Onko juusto turvallista diabeetikoille?
Juustossa on paljon rasvaa ja kaloreita verrattuna moniin muihin elintarvikkeisiin, ja se ei ehkä näytä olevan itsestään selvä valinta diabeetikoille. Diabetesta sairastava henkilö voi kuitenkin nauttia monenlaisista juustoista nostamatta verensokeriaan tai verenpainettaan tai painon noustessa.
Kun juustoa syö tasapainoisesti, ihmiset, jotka rakastavat tätä tuttua ruokaa, voivat nauttia siitä vahingoittamatta heidän terveyttään.
Diabetesystävällisiä aterioita tai välipaloja varten ihmisten tulisi valita terveellisiä juustoja ja tarjoilla niitä elintarvikkeilla, joissa on paljon kuitua ja vähän kaloreita.
Voivatko diabeetikot syödä juustoa?
Diabetespotilaat voivat syödä juustoa turvallisesti osana tasapainoista, terveellistä ruokavaliota.
Kuten muidenkin ruokien kohdalla, maltillisuus on avainasemassa, joten ruokavalio, joka sisältää liikaa juustoa, olisi haitallista ihmisille, joilla on diabetes tai ei.
Diabetesta sairastava henkilö voi harkita seuraavia valittaessa juustoa, joka sisällytetään diabetesystävälliseen ruokavalioon.
Kalorit
Juustossa on erittäin paljon kaloreita ja rasvaa.Vaikka kaloripitoisuus vaihtelee juustolajikkeiden välillä, diabetesta sairastavien tulisi välttää liiallista nauttimista.
Tyypin 2 diabeteksella on vahvat siteet liikalihavuuteen, ja jopa muutaman kilon menettäminen voi vähentää diabeteksen riskiä. Yli 87 prosenttia diabeetikoista on lääketieteellisesti ylipainoisia tai liikalihavia.
Useat vaiheet voivat auttaa diabetesta sairastavia ihmisiä syömään juustoa ja minimoimaan painonnousun, mukaan lukien:
- Pidä kiinni pienistä annoksista juustoa.
- Valitse vähemmän kaloreita lajikkeita.
- Käytä juustoa maun sijasta aterian pääainesosana.
Tyydyttynyt rasva
Juustossa on paljon tyydyttyneitä rasvoja verrattuna moniin muihin elintarvikkeisiin. Pieninä määrinä tyydyttynyt rasva on vaaraton ja voi olla hyödyllistä keholle. Liiallinen määrä voi kuitenkin aiheuttaa painonnousua, korkeaa kolesterolia, sappirakon ongelmia ja sydänsairauksia.
American Heart Association suosittelee ruokavaliota, joka sisältää enintään 5–6 prosenttia tyydyttyneitä rasvoja, mikä tarkoittaa, että 2000 kaloria sisältävässä päivittäisessä ruokavaliossa korkeintaan 120 kaloria tai 13 grammaa (g) tulisi olla peräisin tyydyttyneistä rasvoista.
Muut asiantuntijat suosittelevat enintään 10 prosenttia päivittäisestä tyydyttyneiden rasvojen kalorimäärästä, mikä nostaa juuston määrää, jota henkilö voi kuluttaa.
Diabetespotilaat voivat saavuttaa nämä tavoitteet noudattamalla ruokavaliota, joka sisältää enintään yhden annoksen juustoa päivässä.
Tyydyttyneiden rasvojen saannin ja sydänsairauksien välinen yhteys ei ole niin selvä kuin se kerran näytti. Aikaisemman tutkimuksen analyysissä ei löytynyt riittävästi näyttöä tyydyttyneiden rasvojen ja sydänsairauksien yhdistämisestä.
Tästä huolimatta yleisen saannin huomioiminen on edelleen järkevää asemaa, erityisesti punaisesta lihasta, pekonista, makkarasta, täysrasvoisista maitotuotteista ja muista rasvaisista elintarvikkeista.
Koska diabeetikoilla on jo suurempi sydänsairauksien riski kuin muilla, he saattavat haluta jatkaa tyydyttyneiden rasvojen saannin vähentämistä, kunnes tutkimus antaa selkeämmät ohjeet.
Diabetesta sairastavien tulisi keskittyä noudattamaan suurelta osin kasvipohjaista ruokavaliota, joka sisältää runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja.
