Onko mahdollista laihtua nopeasti?

Monet ruokavaliot lupaavat nopeaa ja helppoa laihtumista, mutta ovatko ne hyvä idea?

Ruokavaliosuunnitelmiin ja -strategioihin, jotka auttavat ihmisiä laihtua nopeasti, kuuluvat erikoistuotteet, hiilihydraattien leikkaaminen ja paasto. Usein nämä ovat tapoja vähentää kaloreita.

Painonpudotus ja painonhallinta voivat parantaa yleistä terveyttä monille ihmisille, mutta liian nopea laihdutus voi olla vaarallista. Mahdollisia komplikaatioita ovat aliravitsemus, uupumus ja lihasmassan menetys.

Frontiers in Genetics -lehden artikkelin mukaan kaatumisdieettiminen voi myös laukaista rebound-vaikutuksen tai "jo-jo-laihduttamisen" syklin, jossa henkilö palauttaa menettämänsä painon heti lopettamisen jälkeen.

Täältä saat tietoa siitä, miten kaatumisdiodi vaikuttaa kehoon ja saat vinkkejä kestävään laihtumiseen.

Kaatumisruokavaliot ja paasto

Terveelliset tavat, kuten säännöllinen liikunta, voivat auttaa ihmistä laihtua.

Jotkut ihmiset käyttävät paastoa laihtua nopeasti. Tämä voi olla tehokasta joillekin ihmisille, mutta sen pitäisi olla lyhytaikainen ratkaisu.

Keho käyttää kehon polttoaineena kolmea energialähdettä: glukoosia, joka tulee hiilihydraateista, rasvoista ja proteiineista.

Ruoka toimittaa glukoosia soluille käytettäväksi energiana. Jos ruoka antaa enemmän energiaa kuin ihminen tarvitsee, keho varastoi tämän energian rasvana myöhempää käyttöä varten.

Kun keho tarvitsee energiaa, se käyttää ensin glukoosivarastoaan ja sitten käyttää kehon rasvaa.

Kuitenkin, kun nämä lähteet kuluvat nopeasti, keho alkaa hajottaa proteiineja glukoosin muodostamiseksi. Tässä vaiheessa lihasmassa alkaa laskea. Tämä voi tapahtua kaatumisruokavalioissa, vaikka henkilöllä olisi vielä kehon rasvaa.

Liikalihavuuskoalition (OAC) mukaan, jos menetysnopeus on liian nopea, se voi vaikuttaa haitallisesti terveyteen.

Nopea laihtuminen ja jo-jo-laihduttaminen voivat myös lisätä sappikivien riskiä OAC: n mukaan.

Vanhempi psykologian, terveyden ja lääketieteen artikkeli osoittaa yhteyden kaatumisruokavalion ja syömishäiriöiden välillä.

Miksi aineenvaihdunta hidastuu?

Jos kaloreita on liian vähän, keho tunnistaa, että se ei saa tarpeeksi energiaa. Selviytyäkseen siitä tulee tehokkaampaa pitämään kiinni kaloreista.

Kun rasvavarastot ovat vähissä ja keho alkaa polttaa lihaksia, aineenvaihdunnan perusnopeus tai aineenvaihdunta hidastuu energian säästämiseksi.

Keho polttaa vähemmän kaloreita päivässä, ja laihtuminen hidastuu. Kun näin tapahtuu, on helppo menettää motivaatiota, luopua ruokavaliosta ja palauttaa laihtunut paino.

Terveelliset tavat ja laihtuminen

Paras tapa laihtua on pitkäaikainen lähestymistapa, joka sisältää:

• monipuolinen ja tasapainoinen ravitsemus
• hyvälaatuinen uni
• säännöllinen harjoittelu

Sairauksien torjunnan ja ennaltaehkäisyn keskukset (CDC) huomauttavat, että jopa 5–10 prosentin painon menettäminen voi hyödyttää merkittävästi terveyttä. Ihmiset, jotka menettävät 1-2 kiloa viikossa, eivät todennäköisesti lisää painoa myöhemmin.

