Onko krilliöljy parempi kuin kalaöljy omega-3: lle?
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Krilliöljy ja kalaöljylisäaineet ovat kaksi omega-3-rasvahappojen lähdettä, mukaan lukien DHA ja EPA. Vaikka sekä krillistä että kalasta peräisin oleva öljy tuottaa terveyshyötyjä, niiden alkuperä, hinta ja hyödyt voivat vaihdella.
Kalaöljy tulee öljyisistä kaloista, kuten tonnikalasta, sillistä tai sardiinista. Krilliöljy tulee pienestä, katkarapujen kaltaisesta eläimestä nimeltä krilli.
Krilliöljyllä on erottuva punainen väri, kun taas kalaöljylisäaineet ovat tyypillisesti keltaisia tai kultaisia. Krilliöljy on yleensä kalliimpaa kuin kalaöljy.
Vaikka jokainen lisäravintetyyppi sisältää omega-3-rasvahappoja, kunkin lisäravintetyypin ottaminen aiheuttaa erilaisia riskejä ja etuja. Lue lisää saadaksesi lisätietoja.
Krilliöljyn ja kalaöljyn edut
Sekä krilliöljy että kalaöljy sisältävät omega-3-rasvahappoja. Jotkut suosituimmista ja hyödyllisimmistä omega-3-rasvahapoista ovat eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA).
Kun henkilö käyttää näitä rasvahappoja kaloissa, niillä on tukeva vaikutus sydämen yleiseen terveyteen ja sydänkohtauksen ja sepelvaltimotaudin riskien väheneminen.
Vaikka tutkimus on osoittanut, että kokonaisen kalan syömisellä voi olla sydäntä suojaavia etuja, tieteelliset tutkimukset eivät ole vielä osoittaneet, että omega-3-lisäaineiden saaminen tarjoaa samat edut kuin kalan syöminen.
Kansalliset terveyslaitokset (NIH) toteavat, että omega-3-lisäravinteiden ottamisen erityisiä etuja ovat:
- Korkean triglyseriditason vähentäminen. Korkeilla triglyseriditasoilla on yhteys lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin.
- Nivelreuman lievittäminen. Todisteet viittaavat siihen, että omega-3-lisäravinteet voivat auttaa lievittämään nivelreuman oireita.
- Kuivan silmän oireiden lievittäminen. Jotkut ihmiset käyttävät omega-3-lisäravinteita parantamaan silmien kosteutta ja vähentämään kuivan silmän taudin oireita. Laajamittaiset tutkimukset ovat kuitenkin havainneet, että omega-3-lisäravinteet eivät ole parempia kuin lumelääke silmien kuivumisessa, joten lisätutkimuksia tarvitaan.
Huumeiden myymälät ja verkkokaupat myyvät sekä kalaöljyä että krilliöljylisäaineita.
Mitä tutkimus sanoo?
Vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa verrattiin kala- ja krilliöljyn vaikutuksia ja havaittiin, että ne johtivat samankaltaisiin veren EPA- ja DHA-tasoihin. Ihmiset ottivat kuitenkin 3 grammaa (g) krilliöljyä ja vain 1,8 g kalaöljyä, mikä saattaa viitata siihen, että henkilön on otettava melkein kaksi kertaa enemmän krilliöljyä kuin kalaöljy saadakseen samat edut.
Tutkimuksen tekijöiden mukaan 30–65 prosenttia krilliöljyn rasvahapoista varastoidaan fosfolipideinä, kun taas kalaöljyissä olevat rasvahapot varastoidaan ensisijaisesti triglyserideinä.
Tutkijat ehdottavat, että keho voi käyttää fosfolipideinä varastoituneita rasvahappoja helpommin. Tästä mahdollisuudesta huolimatta henkilön saattaa silti joutua ottamaan enemmän krilliöljykapseleita kuin kalaöljy saadakseen vastaavan määrän omega-3: ita.
Omega-3: n määrä ja pitoisuus krillissä ja kalaöljyssä vaihtelevat myös tuotteesta riippuen. Jotkut krilliöljynvalmistajat väittävät, että krilliöljy omega-3 imeytyy paremmin kuin kalaöljyomega-3, joten pienempi pitoisuus toimii yhtä hyvin. Ei ole kuitenkaan nykyistä näyttöä tämän väitteen paikkansapitävyydestä.
Toisessa vuonna 2013 julkaistussa pienimuotoisessa tutkimuksessa todettiin, että 4 viikon käytön jälkeen vain yksi lisäravinteista krilliöljy johti korkeampaan EPA- ja DHA-tasoon ihmisen veressä kalaöljyyn verrattuna. Vaikka molemmat lisäravinteet kohottivat terveellisten omega-3-rasvahappojen määrää, ne myös lisäsivät matalatiheyksistä lipoproteiinikolesterolia (LDL), joka on ”huono” kolesteroli.
Tutkimukset eivät kuitenkaan ole johdonmukaisia. Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa ei havaittu eroja krilliöljyssä ja kalaöljyssä veressä 4 viikon kuluttua lisäravinteiden ottamisesta.