Natrium
Diabetespotilaiden tulisi pitää suolan (natriumin) saanti 2300 milligrammassa (mg) päivässä tai vähemmän. Suola voi nostaa verenpainetta aiheuttaen tai pahentamalla diabetekseen liittyviä kardiovaskulaarisia huolenaiheita.
Juustossa on usein paljon suolaa, erityisesti sulatejuustoissa. Esimerkiksi vuoden 2018 tutkimuksessa todettiin, että keskimääräinen suolapitoisuus oli 863 mg / 100 g sulatettua juustoa.
Tutkimuksessa havaittiin, että tuorejuuston keskimääräinen suolapitoisuus oli 498 mg / 100 g. Natriumpitoisuuden minimoimiseksi ihmiset voivat valita tuorejuustoa jalostettujen tuotteiden sijaan.
Vaikuttaako juusto verensokeritasoihin?
Juustolla on matala glykeeminen indeksi (GI), mikä tarkoittaa, että se vapauttaa glukoosia hitaasti eikä aiheuta merkittäviä verensokeripiikkejä. Ihmiset kuluttavat usein juustoa muiden elintarvikkeiden rinnalla, ja jotkut niistä voivat lisätä verensokeria.
Ihmiset sisältävät usein hiilihydraattilähteitä, kuten keksejä, hedelmiä tai hunajaa juustolevyssä. Nämä vaikuttavat suoraan verensokeriin, mutta pariksi liittäminen sopivaan annokseen juustoa voi pidentää täyteyden ja tyytyväisyyden tunteita.
Diabetesta sairastavien on myös pidettävä mielessä syömiensä ruokien annoskoot itse juuston ohella tyydyttyneiden rasvojen ja sokerin saannin hallitsemiseksi.
Paras ja huonoin juustot
Diabetesta sairastavien tulisi välttää sulatettuja juustoja, mukaan lukien yksiosaiset pakatut juustot ja juustoruiskut. Nämä juustot sisältävät erittäin paljon suolaa ja saattavat sisältää myös muita, mahdollisesti vaarallisia ainesosia diabeetikoille.
Muita runsaasti suolaa sisältäviä juustoja ovat:
- feta
- tuotu sinistä
- Edam
- halloumi
Alemman natriumin juustolajikkeita ovat:
- vähän natriumia sisältävä raejuusto
- Wensleydale
- Emmental
- Mozzarella
- kermajuusto
Suurin osa juustoista sisältää samanlaiset määrät tyydyttynyttä rasvaa, mutta jotkut sisältävät enemmän. Amerikkalaisilla ja Monterey Jackilla on hieman enemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin monilla muilla, kun taas provolone ja mozzarella ovat hieman alhaisempia.
Suola- ja tyydyttyneiden rasvapitoisuuksien lisäksi diabetesta sairastavat saattavat haluta tarkistaa yleisen ravintoarvon. Juustot, joissa on paljon proteiineja, kalsiumia tai muita mineraaleja, ovat erityisen terveellisiä.
Diabetespotilaat saattavat haluta harkita seuraavaa:
- Unssi provolonia tarjoaa täydellisen päivittäisen kalsiumarvon.
- Neufchatel maistuu samanlaiselta kuin tuorejuusto, mutta sen rasvapitoisuus on kolmasosa.
- Parmesaanissa on enemmän proteiinia kuin joissakin muissa juustoissa, 8 g annosta kohden, mutta hieman pienemmällä kaloripitoisuudella.
- Fermentoidut juustot, kuten jotkut raejuustot, ricotta-juusto, feta, Gouda ja Cheddar, tarjoavat probiootteja.
Probiootit ovat terveellisiä bakteereja, joilla on yhteyksiä hyvinvoinnin parantamiseen ja jotka voivat vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä, torjua diabeetikoille alttiita hiiva-infektioita ja parantaa suoliston terveyttä.
Vähäsuolaiset juustolajikkeet ovat terveellisin valinta, jonka ihmiset voivat tehdä.
Täältä saat selville, mitkä jäätelöt ovat parhaita diabeetikoille.
Edut
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että diabeetikot voivat todella hyötyä juustosta.
Vaikka rotilla tehdyssä vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin vähärasvaisia ja säännöllisesti rasvaisia juustoja, havaittiin, että ne paransivat insuliiniherkkyyttä yhden mittauksen mukaan. Tämä parannus vähensi diabeteksen riskiä vaikuttamatta insuliinin tuotantoon tai painoon.
