Vastarintakoulutus terveelle ikääntymiselle: miksi ja miten
Lihaskestävyyttä lisäävä liikunta tai vastuskoulutus voi auttaa iäkkäitä aikuisia säilyttämään itsenäisyytensä ja elämänlaadun. Se voi voittaa lihasmassan ja voiman menetyksen, rakentaa sietokykyä, helpottaa kroonisten sairauksien hallintaa ja vähentää fyysistä haavoittuvuutta.
Huolimatta siitä, että näiden väitteiden tueksi on paljon todisteita, monet iäkkäät ihmiset eivät harjoittele vastustuskykyä säännöllisesti.
Yrittäessään puuttua tähän osallistumiseen, uusi kannanotto julkistettiin Journal of Strength and Conditioning Research -lehti esittää yhteenvedon monista tavoista, joilla resistenssikoulutus edistää terveellistä ikääntymistä.
Lausunnossa tarkastellaan julkaistuja todisteita resistenssikoulutuksesta ja suositellaan sitä, miten suunnitella liikuntaohjelmia vastaamaan erilaisia tarpeita.
"Liian harvat vanhemmat amerikkalaiset osallistuvat vastarintakoulutukseen, lähinnä pelon, hämmennyksen ja yksimielisyyden puutteen vuoksi täytäntöönpanon ohjaamiseksi", sanoo lausunnon toinen vanhempi kirjoittaja Mark D. Peterson, Ph.D. fyysisen lääketieteen ja kuntoutuksen apulaisprofessori Michiganin yliopistossa Ann Arborissa. "
Kirjoittajat selittävät, että heidän tavoitteenaan on tukea kokonaisvaltaisempaa lähestymistapaa sekä edistää vastarintakoulutuksen etuja ikääntyneille aikuisille.
He toivovat myös, että antamalla näyttöön perustuvia suosituksia lausunto auttaa vähentämään pelkoja ja muita esteitä, jotka estävät iäkkäitä aikuisia ryhtymästä vastarintakoulutukseen.
Tiivistelmät ja käytännön neuvoja
Asemanlausekkeessa selitetään, miten ohjelmia voidaan mukauttaa ikääntyneiden aikuisten, joilla on eritasoinen kyky, tarpeet, mukaan lukien ne, jotka tarvitsevat avustettua asumista ja hoitotyötä.
Asiakirja koostuu 11 yhteenvedosta, jotka on jaettu neljään osaan, joista kussakin on keskustelu todisteista.
Esimerkiksi osa 1 sisältää kolme yhteenvetolauseketta, joissa hahmotellaan iäkkäiden ihmisten vastustuskoulutusohjelmien keskeiset muuttujat.
Eräässä yhteenvetolausunnossa suositellaan, että tällaisten ohjelmien "tulisi noudattaa yksilöllistämisen, jaksottamisen ja etenemisen periaatteita".
Toisessa yhteenvetolausekkeessa ehdotetaan, että ohjelmien tulisi pyrkiä "kahdesta kolmeen sarjaa yhtä tai useampaa yhteistä harjoitusta suurta lihasryhmää kohden".
Harjoitusten voimakkuuden tulisi olla "70–85% yhdestä toistomaksimista (1RM), kaksi tai kolme kertaa viikossa."
Lisäksi harjoituksiin tulisi sisältyä joitain "suuremmilla nopeuksilla samankeskisissä liikkeissä kohtalaisella voimakkuudella (eli 40-60% 1RM: stä)".
Todisteet tukevat kutakin suositusta
Keskustellessaan todisteita näiden väitteiden tueksi kirjoittajat sisällyttävät lukuisia tutkimuksia, joissa on tutkittu ikääntyneiden aikuisten vastuskoulutusprotokollien voimakkuutta, määrää, nopeutta ja voimaa.
Osa 2 koskee fysiologisia mukautuksia. Se selittää esimerkiksi, kuinka oikein suunniteltu ohjelma voi torjua ikääntymiseen liittyviä luurankolihasten muutoksia ja lisätä lihasvoimaa. Se kuvaa myös hermo- ja lihasjärjestelmien sekä hormonijärjestelmien roolia.
Osa 3 koskee voimaharjoittelun toiminnallisia etuja ikääntyneille. Se ehdottaa esimerkiksi, että ikääntyneet aikuiset, jotka osallistuvat asianmukaisesti suunniteltuihin vastarintaharjoitteluohjelmiin, voivat parantaa vastustuskykyään loukkaantumisille ja "katastrofeille, kuten kaatumisille".
Osassa 4 hahmotellaan, miten suunnitella vastustuskykyohjelmaa ihmisille, joilla on kroonisia sairauksia, kuten heikkoutta ja sarkopeniaa tai lihasmassan menetystä.
Jälleen, kuten osassa 1, kirjoittajat hahmottavat todisteet tukemaan kutakin yhteenvetoilmoitussuositusta.
"Tässä kannanotossa kerätyt ja raportoidut todisteet osoittavat resistenssin harjoittamisen merkittävät terveyshyödyt iäkkäille aikuisille", päättelevät kirjoittajat.
"On vahvaa näyttöä", he lisäävät, "tukeakseen resistenssiharjoituksen etuja monien ikään liittyvien sarkopenian, lihasheikkouden, liikkuvuuden menetyksen, kroonisten sairauksien, vammaisuuden ja jopa ennenaikaisen kuolleisuuden torjumiseksi."
"Nykyinen tutkimus on osoittanut, että vastuskoulutus on tehokas hoitomalli ikääntyvän väestön lihasvoiman ja massan menetyksen torjumiseksi."
Mark D. Peterson, Ph.D.
