Mitä tietää omenoista
Omenat ovat suosittu hedelmä, joka sisältää antioksidantteja, vitamiineja, ravintokuitua ja useita muita ravintoaineita. Eri ravinnepitoisuuksiensa ansiosta ne voivat auttaa estämään useita terveysolosuhteita.
Omenoita on erilaisia muotoja, värejä ja makuja, ja ne tarjoavat erilaisia ravintoaineita, joista voi olla hyötyä monille eri näkökohdille ihmisen terveydelle.
Esimerkiksi ne voivat auttaa vähentämään syövän, liikalihavuuden, sydänsairauksien, diabeteksen ja useiden muiden sairauksien riskiä.
Tässä artikkelissa on lisätietoja omenoiden ravintosisällöstä ja siitä, miten ne voivat hyödyttää ihmisen terveyttä.
Edut
Omenissa on runsaasti kuitua, vitamiineja ja mineraaleja, jotka kaikki hyödyttävät terveyttä. Ne tarjoavat myös joukon antioksidantteja. Nämä aineet auttavat neutraloimaan vapaita radikaaleja.
Vapaat radikaalit ovat reaktiivisia molekyylejä, joita voi muodostua luonnollisten prosessien ja ympäristöpaineiden seurauksena. Jos kehoon kerääntyy liikaa vapaita radikaaleja, ne voivat aiheuttaa oksidatiivista stressiä, mikä voi johtaa soluvaurioihin. Tämä vahinko voi vaikuttaa moniin olosuhteisiin, kuten syöpään ja diabetekseen.
Omenat sisältävät useita antioksidantteja, mukaan lukien:
- kvertsetiini
- katekiini
- floridiini
- klorogeenihappo
Lue lisää antioksidanttien hyvistä ravinnonlähteistä täältä.
Seuraavissa osioissa tarkastellaan aikaisempaa tutkimusta omenoiden mahdollisista terveysvaikutuksista.
Neurologinen terveys ja dementia
Vuonna 2019 tehdyssä laboratoriotutkimuksessa todettiin, että kvertsetiinillä on neuroprotektiivinen vaikutus, mahdollisesti siksi, että se estää reaktiivisten lajien muodostumisen. Se näyttää auttavan hermosoluja selviytymään ja jatkamaan toimintaansa. Siksi se voi auttaa ehkäisemään ikään liittyvää hermosolujen menetystä.
Vuonna 2015 hiirtutkimuksen tulokset viittasivat siihen, että suuriannoksinen kvertsetiinilisä voi auttaa suojaamaan soluja sellaisilta vaurioilta, jotka voivat johtaa Alzheimerin tautiin.
On syytä huomata, että useimmissa tämän tyyppisissä tutkimuksissa käytettiin suuria kvertsetiiniannoksia, joita ei todennäköisesti ole läsnä normaaleissa ravinnonlähteissä. Lisäksi tutkijoiden on tehtävä enemmän tutkimuksia ihmisillä, ennen kuin he voivat vahvistaa, että kvertsetiini parantaa ihmisten neurologista terveyttä.
Voivatko elintarvikkeet lisätä ihmisen aivotoimintaa? Selvitä täältä.
Aivohalvaus
Vanhemmassa tutkimuksessa vuodelta 2000 tarkasteltiin, kuinka omenoiden kulutus 28 vuoden aikana vaikutti aivohalvausriskiin 9208 henkilöllä.
Kirjoittajat havaitsivat, että niillä, jotka söivät eniten omenoita, oli pienempi tromboottisen aivohalvauksen riski.
Omenat sisältävät monia ravintoaineita, jotka voivat vähentää aivohalvauksen riskiä. Eräässä vuoden 2017 katsauksessa havaittiin esimerkiksi, että ihmisillä, jotka kuluttavat eniten kuitua, näyttää olevan pienempi sydän- ja verisuonitautien, sepelvaltimotaudin ja aivohalvauksen riski.
Keskikokoinen omena, jonka halkaisija on noin 3 tuumaa ja paino 182 grammaa (g), tuottaa 4,37 g kuitua. Se on noin 13–20% aikuisen päivittäisestä tarpeesta iästä ja sukupuolesta riippuen.
Mitä hyötyä terveellisen ruokavalion noudattamisesta on? Lisätietoja täältä.
Kolesteroli
Eräässä vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että raakojen omenoiden syöminen alensi matalatiheyksisen lipoproteiinikolesterolin tasoa terveiden ihmisten keskuudessa, mutta kirkkaan omenamehun juomisella ei ollut samaa vaikutusta. Kirjoittajat päättelevät, että omenoissa oleva kuitu auttaa vähentämään kolesterolia.
Hanki lisää vinkkejä kolesterolin alentamiseen täältä.
