Onko maapähkinävoi hyvä sinulle?

Maapähkinävoi on vakaa suosikki aikuisten ja lasten keskuudessa. Vaikka maukas, monet ihmiset ihmettelevät maapähkinävoin terveysvaikutuksia.

Maapähkinät ja maapähkinävoi sisältävät ravinteita, jotka voivat parantaa ihmisen sydämen terveyttä ja parantaa verensokeria.

Riippuen siitä, miten ihmiset käyttävät maapähkinävoita ruokavaliossaan, se voi auttaa heitä laihtua tai painamaan kiloja painoharjoittelun tai kehonrakennuksen aikana.

Maapähkinävoi on kuitenkin runsaasti kaloreita ja rasvaa, joten ihmisten pitäisi nauttia siitä kohtuullisesti.

Tässä artikkelissa tarkastellaan maapähkinävoin syömisen etuja ja selitetään sen kulutukseen liittyvät riskit.

Maapähkinävoin ravintoedut

Maapähkinävoi on hyvä proteiinin ja B-6-vitamiinin lähde.

Maapähkinävoi tarjoaa hyvän määrän proteiinia sekä välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten magnesiumia, kaliumia ja sinkkiä.

Erityisesti jokainen 2 rkl (rkl) annosta sileää maapähkinävoita tarjoaa seuraavat ravintoaineet, mineraalit ja vitamiinit:

• Proteiini. Maapähkinävoi sisältää 7,02 grammaa (g) proteiinia 2 rkl annosta kohti. Tämä otetaan huomioon suositelluille ruokavaliosta (RDA) naisille 46 g ja 56 g miehille, jotka vaihtelevat iän ja aktiivisuustason mukaan.
• Magnesium. Jokaisella annoksella on 57 milligrammaa (mg) magnesiumia, mikä auttaa saavuttamaan miesten RDA-arvon 400–420 mg ja naisilla 310–320. Magnesium on välttämätön terveydelle, sillä sillä on rooli kehon yli 300 kemiallisessa prosessissa.
• Fosforia. Jokainen annos sisältää 107 mg fosforia, mikä on noin 15,3 prosenttia aikuisten 700 mg: n RDA: sta. Fosfori auttaa kehoa rakentamaan terveitä soluja ja luita ja auttaa soluja tuottamaan energiaa.
• Sinkki. Maapähkinävoi antaa 0,85 mg sinkkiä. Tämä on 7,7 prosenttia miesten 11 mg: n suositellusta päivittäisestä saannista ja naisilla 10,6 prosenttia 8 mg: n RDA: sta. Sinkki on välttämätön immuniteetille, proteiinisynteesille ja DNA: n muodostumiselle.
• Niasiini. Maapähkinävoi sisältää 4,21 mg niasiinia annosta kohti, mikä antaa hyödyllisen panoksen ihmisen suosittelemaan 14-16 mg: n saantiin. Niasiini hyödyttää ruoansulatusta ja hermoston toimintaa ja auttaa tuottamaan energiaa.
• B-6-vitamiini. Maapähkinävoi sisältää 0,17 g B-6-vitamiinia annosta kohti lähes 14 prosenttia aikuisen RDA: sta 1,3 mg. B-6-vitamiinilla on rooli yli 100 entsyymireaktiossa kehossa ja se voi olla tarpeen sydämen ja immuunijärjestelmän terveydelle.

On kuitenkin myös ravitsemuksellisia haittoja, jos henkilö syö enemmän kuin suositeltu määrä maapähkinävoita.

Maapähkinävoi sisältää paljon kaloreita, tyydyttyneitä rasvoja ja natriumia.

Jokainen annos sisältää 3,05 g tyydyttyneitä rasvoja, mikä on 23,5 prosenttia American Heart Associationin suurimmasta suositellusta päivittäisestä tyydyttyneiden rasvojen saannista niille, jotka kuluttavat 2000 kaloria päivässä. Ihmisten tulisi tavoittaa alle 13 g tyydyttynyttä rasvaa päivässä.

Se sisältää myös 152 mg natriumia, mikä on 10,1 prosenttia aikuisen ihanteellisesta päivittäisestä ylemmästä 1 500 mg: n natriumin saannista.

Maapähkinävoin terveyshyödyt

Maapähkinävoin syöminen maltillisesti ja osana terveellistä ruokavaliota voi tuottaa seuraavia etuja:

1. Painonpudotus

Useat tutkimukset viittaavat siihen, että maapähkinöiden ja muiden pähkinöiden syöminen voi auttaa ihmisiä pitämään painonsa tai jopa auttamaan laihtumista.

Tämä voi johtua siitä, että maapähkinät parantavat kylläisyyttä, mikä on täyteyden tunne proteiini-, rasva- ja kuitupitoisuuden ansiosta.

Vuoden 2018 tutkimus viittaa siihen, että pähkinöiden, myös maapähkinöiden, syöminen vähentää henkilön ylipainoa tai liikalihavuutta. Tässä tutkimuksessa verrattiin yli 373 000 ihmisen ruokavaliota ja elämäntapaa kymmenestä Euroopan maasta viiden vuoden aikana.

