ahdistusta. Kurkuma on helppo lisätä aterioihin. Se on minimaalinen maku, joten sopii hyvin smoothieihin, curryihin ja vuoka-annoksiin.

7. Kamomilla

Monet ihmiset ympäri maailmaa käyttävät kamomillateetä kasviperäisenä lääkkeenä, koska sillä on anti-inflammatorisia, antibakteerisia, antioksidanttisia ja rentouttavia ominaisuuksia.

Jotkut ihmiset uskovat, että rentouttavat ja ahdistusta estävät ominaisuudet ovat peräisin kamomillassa olevista flavonoideista. Tuoreessa tutkimuksessa havaittiin, että kamomilla vähensi ahdistuneisuusoireita. Se ei kuitenkaan estänyt uusia ahdistustilanteita.

Kamomillatee voi olla hyödyllinen ahdistuksen hallitsemisessa. Se on helposti saatavilla ja turvallinen käyttää suurina annoksina.

8. Jogurtti

Jogurtti sisältää terveellisiä bakteereja, Lactobaccilus ja Bifidobakteerit. On olemassa todisteita siitä, että näillä bakteereilla ja fermentoiduilla tuotteilla on positiivisia vaikutuksia aivojen terveyteen.

Tuoreen kliinisen katsauksen mukaan jogurtti ja muut maitotuotteet voivat myös tuottaa tulehdusta estävää vaikutusta elimistössä. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että krooninen tulehdus voi olla osittain vastuussa ahdistuksesta, stressistä ja masennuksesta.

Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa käyneet elintarvikkeet vähensivät sosiaalista ahdistusta joillakin nuorilla, kun taas useissa tutkimuksissa havaittiin, että terveellisten bakteerien nauttiminen lisäsi joillakin ihmisillä onnellisuutta.

Jogurtin ja muun fermentoidun ruoan sisällyttäminen ruokavalioon voi hyötyä luonnollisista suolistobakteereista ja vähentää ahdistusta ja stressiä.

Fermentoituihin elintarvikkeisiin kuuluvat juusto, hapankaali, kimchi ja fermentoidut soijatuotteet.

9. Vihreä tee

Vihreä tee sisältää aminohappoa, nimeltään teaniini, jota tutkitaan yhä enemmän sen mahdollisten vaikutusten vuoksi mielialahäiriöihin. Teaniinilla on ahdistusta estäviä ja rauhoittavia vaikutuksia, ja se voi lisätä serotoniinin ja dopamiinin tuotantoa.

Vuoden 2017 tarkastelussa havaittiin, että 200 mg teaniinia paransi itsensä ilmoittamaa rentoutumista ja rauhallisuutta vähentäen samalla jännitteitä ihmiskokeissa.

Vihreää teetä on helppo lisätä päivittäiseen ruokavalioon. Se on sopiva korvaava virvoitusjuomille, kahville ja alkoholijuomille.

Muut elintarvikkeet, jotka voivat auttaa

Sveitsiläinen chard sisältää magnesiumia, mikä voi auttaa lievittämään ahdistusta.

Syö monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota korkealaatuisilla, ravinnepitoisilla hiilihydraateilla, rasvoilla ja proteiineilla.

Tavoitteena on kokonaisia ​​ruokia, vihanneksia, hedelmiä, palkokasveja, täysjyvätuotteita, vähärasvaista lihaa ja erityisesti kalaa. Muita ruokia, jotka voivat auttaa, ovat:

• Turkki ja muut tryptofaania sisältävät elintarvikkeet, kuten munat, tumma suklaa, juusto, ananas, banaanit, kaura ja tofu.
• Pähkinät, erityisesti mantelit, ovat erinomainen E-vitamiinin lähde. E-vitamiinin puute on yhdistetty mielialahäiriöihin.
• Chia-siemenet ovat myös hyvä omega-3-lähde.
• Proteiinilähteet, kuten vähärasvainen liha, kala, pähkinät ja maitotuotteet, tarjoavat kaikki aminohappoja, jotka keho muuntaa mielialan kohottaviksi välittäjäaineiksi, kuten serotoniiniksi.
• Pinaatti ja sveitsiläinen mangardi sisältävät molemmat runsaasti magnesiumia.
• Kaneli tarjoaa anti-inflammatorisia ominaisuuksia

Todisteet osoittavat yhä enemmän, että runsaasti jalostettuja elintarvikkeita sisältävät ruokavaliot voivat lisätä ahdistusta.

Milloin lääkäriin ahdistuneisuus

Jos kokee ahdistusta ja stressiä, on aina parasta etsiä asiantuntijaa, kuten psykologia.

Joskus lääkäri tai psykologi voi suositella puheterapiaa tai CBT: tä ahdistuksen ja stressin hallitsemiseksi. He voivat myös määrätä lääkkeitä, kuten serotoniinin ja noradrenaliinin takaisinoton estäjät (SNRI), selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät (SSRI) tai bentsodiatsepiinit.

Ihmisten tulisi noudattaa lääkärin ohjeita käyttäessään näitä lääkkeitä, koska niillä voi olla vakavia ja mahdollisesti hengenvaarallisia haittavaikutuksia.

Ottaa mukaan

Terveellisen ruokavalion pitäisi antaa kaikki ravinteet, joita tarvitaan terveelliseen aivotoimintaan.

Terveellinen ruokavalio, joka sisältää antioksidantteja ja anti-inflammatorisia yhdisteitä sekä vitamiineja ja kivennäisaineita, voi auttaa vähentämään tulehdusta ja oksidatiivista stressiä.

Runsaslisäisen sokerin, suolan ja rasvojen, erityisesti transrasvojen, vähentäminen voi auttaa myös vähentämään tulehdusta. Vähennä alkoholin, sokerin ja kahvin määrää, koska nämä voivat lisätä ahdistusta ja siihen liittyviä oireita.

Eräässä raportissa todetaan, että nautinnolliseen liikuntaan osallistumisella voi olla positiivinen vaikutus myös mielenterveyteen.

Jotkut tässä artikkelissa luetelluista elintarvikkeista on ostettavissa verkosta.

• Osta brasilialaisia ​​pähkinöitä.
• Osta kurpitsa siemeniä.
• Osta tummaa suklaata.
• Osta kurkuma.
• Osta kamomillateetä.
• Osta vihreää teetä.
• Osta manteleita.
• Osta chia-siemeniä.
• Osta kanelia.