Kuinka venytät hännäluuasi?

Hännänluu tai kokka on selkärangan alaosassa ja auttaa tukemaan lantiota. Häntä voi vahingoittaa tai murtua aiheuttaen tulehdusta ja kipua. Pysyvä hännänkipu tunnetaan kokkidyniana.

Häntäluu on kolmiomainen ja koostuu kolmesta viiteen puolisulautunutta luuta. Ihmisillä se on toimimaton häntä.

Monet lantionpohjan lihakset työntyvät häntäluuhun, joten tämän alueen vammat voivat vaikuttaa myös heihin. Nämä lihakset auttavat ulostamisessa, juoksemisessa, kävelyssä ja jalkojen liikuttamisessa. Lantionpohja tukee myös emättintä.

Tiettyjen venytysten suorittaminen voi auttaa vähentämään hännän luun jännitystä. Tässä artikkelissa selitämme hännänluun venytyksiä, joita ihmiset voivat käyttää kivun lievittämiseen.

Tailbone kivun harjoitukset

Hännänluu auttaa tukemaan lantiota.

Ihmisillä on tyypillisesti kokkidynia tai jatkuva hännänkipu, kun he istuvat tai kun jokin aiheuttaa painetta alemmalle selkärangalle.

Väärään asentoon istuminen, taaksepäin lasku, synnytys ja hypermobiliikka voivat kaikki vahingoittaa itse luita tai ympäröivää kudosta ja lihaksia. Hännänkipu on yleisempää naisilla kuin miehillä.

Kokkidynian kivun lievittämisen lisäksi hoidon tulisi vähentää tulehdusta ja lievittää lihasjännitystä.

Äskettäin tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että kokkidyniaa sairastavat ihmiset hyötyivät harjoituksista selkärangan rintakehän liikkuvuuden lisäämiseksi sekä piriformis- ja iliopsoas-lihasten venyttämiseksi pakaroissa ja lanteissa.

Nämä harjoitukset vähentivät osallistujien kipua istuessaan ja lisäsivät painetta, jonka he pystyivät kestämään alaselässä ennen kivun tuntemista.

Alla olevat harjoitukset voivat auttaa lievittämään häntäluukipua:

1. Yhden jalan polven halaus

Tämä venyttää piriformista ja iliopsoas-lihaksia, jotka molemmat voivat kiristyä ja rajoittaa lantion liikkuvuutta. Piriformis on peräisin hännän luusta ja voi ärsyttää istumahermoa, jos se tulehtuu.

Venyttelyn varovainen lisääminen ajan myötä antaa liikkumisalueen laajentua.

1. Makaa selälle ja ojenna jalat suoraan ulos.
2. Taivuta polvi rintaa kohti.
3. Pidä kiinni taivutetusta polvesta ja vedä se varovasti alas rintaan.
4. Pidä 30 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.

2. Piriformis ja glute ristijalan venytys (pujota neula)

Tämä venyttää sekä piriformis että pakarat. Pakarat ovat kiinnittyneet hännäluuhun ja kävely tai juokseminen voi saada heidät vetämään sitä.

1. Makaa selälle.
2. Nosta polvet kattoa kohti pitäen jalat tasaisesti lattialla.
3. Taivuta vasen jalka lähemmäksi vartaloa ja aseta vasen nilkka oikean polven yli.
4. Kierrä kädet oikean reiteen ympärille ja vedä sitä varovasti rintaa kohti 30 sekunnin ajan.
5. Toista toisella puolella.

3. Polvien polvet venyvät

Iliopsoas viittaa liitettyihin iliacus- ja psoas-lihaksiin. Nämä lonkan lihakset auttavat lonkan taipumista.

Niiden venyttäminen voi auttaa lievittämään häntäluukipua, koska ne usein jäykistyvät pitkittyneen istunnon aikana.

1. Polvistu pystyssä lattialla, siirrä toista jalkaa eteenpäin ja aseta jalka lattialle. Reiden tulee olla 90 asteen kulmassa säären suhteen.
2. Nosta takajalan sääret ja polvet maahan varpaat osoittavat taaksepäin. Pyyhkeen asettaminen takapolven alle voi olla tarpeen mukavuuden vuoksi.
3. Kun rinta on pystyasennossa, aseta kädet lantiolle vakauden takaamiseksi.
4. Työnnä lantio alle ja nojaa hieman eteenpäin.
5. Pidä venytystä 20–30 sekuntia.
6. Toista toisella puolella.

