Onko aikarajoitettu syöminen tehokas laihtumiseen?
Määräaikainen syöminen on eräänlainen ruokavalio, joka keskittyy syömisen ajoitukseen. Sen sijaan, että rajoitettaisiin ihmisten käyttämiä ruokamuotoja tai kaloreiden määrää, tämä ruokavalio rajoittaa aikaa, jonka he voivat kuluttaa syömiseen.
Määräaikaisruokavalion omaava henkilö syö vain tiettyinä vuorokaudenaikoina. Tämän ajanjakson ulkopuolella he paastoavat.
Tässä artikkelissa tarkastellaan mitä aikarajoitettu syöminen on, toimiiko se vai ei, ja mikä vaikutus sillä on lihasten kasvuun. Tarjoamme myös aloittelijoille vinkkejä tämän ruokavaliosuunnitelman aloittamiseen.
Mitä on aikarajoitettu syöminen?
Aikarajoitettu syöminen tarkoittaa, että henkilö syö kaikki ateriansa ja välipalansa päivittäin tietyssä ajassa. Tämä aikataulu voi vaihdella henkilön mieltymysten ja suunnitelman mukaan. Aikarajoitetuissa ohjelmissa syöminen on yleensä 6–12 tuntia päivässä.
Tämän ajanjakson ulkopuolella henkilö ei kuluta kaloreita. Heidän tulisi kuitenkin juoda vettä tai kaloreittomia juomia pysyäkseen nesteytyneinä. Joissakin aikarajoitetuissa ruokavaliosuunnitelmissa ihmiset voivat myös kuluttaa makeuttamatonta kahvia tai teetä ilman kermaa.
Aikarajoitettu syöminen on eräänlainen ajoittainen paasto. Ajoittainen paasto tarkoittaa mitä tahansa ruokavaliota, joka vuorottelee kaloreiden rajoittamisen ja normaalin syömisen välillä.
Vaikka ajallisesti rajoitettu syöminen ei toimi kaikille, lääkärin hyväksyntä voi olla hyödyllistä. Jotkut viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi auttaa laihtumista ja voi vähentää aineenvaihduntasairauksien, kuten diabeteksen, riskiä.
Määräaikainen syöminen voi auttaa henkilöä rajoittamaan ruoan saantia tarvitsematta laskea kaloreita. Se voi myös olla terveellinen tapa välttää yleisiä ruokavalion sudenkuoppia, kuten myöhäisillan välipala. Diabetesta tai muita terveysongelmia sairastavien tulisi kuitenkin puhua lääkärilleen ennen tämän tyyppisen ruokavalion kokeilemista.
Toimiiko aikarajoitettu syöminen?
Yksittäinen ruokavaliosuunnitelma ei toimi kaikille. Vaikka jotkut ihmiset todennäköisesti onnistuvat syömään ajallisesti rajoitetusti, toiset eivät välttämättä hyödy siitä. On parasta puhua lääkärille ennen kuin kokeilet aikarajoitettua syömistä tai muuta ruokavaliota.
Monet aikarajoitettua syömistä koskevista tutkimuksista ovat olleet pieniä tai niihin on osallistunut eläimiä eikä ihmisiä, joten suuret ihmiskokeet ovat edelleen tarpeen. Kuitenkin jotkut tuoreet tutkimukset osoittavat, että aikarajoitteinen syöminen voi johtaa laihtumiseen ja terveyden parantamiseen:
- Tutkimuksessa, joka oli suunniteltu jäljittelemään postmenopausaalisten naisten liikalihavuutta, hiiret, joiden ruokinta-aika oli rajoitettu, menettivät painonsa ja kokivat terveyttä, toisin kuin ympäri vuorokauden syöneet hiiret.
- Eräässä toisessa tutkimuksessa todettiin, että hiiret, jotka söivät vain 8–9 tunnin sisällä päivittäin, laihduttivat ja niiden metabolinen kunto oli parantunut.
- Eräässä tutkimuksessa tutkijat antoivat liikalihaville rotille syödä vain 9 tuntia päivässä viiden arkipäivän aikana. Nuoret aikuiset rotat, joiden syöminen oli ajallisesti rajoitettua, painoivat vähemmän kuin ne, jotka söivät milloin tahansa. Painonnousu oli kuitenkin sama molemmissa vanhempien aikuisten rottien ryhmissä.
- Pienessä tutkimuksessa todettiin, että aikarajoitettu syöminen auttoi liikalihavia ihmisiä vähentämään kalorien saantiaan ja menettämään pienen painon. Tutkimus rajoitti syömisen 8 tunnin jaksoon ja kesti 12 viikkoa.
Vaikka nämä tutkimukset viittaavat siihen, että aikarajoitteisella syömisellä on potentiaalia, kaikki tutkimukset eivät osoita hyötyä.
Vuoden 2017 katsauksessa todettiin, että ajoittainen kalorien rajoittaminen, mukaan lukien ajallisesti rajoitettu ruokinta, ei tarjoa merkittävää etua verrattuna kalorien saannin rajoittamiseen joka päivä.
Lihasten saaminen ja aikarajoitettu syöminen
Tutkimukset ovat osoittaneet, että aikarajoitettu syöminen voi toimia hyvin lihasten rakentamisen rinnalla.
Eräässä tutkimuksessa tutkittiin aikarajoitettua syömistä nuorilla miehillä, jotka seurasivat asetettua vastarintaohjelmaa 8 viikon ajan. Miehet rajoittivat syöminenikkunansa 4 tuntiin 4 viikkopäivänä.