Vaikka jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että keho voi paremmin absorboida krilliöljyä, muissa tutkimuksissa ei löydy eroa kala- ja krilliöljyn välillä. Siksi tarvitaan lisää tutkimusta.
Yllä oleva tutkimus näyttää vain öljyn vaikutuksia veritasoihin, mikä on vain yksi merkki niiden mahdollisista eduista. Yhdessäkään tutkimuksessa ei ole verrattu näitä tuotteita sen selvittämiseksi, toimiiko toinen paremmin muita kiinnostaviin käyttötarkoituksiin, kuten kehonrakennus tai sydämen terveyden edistäminen.
Krilliöljyn ja kalaöljyn riskit
Omega-3-lisäaineiden ottaminen krilliöljyn ja kalaöljyn muodossa ei näytä aiheuttavan merkittäviä sivuvaikutuksia.
Pieniä haittavaikutuksia voivat olla:
- pahanhajuinen hengitys
- ripuli
- päänsärky
- närästys
- epämiellyttävän hajuinen hiki
- ärtynyt vatsa
Myös omega-3-lisäaineilla, kuten krilliöljyllä ja kalaöljyllä, on mahdollisuus olla vuorovaikutuksessa negatiivisesti verta ohentavien lääkkeiden, kuten varfariinin (Coumadin) kanssa.
Tämä johtuu siitä, että omega-3-rasvahapoilla on lieviä antikoagulantteja tai veren ohennuksia. Henkilön on kuitenkin yleensä otettava 3--6 g kalaöljyä päivässä, jotta nämä haitalliset vuorovaikutukset tapahtuvat.
Annostussuositukset
Ravintolisien toimisto (ODS) ei suosittele vahvistettua ylärajaa omega-3-lisäravinteiden ottamiselle. Yli 900 milligramman (mg) EPA: n ja 600 mg: n DHA: n annosten ottaminen päivässä voi kuitenkin vähentää ihmisen immuunijärjestelmää tukahduttamalla luonnolliset tulehdusreaktiot.
ODS: n mukaan omega-3-rasvahappojen päivittäinen saanti on miehillä noin 1,6 g päivässä ja naisilla 1,1 g päivässä.
ODS-aineet suosittelevat myös, että ravintolisistä ei saa ylittää 2 g EPA: ta ja DHA: ta päivässä. Henkilön tulee lukea lisämerkinnät huolellisesti selvittääkseen, kuinka paljon kutakin ainetta on kapselissa.
Ottaa mukaan
ODS: n mukaan arviolta 7,8 prosenttia aikuisista ja 1,1 prosenttia lapsista Yhdysvalloissa ottaa omega-3-rasvahappolisäaineita kalaöljyn, krilliöljyn tai eläimettömien vaihtoehtojen, kuten leväöljyn tai pellavansiemenöljyn muodossa. .
Todisteet eivät ole vielä vakuuttavia siitä, toimiiko krilliöljy yhtä hyvin vai paremmin kuin kalaöljy. Toistaiseksi suurin osa omega-3-rasvahappojen hyödyistä tehdystä tutkimuksesta on tehty kalaöljyllä. Tällä hetkellä ei ole paljon tutkimusta krilliöljystä.
Omega-3-lisäravinteiden ottaminen voi tarjota etuja triglyseriditasojen alentamisessa ja nivelreuman oireiden vähentämisessä. Todisteet eivät kuitenkaan ole vakuuttavia siitä, voivatko ne vähentää sydänsairauksia vai parantaa yleistä sydän- ja verisuoniterveyttä samassa määrin kuin kokonaisen kalan syöminen.
NIH: n mukaan öljyisten kalojen, mukaan lukien tonnikala ja lohi, syöminen voi tarjota enemmän erilaisia ravintoaineita kuin ravintolisiä ja on osoittanut parannuksia sydämen terveyteen.
Kaiken kaikkiaan joko krilliöljyn tai kalaöljylisäaineiden ottaminen voi auttaa lisäämään ihmisen omega-3-rasvahappojen kokonaismäärää, vaikka tällä hetkellä on epäselvää, onko toinen parempi kuin toinen.
K:
Mitkä ovat parhaat sydämen terveyden täydennykset?
A:
Päivittäisten ravitsemustarpeiden saaminen terveellisestä ruokavaliosta on aina terveellisin vaihtoehto.
Henkilö voi ottaa lisäravinteita terveellisten ruokavalintojen ja ravinnepitoisten ruokien lisäksi. Heidän ei pitäisi käyttää ravintolisiä korvaamaan ravitsevia aterioita.
Sydänsairaat ihmiset voivat hyötyä omega-3-rasvahappolisäyksestä, jos pelkkä ruokavalio ei riitä. Kuten aina, ota yhteys terveydenhuollon ammattilaiseen ennen uuden lisäravinteen aloittamista.
Katherine Marengo LDN, RD Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.
