Kuinka paljon kuitua on liikaa?
Liian paljon kuitua ruokavaliossa voi aiheuttaa turvotusta, kaasua ja ummetusta. Henkilö voi lievittää tätä epämukavuutta lisäämällä nesteen saantiaan, harjoittelemalla ja tekemällä ruokavalion muutoksia.
Nämä liiallisen kuidun epämiellyttävät sivuvaikutukset voivat ilmetä, kun joku syö yli 70 grammaa (g) kuitua päivässä. Tämä ei ole harvinaista, ja se voi olla todennäköisempää henkilölle, joka seuraa vegaania, kokonaista ruokaa tai raakaa ruokavaliota.
Tässä artikkelissa tarkastelemme kuinka paljon kuitua on liikaa ja kuinka kertoa, kun olet syönyt sitä liikaa. Lisäksi tarkastelemme hoitoja ja hyviä kuitulähteitä ruokavalioon.
Kuinka paljon on liikaa?
Kuitu on kasvien ja hiilihydraattien sulamaton osa. Ruoat, kuten linssit, vihannekset ja viljat, sisältävät runsaasti kuitua.
Yleensä syöminen liikaa kuitua on vähemmän yleinen ongelma kuin syöminen liian vähän. Vain arviolta 5 prosenttia amerikkalaisista saavuttaa päivittäisen suositellun kuitunsaantinsa.
Optimaalinen kuitumäärä vaihtelee henkilön sukupuolen, iän ja raskaustilan mukaan.
Ravitsemus- ja dieettiakatemia suosittelee seuraavia ravintokuitujen saantia varten:
- 25 g päivässä aikuisille naisille
- 38 g päivässä aikuisille miehille
- vähemmän kuitua 50-vuotiaiden jälkeen (naisilla 21 g, miehillä 30 g)
- enemmän kuitua raskauden tai imetyksen aikana (vähintään 28 g päivässä)
Kuitupitoinen ruokavalio on välttämätön ruoansulatuskanavan terveyden ylläpitämiseksi. Se liittyy myös alempaan verenpaineeseen ja pienempään sydänongelmien, diabeteksen ja liikalihavuuden riskiin.
Yli 70 g kuitua syöminen päivässä voi kuitenkin aiheuttaa epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, ja jotkut ihmiset saattavat kokea ne jo 40 g: n jälkeen.
Syömällä elintarvikkeita, kuten runsaasti kuitupitoisia ravintopalkkeja ja kuituja sisältävää leipää, 70 gramman kuitua syöminen päivässä ei ole vaikeaa.
Terveellinen ruokavalio kaurajauhoa aamiaiseksi, voileipä ja hedelmiä tai vihanneksia lounaaksi ja täysjyväillallinen linsseillä voi helposti saavuttaa kyseisen kynnyksen.
Oireet ja sivuvaikutukset
Liiallisen kuidun syömisen yleisimmät oireet ovat:
- turvotus
- kaasu
- tunne liian täynnä
- vatsakramppeja
- ummetus tai ripuli
- kuivuminen
- joidenkin keskeisten ravintoaineiden heikko imeytyminen
- painonnousu tai menetys
- pahoinvointi
- suoliston tukos harvinaisissa tapauksissa
Kuitu tekee suolen liikkeistä isompia ja suurempia. Se edistää myös käymistä ja kaasun muodostumista. Siksi liiallinen kuitujen saanti vaikuttaa usein ruoansulatuskanavaan.
Kuitu on elintärkeää terveelle, kiinteälle suoliston liikkeelle. Liiallinen määrä siitä voi kuitenkin aiheuttaa ummetusta.
Vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa testattiin 63 ihmisen kuidun saannin muuttamisen vaikutuksia, jotka kokivat ummetusta, turvotusta ja vatsakipua.
Tässä tutkimuksessa henkilöillä, jotka pienensivät kuitujen saantiaan, oli useammin suolenliikkeitä, vähemmän turvotusta ja vähemmän vatsakipuja kuin niillä, jotka eivät muuttaneet kuitujen saantiaan.
On kuitenkin huomattava, että joillekin ihmisille, erityisesti niille, joita hoidetaan ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) vuoksi, ravintokuidun saannin lisääminen voi olla hyödyllistä ummetuksessa.
Liian suuri kuitu voi myös aiheuttaa ravinnepuutteita, koska se voi häiritä kehon kykyä imeä välttämättömiä ravintoaineita. Tämä ei-toivottu tulos johtuu siitä, että kuitu sitoutuu mineraaleihin, mukaan lukien kalsium, magnesium, sinkki ja rauta.