CDC suosittelee keskittymistä yleiseen elämäntyyliin - mukaan lukien terveellinen ruokavalio - laihtumiseen.

Hanki lisää vinkkejä siitä, miten laihtua luonnollisesti.

Kuinka monta kaloria tarvitsen?

Kalorivaatimukset riippuvat siitä, kuinka paljon energiaa yksilö tarvitsee.

Nykyisten ohjeiden mukaan nämä vaihtelevat 1 600–2 400 kaloria päivässä aikuiselle naiselle ja 2 000–3 000 kaloria päivässä aikuiselle miehelle.

Henkilön energiantarpeeseen vaikuttavia tekijöitä ovat:

• yleinen terveys
• elämäntapa ja aktiivisuus
• sukupuoli
• korkeus ja rungon rakenne
• ikä

Kun henkilö haluaa laihtua, yksi tapa aloittaa on määrittää, kuinka monta kaloria hänen ruumiinsa tarvitsee ylläpitää nykyistä painoaan. Sitten henkilö voi vähentää kuluttamiensa kaloreiden määrää varmistaakseen, että saanti sopii heidän tarpeisiinsa.

Kalorien saannin vähentäminen

Ylimääräisen kalorien saannin vähentäminen voi auttaa ihmistä laihtua.

Kansallinen sydän-, keuhko- ja veri-instituutti (NHLBI) antaa seuraavat vinkit 150 kalorin leikkaamiseen ulkona syömisen yhteydessä:

• juo lasillinen vettä 12 unssin soodan sijaan
• on puolet annoksesta perunoita keskipitkän sijasta
• korvaa perunat salaatilla ja kastikkeella

Syöminen 150 kaloria vähemmän päivässä kuin käytät, voi johtaa 5 paunan painonlaskuun 6 kuukauden aikana, NHLBI lisää.

Lääkäri tai ravitsemusterapeutti voi auttaa yksilöitä päättämään, kuinka pitkälle kalorien saanti laskee, jos heidän on laihdutettava. Tämä vaihtelee yksilöiden välillä. Liian vähän kaloreita syöminen voi olla yhtä haitallista kuin liikaa.

Lue lisää täältä kuinka monta kaloria henkilö tarvitsee ja kuinka tietoisuus kaloreista voi auttaa painonhallinnassa.

Polttamalla enemmän kaloreita

Sen lisäksi, että ihmiset vähentävät kaloreita ruokavaliossa, ihmiset voivat polttaa enemmän kaloreita lisäämällä heidän aktiivisuustasoaan.

CDC: n mukaan henkilö, joka painaa 154 paunaa, voi polttaa noin seuraavat kalorit 30 minuutin liikunnan aikana:

• juoksu: 295 kaloria
• vaellus: 185 kaloria
• kevyt pihatyö: 165 kaloria
• kävely 3,5 mailia tunnissa: 140 kaloria
• painonnosto: 110 kaloria
• venytys: 90 kaloria

Säännöllinen liikunta on välttämätöntä hyvän terveyden ja lihasten säilyttämiseksi painonpudotuksen aikana. Se voi myös auttaa laihtua ja estää tulevaa painonnousua.

Täältä saat lisätietoja kaloritarpeiden laskemisesta.

Liikunta laihtuminen

Aerobisen liikunnan ja vastuskoulutuksen yhdistelmä voi vaikuttaa tehokkaaseen, pitkäaikaiseen laihtumiseen.

Aerobinen harjoitus

Usein kutsutaan sydänharjoitukseksi, tämä sisältää reipasta liikuntaa, joka edistää hapen liikkumista veren läpi ja nostaa sykettä.

Esimerkkejä ovat:

• pyöräily
• uima-
• käynnissä
• reipas kävely

Vastusharjoittelu

Vastuskoulutus sisältää painonnostoa ja kehonvahvistusharjoituksia.

• aiheuttaa lihasten supistuksia
• rakentaa voimaa
• lisää kestävyyttä
• lisää lihasmassaa ja voimaa

Raskaita painoja ei tarvitse käyttää. Henkilö voi hyötyä aloittamisesta kevyemmillä painoilla ja rakentumisella ajan myötä.