Aikaisemmat tutkimukset, jotka perustuivat yli 51 000 naiselle kerättyihin tietoihin, viittasivat siihen, että ne, jotka söivät pähkinöitä kahdesti viikossa tai enemmän, kokivat hieman vähemmän painonnousua 8 vuoden aikana kuin naiset, jotka söivät harvoin pähkinöitä.

2. Paranna sydämen terveyttä

Maapähkinävoi sisältää monia ravintoaineita, jotka voivat parantaa sydämen terveyttä, mukaan lukien:

• monityydyttymättömät rasvahapot (MUFA)
• monityydyttymättömät rasvahapot (PUFA)
• niasiini
• magnesium
• E-vitamiini

Tyydyttymättömien rasvojen (PUFA: t ja MUFA: t) osuus tyydyttyneistä rasvoista ruokavaliossa on erityisen tärkeä rooli sydämen terveydessä. Maapähkinävoi on samanlainen suhde oliiviöljyyn - joka tunnetaan myös sydämen terveellisenä vaihtoehtona.

Runsaalla pähkinöiden saannilla voi olla yhteys pienempään sydänsairauksien tai muiden syiden aiheuttamaan kuolleisuuteen. Tutkijat suosittelevat erityisesti maapähkinöitä kustannustehokkaana tapana parantaa sydämen terveyttä joillekin ihmisille.

Tutkimukset viittaavat myös siihen, että 46 g: n päivässä maapähkinöitä tai maapähkinävoita American Diabetes Association (ADA) -ruokavalioon kuuden kuukauden ajan voisi hyötyä sydämestä, parantaa veren lipidiprofiileja ja hallita diabetesta sairastavien ihmisten painoa.

Kuitenkin, koska maapähkinävoi on paljon kaloreita, on ratkaisevan tärkeää, että henkilö rajoittaa saantiaan, jos hän ei halua laihtua. Suositellun määrän ylittäminen lisää myös rasvan ja natriumin saantia, mikä ei hyödytä sydäntä.

3. Kehonrakennus

Maapähkinävoi on helppo tapa lisätä kalorien saantia.

Monet kehonrakentajat ja kuntoilijat harjoittavat maapähkinävoita ruokavalioonsa eri syistä.

Vaikka kalorimäärät vaihtelevat kasvun, aktiivisuustason ja aineenvaihduntasuhteen mukaan, tyypillinen päivittäinen suositeltu kalorien saanti vaihtelee noin 1 600–2 400 kaloria päivässä naisilla ja jopa 3 000 kaloria päivässä miehillä. Aktiivisten aikuisten miesten tulisi kuitenkin kuluttaa jopa 3000 kaloria päivässä, kun taas aktiiviset naiset tarvitsevat jopa 2400 kaloria päivässä.

Korkean kaloripitoisuuden ansiosta maapähkinävoi on helppo tapa lisätä kalorien ja tyydyttymättömien rasvojen saantia.

Pähkinävoi on myös proteiinin lähde, mikä on välttämätöntä lihasten rakentamiseksi ja korjaamiseksi. Vaikka maapähkinävoi ei ole täydellinen proteiini - eli se ei sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja, joita keho tarvitsee - se lasketaan ihmisen päivittäiseen proteiinin saantiin.

Maapähkinävoin levittäminen täysjyväleivälle tekee täydellisemmästä proteiiniateriasta, koska leipä sisältää aminohappoa metioniinia, josta maapähkinävoita puuttuu.

4. Verensokeritasojen hallinta

Maapähkinävoi on suhteellisen vähän hiilihydraatteja sisältävä ruoka, joka sisältää hyvät määrät rasvoja ja proteiineja sekä hieman kuitua.

Nämä ominaisuudet tarkoittavat, että maapähkinävoi ilman lisättyä sokeria ei vaikuta merkittävästi veren glukoosipitoisuuksiin. Tämä tarkoittaa, että se voi olla hyvä vaihtoehto diabeetikoille.

ADA suosittelee, että ihmiset korvaavat tyydyttyneet rasvat monityydyttymättömillä rasvoilla ruokavaliossa. He ehdottavat maapähkinävoita, maapähkinöitä ja maapähkinäöljyä hyvinä kertatyydyttymättömien rasvojen lähteinä.

Pieni vuoden 2013 tutkimus viittaa siihen, että maapähkinävoin tai maapähkinöiden syöminen aamiaiseksi voisi auttaa lihavia naisia ​​ja lisääntynyttä tyypin 2 diabeteksen riskiä hallitsemaan verensokeritasojaan. Tutkimuksen mukaan naisilla, jotka lisäsivät pähkinöitä aamiaiselleen, oli alhaisempi verensokeritaso ja he ilmoittivat vähemmän nälkää verrattuna naisiin, jotka söivät aamiaisen, joka sisälsi saman määrän hiilihydraatteja, mutta ei pähkinöitä.

Maapähkinävoi on hyvä magnesiumin lähde, joka on välttämätön ravintoaine diabeetikoille. Jatkuva korkea verensokeri voi vähentää magnesiumin määrää kehossa. Alhainen magnesiumpitoisuus liittyy prediabetes ja tyypin 2 diabetekseen.

