Kuinka vahvistaa alaselää
Harjoittelu alaselän vahvistamiseksi voi auttaa lievittämään ja estämään alaselän kipua. Se voi myös vahvistaa ydin-, jalka- ja käsivarren lihaksia.
Tutkijoiden mukaan liikunta lisää myös verenkiertoa alaselän alueelle, mikä voi vähentää jäykkyyttä ja nopeuttaa paranemista.
Alla selitämme, miten tehdään 10 harjoitusta, jotka vahvistavat alaselää ja voivat auttaa ihmisiä hallitsemaan alaselän kipua:
1. Sillat
Sillat työskentelevät henkilön gluteus maximusissa, joka on pakaran suuri lihas. Ihmiset tarttuvat tähän lihakseen liikkuessaan lantioaan, varsinkin kun ne taipuvat kyykkyyn.
Gluteus maximus on yksi kehon tärkeimmistä lihaksista, ja sen pitäminen vahvana voi auttaa tukemaan alaselää.
Bridgen suorittaminen:
- Makaa maahan ja taivuta polvet asettamalla jalat lattialle lantion leveydelle toisistaan.
- Paina jalat lattiaan pitäen käsivarret sivuillaan.
- Nosta pakarat maasta, kunnes vartalo muodostaa suoran viivan hartioista polviin.
- Purista pakarat siten, että hartiat jäävät lattialle.
- Laske pakarat maahan ja levätä muutaman sekunnin ajan.
- Toista 15 kertaa ja levätä sitten 1 minuutti.
- Tee 3 sarjaa 15 toistoa.
2. Polvesta rintaan ulottuvat
Polven ja rinnan välinen venytys voi auttaa pitämään alaselää, lievittämään jännitystä ja kipua.
Polven ja rinnan välinen venytys:
- Makaa takana lattialla.
- Taivuta polvet pitämällä molemmat jalat tasaisesti lattialla.
- Vedä molemmat kädet yhdellä polvella rintaa kohti.
- Pidä polvea rintaa vasten 5 sekunnin ajan, pitäen vatsat tiukasti ja painamalla selkärangaa lattiaan.
- Palaa alkuasentoon.
- Toista vastakkaisella jalalla.
- Toista kummallakin jalalla 2-3 kertaa kahdesti päivässä.
3. Selän alaselän kiertymät
Alaselän pyörivä venytys voi auttaa vähentämään alaselän ja tavaratilan jännitteitä. Se toimii myös varovasti ydinlihaksilla vakauden parantamiseksi.
Alaselän pyörivän venytyksen suorittaminen:
- Makaa takaisin lattialle taivutetut polvet ja jalat tasaisesti maahan.
- Pidä hartiat tukevasti lattialla ja kierrä molemmat taipuneet polvet varovasti toiselle puolelle.
- Pidä asentoa 5–10 sekuntia.
- Palaa alkuasentoon.
- Kierrä taivutetut polvet varovasti vastakkaiselle puolelle, pidä kiinni ja palaa sitten lähtöasentoon.
- Toista 2-3 kertaa kummallakin puolella kahdesti päivässä.
4. Vedonliikkeet
Vetovoima toimii vatsan poikittain. Tämä lihas on vatsan edessä ja sivulla, mikä vakauttaa selkärangan ja alaselän alueen.
Suorita sisäänveto:
- Makaa takaisin lattialle polvet taivutettuina ja jalat tasaisina pitäen käsivarret sivuillaan.
- Hengitä syvään.
- Kun hengität ulos, vedä vatsa-painiketta selkärankaa kohti, kiristä vatsalihakset ja pidä lantiot paikallaan.
- Pidä asentoa 5 sekunnin ajan.
- Toista 5 kertaa.
5. Lantion kallistuminen
Lantion kallistusharjoitus voi vapauttaa tiukat selkälihakset ja pitää ne joustavina.
Suorita tämä alaselän joustavuusharjoitus:
- Makaa takaisin lattialle polvet taivutettuina ja jalat tasaisina pitäen käsivarret sivuillaan.
- Kaare alaselkä varovasti ja työnnä vatsa ulos.
- Pidä 5 sekuntia ja rentoudu sitten.
- Tasoita selkä ja vedä vatsanappi lattiaa kohti.
- Pidä 5 sekuntia ja rentoudu sitten.
- Lisää toistojen määrää päivittäin, keräämällä jopa 30.
6. Sivusuuntaiset jalkahissit
Sivusuuntaiset jalkahissit työskentelevät lonkan sieppaajan lihaksissa. Nämä lihakset tukevat lantiota ja voivat auttaa vähentämään selän rasitusta.
Näiden lihasten pitäminen vahvana on välttämätöntä, koska ne auttavat henkilöä säilyttämään tasapainonsa ja voivat vaikuttaa liikkuvuuteen.