Sydämen terveys
Omenat sisältävät kuitua, C-vitamiinia, antioksidantteja ja kaliumia. Keskikokoinen omena tarjoaa seuraavat:
- 13–20% ihmisen päivittäisestä kuidun tarpeesta
- 9–11% ihmisen päivittäisestä C-vitamiinitarpeesta
- 4% ihmisen päivittäisestä kaliumin tarpeesta
Kuitu näyttää auttavan hallitsemaan verenpainetta, mikä voi vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
C-vitamiini on antioksidantti, jolla voi muiden antioksidanttien ohella olla tärkeä rooli sydämen terveyden suojelemisessa. C-vitamiini voi myös parantaa immuunijärjestelmää ja auttaa puolustamaan kehoa infektioista ja sairauksista.
Kalium auttaa rentouttamaan verisuonia vähentämällä korkean verenpaineen ja sydän- ja verisuonikomplikaatioiden riskiä.
Mitkä muut elintarvikkeet voivat auttaa alentamaan verenpainetta? Selvitä täältä.
Diabetes
Vuonna 2013 väestötutkimuksessa todettiin, että ihmisillä, jotka korvasivat kolme annosta viikossa hedelmämehua samalla määrällä kokonaisia hedelmiä, mukaan lukien omenat, oli 7% pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen kuin niillä, jotka eivät syöneet hedelmiä.
Lisäksi niillä, jotka kuluttavat eniten kuitua, on pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen, ehdotti yksi vuoden 2011 katsaus. Ihmisillä, joilla on jo diabetes ja jotka noudattavat runsaskuituista ruokavaliota, voi olla myös alhaisempi verensokeritaso.
American Diabetes Association suosittelee syömään tuoreita hedelmiä, mukaan lukien omenat, makean hampaan tyydyttämiseksi ja ravinnon tarjoamiseksi. Ne kuitenkin muistuttavat ihmisiä ottamaan huomioon hedelmien hiilihydraattipitoisuus.
Keskikokoinen omena sisältää 25,1 g hiilihydraattia, josta 18,9 g on sokeria. Se tarjoaa kuitenkin myös kuitua ja muita ravintoaineita, mikä tarkoittaa, että sillä on makea välipala, ja sillä on lisäetuja terveydelle.
Onko jogurtti hyvä diabeetikoille? Selvitä täältä.
Syöpä
Runsas antioksidanttipitoisten elintarvikkeiden käyttö voi auttaa estämään oksidatiivista stressiä, joka aiheuttaa soluvaurioita ja voi johtaa tiettyjen syöpien kehittymiseen. Omenat ovat hyvä antioksidanttien lähde.
Yksi meta-analyysi vuodelta 2016 johti siihen tulokseen, että omenoiden kulutus voi auttaa vähentämään muun muassa keuhkosyövän, rintasyövän ja paksusuolen syövän riskiä.
Kuitu voi myös auttaa vähentämään paksusuolisyövän riskiä vuonna 2018 julkaistun meta-analyysin mukaan.
Lisätietoja syövän ja ruokavalion välisestä yhteydestä on täällä.
Liikalihavuus
Vuoden 2019 jyrsijätutkimuksen mukaan omenat sisältävät bioaktiivisia yhdisteitä, jotka voivat auttaa edistämään terveellisiä suolistobakteereja, mikä voi auttaa optimoimaan liikalihavia ihmisiä.
Kirjoittajat tarkastelivat, kuinka omenoiden syöminen voi vaikuttaa rottien suoliston mikrobioon. He havaitsivat muutokset viittaavat siihen, että omenan kulutus voi auttaa lihavuutta.
Kuitu voi myös auttaa ihmistä tuntemaan olonsa kylläiseksi pidempään, mikä tekee heistä vähemmän todennäköisesti syömästä.
Kaikenlaiset hedelmät ja vihannekset voivat olla terveellisiä, mutta mitkä hedelmät tarjoavat eniten hyötyä? Lisätietoja täältä.
Ravitsemus
Seuraavassa taulukossa on esitetty kunkin ravintoaineen määrä keskikokoisessa, noin 182 g painavassa raakamenessä.
Se osoittaa myös, kuinka paljon aikuinen tarvitsee kutakin ravintoaineita Vuosien 2015–2020 ruokavalion ohjeet amerikkalaisille. Tarpeet vaihtelevat henkilön iän ja sukupuolen mukaan.
Koskee myös rautaa, A-vitamiinia, joitain B-vitamiineja ja E-vitamiinia.
Kuinka muut hedelmät voivat hyödyttää ihmisen terveyttä? Selvitä täältä.