On syytä huomata, että Kanadan maidontuottajat rahoittivat tämän tutkimuksen. Lisätietoja tutkimuksen rajoituksista on täällä.
Juustossa on myös runsaasti proteiinia. Yksi viipale tai 1 oz Cheddar-juustoa sisältää noin 7 g proteiinia. Proteiini voi auttaa ihmisiä tuntemaan olonsa täyteläisemmäksi pidempään, mikä vähentää houkutusta syödä epäterveellisiä ruokia tai syödä liikaa sokerisia hiilihydraatteja.
Juusto on erinomainen proteiinin lähde ihmisille, joilla on kasvisruokavalio ja joilla on diabetes.
Huomioita
Yksi annos juustoa on usein melko pieni, noin 1 unssi paino tai kahden noppan koko.
Ihmiset saattavat haluta tarkistaa pakkauksen koon ja pitää kiinni vain yhdestä annoksesta. Jotta yksi annos tuntuisi tyydyttävämmältä, ihmiset voivat yrittää syödä sitä muiden kuitupitoisten elintarvikkeiden rinnalla.
Joitakin vaihtoehtoja juuston mukana ovat:
Juustot ja itäneet jyväkeksejä tai leipää: Itävät jyvät ovat runsaasti kuitua ja ravinteita. Näillä voi olla suotuisa vaikutus verensokeriin muihin hiilihydraatteihin verrattuna.
Juusto salaattikastikkeena: Monissa salaattikastikkeissa on paljon suolaa ja kaloreita. Juusto tarjoaa makua ja lisäproteiinia. Vähärasvaisen juuston ja sitruunamehun ja avokadon lisääminen voi olla erinomainen tapa ladata maku salaattiin ilman korkea-kalorista kastiketta.
Vähän natriumia sisältävä raejuusto ja avokado: Avokadossa on runsaasti kuitua ja terveellisiä rasvoja, joten nämä kaksi ruokaa yhdessä voivat estää himon vähemmän terveellisistä elintarvikkeista. Mustan tai cayenne-pippurin lisääminen tuo vielä enemmän makua.
Yhteenveto
Juustossa on usein runsaasti rasvaa ja suolaa, mutta kohtuullinen syöminen on turvallista diabetesta sairastavalle.
Jotkut juustot, erityisesti tuoreet, voivat jopa auttaa vähentämään diabeteksen riskiä ihmisillä, joilla ei vielä ole tilaa.
Mozzarella, Emmental ja Wensleydale -juusto ovat alhaisimpia natriumvaihtoehtoja. Diabetesta sairastavien tulisi välttää suolaisempia juustoja, kuten fetaa ja halloumia.
Kuten kaikkien diabetesta sairastavien ruokavaliosuositusten kohdalla, tasapaino ja maltillisuus ovat välttämättömiä korkean verensokerin ja sen komplikaatioiden, kuten aivohalvauksen ja sydänsairauksien, riskin minimoimiseksi.
K:
Onko voi turvallinen diabetesta sairastaville?
A:
Voin kohtuullinen syöminen on turvallista diabeetikoille. Oikean voin valinta margariinin sijasta vähentää transrasvojen saantia ja sillä on parempi kokonaisvaikutus sydämen terveyteen ja diabeteksen hallintaan. Koska voi on tyydyttynyt rasva, päivittäisen saannin huomioiminen on tärkeää.
2000-kaloreista ruokavaliota käytettäessä American Heart Association suosittelee, että vain 13 g tulee tyydyttyneitä rasvoja, mikä on 5–6 prosenttia kokonaiskaloreista. Yksi ruokalusikallinen aitoa voita sisältää 7 g tyydyttynyttä rasvaa.
Suolattoman voin valitseminen voi vähentää natriumin saantia, mikä on tärkeää verenpaineen ja sydämen terveyden parantamiseksi.
Kaiken kaikkiaan henkilö voi sisällyttää voita terveelliseen ruokavalioon diabeetikoille, jos he käyttävät sitä tietoisesti ja kohtuullisesti. Keskustele ravitsemusterapeutin kanssa tiettyjen elintarvikkeiden erityisestä saannista verensokerin hallinnan aikana.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.