Suorita sivuttaiset jalkojen nostot:
- Makaa toisella puolella jalat yhdessä.
- Pidä säären hieman taipunut.
- Vedä vatsa-painike selkärankaan tarttumaan ydinlihaisiin.
- Nosta yläjalkaa noin 18 tuumaa pitämällä sitä suorana ja ojennettuna.
- Pidä asentoa 2 sekunnin ajan.
- Toista 10 kertaa.
- Käänny vartalon toiselle puolelle ja toista toista jalkaa nostamalla.
- Suorita 3 sarjaa kummallakin puolella.
7. Kissa venyy
Kissan venytys voi auttaa pidentämään selkää, tekemään siitä vahvemman ja helpottamaan lihasten jännitystä.
Suorita kissan venytys:
- Päästä käsiin ja polviin polvet lantion leveydellä.
- Kaari selkä vetämällä vatsa-painiketta ylöspäin selkärangaa kohti.
- Rentoudu hitaasti lihaksissa ja anna vatsan roikkua kohti lattiaa.
- Palaa alkuasentoon.
- Toista 3-5 kertaa kahdesti päivässä.
8. Supermiehet
Henkilö tarvitsee vahvoja selkänojaa pitääkseen hyvän asennon. Nämä lihakset kulkevat selkärangan kummallakin puolella.
Heikot selkänojat voivat vähentää selkärangan ja lantion tukea, mutta "Supermieheksi" kutsutun harjoituksen tekeminen voi auttaa.
Teräsmiehen esiintyminen:
- Makaa kasvot alaspäin maahan ja ojenna molemmat kädet vartalon eteen, pitäen jalat ojennettuina ja tasaisina maassa.
- Nosta sekä kädet että jalat pyrkien luomaan noin 6 tuuman rako niiden ja lattian väliin.
- Yritä vetää vatsa-painike sisään nostamalla se lattiasta tarttumaan ydinlihaisiin.
- Pidä pää suorana ja katso lattiaa, jotta vältät niskavammat.
- Venytä käsiä ja jalkoja ulospäin niin pitkälle kuin mahdollista.
- Pidä asentoa 2 sekunnin ajan.
- Palaa alkuasentoon.
- Toista 10 kertaa.
9. Istuvat alaselän pyörivät venytykset
Istuva alaselän pyörivä venytys auttaa lievittämään kipua, työskentelemällä ydinlihaksia ja vahvistamalla alaselää.
Suorita istuva alaselän pyörivä venytys:
- Istu jakkaralla tai tuolilla ilman käsivarsi pitämällä jalat tasaisesti lattialla.
- Kierrä ytimestä oikealle pitämällä lonkat neliön ja selkärangan korkeina.
- Aseta kädet pään taakse tai aseta vasen käsi oikealle polvelle tukemaan venytystä.
- Pidä asentoa 10 sekuntia.
- Toista harjoitus vasemmalla puolella.
- Toista molemmin puolin 3-5 kertaa kahdesti päivässä.
10. Osittaiset kiharat
Vahvoilla vatsalihaksilla on merkittävä rooli selkärangan tukemisessa ja ne voivat myös auttaa pitämään lonkat oikein linjassa.
Heikko vatsa voi johtaa huonoon ydinvoimaan ja vakauden puutteeseen, mikä voi aiheuttaa alaselän kipua. Kiharat ja osittaiset kiharat auttavat rakentamaan vahvan ytimen.
Osittaisten kiharoiden suorittaminen:
- Makaa takaisin lattialle ja taivuta polvet pitämällä jalat tasaisina ja lantion leveydellä.
- Rajat kädet rinnan yli.
- Hengitä syvään.
- Hengitys ulos, kytke vatsalihakset vetämällä vatsaan.
- Nosta pää ja hartiat varovasti 2 tuumaa irti maasta pitäen niska samalla linjassa selkärangan kanssa.
- Pidä painettuna 5 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon.
- Toista harjoitus 10 kertaa.
- Suorita 3 sarjaa.
Ottaa mukaan
Harjoitusten suorittaminen ydinlihasten hoitamiseksi voi estää loukkaantumisen, lisätä vakautta ja parantaa joustavuutta. Alaselän kipua sairastavien tulisi myös kiinnittää huomiota yleiseen asentoonsa ja siihen, miten he kantavat raskaita esineitä tunnistaakseen vastuussa olevat liikkeet.
Jokaisen, jolla on voimakasta alaselän kipua tai joka ei poistu kevyillä venytyksillä ja liikunnalla, tulisi sopia tapaamisesta lääkärin kanssa.
Jos jokin näistä selkäharjoituksista pahentaa kipua, on välttämätöntä lopettaa niiden tekeminen välittömästi ja kääntyä lääkärin puoleen.
