Kahdeksan harjoitusta tenniskyynärpäähän

Tenniskyynärpää tunnetaan myös nimellä lateraalinen epikondyliitti. Se tapahtuu, kun henkilö rasittaa kyynärvarren jänteitä. Ihmiset voivat yleensä hoitaa tenniskyynärpäät kotona levolla ja lääkkeillä. Erityisten harjoitusten tekeminen voi myös auttaa lievittämään kipua ja estämään uusiutumisen.

Kuvataan kahdeksan harjoitusta, jotka auttavat vahvistamaan kyynärvarren lihaksia ja estämään tenniskyynärpäät palamasta. Katamme myös syyt ja oireet, kotihoidon, ennaltaehkäisyn ja milloin lääkäriin.

Ennen kuin kokeilet näitä harjoituksia, odota, että turvotus laskee. On myös hyvä tarkistaa ensin lääkäri tai fyysinen tai toimintaterapeutti.

Harjoitukset

Seuraavat harjoitukset voivat auttaa kuntoutamaan tenniskyynärpäät:

1. Ranteen kääntäminen

Rannekäännöksen suorittaminen:

• taivuta kyynärpäätä suorassa kulmassa
• ojenna käsi ulospäin kämmen ylöspäin
• kierrä ranteita vähitellen, kunnes kämmen on alaspäin
• pidä asentoa 5 sekunnin ajan
• toista vielä yhdeksän kertaa
• tee vielä kaksi sarjaa 10 toistoa

2. Rannekierto painolla

Rannekierto painon mukaan on sama kuin yllä oleva rannekäännös. Mutta tässä versiossa henkilö tarttuu myös kevyeen painoon, kuten pieneen käsipainoon tai tölkkiin ruokaa.

3. Ranteenostin kämmenellä ylöspäin

Suorita rannehissi kämmenellä ylöspäin:

• tartu kevyeen painoon, kuten pieneen käsipainoon tai tölkkiin ruokaa
• taivuta kyynärpäätä suorassa kulmassa
• ojenna käsi ulospäin kämmen ylöspäin
• taivuta ranne ylöspäin vartaloa kohti
• pidä tässä asennossa 5 sekuntia ja vapauta sitten hitaasti
• toista vielä yhdeksän kertaa
• tee vielä kaksi sarjaa 10 toistoa

4. Kyynärpään taivutus

Kyynärpään taivutus:

• seiso suorassa
• laske varsi toiselle puolelle
• taivuta käsivartta hitaasti ylöspäin, kunnes käsi koskettaa olkapäätä
• pidä tätä asentoa 15-30 sekuntia
• toista vielä yhdeksän kertaa

5. Ranteenjatkeen venytys

Suorita ranteen jatko-venytys:

• nosta käsivarsi suoraan vartalon eteen
• kämmen alaspäin, taivuta ranne hitaasti alaspäin
• vedä toisella kädellä venyttävä käsi varovasti takaisin vartaloa kohti
• pidä tätä asentoa 15-30 sekuntia
• suorista ranne uudelleen
• toista kahdesti
• tee vielä kaksi sarjaa 3 toistoa

6. Ranteen jatke joustava

Ranteenjatkojan joustaminen:

• nosta käsivarsi suoraan vartalon eteen
• kämmen alaspäin, taivuta ranne hitaasti ylöspäin
• vedä toisella kädellä sormet varovasti vartaloa kohti
• pidä tätä asentoa 15-30 sekuntia
• suorista ranne uudelleen
• toista kahdesti
• tee vielä kaksi sarjaa 3 toistoa

7. Purista nyrkkiä

Nyrjen puristaminen:

• käytä kääritty pyyhe, sukka tai tennispallo ja aseta kämmenelle
• tartu palloon tai pyyhkeeseen sormilla nyrkin muodostamiseksi
• purista tiukasti 10 sekunnin ajan
• toista vielä yhdeksän kertaa

8. Pyyhe

Suorita pyyhekierre:

• pidä löysästi rullattua pyyhettä pituussuunnassa yhdellä kädellä kummassakin päässä
• Pidä hartiat rentoina
• kierrä pyyhettä liikuttamalla käsiä vastakkaisiin suuntiin, ikään kuin puristaisi vettä
• toista vielä yhdeksän kertaa
• toista sitten vielä kymmenen kertaa kiertämällä pyyhettä vastakkaiseen suuntaan

Syyt ja oireet

Ihmiset kutsuvat tätä ehtoa tenniskyynärpääksi, koska se rasittaa lihaksia ja jänteitä, joita henkilö käyttää tarttumaan tennismailaan. Useimmat tenniskyynärpäät eivät kuitenkaan johdu tenniksen tai muun urheilun pelaamisesta. Mikä tahansa toiminta, johon liittyy tarttuva ja kiertävä liike, voi aiheuttaa tämän rasituksen.