Ruokavalion vinkit ja reseptit
Omenoita on monia lajikkeita sekä useita erilaisia tapoja kuluttaa niitä.
Ihmiset voivat syödä niitä raakana, omenasoseena, salaatteina hienonnettuna, paistettuna kokonaisena, piirakoissa, leivonnaisissa ja kakkuissa, curryissa ja chutneissa, kuivattuina viipaleina, lisättynä smoothieina ja mehuna.
Joitakin suosittuja omenalajikkeita ovat:
McIntosh: Mehukas, punainen omena, jossa on lempeä, valkoinen liha ja kirpeä maku.
Punainen herkullinen: Raikas, mehukas punainen omena.
Fuji: Keltainen ja punainen väri, sillä on kiinteä, makea liha.
Granny Smith: Vihreä omena, jolla on raikas, vihertävä liha ja terävä maku.
Kultainen herkullinen: Keltainen omena, jolla on mieto, makea maku.
Asetukset vaihtelevat, mutta monet ihmiset pitävät mieluummin kirpeitä, kirpeitä omenoita omenakastikkeen tai omenapiirakan valmistuksessa. Välttääksesi sokerin lisäämistä yritä yhdistää kirpeät omenat makeaan ruoanlaittoon tai lisätä mausteita terävyyden torjumiseksi.
Reseptit
Tässä on joitain reseptejä, jotka sisältävät omenoita:
- Sokeriton omenakastike
- Sokeriton täytetty paistettu omena
- Omenapähkinäsalaatti balsamivinaigretellä
- Sokeriton omena- ja porkkanamuffinit
Riskit ja näkökohdat
Omenan syöminen ei todennäköisesti aiheuta vakavia sivuvaikutuksia useimmilla ihmisillä, mutta joidenkin ihmisten on ehkä huolehdittava.
Seuraavissa osissa luetellaan joitain mahdollisia omenien syömisen riskejä.
Toksiinit
Omenansiemenet sisältävät syanidia. Kokonaisten siementen nieleminen ei todennäköisesti aiheuta haittaa, mutta pureskelu ja nieleminen suuri määrä omenansiemeniä voi olla vaarallista. Lisätietoja täältä.
Allergiat
Joillakin ihmisillä voi olla allerginen reaktio syömisen jälkeen omenoita. Jokaisen, jolla on nokkosihottumaa, turvotusta tai hengitysvaikeuksia, on hakeuduttava välittömästi lääkäriin.
Jos tämä etenee anafylaksiaksi, siitä voi tulla hengenvaarallinen. Lue lisää täältä omenaallergiasta.
Hampaat
Aiemmin vallitsi yleinen usko, että omenan syöminen voisi auttaa poistamaan plakin hampaista. Tutkimuksista ei kuitenkaan ole löytynyt vahvaa näyttöä tästä. Säännöllisellä hampaiden harjauksella on todennäköisesti tämä vaikutus.
Lisäksi omenoiden happamat pitoisuudet voivat edistää plakin muodostumista. Siksi ihmisten on huuhdeltava suu vedellä tai harjattava hampaat syömisen jälkeen omenan.
Tukehtuminen
Pienillä lapsilla ja vanhemmilla aikuisilla, joilla on nielemisvaikeuksia, voi olla vaarana tukehtua raakoja omenapaloja. Makeuttamattoman omenasosteen tai muun keitetyn omenan käyttö voi olla parempi vaihtoehto.
Mitkä ovat top 10 terveellistä ruokaa? Selvitä täältä.
K:
Pitäisikö minun syödä omenan kuori?
A:
Joo! Omenankuoret sisältävät hyödyllisiä ravintoaineita, kuten kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Aina kun mahdollista, ihmisten tulisi kuluttaa syötävät hedelmien kuoret, mukaan lukien omenat, päärynät ja persikat, hyödyntääkseen kaikki hedelmien kaikki ravinteet, joita koko hedelmä tarjoaa. Omenoiden kuorinta alentaa hedelmien kuitua ja kokonaisravinnepitoisuutta.
Itse asiassa tutkimus on osoittanut, että vaikka sekä liha että kuori ovat erittäin ravitsevia, kuori sisältää tiettyjä flavonoidien antioksidantteja, joita liha ei.
Lisäksi yksi tutkimus osoitti, että antioksidanttiaktiivisuus ja syöpää torjuvat ominaisuudet olivat huomattavasti korkeammat omenankuoressa kuin lihassa omenatyypistä riippumatta.
Joten, jotta saat kaiken irti omenasta, syö kuori. Muista kuitenkin pestä omena oikein ennen sen nauttimista, jotta voidaan vähentää epäpuhtauksien, kuten torjunta-aineiden, nauttimisen mahdollisuutta.
Jillian Kubala, MS, RD Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.
