Mitkä ovat parhaat D-vitamiinin ravinnon lähteet?
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
D-vitamiini on eräänlainen ravintoaine, jota keho tuottaa, kun ihmisen iho altistuu suoralle auringonvalolle. Ihmiset voivat myös kuluttaa D-vitamiinia, mutta sitä ei luonnossa ole monissa elintarvikkeissa. Rasvoissa kaloissa ja tietyntyyppisissä sienissä on suuria määriä D-vitamiinia.
Ravintolisien toimiston (ODS) mukaan D-vitamiinin tärkein etu on, että se auttaa pitämään henkilön luut, lihakset ja hermot terveinä. Se edistää myös terveellistä immuunijärjestelmää.
Se on munankeltuaisissa, jos niitä munivat kanat ovat vapaata. Jotkut sienet sisältävät myös D-vitamiinia.
Mikään muu kasvipohjainen ruoka ei tuota D-vitamiinia. Ihmisille, joiden ruokavalio on enimmäkseen kasvissyöjä tai vegaani, ja ihmisille, jotka eivät viettää tai eivät voi viettää paljon aikaa ulkona, voi olla vaikea saada riittävästi D-vitamiinia.
Jos henkilöllä on huolta siitä, että hän ei saa tarpeeksi D-vitamiinia suorasta auringonvalosta, seuraavien elintarvikkeiden käyttö auttaa lisäämään heidän kehossaan olevaa kokonaismäärää.
Rasvainen kala
Rasvaisissa kaloissa sekä kalojen öljyissä on suurimpia D-vitamiinimäärää ravinnon lähteissä.
Näitä voivat olla:
- Turskanmaksaöljy: Tämä sisältää 450 kansainvälistä yksikköä (IU) / teelusikallinen, mikä on 75 prosenttia henkilön suosittelemasta päiväannoksesta (RDA).
- Silakka: Tämä sisältää 306 IU fileetä kohti, kuivakypsennettynä, mikä on 51 prosenttia ihmisen RDA: sta.
- Miekkakala: Tämä sisältää 706 IU / kappale, kuivakeitetty, mikä on 117 prosenttia ihmisen RDA: sta.
Sienet
Jos henkilö ei pidä kalasta tai jos hän on kasvissyöjä tai vegaani, erityiset sienet voivat olla vaihtoehto. Jotkut sienityypit sisältävät suuria määriä D-vitamiinia.
Nämä sisältävät:
- Raaka maitake-sienet: Nämä sisältävät 562 IU 50 grammaa (g) kohti, mikä on 94 prosenttia ihmisen RDA: sta.
- Kuivatut shiitake-sienet: Ne sisältävät 77 IU / 50 g, mikä on 12 prosenttia ihmisen RDA: sta.
Sienet, jotka altistuvat ultraviolettivalolle (UV), voivat myös sisältää suuria määriä D-vitamiinia. Näitä voivat olla:
- UV-säteilylle altistetut Portobello-sienet: Ne sisältävät 568 IU / 50 g, mikä on 95 prosenttia ihmisen RDA: sta.
- UV-säteilylle altistetut valkoiset sienet: Ne sisältävät 523 IU / 50 g, mikä on 87 prosenttia ihmisen RDA: sta.
Munankeltuaiset
Munankeltuaisissa voi olla myös runsaasti D-vitamiinia, varsinkin jos kanat ovat vapaata. Esimerkiksi astia munakokkelia, jossa käytetään kahta isoa kananmunaa, sisältää 88 IU, mikä on 15 prosenttia ihmisen RDA: sta.
Vahvistetut elintarvikkeet
Valmistajat lisäävät D-vitamiinia moniin kaupallisesti saataviin elintarvikkeisiin. Ihmiset kuvailevat näiden elintarvikkeiden olevan väkevöityjä D-vitamiinilla tai muilla ravintoaineilla.
Yleisiä ruokia, joissa on ylimääräistä D-vitamiinia ja muita ravintoaineita, ovat:
- lehmänmaito
- appelsiinimehu
- erilaisia aamiaismuroja
Saada tarpeeksi D-vitamiinia
ODS: n mukaan, jos ihmisellä ei ole tarpeeksi D-vitamiinia ruokavaliossaan, hänellä on riski kehittää heikkoja luita. Tämän oireita voivat olla kipu ihmisen luissa tai heikkous lihaksissa. Nämä oireet voivat olla aluksi hienovaraisia.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että D-vitamiini voi vaikuttaa muihin terveysvaikutuksiin, kuten:
- vastustuskyky joillekin syöpille
- sydän-ja verisuonitaudit
- diabetes
- verenpainetauti
- multippeliskleroosi
ODS: n mukaan ei kuitenkaan ole vielä riittävästi todisteita siitä, onko näin. Nykyinen tutkimus on tuottanut vaihtelevia tuloksia.
Kaikkien 1–70-vuotiaiden D-vitamiinin RDA on 600 IU. Alle 1-vuotiaille lapsille se on 400 IU ja yli 70-vuotiaille 800 IU. Tämä olettaa, että henkilöllä on vähimmäismäärä suoraa auringonvaloa.
Yleinen oletus on, että henkilö, joka viettää jonkin aikaa ulkona muutaman kerran viikossa, tuottaa riittävästi D-vitamiinia. ODS: n mukaan tämä voi kuitenkin vaihdella huomattavasti riippuen:
- kausi
- vuorokaudenaika
- pilvipeitteen tai savun läsnäolo
- henkilön ihon väri
- onko henkilöllä aurinkovoidetta
Suora auringonvalo ikkunan takana ei auta D-vitamiinin tuotantoa, koska lasi poistaa D-vitamiinia tuottavan säteilyn.
Yhteenveto
Riittävän D-vitamiinin saaminen on välttämätöntä luiden terveyden ylläpitämiseksi. Helpoin tapa saada tarpeeksi D-vitamiinia on viettää säännöllisesti aikaa ulkona varmistaen, että käsivarret, kasvot ja jalat altistuvat.
Riittävän D-vitamiinin kulutus voi olla vaikeaa riippuen ihmisen ruokavaliosta. Tällöin D-vitamiinilisät, jotka ovat ostettavissa verkosta, voivat olla hyödyllinen valinta.
Jos tämä ei ole mahdollista, yritä kuluttaa öljyistä kalaa, joitain sieniä ja vapaana pidettäviä munankeltuaisia.
