Kuinka lisätä aineenvaihduntaa
Ihmisen aineenvaihdunta on nopeus, jolla hänen ruumiinsa polttaa kaloreita energiaksi. Aineenvaihdunnan nopeus riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien ikä, sukupuoli, kehon rasva, lihasmassa, aktiivisuustaso ja genetiikka.
Vaikka henkilöllä ei ole kontrollia aineenvaihdunnan geneettisistä näkökohdista, on olemassa joitain tapoja auttaa nopeuttamaan kehon kaloreiden prosessointinopeutta.
Tässä artikkelissa opi yhdeksän tapaa lisätä aineenvaihduntaa.
1. Syöminen säännöllisin väliajoin
Keho luottaa tasapainoon ja säännöllisyyteen. Syöminen tasaisina aikoina voi auttaa ylläpitämään metabolista tasapainoa.
Muussa tapauksessa, jos henkilö syö paljon ja menee pitkiä aikoja syömättä, keho voi polttaa kaloreita hitaammin ja tallentaa enemmän rasvasoluja.
Syömällä säännöllisin väliajoin henkilö voi vähentää tätä taipumusta.
Ihannetapauksessa henkilön tulisi syödä useita pieniä aterioita tai välipaloja noin 3 tai 4 tunnin välein.
2. Syö tarpeeksi kaloreita
Jotkut ihmiset ohittavat ateriat keinona laihtua. Tämä voi kuitenkin vaikuttaa negatiivisesti aineenvaihduntaan. Syömättä aterioita, jotka eivät ole täyttäviä, voi olla sama vaikutus.
Liian vähän kaloreita syöminen voi hidastaa ihmisen aineenvaihduntaa, jotta keho voi säästää energiaa.
Aikuiset naiset tarvitsevat 1600-2400 kaloria päivässä fyysisen aktiivisuuden tasosta riippuen, ja miehet tarvitsevat 2000-3000 kaloria.
3. Juominen vihreää teetä
Vaikka tutkimukset eivät ole osoittaneet sitä lopullisesti, jotkut tutkimukset osoittavat, että vihreän teen uutteella voi olla merkitystä rasva-aineenvaihdunnan edistämisessä.
Vihreä tee voi olla hyvä vaihtoehto sokerimehuille, ja sen juominen voi auttaa varmistamaan, että henkilö saa tarpeeksi vettä päivän aikana.
Vaikka aineenvaihdunnan edut eivät ole varmoja, 1-2 kuppia päivässä voi olla terveellinen lisä tasapainoiseen ruokavalioon.
4. Vastuskoulutuksen tekeminen
Voimaharjoittelu auttaa rakentamaan lihaksia, mikä voi lisätä aineenvaihduntaa.
Lihasmassalla on suurempi aineenvaihdunta kuin rasvalla, mikä tarkoittaa, että lihasmassa tarvitsee enemmän energiaa säilyttämiseen.
Ihmisen keho menettää luonnollisesti lihaksensa ikääntyessään. Säännöllinen vastuskoulutus voi auttaa torjumaan tätä vaikutusta.
Vastarintaharjoitteluun voi kuulua painojen nostaminen ja sellaisten harjoitusten tekeminen, joissa kehon paino tai vastusnauhat käyttävät lihaksen rakentamista.
5. Juo tarpeeksi vettä
Hydratoituminen on välttämätöntä kehon toimimiseksi parhaimmillaan. Vesi on välttämätöntä optimaaliselle aineenvaihdunnalle, ja se voi auttaa ihmistä laihtua.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että 1,5 litran veden lisääminen tavalliseen päivittäiseen veden kulutukseen vähensi keskipainoa ja painoindeksiä 18–23-vuotiaiden ylipainoisten naisten ryhmässä.
6. stressin vähentäminen
Stressi vaikuttaa hormonitasoihin, ja se voi saada kehon tuottamaan enemmän kortisolia kuin tavallisesti.
Kortisoli on hormoni, joka auttaa säätelemään ruokahalua. Vuonna 2011 tutkijat havaitsivat epänormaalit kortisolitasot ihmisillä, jotka kokevat häiriöitä.
Häiriötön syöminen, mukaan lukien ruokavalion rajoittaminen ja tietyt painohuolet, voivat johtaa epäterveellisiin ruokailutottumuksiin, jotka voivat häiritä aineenvaihduntaa.
Stressi liittyy läheisesti myös unen laatuun, mikä voi vaikuttaa aineenvaihduntaan.
7. Kokeile korkean intensiteetin harjoituksia
Kuten voimaharjoittelu, korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) voi lisätä aineenvaihduntaa. Henkilö voi hyötyä molempien elementtien lisäämisestä harjoitteluun.
HIIT on vaihtoehto vakaalle sydämelle. Juoksu, uinti tai pyöräily jatkuvalla nopeudella ovat esimerkkejä vakaasta sydämestä.
Sen sijaan se voi auttaa kokeilemaan rutiinia, johon sisältyy vuorottelevia korkeamman ja matalamman intensiteetin harjoituksia.
Tähän voi sisältyä sprintti 1 minuutin ajan, sitten kävely 2 minuuttia tai vaihtaminen hyppyjen tiheiden purskeiden ja kävelyn palautumisjaksojen välillä.
8. Paljon unta
Kun henkilö nukkuu liian vähän, keho vapauttaa hormonin, greliinin, joka voi saada ihmisen tuntemaan nälän. Se vapauttaa myös vähemmän leptiiniä, hormonia, joka auttaa ihmistä tuntemaan olevansa täynnä.
Tarpeeksi nukkuminen voi auttaa varmistamaan, että nämä hormonit pysyvät tasapainossa. Tämä voi estää henkilöä syömästä liikaa.
Vaikka oikea unen määrä vaihtelee yksilöiden välillä, tutkimusten mukaan aikuiset tarvitsevat vähintään 7–8 tuntia yötä kohti.
9. Saada tarpeeksi B-vitamiineja
B-vitamiineilla on tärkeä rooli aineenvaihdunnassa. Joitakin keskeisiä B-vitamiineja ovat B1 (tiamiini), B2 (riboflaviini) ja B6 (pyridoksiini).
B-vitamiineja on monissa elintarvikkeissa, mukaan lukien:
- banaanit
- paistettuja perunoita
- munat
- appelsiinimehu
- maapähkinävoi
- herneitä
- pinaatti
- täysjyvätuotteet
Ottaa mukaan
Henkilö voi lisätä aineenvaihduntaa tekemällä terveellisiä muutoksia ruokavalioonsa ja elämäntapaansa.
On useita tapoja lisätä aineenvaihduntaa stressin vähentämisestä voimaharjoittelun ja HIIT: n sisällyttämiseen harjoitteluun.
On aina parasta puhua lääkärille ennen ruokavalion muuttamista tai harjoittelurutiinin muuttamista.
