Lisääntynyt lihasvoima voi pidentää elämää
Tuoreen tutkimuksen mukaan lihasvoiman lisääminen on hyvä, mutta lihasvoiman lisääminen voi olla vieläkin parempi pidemmän elämän nauttimiseksi.
Uutta tutkimusta johti professori Claudio Gil Araújo, joka on tutkimuksen ja koulutuksen johtaja CLINIMEXin liikuntalääketieteen klinikalla Rio de Janeirossa, Brasiliassa.
Lihasvoima eroaa lihasvoimasta siinä, että se perustuu voiman ja nopeuden tuottamiseen samalla kun koordinoi liikettä. Esimerkiksi painon nostaminen kerran vaatii voimaa, mutta sen nostaminen useita kertoja mahdollisimman nopeasti vaatii voimaa.
Tutkimukseen osallistui 3878 ei-urheilijaa, jotka olivat 41-85-vuotiaita. Jokainen osallistuja suoritti maksimaalisen lihasvoimakokeen vuosina 2001--2016 pystyasennossa.
Tutkijat määrittivät jokaisen osallistujan maksimaalisen lihasvoiman ottamalla suurimman arvon, jonka he saavuttivat kahdella tai kolmella yrityksellä painon noustessa, ja laskemalla sitten voiman rasituksen painokiloa kohti.
Sitten he erottivat osallistujat kvartileihin maksimaalisen lihasvoimansa mukaan, jolloin kvartiili oli yksi matala ja kvartiili neljä korkea. He myös analysoivat osallistujia erikseen sukupuolen perusteella.
Joukkue seurasi osallistujia keskimäärin 6,5 vuotta tämän ensimmäisen mittauksen jälkeen, jonka aikana 247 miestä ja 75 naista kuoli. Tutkijat havaitsivat, että niillä, joilla oli maksimaalinen lihasvoima sukupuolen mediaanin yläpuolella, oli korkeampi eloonjäämisaste kuin alemmissa kvartileissa.
Itse asiassa kvartiilin yhden osanottajilla oli riski kuolla, joka oli 10--13 kertaa suurempi kuin kolmi- ja neljännessä kvartiilissa olevilla, kun taas kahden kvartiilin osanottajien riski oli silti 4-5 kertaa suurempi.
Professori Araújo selittää, että aikaisemmissa tutkimuksissa tutkittiin lihasvoiman kasvun etuja suhteessa elinajanodotteeseen, mutta toteaa, että tämä tutkimus on ensimmäinen, joka tarkastelee erityisesti lihasvoimaa.
"Nousu tuolista vanhuudessa ja pallon potkiminen riippuvat enemmän lihasvoimasta kuin lihasvoimasta, mutta suurin osa painonhallinnassa keskittyy jälkimmäiseen", hän sanoo.
"Tutkimuksemme osoittaa ensimmäistä kertaa, että ihmiset, joilla on enemmän lihasvoimaa, elävät yleensä kauemmin."
Professori Claudio Gil Araújo
EuroPrevent 2019
Tavat, jotka voivat auttaa lisäämään pitkäikäisyyttä
Monet elämäntapamuutokset voivat viedä paljon terveyden maksimoimiseksi ja pitkäikäisyyden lisäämiseksi. Ruokavalio on tekijä, jolla on yksi merkittävimmistä vaikutuksista jonkun terveyteen.
On parasta välttää esimerkiksi runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä ruokia, eikä ihmisten pidä unohtaa ladata kuitua. Rajoitettavat elintarvikkeet sisältävät ne, joihin on lisätty suolaa, ja monet jalostetut elintarvikkeet, erityisesti ne, joissa on paljon yksinkertaisia hiilihydraatteja, mukaan lukien sokeri.
Liikunta on toinen tärkeä osa terveyttä. Asiantuntijat suosittelevat 30 minuutin kohtalaista toimintaa viitenä päivänä viikossa auttaakseen estämään kroonisia terveysongelmia, kuten sydän- ja verisuonisairaudet tai tyypin 2 diabetes ja jopa tietyntyyppiset syövät.
Tupakkatuotteiden ja alkoholinkulutuksen vähentäminen tai poistaminen voi myös pidentää elämää.
Ehkä asiantuntijat voisivat nyt harkita lihasvoiman lisäämistä toisena tapana parantaa terveyttään ja lisätä pitkäikäisyyttä.
Tapoja lisätä lihasvoimaa
Professori Araújo hahmottaa muutamia tapoja lisätä lihasvoimaa. Ensinnäkin on tärkeää valita paino, jota ei ole helppo nostaa eikä niin valtava, että henkilö ei voi nostaa sitä ollenkaan.
Keskity tekemään 1-3 sarjaa 6-8 toistoa kussakin samalla kun liikutat painoa mahdollisimman nopeasti. Palauta paino hitaasti alkuasentoonsa joka kerta ja lepää asetusten välillä.
On myös tärkeää valita harjoitukset sekä ylävartalolle että alavartalolle ja valita joka kerta erilaiset tylsyyden ja palamisen välttämiseksi. Jos painosta tulee liian raskas tai liikunta tulee liian vaikeaksi, vähennä toistoja tai painoa loukkaantumisen estämiseksi.
Tietenkin on parasta neuvotella lääkärin kanssa ennen harjoittelun aloittamista, ja on tärkeää kiinnittää huomiota tunteeseen. Liian paljon kipua on punainen lippu.
"Voimaharjoittelu tapahtuu etsimällä paras yhdistelmä nopeutta ja painoa nostettavaksi tai siirrettäväksi", kertoo professori Araújo.
"Kuntosalin voimaharjoittelussa useimmat ihmiset ajattelevat vain nostettavan painon määrää ja toistojen määrää kiinnittämättä huomiota suorituksen nopeuteen."
"Mutta optimaalisten voimaharjoittelutulosten saavuttamiseksi sinun pitäisi ylittää tyypillinen voimaharjoittelu ja lisätä vauhtia painonnostoihisi."
Professori Claudio Gil Araújo