Hoito
Liiallisen kuidun syömisen oireita voidaan vähentää:
- vähentää kuidun kulutusta
- lisääntyvä nesteen kulutus
- saada enemmän liikuntaa
- välttää turvotusta lisäävää ruokaa, kuten purukumia
Vakavia oireita omaava henkilö voi päättää omaksua vähärasvaisen ruokavalion, mikä tarkoittaa, että syödään 10 g kuitua päivässä, kunnes oireita voidaan hallita paremmin. Tätä ruokavaliota määrätään useimmiten henkilöille, joilla on vakavia ruoansulatusolosuhteita tai toimenpiteiden jälkeen.
Lääketieteen instituutin elintarvike- ja ravitsemuslautakunnan mukaan vähärasvainen ruokavalio voi vastata ihmisen päivittäisiin ravitsemustarpeisiin.
Kuitupitoinen ruokavalio korostaa:
- leipä- ja viljatuotteet, joissa on vähemmän kuin 2 g kuitua annosta kohti
- purkitetut tai keitetyt hedelmät ja vihannekset
- hyvin kypsennetty liha
Piilokuitulähteitä ovat tuotteet, jotka sisältävät seuraavia ainesosia:
- inuliini, vaikeasti sulava polysakkaridi
- soijarungot
- maltodekstriini
- guarkumi
- kaurakuitu
Parhaat kuidun lähteet
On olemassa kahta perustyyppiä kuituja, liukoisia ja liukenemattomia. Vaikka keho ei pysty sulattamaan kumpaakaan niistä, ne ovat molemmat välttämättömiä terveellisen ruokavalion kannalta.
Liukoinen kuitu hajoaa ruoansulatuskanavan vedessä ja muodostaa geelin. Se auttaa pitämään ulosteet pehmeinä ja hidastaa ruoansulatusta.
Liukenematon kuitu ei hajoa ollenkaan, kun se kulkee ruoansulatuskanavan läpi. Se lisää irtotavaraa suolen liikkeisiin ja auttaa siirtämään ruokaa pitkin.
Yksilöt voivat pyrkiä saavuttamaan suositellun päivittäisen ravintokuitupitoisuuden syömällä ruokavaliota, joka sisältää runsaasti:
kokonaiset hedelmät, vaikka hedelmämehussa on vähän kuitua
- vihannekset
- pähkinät ja siemenet
- palkokasvit
- kokojyvät
On tärkeää sisällyttää ruokavalioon erilaisia kuitupitoisia ruokia. Tämä varmistaa, että henkilö saa kuidun lisäksi laajan valikoiman ravinteita. Se auttaa heitä myös syömään hyvän tasapainon liukoisista ja liukenemattomista kuiduista.
Luonnossa esiintyvää kuitua on yleensä keholle helpompi käsitellä kuin elintarvikkeisiin, joihin on lisätty kuitua. Joten täysjyvätuotteet ja tuoreet hedelmät ovat yleensä tehokkaampia lähteitä kuin runsaasti kuitua sisältävät lisäaineet tai energiapalkit.
Hyödyt kuidusta ruokavaliossa
Hyvä kuitutasapaino ruokavaliossa liittyy lukuisiin terveyshyötyihin. Nämä sisältävät:
- pienentynyt sydänsairauksien, diabeteksen, liikalihavuuden ja paksusuolen syövän riski
- alhainen verenpaine
- alentaa kolesterolia
- parantunut ruoansulatuskanavan terveys
- auttaa painonhallinnassa
- säännöllisempi suolenliike
Näkymät
Kun joku on syönyt liikaa kuitua, epämukavuus ohittaa ajan myötä, kun keho poistaa kuitupitoiset elintarvikkeet.
Henkilö voi lievittää epämukavuutta vähentämällä kuidun saantiaan, lisäämällä juomaansa vettä ja harjoittamalla enemmän.
Huomaa, että kuitu on olennainen osa terveellistä ruokavaliota. Kun vähärasvaisen ruokavalion noudattaminen on auttanut henkilöä oireissaan, hän voi harkita kuidun palauttamista rajoitettuihin määriin, joten keholla on aikaa sopeutua.
Ravintokuitua lisättäessä on elintärkeää juoda enemmän nesteitä. Yksilön tulisi pyrkiä 8 lasilliseen vettä päivässä, ja hänen on tapana valita matalat tai sokeriton juomat.
Suositeltujen päivittäisten kuitutavoitteiden saavuttaminen on vaivan arvoista, koska riittämättömän kuidun syömättä jättämisen terveysvaarat ovat suuremmat kuin liikaa syömisen aiheuttamat vaivat.