Ennen kuin aloitat resistenssikoulutuksen, kysy neuvoa asiantuntijalta. Liian, liian nopeasti ja väärällä tavalla harjoittelu voi johtaa loukkaantumiseen.

Mikä on paras?

Aerobinen liikunta polttaa enemmän kaloreita kuin vastuskoulutus.

Vastuskoulutus auttaa ylläpitämään lihasmassaa, ja ihmiset, joilla on enemmän lihaksia, polttavat enemmän kaloreita minuutissa, myös levätessään.

Asiantuntijat suosittelevat molempien tyyppien yhdistämistä. Vuoden 2017 tutkimuksessa todetaan, että molempien tyyppien yhdistäminen laihtuminen-ruokavalioon voi auttaa vähentämään haurautta, parantamaan fyysistä toimintaa ja ylläpitämään lihasmassaa vanhemmilla aikuisilla.

Mikä on paras laihtuminen?

Painonpudotukseen ei ole parasta ruokavaliota. Tehokkain strategia on valita terveelliset elämäntavat.

Jotkut kaupalliset ruokavaliosuunnitelmat voivat olla tehokkaita, mutta kalliita seurata ja vaikea ylläpitää. Kun henkilö lopettaa ruokavalion, hän palauttaa painonsa.

Mahdollisia vaihtoehtoja ovat:

• vähähiilihydraattinen ruokavalio
• runsasproteiininen ruokavalio
• vähärasvainen ruokavalio
• kasvisruokavalio
• muut erityiset ruokavalio-ohjelmat

Välimeren ruokavalio voi olla hyvä vaihtoehto. Erityistä ruokavaliosuunnitelmaa ei ole, mutta ruokavalioon kuuluu:

• runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia
• terveellisiä öljyjä, kuten oliiviöljyä
• täysjyvätuotteet, pähkinät ja siemenet
• vähärasvaisen lihan vähäinen saanti
• kalastaa
• juusto ja jogurtti

Nämä elintarvikkeet tarjoavat ravinteita, jotka voivat auttaa painonpudotuksessa ja hyödyttävät ihmisen yleistä terveyttä. Ainakin yhdessä arvostelussa todettiin, että se auttoi ylipainoisia tai liikalihavia ihmisiä laihtua 12 kuukauden aikana.

Kasvipohjaisten elintarvikkeiden kuitu voi auttaa ihmisiä laihtua seuraavilla tavoilla:

• elimistössä kestää kauemmin ravinteiden imeytyminen, ja osa kuiduista kulkee suoraan läpi
• kuitu auttaa ylläpitämään ruoansulatuskanavan terveyttä
• henkilö tuntee olevansa täynnä pidempään ja todennäköisesti syödä uudelleen pian sen jälkeen
• se voi auttaa estämään glukoosipiikkejä, joilla on merkitystä diabeteksessa, liikalihavuudessa ja muissa metabolisen oireyhtymän näkökohdissa

Vuoden 2012 tutkimus osoitti, että erilaisilla ruokavaliotyypeillä voi olla erilaiset vaikutukset aineenvaihduntaan.

Lisää tutkimusta käyttäen nämä havainnot voivat auttaa asiantuntijoita kehittämään tehokkaampia painonpudotusstrategioita.

Yhteenveto

Painonpudotus ei ole vain syö vähemmän, vaan terveellisten elämäntapojen tekijöiden yhdistelmä.

Monet kaatumisruokavaliot riippuvat liiallisesta ja nopeasta kalorien vähentämisestä, mutta kalorien saanti ei ole ainoa terveellisen ruokavalion tavoite.

Parhaat strategiat yhdistävät yleensä:

• kuluttaa vähemmän kaloreita
• lisääntyvä liikuntataso
• tehdä ravitsevia valintoja

Ruokavalio tuoreista elintarvikkeista, jotka sisältävät erilaisia ​​ravintoaineita, on ratkaisevan tärkeää yleisen terveyden kannalta. Yhdessä säännöllisen liikunnan kanssa terveelliset ruokavalintavalinnat voivat vaikuttaa laihtumiseen, vaikka kaloreita ei lasketa.