5. Rintasairauden riskin vähentäminen

Maapähkinävoin syöminen varsinkin nuoresta iästä lähtien voi vähentää hyvänlaatuisen rintasairauden (BBD) riskiä, ​​mikä lisää rintasyövän riskiä.

Tutkimus lehdessä Rintasyövän tutkimus ja hoito, raportoi, että maapähkinävoin ja pähkinöiden syöminen missä tahansa iässä voi johtaa pienempään riskiin kehittää BDD 30-vuotiaana.

Tutkijat tutkivat yli 9000 koululaisen tietoja Amerikassa. Muunlaiset palkokasvit, kuten pavut ja soija, yhdessä kasvirasvojen ja muiden pähkinöiden kanssa, voivat myös tarjota suojaa BBD: ltä.

Jopa niillä, joilla on suvussa rintasyöpä, oli huomattavasti pienempi riski, jos he söivät maapähkinävoita ja näitä muita elintarvikkeita.

Ravintoprofiili

Alla olevassa taulukossa on yksityiskohtainen ravintoprofiili 2 rkl sileää maapähkinävoita:

Kalorit188Proteiini7,02 gTyydyttyneet rasvat3,05 gYksityydyttymättömät rasvat6,63 gMonityydyttymättömät rasvat3,63 gHiilihydraatit7,67 gKuitu1,80 gSokerit2,08 gKalsium17 mgRauta0,69 mgMagnesium57 mgFosfori107 mgKalium189 mgNatrium152 mgSinkki0,85 mgNiasiini4,21 mgB-6-vitamiini0,18 mgE-vitamiini1,90 mg

Maapähkinäallergiat

Maapähkinät ja muut pähkinät ovat yleisiä allergeeneja, ja maapähkinä- tai pähkinäallergia vaikuttaa yli 3 miljoonaan amerikkalaiseen National Institutes of Healthin (NIH) mukaan. Niiden, joilla on tunnettu maapähkinäallergia, tulisi välttää maapähkinävoita ja pähkinöitä sisältäviä elintarvikkeita.

NIH huomauttaa myös, että vain 20 prosenttia allergikoista kasvaa lopulta allergiasta ja lopettaa reaktioiden pähkinöihin.

Mikä maapähkinävoi on paras?

Kun valitset maapähkinävoita, etsi tuotetta, joka sisältää vain maapähkinöitä ja vähän tai ei ollenkaan muita ainesosia.

Jotkut maapähkinävoi-tuotemerkit sisältävät muita ainesosia, kuten sokeria, suolaa ja lisättyjä öljyjä. Vältä näitä mahdollisuuksien mukaan. Kokeile sen sijaan lisätä vähän hunajaa maapähkinävoi-annoksiin makeutusaineena.

On normaalia, että puhdas maapähkinävoi erottuu kiinteään ja nestemäiseen muotoon. Sekoita sisältö huolellisesti, ja sakeus palautuu normaaliksi.

Pysäytä maapähkinävoi menemästä pitämällä sitä jääkaapissa.

Kuinka lisätä maapähkinävoita ruokavalioon

Maapähkinävoi on terveellinen vaihtoehto, kun sitä nautitaan osana tasapainoista ruokavaliota.

Syöminen enemmän maapähkinävoita on helppoa. Joskus se voi olla liian helppoa - joten muista olla tietoinen saannistasi, jotta et syö enemmän kaloreita kuin tarvitset päivässä. Muista, että 2 rkl maapähkinävoita on lähellä 200 kaloria.

Ihmiset voivat sisällyttää maapähkinävoita ruokavalioonsa seuraavasti:

• Valmistamalla klassinen maapähkinävoi ja hyytelö voileipä, käyttäen kokonaisia ​​hedelmiä, vähäsokerista hyytelöä ja täysjyväleipää.
• Maapähkinävoin levittäminen riisikakkuille ja päälle banaaniviipaleilla.
• Thaimaalaisen maapähkinäkastikkeen lyöminen salaatteihin käyttämällä limen mehua, riisietikkaa, soijakastiketta ja hunajaa.
• Lisää lusikallinen pähkinävoita smoothieihin, jotta ne olisivat täyteläisempiä.
• Upottamalla omena- ja päärynäviipaleet maapähkinävoita varten välipalaksi.
• Maapähkinävoin sekoittaminen jogurtteihin tai lämpimään kaurajauhoon.

Yhteenveto

Maapähkinävoi voi olla terveellinen vaihtoehto, kun ihmiset nauttivat siitä osana tasapainoista ruokavaliota. Siinä on runsaasti useita ravintoaineita, mukaan lukien proteiini ja magnesium, jotka voivat auttaa suojaamaan sydäntä ja hallitsemaan verensokeria ja ruumiinpainoa.

Liian maapähkinävoin syöminen voi kuitenkin lisätä ihmisen päivittäistä tyydyttyneen rasvan, natriumin ja kaloreiden saantia.

Niiden, joilla on maapähkinäallergia, tulisi välttää maapähkinävoita, koska se voi laukaista mahdollisesti tappavan reaktion.