Parhaat harjoitukset fibromyalgialle
Monet ihmiset huomaavat, että harjoittelu helpottaa fibromyalgian oireita. Tässä artikkelissa tarkastelemme tehokkaimpia liikuntamuotoja ja tutkimme muita täydentäviä hoitoja, jotka voivat auttaa.
Fibromyalgia on turhauttavaa ja huonosti ymmärretty tila, joka aiheuttaa kroonista kipua. Tutkijoiden mielestä se voi johtua tilasta, jota kutsutaan keskusherkkyydeksi, joka johtuu yliaktiivisista hermoista.
Parhaat harjoitukset fibromyalgian oireisiin
Fibromyalgiaa sairastavat ihmiset voivat kokeilla kokeilla erilaisia lähestymistapoja löytääksesi parhaiten sopivan harjoittelurutiinin.
Joitakin näyttöön perustuvia vaihtoehtoja ovat:
Aerobinen harjoitus
Aerobiset harjoitukset, kuten juoksu tai kävely, voivat auttaa monia fibromyalgian oireita. Vuoden 2017 katsauksessa analysoitiin aiemmat tutkimukset aerobisesta liikunnasta fibromyalgian hoitamiseksi. Katsauksessa todettiin, että aerobinen liikunta voi parantaa elämänlaatua, jäykkyyttä ja kipua sekä parantaa lihasten toimintaa.
Ei ole kuitenkaan todisteita siitä, että liikunta auttaisi väsymystä. Katsaus luokittelee myös todisteiden laadun matalasta kohtalaiseen, koska monissa tutkimuksissa käytetään vain vähän osallistujia.
Ihmisten, jotka ovat huolissaan aerobisen harjoituksen vaikutuksista lihaksiin tai niveliin, tulisi harkita vähävaikutteista aerobicia, kuten uintia.
Ryhmäharjoitus
Liikuntatunnit voivat auttaa fibromyalgiaa sairastavia ihmisiä pysymään motivoituneina. Harkitse aloittamista matalan intensiteetin jooga-, tai chi- tai aerobic-tunnilla.
Jotkut kuntosalit ja virkistyskeskukset tarjoavat liikuntatunteja erityisesti ihmisille, joilla on fibromyalgia, krooninen kipu tai heikko liikkuvuus. Nämä luokat tarjoavat turvallisen ympäristön ihmisille, jotka ovat vasta aloittamassa fyysistä kuntoa tai joilla on haastavia oireita.
Taiji
Tai chi on muinainen kiinalainen taistelulaji, joka sisältää venyttelyjä ja hitaita liikkeitä. Se rohkaisee mielen ja kehon tietoisuutta, joten se voi auttaa fibromyalgian fyysisten ja psykologisten oireiden hoidossa.
Vuoden 2018 tutkimuksessa todettiin, että yang-tyylinen valvottu tai chi voi olla yhtä tehokas tai tehokkaampi kuin aerobinen harjoitus fibromyalgian oireiden hallitsemiseksi.
Tutkimukseen osallistujat saivat eniten helpotusta, kun he kävivät tai chi -tunneilla usein ja säännöllisesti. Ihmisillä, jotka osallistuivat kahteen luokkaan viikossa 24 viikon ajan, oli merkittävimpiä parannuksia oireiden suhteen, kuten fibromyalgian vaikutuskysely (FIQR) osoitti.
Kyseisen ryhmän oireet vähenivät keskimäärin 16,2 pistettä. Kaikkien tai chi-osallistujien oireiden keskimääräinen paraneminen oli 5,5 pistettä. 8,1 pisteen oireiden vähenemistä pidetään kliinisesti merkittävänä.
Vastus- ja voimaharjoittelu
Vastuskoulutus vahvistaa lihaksia ja voi parantaa fibromyalgian oireita. Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa fibromyalgiaa sairastavista naisista havaittiin, että progressiivinen resistenssikoulutus liittyi yleiseen terveyteen, kivun lievitykseen ja lihasvoimaan.
Laaja valikoima voimaharjoittelurutiineja ryhmävoimaluokista painon nostamiseen kotona voi auttaa.
Jooga
Jooga tarjoaa lempeän venytyksen, mielen ja kehon tietoisuuden sekä hitaan ja tasaisen lähestymistavan fyysiseen kuntoon. Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että jooga voi auttaa monissa fibromyalgian oireissa, mukaan lukien koettu vamma, masennus ja liikkumispelko.
Tämä tutkimus viittaa siihen, että jooga voi toimia myös siltana muihin liikuntamuotoihin, kuten aerobiciin, ihmisille, joiden oireet estävät heitä harjoittamasta voimakkaampaa liikuntaa.
Jooga on myös hyvin saatavilla, ja kursseja tarjotaan kuntosaleilla ja monitoimitaloissa useimmissa paikoissa. Monet joogavideot ovat saatavilla myös verkossa, mukaan lukien jotkut, jotka on suunniteltu erityisesti kroonista kipua varten. Alla oleva video tarjoaa lempeän harjoittelun, joka auttaa henkilöä parantamaan voimaa ja energiatasoa.
Auttaako liikunta fibromyalgian oireita?