Tenniskyynärpää esiintyy yleensä toistuvan toiminnan takia. Puusepät, maalarit ja putkimiehet ovat erityisen alttiita.

Tenniskyynärpääoireet vaihtelevat henkilöittäin ja vaihtelevat lievästä vaikeaan. Tyypillisiä oireita ovat kipu käsivarressa ja arkuus kyynärpäässä.

Henkilö voi huomata kyynärpään ympärillä turvotusta ja polttavaa tunnetta. He saattavat huomata, että heidän otteensa heikkenee ja voivat myös tuntea kipua edelleen käsivarressa.

Kannan aiheuttavan toistuvan toiminnan jatkuminen voi pahentaa sitä.

Kotihoito

Henkilöiden, joilla on tenniskyynärpää, ei yleensä tarvitse käydä lääkärissä. Pysäyttämällä toistuva toiminta ja lepäämällä käsivarsi kipu lievittyy yleensä 2 viikon kuluessa.

Henkilö voi hoitaa tenniskyynärpäätä kotona:

• OTC-kipulääkkeiden, kuten ibuprofeenin tai muun ei-steroidisen tulehduskipulääkkeen (NSAID), ottaminen
• käyttämällä jääpakkausta, lämpöpakkausta tai kuumavesipulloa kärsivälle alueelle kivun lievittämiseksi
• opitaan suojaamaan niveliä uusiutumisen välttämiseksi

Ehkäisy

Jääpakkauksen asettaminen kyynärpäähän auttaa vähentämään tulehdusta.

Toistuvien toimintojen lopettaminen tai vähentäminen ja käsivarren lepo voi auttaa toipumista. Kun lepo ei ole mahdollista, käsivarsien liikkeiden säätäminen voi helpottaa oireita. Esimerkiksi henkilö voi yrittää pitää kämmenet tasaisina ja kyynärpäät taivutettuina nostaessaan.

Tenniskyynärpäälle suunniteltujen harjoitusten tekeminen auttaa vahvistamaan kyynärvarren lihaksia ja parantamaan toimintaa. Ihmisten, joiden työhön liittyy kyynärvarren toistuva liike, tulisi tehdä nämä harjoitukset estääkseen tenniskyynärpäät palaamasta.

Ota aina yhteys lääkäriin, ennen kuin yrität harjoittaa tenniskyynärpäätä. Lääkäri voi varmistaa, että harjoitukset eivät vaikuta taustalla oleviin olosuhteisiin tai vammoihin.

Jos käsivarsien harjoittelu näyttää pahentavan tenniskyynärpään oireita, henkilö voi kokeilla:

• lepää käsivartta pidempään
• käyttämällä jääpakkausta käsivarteen tulehduksen vähentämiseksi
• OTC-lääkityksen, kuten ibuprofeenin, ottaminen kivun ja tulehduksen lievittämiseksi
• puhuminen lääkärin tai fysioterapeutin kanssa varmistaaksesi, että he tekevät harjoituksia oikein

Milloin lääkäriin

Useimmat ihmiset voivat hoitaa tenniskyynärpään aiheuttamaa kipua ja tulehdusta lepo-ja OTC-lääkkeillä. Jos kipu on voimakasta tai ei häviä 2 viikon kuluessa, henkilön tulisi nähdä lääkäri.

Lääkäri voi määrätä toisen tulehduskipulääkkeen tai steroidi-injektion. Useimmat ihmiset tarvitsevat vain yhden injektion, vaikka heidän onkin tarvinnut levätä kyynärpäät noin 2-3 viikkoa sen jälkeen. Kipu voi pahentua steroidi-injektion jälkeen, mutta tämän pitäisi parantua 48 tunnin kuluessa.

Jotkut ihmiset saattavat huomata, että tenniskyynärpää vaikuttaa heidän päivittäiseen toimintaansa. Näissä tapauksissa lääkäri voi suositella fyysistä tai toimintaterapiaa. Asiantuntija voi tarjota hoitoja ja harjoituksia liikkeen parantamiseksi ja kivun vähentämiseksi.

Lääkäri tai terapeutti voi myös suositella tukihihnaa tai lukkoa. Tämä voi auttaa vähentämään kyynärpään rasitusta, jos toistuvia liikkeitä tarvitaan henkilön työhön.