Kirjoittajat päättelivät, että aikarajoitettua syömissuunnitelmaa noudattaneet osallistujat vähensivät kalorien saantiaan menettämättä voimaa. Aikarajoitettu syöminen ei kuitenkaan johtanut ruumiinpainon tai kehon rasvan vähenemiseen tavanomaiseen ruokavalioon verrattuna.
Toisessa tutkimuksessa vastarintakoulutetut miehet asetettiin joko aikarajoitettuihin syömisryhmiin tai normaaliin ruokavalioon. Määräaikaisessa ruokailuryhmässä olevat söivät 100 prosenttia kalorien tarpeestaan 8 tunnin ajan joka päivä 8 viikon ajan. Aikarajoitettu syöminen johti kehon rasvan vähenemiseen vähentämättä lihasmassaa.
Aloittelijan opas aikarajoitettuun syömiseen
Yksi aikarajoitetun syömisen tärkeimmistä eduista on, että se ei vaadi erityistä ruokaa tai laitteita. Saatuaan lääkärin hyväksynnän henkilö voi aloittaa aikarajoitetun syömissuunnitelman välittömästi.
Kuitenkin, kuten minkä tahansa ruokavalion kohdalla, jotkut ajatukset ja suunnittelu voivat lisätä onnistumisen todennäköisyyttä. Seuraavat vinkit voivat auttaa tekemään aikarajoitteisesta syömisestä turvallisempaa ja tehokkaampaa:
Aloitetaan vähitellen
Aloita lyhyemmällä paastoajalla ja lisää sitten sitä vähitellen ajan myötä. Aloita esimerkiksi paastoajalla 10:00 pm. klo 6.30 asti. Lisää sitten tätä 30 minuutilla joka 3. päivä halutun paastoajan saavuttamiseksi.
Tutkimukset ovat ehdottaneet, että ruokinta-aikojen rajoittaminen alle kuuteen tuntiin ei todennäköisesti tarjoa lisäetuja pidempiin ruokinta-aikoihin verrattuna.
Liikunta liikaa
On houkuttelevaa aloittaa voimakas liikuntasuunnitelma ruokavalion rinnalla parempien tulosten saavuttamiseksi. Aikarajoitetuilla syömillä tämä voi kuitenkin vaikeuttaa paasto-aikaa.
Ihmiset saattavat haluta pitää nykyisen liikuntaohjelmansa ennallaan, kunnes heidän ruumiinsa sopeutuu uuteen syömissuunnitelmaan. Tämä voi auttaa välttämään lisääntyneen nälän ylimääräisistä harjoituksista, mikä voi aiheuttaa ruokavalion palamisen tai epäonnistumisen.
Keskittyminen proteiiniin ja kuituun
Nälkä voi olla vaikeaa ihmisille, joilla ei ole kokemusta paastosta useita tunteja päivässä. Kuitua ja proteiinia sisältävien ruokien valinta syöminenikkunan aikana voi auttaa torjumaan tätä. Nämä ravintoaineet auttavat ihmistä tuntemaan olonsa täyteen ja voivat estää verensokerin kaatumisen tai ruokahalut.
Syö esimerkiksi täysjyväleipää ja pastaa valkoisten tai puhdistettujen jyvien sijaan. Valitse välipala, joka sisältää proteiinia vähärasvaisen lihan, munan, tofun tai pähkinöiden muodossa.
Vältä takaiskuista huolehtimista
On normaalia, että on päiviä, jolloin ajallisesti rajoitettu syöminen ei onnistu. Esimerkiksi ilta ystävien kanssa, erityinen tilaisuus tai ruokavalion pudotus voi johtaa siihen, että ihmiset syövät kiinteän ruokailuikkunansa ulkopuolella.
Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että heidän pitäisi lopettaa.
On parasta nähdä takaiskut mahdollisuutena palata radalle. Seuraavana päivänä ihmiset voivat aloittaa aikarajoitetun syömissuunnitelman ja jatkaa kohti tavoitettaan.
Näkymät
Useimmille ihmisille aikarajoitettu syöminen ei todennäköisesti ole ihmeellinen laihtuminen. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että se voi tarjota terveyshyötyjä ilman suurta sivuvaikutusten riskiä. Se voi olla yksinkertainen tapa monille ihmisille vähentää kalorien saantia ilman monimutkaisia tai tiukkoja ruokavalion sääntöjä.
K:
Mitkä ihmiset, tilanteet tai sairaudet saattavat sopia ajallisesti rajoitettuun ruokavalioon ja miksi?
A:
Aikarajoitettu ruokinta näyttää olevan hyödyllistä useimmille ihmisille, joilla ei ole akuutteja sairauksia tai jotka käyttävät lääkkeitä verensokerin alentamiseksi, esimerkiksi tyypin 2 diabetekselle.
Teini-ikäiset, nuoret aikuiset tai keski-ikäiset ihmiset voivat kaikki hyötyä ajallisesti rajoitetusta syömisestä, jos he ovat vain vähän tai kohtalaisesti fyysisesti aktiivisia ja kiinnostuneita:
- pudottaa painoa
- vähentää verensokeria
- suoliston tulehduksen vähentäminen tai suoliston mikrobiomin parantaminen
Nämä ihmiset kokevat todennäköisimmin etuja vähäisillä haittapuolilla.
Aikarajoitettu ruokinta voi olla hyödyllistä myös niille, jotka eivät onnistu päivittäisen kalorien rajoituksen kanssa, koska jotkut tutkimustulokset osoittavat, että molemmat ruokavalion tyypit tuottavat samanlaisia tuloksia.
Natalie Butler, RD, LD Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.