Fibromyalgiaa sairastavat ihmiset kokevat tyypillisesti laajaa kroonista kipua. Liikunta voi auttaa estämään kroonista kipua vahvistamalla lihaksia, estämällä lihasten hukkaantumisen ja vähentämällä lihasvaurioita.
Liikunta voi auttaa myös muiden fibromyalgian oireiden, kuten masennuksen, keskittymisvaikeuksien, joka tunnetaan fibrosumuna, ja unihäiriöiden kanssa.
Fibromyalgian rinnalla usein esiintyvät mielenterveysongelmat voivat pahentaa tilannetta joillekin ihmisille. Esimerkiksi masennusta sairastavilla voi olla vaikeampaa hallita kipua ja stressiä.
Masennusta sairastavien ihmisten tutkimus on havainnut, että liikunta voi olla tehokasta lievittämään joitain oireita. Vuoden 2016 tutkimuksessa väitetään, että aiemmat tutkimukset ovat saattaneet aliarvioida liikunnan tehokkuutta masennuksen, mukaan lukien fibromyalgiaan liittyvän masennuksen, torjunnassa.
Sairauksien ehkäisy- ja ennaltaehkäisykeskukset (CDC) suosittelevat, että henkilö suorittaa 150 minuuttia keskivaikeaa liikuntaa tai 75 minuuttia korkean intensiteetin toimintaa viikossa.
Aikuisten tulisi myös suorittaa voimaharjoitteluharjoituksia, jotka kohdistuvat kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin vähintään 2 päivää viikossa.
Fibromyalgiaa sairastavien tulisi pyrkiä tekemään suositeltu määrä liikuntaa. Fibromyalgia voi kuitenkin vaikeuttaa liikuntaa, etenkin masennusta tai kroonista väsymystä kokeville ihmisille.
Jopa muutaman minuutin liikunta viikossa on parempi kuin ei lainkaan liikuntaa. Fibromyalgiaa sairastava henkilö voi haluta aloittaa hitaasti ja lisätä vähitellen harjoitteluun käytettyä aikaa, kun hän löytää sellaisen liikunnan, josta he pitävät hyödyllisenä ja nautinnollisena.
Muut fibromyalgian hoidot
Monet fibromyalgiaa sairastavat ihmiset saavat parhaan tuloksen yhdistämällä useita hoitoja. On välttämätöntä keskustella lääkärin kanssa uusista oireista ja siitä, parantuvatko tai pahenevatko olemassa olevat oireet.
Joitakin hoitovaihtoehtoja, jotka voivat tarjota helpotusta, ovat:
- Lääkitys. Fibromyalgialääkkeet, kuten Lyrica, voivat auttaa vähentämään hermoherkkyyttä. Jotkut ihmiset saavat helpotusta masennuslääkkeistä, mikä voi auttaa sekä mielenterveysoireiden että fyysisen kivun hoidossa. Lääkärit voivat myös määrätä kipulääkkeitä tai tulehduskipulääkkeitä.
- Hoito. Hoito voi auttaa fibromyalgiaa sairastavia ihmisiä selviytymään kroonisesta kivusta. Terapeutti voi myös auttaa elämäntapamuutoksissa ja ehdottaa tapoja vähentää tai hallita stressiä.
- Stressin hallinta. Monille ihmisille stressi ja trauma ovat fibromyalgian laukaisijoita. Stressinhallintastrategiat, kuten meditaatio, jooga ja hoito, voivat auttaa.
- Triggerien hallinta. Jotkut fibromyalgiaa sairastavat ihmiset huomaavat, että tietyt asiat, mukaan lukien ruoat, stressi ja kausivaihtelut, laukaisevat oireet. Näiden laukaisijoiden tunnistaminen, välttäminen tai niihin valmistautuminen voi auttaa vähentämään oireita.
- Vaihtoehtoiset ja täydentävät korjaustoimenpiteet. Jotkut ihmiset löytävät helpotusta akupunktiosta, hieronnasta, erityisruokavalioista ja muista vaihtoehtoisista hoitomuodoista. Keskustele lääkärin kanssa ennen vaihtoehtoisten hoitojen kokeilemista ja harkitse täydentävien lääkkeiden käyttöä perinteisen lääketieteen rinnalla.
Näkymät
Liikunta ei välttämättä paranna fibromyalgiaa, mutta se voi tarjota merkittävää oireiden lievitystä. Jotkut fibromyalgiaa sairastavat ihmiset välttävät liikkumista kivunsa vuoksi. Liikkeen välttäminen voi kuitenkin johtaa lihasvaurioihin, jännitteisiin, painonnousuun ja muihin terveysongelmiin.
Joten terveellisen liikkumisen kannustaminen voi estää fibromyalgian oireiden pahenemisen ja vähentää istumattoman elämäntavan aiheuttamien komplikaatioiden riskiä.
Kaikille ei ole oikeaa liikuntaa. Sen sijaan tavoitteena pitäisi olla löytää harjoitus, joka on tarpeeksi haastava tarjoamaan hyvän harjoittelun, mutta tarpeeksi mukava tekemään useimmat viikonpäivät.
Fibromyalgiaa sairastavien tulisi ensin keskustella lääkäreiden kanssa mahdollisista liikkumisrajoituksista ja kokeilla erilaisia liikuntamuotoja, kunnes he löytävät heidän kannaltaan parhaiten sopivan.