4. Polvista ja kierrä

Polvi- ja vääntöharjoitus venyttää iliopsoa ja parantaa samalla liikkuvuutta alaselän läpi.

Tiukka, liikkumaton alaselkä voi johtaa alaselän kipuun. Tämä voi johtaa siihen, että muut lihakset, kuten lantionpohjan ja lonkkaa avaavat lihakset, tulevat tiukkaiksi kompensoimaan.

Jos hännän luu on kipeä ja tulehtunut, yliaktiivinen lantionpohja ja lonkkaa avaavat lihakset pahentavat näitä oireita.

1. Aloita samassa asennossa kuin polvistuvat psoas-venytykset, kun etujalka on taivutettu 90 asteen kulmassa ruumiin edessä ja takajalan polvi ja sääret maassa.
2. Pidä vartalo pystyssä, nosta käsivarret hartioiden korkeuteen sivulle.
3. Keskity olkapääjen työntämiseen alas ja taakse, jotta hartiat eivät nouse.
4. Kierrä vartalosta hitaasti vartalon vasenta puolta kohti, kunnes käsivarret ovat melkein linjassa jalkojen kanssa. Palaa sitten hitaasti keskelle ja kiertele oikealle puolelle.
5. Kierrä 4-5 kertaa kummallekin puolelle, käänny vain niin pitkälle kuin mahdollista ilman kipua.

5. Iliopsoas ja glute stretch (Pigeon Pose)

Pigeon Pose auttaa avaamaan lonkat.

Tämä venytys on jooga-asento, joka auttaa avaamaan lonkat. Se venyttää iliopsoa sekä taivutetun jalan pakaralihaksia.

Tämä asento ei sovi ihmisille, joilla on polvivaivoja.

1. Aloita neljällä kädellä kädet hieman hartioiden edessä ja hartioiden etäisyys toisistaan.
2. Tuo vasen polvi eteenpäin ja aseta se hieman vasemman käden taakse ja vasemmalle siten, että nilkka osoittaa kohti oikeaa lonkkaluua.
3. Liu'uta oikea jalka taaksepäin ja pidä se suorana niin, että reisi osoittaa alaspäin kohti lattiaa. Jos lonkat eivät ole neliön muotoisia, korjaa tämä takaosan varpaalla.
4. Laske vartalo eteenpäin ja lepää taitetuilla käsivarsilla venytyksen lisäämiseksi tarvittaessa.
5. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia ja toista toisella puolella.

Mitä muista tailbone venyy

Yllä olevat harjoitukset käsittelevät joitain tailbone-kivun syitä.

Kuten kaikissa venytyksissä ja harjoituksissa, on erittäin tärkeää pysyä liikealueella, joka ei aiheuta kipua tai vammoja.

Näiden harjoitusten lisäksi muut hoitomenetelmät voivat auttaa ehkäisemään ja hallitsemaan häntäluukipua. Nämä sisältävät:

• viettää vähemmän aikaa istumiseen
• pehmustetut istuimet
• alueen hieronta ja manipulointi
• joilla on paikallisia steroidi- tai anestesia-injektioita
• asennon säätöjen tekeminen, kuten paremman istuma-asennon omaksuminen

Jos hännänkipu on jatkuvaa, on parasta käydä lääkärin tai fysioterapeutin luona.

Ottaa mukaan

Hännäluukivun estämiseksi ihmisten tulisi välttää pitkittynyttä istumista ja voimakkaita iskuja, kuten juoksua ja hyppäämistä. Suurten iskujen harjoitukset voivat pahentaa tulehdusta ja saada lantion ja lonkan lihakset kiristymään edelleen.

Hännäluun vammat paranevat ajan myötä. Siihen saakka hoitojen, kuten fysioterapian, venyttämisen ja istuintyynyn, pitäisi auttaa lievittämään kipua ja epämukavuutta.